Plantespiserens B.S.L.

HB Squat T2012
6 x 120 kg
2 x 6 x 130 kg @ 7

Leg raises
5 x 10

Floor Press
6 x 80 kg
6 x 85 kg
2 x 6 x 90 kg @ 9.5 Nice! Det kører der ud af! Jeg må gøre et eller andet rigtigt i min træning, så jeg bliver ved med det... Medmindre det skyldes at jeg er i kalorieoverskud.

Bulgarian Split Squat
6 x 40 kg min højre hofte brænder stadigvæk voldsomt, når jeg strækker hoften i bunden af split squatten...
3 x 6 x 16 kg lidt bedre, men der er stadigvæk et eller andet galt.

Yates Rows
4 x 8 x 65 kg - underlig øvelse...

Military Press
3 x 10 x 30 kg

External & facepulls
4 x 10

Block Sumo Dødløft
3 x 6 x 150 kg @ 8

Plyo Push Ups
3 x 3 1 mælkekasse + 1 vægtskive
3 x 3 1 mælkekasse + 2 vægtskiver. Det kører!

Assisted Pull Ups
3 x 5 m. grøn elastik

Lat Push downs
3 x 6 x 35 kg

DB OH Press
8 x 18 kg
3 x 8 x 20 kg

Farmers Walks
4 x ?? meter x 100 kg puhaaaa mine arme og min ryg er smadret (på den gode måde)

Sprang squatten over, så min hofte og lænd får lidt mere ro.

Sledgehammer Rotations
3 x 10 m. grå elastik

Bænkpres T2112
5 x 60 kg
4 x 5 x 80 kg @ 8->9 RPE

Romansk Dødløft
6 x 80 kg
3 x 6 x 85 kg

Incline DB Press
8 x 20 kg
3 x 8 x 24 kg

Band Curls meget smalt greb
3 x 10 m. grøn elastik. Ret god pump!

Kettlebell Swings
4 x 40 x 34 kg - med 30-60 sek pause. Jeg var lidt presset tilsidst.

External rotations & Facepulls
3 x 10

Fik masseret mine skuldre og mit bryst

Box drop "hip"
2 x 30

Push Ups (Serratus Activation) + lat push down bevægelse (aner ikke hvad den hedder)
3 x 10 hårdt!

Pistol Box Squat
3 x 8 nemt!

Plyo Push Ups m. pause i bunden
3 x 3 ca. en mælkekasseshøjde. Det var lidt svært med pause i bunden, ellers gik det fint nok.

Incline Delt Raises
4 x 10 x 10 kg

Suitcase Walks
4 x 30 m x 40 kg

Roning
i 10 min så fik jeg krampe i min hofte...

HB Box Squat T2112
3 x 6 x 120 kg

Hanging Leg Raises
4 x 10 m. mere ROM

Floor Press
6 x 80 kg @ 7
3 x 6 x 91 kg @ 9->9.5

Yates Rows
8 x 70 kg
3 x 8 x 75 kg

One arm Shoulder Press
2 x 8 x20 kg
Farmers walks, Suitcase walks
mange meter med 50 kilogram i hver hånd både med og uden straps. Det var ret hård.

Hurtige DB curls med 12 kg x 14 gentagelser

Vægtupdate: 111 kg

Block Sumo Pulls
5 x 150 kg
2 x 5 x 160 kg @ 9

Plyometric Push Ups
3 x en mælkekasse + to vægtskiver
2 x 3 x en mælkekasse + tre vægtskiver. Energien forsvandt hurtigt... Ellers gik det okay

Chin Ups
4 x 4 m. grøn elastik. Hårdt!

Lat Push Down
3 x 8 x 30 kg
8 x 25 kg

Military Press
10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg

HB Squat T2011
2 x 6 x 140 kg m. grå elastik om knæ
6 x 145 kg @ 8 RPE

Sledgehammer Rotations
4 x 10 m. grå elastik

BænkpresT2112
5 x 80 kg
3 x 5 x 85 kg @ 9
5 x 80 kg touch n go - det dur jeg ikke til...
Højre skulder gav mig lidt problemer efter lavede nogle dumme dips på uni

Cable Rows
3 x 10 x 65 fokus på stræk af lats

Push Ups plus
3 x 15 . hårdt!

Incline DB Press
3 x 8 x 24 kg
6 x 26 kg

Facepulls og y bevægelser med grå elastik

Hip Drops
2 x 20

Pistol Box Squat med lidt mere ROM
3 x 8

Plyo Push Ups m. pause i bunden
3 x en mælkekasse
3 x 3 en mælkekasse + en skive

Supersæt med incline delt raises og incline flyes 3 x 10

Farmers Walks
4 x 35 m x 100 kg

og så cykling i 10-15 min i højt tempo

Supersæt af incline DB Curls og Band Curls 3 x 10

Kommer til at leve vegansk fra 01-05 til 01-06, og jeg begyndt på en kreatin-kur (Kunne umiddelbart læse mig frem til at det kunstigt lavet, så det går nok )

Massiv pr i box squat idag! Ja tak!

HB Box Squat m. bælte
6 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 150 kg @ 8 RPE mine ben rystede for meget til at jeg gad forsætte

Hanging Leg Raises
4 x 8 x 8 kg - ikke så meget ROM, men det må jeg arbejde på..

Begynder at lave nogle opvarmningsrutiner inden jeg skal presse.
Floor Press
Der var ikke særlig meget at rafle med
2 x 5 x 90 kg @ 9.5
2 x 5 x 80 kg @ 9

Rubish Rows m. bælte
4 x 6 x 110 kg Tungt!

Pistol Box Squat
2 x 8

One arm Shoulder Press
3 x 8 x 20 kg
12 x 10 kg

External Rotations
2 x 20

Sumo Dødløft m. bælte
3 x 3 x 140 kg @ 6

Push Ups
4 x 6

Pull Downs
2 x 12 x 65 kg

Military Press
10 x 30 kg
10 x 40 kg @ 9
2 x 10 x 30 kg @ 8->9

DB Curls
3 x 10 x 14 kg

DB Flat Flyes & Incline Delt Raises
2 x 20 x 8 kg

External & Internal Rotations
3 x 15

BoomStick dislocations

Gårdagens træning

HB SquatT2012m. bælte
5 x 140 kg
6 x 150 kg @ 7.5
3 x 160 kg @ 8

Slegdehammer Rotations
4 x 10 m grå elastik

Opvarmningskompleks
Facepulls
Incline delt raises
Flat Flyes
Boomsticks Dislocations

Bænkpres
5 x 70 kg
5 x 80 kg
4 x 5 x 90 kg @ 8->9 Det føles godt med opvarmningen inden jeg bænkpresser. Specielt Boomsticks Dislocations hjælper med smidigheden i skuldrene .

Cable Rows
2 x 15 x 65 kg fokus på stræk i lats

DB High Incline Press
8 x 24 kg
3 x 8 x 28 kg
Facepulls & External rotations
3 x 10

Hip Drops
2 x 25

Scapular Push Ups
3 x 12

Pistol Box Squat
2 x 12

Plyo Push Ups
3 x 3

Suitcase Walks
4 x 60 m x 25 kg mine underarme er jacked nu!

cykling i 10 min højt tempo (hårdt)

HB Box Squat T2212
3 x 6 x 110 kg easy peasy

Hanging Leg Raises
5 x 10 x 4 kg med meget ROM

Floor Press
6 x 80 kg
3 x 6 x 90 kg @ 9 ->9.5

DB Rows
8 x 40 kg
8 x 46 kg
2 x 8 x 50 kg - tungt

Bulgarian Split Squat
2 x 8

One arm Shoulder Press
3 x 10 x 10 kg

Supinated CG BB Curls
3 x 10 x 27,5 kg

Sumo Dødløft m. bælte
6 x 150 kg @ 8 Reset ved hver gentagelse
3 x 6 x 140 kg @ 7->8 Reset ved hver gentagelse

Dead Bugs (Dan Johns version)
4 x 12 føles rigtig godt!

Chin Ups
2 x bw deadhang!
4 x 4 m. grå elastik

Push Ups + Scapular push Ups
4 x 6 God kontakt med bryst og... bagskulder?

Military Press
10 x 42,5 kg @ 9.5
2 x 9 x 35 kg @ 9.5

External Rotations & Facepulls
3 x 12

Tømmermænd og ondt i skulderen...

HB Squat T2012
3 x 6 x 130 kg

Leg Raises & side bends
3 x 13

Bænkpres
op til 90 kg x 4

Droppede Romansk dødløft, da min skulder gjorde ondt når jeg holdte noget tungt.

Incline DB Curls
3 x 10 x 14 kg

Cable Rows
2 x 18 x 65 kg

Triceps Extensions
3 x 10 x 30 kg

Facepulls
3 x 10

Højre skulder driller stadigvæk når jeg prøver at holde noget tungt... Men det er ikke sååå slemt i dag.

HB Box Squat T3112
3 x 6 x 120 kg

Floor Press
4 x 6 x 80 kg sidste sæt var ikke rart for min skulder.

BOR
3 x 6 x 60 kg ikke så fedt for skulderen

Lidt pres over hovedet 20-30 gentagelser med 12 kg håndvægte og så lidt kettlebell balance pres
2 sæt dips x 3 gentagelser med grøn elastik (meget nemt), kunne få et sindsygt godt stræk i skulder og bryst. Det hjalp lidt!

Kan du bedre køre med Floor press end alm. bænkpres når skulderen driller? Belaster den ikke nær så meget eller?

Hvad skyldes dine skulderproblemer?

Belive skrev:Kan du bedre køre med Floor press end alm. bænkpres når skulderen driller? Belaster den ikke nær så meget eller?

Hvad skyldes dine skulderproblemer?

Ja, det fjerner meget af stresset fra skulderne.
Skavanker jeg har samlet sammen gennem årene. Og måske lidt for ensidig træning i mange år

Dead Bugs Dan Johns version
2 x 12

Sumo Dl
11 x 110 kg
20 x 120 kg puhaaaa, nu er jeg forpustet
1 x 150 kg m. bælte
1 x 160 kg m. bælte
1 x 180 kg m. bælte farten var ikke som jeg ville have det. Det var også lidt dumt...

Deficit Push Ups + Scapula
4 x 6 føles godt

Chin Ups
4 x 4 m. grå elastik - god pump i biceps

Seated DB OH Press
4 x 6 x 26 kg nemt

Dips
3 x 3 m. grøn elastik - meget nemt, fokus på hold og stræk i bunden.

Facepulls
3 x 10 m. grå elastik

Er ret smadret efter rep-out i dødløft... Mine ben og øvre ryg er ret ømme og trætte. Lænden er ikke så udsat, så det kører! Skulderen har ikke voldt problemer de sidste par dage.
Regner med at øge frekvensen i sumo dødløft til 2 gange om ugen, så cirka 2-3 dødløft variationer om ugen, 3 squat variationer og mange flere pres variationer. Fremadrettet bliver nok brugt noget mere RTS.
HB Squat T2012
11 x 120 kg puhaaaaaa
7 x 130 kg @ 7 Adrr

CG Bænkpres
4 x 8 x 70 kg @ 8->9

Romansk Dødløft
3 x 6 x 60 kg

Half Pull Ups
4 x 6

Band Curls
3 x 10

Pistol Box Squat
3 x 12 - nemt!

High Incline DB Press
4 x 8 x 24 kg

Back Flyes
5 x 10 x 5 kg

BOR
4 x 8 x 45 kg

Fransk Pres
3 x 10 x 20 kg

Sumo DL m. bælte
6 x 140 kg @ 7-8 Grebsstyrken var helt væk, så jeg brugte straps...
2 x 6 x 130 kg - Lidt tungt og besværligt

Chin Ups
5 x 3 m. rød elastik

Deficit Push Ups + Scapula
4 x 6 nemt, nemt, nemt
1 x 6 m. sort elastik var røvsvært og triceps syrede til

BB CG Curls
8 x 40 kg
3 x 8 x 32,5 kg

OH DB Press
2 x 15 x 12 kg

HB Squat m. Bælte (det er dog ved at være for løst)
6 x 130 kg
6 x 140 kg @ 8 T3011
2 x 6 x 135 kg T3011

Hanging Leg Raises
3 x 15

DB Flat Press
4 x 8 x 30 kg det er jeg godt nok dårlig til!

Chest Supported DB Rows
3 x 15 x 16 kg

Dips
3 x 12 m. grøn elastik. Fokus på hold og stræk i bunden. Det føles rigtig godt!

Romansk Dødløft
3 x 6 x 60 kg

External Rotations
3 x 15

Deficit Sumo DL 2 sekunder ned
3 x 6 x 120 kg @ 7

Plyometric Push Ups
Mange, mange opvarmningssæt
3 x 1 ret højt.

Pull Downs
2 x 15 x 60 kg

Military Press
5 x 45 kg @ 9
4 x 5 x 40 kg @ 9

HB Pause Squat T3112
4 x 6 x 120 kg @ 6->7.5

Bænkpres T2112
6 x 85 kg @ 9.5 - teknikken sejlede og jeg var ikke stærk idag...
3 x 6 x 75 kg @ 8.5->9.5 Næste gang bliver det med færre kilogram.

Yates Rows
4 x 8 x 65 kg

DB Flat Flyes
5 x 10 x 12 kg

Hanging Leg Raises
3 x 10 x 5 kg

External & Internal Rotations
3 x 10

Sumo Dødløft m. bælte
6 x 140 kg @ 7
6 x 145 kg @ 8
2 x 6 x 140 kg @ 8
Det er så modbydeligt klamt i træningsrummet. Der er alt for fugtigt og varmt, men så var der ikke så stort et behov for at varme op i lang tid.

Chin Ups
4 x 4 m. rød elastik

Deficit Push Ups + Scapula
3 x 7

Incline DB Curls
4 x 8 x 14 kg

OH DB Press
2 x 15 x 12 kg

Facepulls
3 x 10

Deadbugs (Dan Johns version)
2 x 20

HB Box Squat T2112
3 x 6 x 110 kg @ 6->7

DB Flat Press
3 x 6 x 38 kg @ 8->9
2 x 6 x 28 kg @ 7

Romansk DL T2201
3 x 6 x 60 kg - fokus på stræk

Dips
3 x 12 m. grøn elastik lidt løsere end sidst

Incline Back Flyes
2 x 20 x 8 kg

Trænede igår.
Tror fremadrettet at jeg vil bruge udtrykket QR (Quality Reps) istedet for RPE, når jeg arbejder med teknikken i squat og dødløft. Det er svært at præcisere den korrekte RPE, når jeg arbejder med teknikken - det er som regel også lidt misvisende.

Deficit Sumo DL
6 x 120 kg @ 6 QR
6 x 125 kg @ 7-7.5 QR
6 x 120 kg @ 6.5-7 QR, havde lidt travlt og det var ret varmt

Plyometric Push Ups
3 x 1 x to mælkekassers højde. Næste gang må jeg sikre at de ikke rykker sig, min skulder var ikke så glad for at kasserne var ustabile

Pull Downs
2 x 20 x 55 kg

Military Press
6 x 40 kg @ 7 RPE
6 x 45 kg @ 8.5 RPE
3 x 6 x 40 kg @ 7.5->8-8.5 RPE

CG Curls
3 x 10 x 32,5 kg
5 x 40 kg

HB Pause Squat T3112 m. bælte
5 x 125 kg @ 8 QR
2 x 120 kg @ 7.5 ->8 QR
Det var ret hårdt idag...

Bænkpres
6 x 75 kg @ 7
4 x 6 x 70 kg @ 6->7
Suk... Min højre skulder kan bare ikke lide alm bænkpres, så jeg dropper alm bænkpres og laver skrå bænk og/eller Floor Press i stedet for i 4+ uger

Leg Raises
3 x 15

DB Flat Flyes
10 x 12 kg
4 x 10 x 14 kg

Yates Rows
3 x 8 x 60 kg

Det skulle være alm sumo dl, men jeg byttede lidt rundt på dagene..

Deficit Sumo DL m. bælte
6 x 125 kg
6 x 130 kg @ 8 QR
6 x 125 kg @ 8 QR

Incline Deficit Push Push + Scapula
3 x 8 Føles godt!

Chin Ups
3 x 5 m. rød elastik (hårdt, men det føles godt!)

Pistol Box Squat
3 x 8 meget nemt! Men lidt forpustet...

OH DB Press
2 x 15 x 14 kg

Plantespiserens B.S.L.

Brugere online