Sumo Dødløft m. bælte
3 x 170 kg @ 9 RPE
2 x 180 kg @ 9-9,5 RPE - rep pr!

SKrå Reverse Rows
3 x 8

Plyo Push Ups
3 x 3

One arm Shoulder Press
3 x 6 x 20 kg

External & Internal rotations
3 x 10

Og så legede jeg træner for nogle stykker i træningsrummet.

LB Squat m. bælte og knæbind
2 x 170 kg @ 8
2 x 180 kg @ 9-9,5 RPE

RKC Planke
12 sek + 20 kg
3 x 12 sek + 40 kg
2 x 12 sek + 45 kg

Floor Press
3 x 2 x 100 kg @ 9 RPE

BOR
4 x 6 x 85 kg

Derefter blev der brugt en masse tid på foam rolling af quads, glutes og skuldre

Uge 8: 116,1 kg
Idag trænede jeg i meget kort tid...

LB Squat m. bælte
2 x 160 kg @ 8 RPE
Derefter kunne jeg mærke min lænd var lidt udsat efter fredagens tunge squat. Så jeg droppede næste sæt.


Bænkpres T2112
2 x 90 kg
2 x 100 kg @ 9 RPE
3 x 1 x 100 kg - teknikarbejde. Det blev ikke helt som jeg ville have det.

Incline Chest Supported Rows
2 x 8 x 12 kg

Sumo Dødløft m. bælte
6 x 1 x 140 kg

Seated DB Press
2 x 6 x 22 kg

Facepulls m. sort elastik
2 x 12

External Rotations
3 x 10

3-kamp

Squat m. Bælte og knæbind
1. forsøg 185 kg
2. forsøg 195 kg
3. forsøg 200 kg

Bænkpres
1. forsøg 105 kg
2. forsøg 110 kg fik min hånd i klemme i racket, da en af spotterne ikke var klar på at reracke vægten.
Valgte at droppe 3. forsøg pga min hånd skulle have lidt ro, og 110 kg var tungere end jeg havde regnet med.

Dødløft
1. forsøg 185 kg
2. forsøg 195 kg no lift
3. forsøg 195 kg godkendt!

Alt i alt, 505 kg (20 kg pr) total på kropsvægt på 116,1 kg, selvom dødløft og bænkpres skuffede.

Træning dagen efter 3 kamp
HB box Squat T2112
3 x 4 x 80 kg m. + 32 kg i toppen.

Floor Press SS
3 x 12 x 60 kg

BOR
3 x 12 x 60 kg

Bulgarian Split Squat
3 x 8 x 20 kg

Farmers Walks
25 kg i hver hånd ca. 200 m

Flat FLyes
3 x 10 x 12 kg

One arm Shoulder Press
2 x 15 x 8 kg

Mr. Petersen skrev:3-kamp

Squat m. Bælte og knæbind
1. forsøg 185 kg
2. forsøg 195 kg
3. forsøg 200 kg

Bænkpres
1. forsøg 105 kg
2. forsøg 110 kg fik min hånd i klemme i racket, da en af spotterne ikke var klar på at reracke vægten.
Valgte at droppe 3. forsøg pga min hånd skulle have lidt ro, og 110 kg var tungere end jeg havde regnet med.

Dødløft
1. forsøg 185 kg
2. forsøg 195 kg no lift
3. forsøg 195 kg godkendt!

Alt i alt, 505 kg (20 kg pr) total på kropsvægt på 116,1 kg, selvom dødløft og bænkpres skuffede.

Tillykke med din PR - 20 kg er da en utrolig flot fremgang

Tak tak! Det går stille og roligt fremad

Jeg prøver at få en bedre arbejdskapacitet (samtidigt med at jeg løfter lidt tungt)

Sumo Dødløft T21X2
4 x 4 x 130 kg @ 7-8 RPE m. sort elastik +10-20 kg i toppen?
Puha, det blev hurtigt svært... Prøver at spænde alt hvad jeg kan i toppen af løftet.

Deadbugs
5 x 16

Australian Pull ups
4 x 10

Plyometric Push Ups
4 x 3

Half Rep Pull Ups "uden bøje arme"
4 x 3

Kettlebell Swings
4 x 15 x 24 kg - 30 sek rest

Klippet er ikke det bedste... Men man kan se at jeg squatter 200 kg

LB Box Squat T2112
4 x 4 x 120 kg - fokus på at spænde baller og mave. Det er røvsvært...

RKC Planke
5 x 10 sek

Bænkpres T3123
5 x 4 x 60 kg - prøvede at spænde i benene, balderne og maven samtidig med at jeg "trak" stangen ned. Det var svært, men vægten var let som fjer!

Floor Press
3 x 8 x 80 kg @ 8->9 RPE

BOR ss Romansk Dødløft
3 x 8 x 60 kg

Romansk Dødløft ss BOR
3 x 6 x 80 kg

Farmer's Walk
2 x 50 m x 28 kg

One Arm Shoulder Press
2 x 8 x 10 kg

External & Interal rotations
3 x 10

G.P.P.

Prøvede at lave manuel hamstring curls, fandt hurtigt ud af at mine hamstrings er ret svage... De gik næsten i krampe hele tiden, når jeg prøvede at lave flere gentagelser. Hmmm.

Plyometric Push Ups
4 x 3

Bulgarian split Squat (non lock-out) dropsæt m. statisk hold tæt på lockout i 10 sek
2 x 2 dropsæt af 14 kg og 10 kg x 6 gentagelser - det er nok den værste og hårdeste variant af bulgarian split squat Mine quads er fuldstændig syret til. Nice!

Facepulls m. sort elastik
5 x 10

Renegade Rows
3 x 4 x 10 kg

Prøvede mountain climbers... Det fungerede ikke så godt.

Incline DB Curls m. supinated grip T2122
3 x 10 x 10 kg -fokus på det lange hovede af biceps

Kettlebell Swings
2 x 40 x 24 kg - puhaaa

RKC Planke
3 x 10 sek

HB Box Squat T2112
4 x 4 x 130 kg @ 6 RPE - 7 RPE

Floor Press ss m. BOR
3 x 10 x 65 kg
BOR ss FP
3 x 10 x 65 kg

DB Flyes T2012
3 x 10 x 14 kg

Bulgarian Split Squat
3 x 8 x 24 kg

Hamstring Curls
3 x 10 x 40 kg - puhaaa mine haaams

Sprang farmers over pga. min venstre underarm voldte lidt problemer

External & internal Rotations
3 x 10

Deadbugs
5 x 16

Sumo Dødløft m. sort elastik + 10-15 kg i top
5 x 4 x 130 kg - Jeg flækkede mine shorts på 1 sæt og 1 rep... Det var lidt komisk ellers var der ikke noget specielt med dødløftet

Australian Pull Ups
5 x 10

Plyometric Push Ups
4 x 3

One arm Shoulder Press
3 x 15 x 8 kg

"Half" pull ups
4 x 3

Kettlebell swings
2 x 40 x 24 kg

LB Box Squat T2112
5 x 4 x 120 kg - nemt nok, dog ret forpustet...

Sledgehammer rotations
3 x 10

Bænkpres T3122
4 x 70 kg
5 x 4 x 72,5 kg @ 7-8 RPE, alle sæt var overkommelige.

Floor Press
6 x 60 kg
3 x 6 x 80 kg @ 8->9 RPE

Romansk Dødløft
6 x 80 kg
3 x 6 100 kg

BOR
3 x 6 x 80 kg
12 x 60 kg

One arm Shoulder Press
4 x 6 x 12 kg

Suitcase Walks
2 x 50 m? 30 kg

External rotations
3 x 10

One leg Palof Press
3 x 10

Bulgarian Split Squats T1112
2 x 12 x 20 kg

Incline Back Flyes
4 x 10 x 10 kg

Plyometric Push Ups
3 x 3

Renegade Rows
3 x 5 - det er lidt hårdt for mine venstre skulder. Måske bliver det en anden stabiliseringsøvelse.

Roning
1,9 km 15 min

Kettlebell Swings
2 x 50 x 20 kg

Brugte lang tid på at fikse kabeltårnet i kælderen... Det lykkedes næsten at få den til at fungere igen
Vægtupdate: 114,7 kg

HB Box Squat T2112
4 x 4 x 130 kg easy 6 -> semi besværeligt 7.5..

RKC Planke
5 x 10 sek

Floor Press
4 x 8 x 70 kg nemt!

BOR
4 x 10 x 60 kg

Droppede DB Flyes... Så mine skuldre får lidt ro.

Bulgarian Split-Squat
2 x 8 x 28 kg mine quads er lidt moste efter træningen igår.

Hamstring Curls
10 x 30 kg
3 x 10 x 35 kg Hamsdoms

Internal & External rotations
3 x 10

Træningen bar præg af træthed...

Sumo Dødløft T2122
5 x 4 x 130 kg - så skete det igen! Jeg flækkede mine underbukser på første sæt, det medførte til et underligt opspænd... Og lidt øm lænd.

Australian Pull Ups
5 x 10

Plyo Push Ups
4 x 3 lidt højere end sidst

HAlf Pull Ups
5 x 3 min højre skulder var lidt generet når jeg holdte med smalt greb, så jeg holdte bredt istedet.

One arm Shoulder Press
3 x 15 x 9 kg

Farmers Walks
lidt hurtigere end sidst

External & Internal rotations
3 x 10

LB Box Squat T2112
5 x 4 x 130 kg - ok teknik idag (Y)

Deadbugs
5 x 16

Bænkpres T3021
4 x 70 kg
4 x 4 x 75 kg

Floor Press
3 x 6 x 81 kg

Romansk Dødløft
3 x 6 x 105 kg - røv tungt! Lænden var lidt udsat.

BOR
3 x 8 x 60 kg

One Arm Shoulder Press
4 x 8 x 12 kg

External & Internal Rotations
2 x 10

GPP

"Box hip drop" x 20

Bulgarian Split-squat
2 x 12 x 24 kg

Plyometric Push Ups
3 x 3

Incline Back FLyes
4 x 10 x 12 kg

Kettlebell Swings
2 x 50 x 24 kg

Roning
15 min

DB Incline Curl T1121
3 x 10 x 12 kg

Puhaaa, det er hårdt at tabe sig...

HB Box Squat
4 x 4 x 135 kg

Leg Raises
5 x 10

Floor Press
4 x 8 x 77,5 kg - ret hårdt @ 9

BOR
4 x 10 x 70 kg rigtig hårdt @ 9,5

Bulgarian Split Squat
2 x 8 x 36 kg av mine quads

Hamstring Curls
10 x 30 kg
3 x 10 x 40 kg - av mine hamss

Incline DB Flyes
3 x 10 x 9 kg

Internal rotations
3 x10

Deadbugs
3 x 16

Sumo Dødløft T3031
4 x 4 x 130 kg puhaaa, det var hårdt! Lænden var heller ikke helt glad.

Plyometric Push Ups
4 x 3

Chin Ups m. grøn elastik
5 x 3

One Arm Shoulder Press
4 x 8 x 14 kg

Kettlebell Swings
2 x 60 x 24 kg
Facepulls
3 x 10

Øm lænd, så volumen og intensiteten for underkroppen er reduceret i den kommende uge.

LB Squat w. band + 60-70 kg i toppen
5 x 110 kg

Leg Raises
5 x 10

Bænkpres T3121
4 x 70 kg
4 x 4 x 78,5 kg

BOR
3 x 6 x 60 kg

Floor Press
6 x 80 kg
6 x 85 kg
2 x 6 x 80 kg

BB Curls m. smalt greb
3 x 10 x27,5 kg

External & Internal Rotations
3 x 12

Bulgarian Split Squat
3 x 8 x 40 kg @ 9 wow PR! Kunne nok ikke have gjort det, hvis jeg havde squattet før ...

DB Shoulder Press
4 x 8 x 16 kg

Hamstring Curls
3 x 6 x 45 kg - egoet tog over, så det blev ikke så pæne og ikke med fuld ROM

Incline Chest Supported DB Rows
4 x 10 x 16 kg

Incline DB Curls
4 x 10 x 10 kg

Triceps Extensions
3 x 10 m grøn elastik. Det gav et godt pump!

Sumo Dødløft
3 x 6 x 100 kg forpustet, men nemt! Hvert rep bliver håndteret som singler!

Chin Ups
5 x 3 m. grøn elastik

Deficit Push Ups
3 x 8

Military Press
3 x 5 x 30 kg

Kettlebell Swings
70? x 24 kg

LB Squat T2011
3 x 6 x 100 kg m. grøn elastik om knæene

Sledgehammer rotation
3 x 12 m. sort elastik

BænkpresT2122
4 x 5 x 70 kg

Romansk Dødløft
3 x 6 x 60 kg

Floor Press
6 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 87,5 kg @ 10 RPE, måske havde det været lettere, hvis jeg havde fået hjælp til udløftet.

Incline DB Curls
10 x 10 kg, så tog en eller anden gut den ene 10 kg (ubehøvlet), så tog jeg bare 12 kg og curlede videre...
2 x 10 x 12 kg

Farmers Walks
? Meter x 80 kg

Jeg konventerer nok start til bodybuilding... Det er lidt lettere
"Drop box"
2 x 20

Bulgarian Split Squat
2 x 12 x 24 kg

Plyo Push Ups
4 x 3 højere end tidligere!

Incline Back Flyes
10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg

Push ups Plus (Serratus Activation)
3 x 10
1 x 8 - Første del bestod af Serratus Activation. Anden del gik så ud på at få tyngdepunktet længere frem, således at muskler omkring scapula blev sat på prøve (tror jeg). Det kan måske hjælpe med at gøre mit bænkpres lidt mere stabilt. Det er en hård øvelse for mine håndled, så det bliver med neutralt "greb" næste gang.

Incline DB Curls Neutral greb i koncentrisk fase & Pronated greb i eccentrisk fase
10 x 10 kg T2111
3 x 10 x 9 kg T2111
Det bliver nok en fast øvelse, føler at bevægelsesbanen er større og der er et bedre stræk i bunden.

Kettlebell Swings
4 x 40 x 34 kg - jeg er ved at komme i form!

Internal & External Rotations
4 x 12

<Vægtupdate: 112 kg
HB Squat
6 x 120 kg
3 x 6 x 130 kg @ 6 RPE->7 RPE - quads godt syret til

Leg Raises
5 x 10

Floor Press
2 x 8 x 80 kg @ 8 RPE
2 x 8 x 85 kg @ @ 9->9.5 RPE muligvis en rep og volume pr?

Bulgarian Split-Squat
3 x 6 x 48 kg - tror at jeg har forstrukket et eller andet i min hofte. Det føles meget underligt, når jeg strækkerhoften i bunden af split squatten - nok meste prikkende smerte. Ser lige om det bliver bedre i den her uge, ellers skruer jeg ned for intensiteten og volumen split squat, samt udstrækning af hoften ved opvarmningen.

BB BOR
6 x 80 kg tungt
3 x 6 x 70 kg knap så tungt.

Hamstring Curls
3 x 10 x 40 kg

One Arm Shoulder Press
3 x 15 x 8 kg

Deadbugs
4 x 16

Sumo DL
2 x 6 x 130 kg
6 x 140 kg

Australian Pull Ups
4 x 10

Plyometric Push Ups
3 x lidt højt
3 x 3 x Højt! Og nemt!

Chin ups m. grøn elastik
4 x 3

Lat Push Downs
3 x 6 x 35 kg - ret god pump i lats!

One Arm Shoulder Press
8 x 14 kg
3 x 8 x 16 kg

External & facepulls
2 x 10

Derefter gik jeg rundt i træningslokalet for at finde det perfekte lys for at flekse...

LB Squat T2112
3 x 5 x 130 kg m. grå elastik om knæ
5 x 130 kg u. elastik om knæ
Vægten føltes tung, men alle gentagelser var hurtige

Leg Raises
3 x 10 m. rød elastik som modstand

Bænkpres T2121
3 x 5 x 72,5 kg
4+1 fail x 72,5 kg fuck
Bænkpressen voldte mange problemer i dag... Venstre skulder var meget stram og teknikken var helt væk.

Romansk Dødløft T1112
6 x 60 kg
3 x 6 x 80 kg

Droppede floor pressen

Incline DB Press
8 x 20 kg
3 x 8 x 24 kg Nemt nok

Famers Walks
nogle meter med 72 kg

DB Curls Neutral greb i koncentrisk fase og pronated i eccentrisk fase
10 x 9 kg
2 x 10 x 12 kg T2112

External & internal Rotations
3 x 10

Lidt gpp

"Drop hip box" aner ikke hvad øvelsen hedder, men det syrer godt i hoften.
2 x 30

Incline DB Back FLyes
3 x 10 x 14 kg

Push Ups Plus Serratus Activation og så en fremad bevægelse
3 x 10 føles godt, men lidt svær at udføre.

Plyo Push Ups
4 x 3 lidt højere end en grøn mælkekasse

Incline DB FLyes
10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg

DB Curls
2 x 10 x 16 kg

Kettlebell Swings
4 x 40 x 26 kg nemt nok for kondien, men grebet manglede lidt.