Box Squat T3212
3 x 3 x 120 kg - nemt. Lav volume og intensitet, så lænden bliver helt frisk. Grunden til at lænden er træt skyldes alt for meget sidderi.

Reversed Crunches & En-arms Kettlebell Swings
3 x 10

Incline BP
4 x 4 x 75 kg - 2,5 kg hængende i hver side med elastikker. Det var hårdt @ 9

One Arm Cable Rows m. albue op
4 x 12 x 35 kg

One Arm Floor Press
10 x 20 kg
2 x 10 x 24 kg

Bulgarian Split Squat
2 x 10

Dips
5 x 4 - endelig kan jeg lave dips uden ubehag i skulderen og smerte!

Vægten lå på 109,6 kg her i morges.

Sumo DL m. bælte
2 x 4 x 160 kg @ 8/9.5 - dumt... Men det virker som om der er mange kg'er at hente i fremtiden, når den gennemsnitlige intensitet bliver højere og lavere volumen:)

Chin Ups
5 x 4 m. rød dobbeltbundet elastik
2 x 5 negative pull ups m. rød dobbeltbundet elastik

OH DB Press
10 x 20 kg
7 x 24 kg
3 x 8 x 24 kg

Incline DB Curls
3 x 10 x 12 kg - fock det var hårdt...

Hip Thrusters
8 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg - hårdt men overkommeligt.

Delt raises & Incline Delt Raises
3 x 10 x 10 kg

igår

HB Squat
2 x 150 kg
2 x 160 kg @ 8.5

lidt coreøvelser

Floor Press
7 x 90 kg @ 8.5
6 +1 fail x 90 kg - hmmm, underligt at energien og styrken styrtdykkede så hurtigt.
13 x 60 kg @ 9

One Arm Cable Rows
4 x 10 x 50 kg

Deficit Push Ups
8 x +5 kg
7 x +10 kg
4 x 6 x + 15 kg

Romansk DL
6 x 60 kg
3 x 6 x 90 kg

Idag

Deficit Sumo DL
3 x 6 x 120 kg - reset setup ved hver gentagelse og fokus på vejrtrækning

Military Press
5 x 55 kg @ 9.5
3 x 5 x 50 kg

PullDowns m. shovel greb
3 x 8 x 65 kg

Incline DB Curls + BB curls
10 x 12 kg
2 x 10 x 14 kg
+ 10 x 27,5 kg, 8 x 30 kg

Delt Raises
4 x 10 x 10 kg

Jeg cyklede 30 km og løb 5 km igår, så idag er jeg lidt træt.

HB Box Squat T2212
5 x 100 kg
2 x 6 x 110 kg

Incline BP
4 x 5 x 75 kg

One Arm Cable Row m. albue op
12 x 25 kg
4 x 12 x 30 kg

Flat DB FLyes
12 x 14 kg
4 x 10 x 18 kg

Triceps Cable Extensions
12 x 30 kg
3 x 10 x 35 kg

Sumo DL m. bælte
2 x 6 x 140 kg @ 8
7 x 140 kg @ 8.5

Chin Ups
4 x 5 m. rød dobbeltbundet elastik
2 x 6 negative pull ups m. rød dobbeltbundet elastik

OH DB Press
4 x 10 x 20 kg

DB Curls
4 x 8 x 16 kg

Lat Cable Pushdowns
3 x 10 x35 kg

Delt Raises
4 x 10 x 10 kg

Hip Thrusters
8 x 100 kg
2 x 8 x 120 kg

Træningen fra igår. Min skulder gjorde lidt ondt, så intensiteten var sænket og nogle øvelser var fjernet.

HB Squat T2012
5 x 140 kg @ 7
5 x 150 kg @ 8

Floor Press
3 x 10 x 80 kg @ 9.5

One Arm Cable Rows
3 x 10 x 35 kg - fokus på stræk af skulder og lats

Deficit Push Ups
3 x 10

Romansk DL
2 x 6 x 80 kg
6 x 90 kg

Skulderen har det allerede bedre idag - dog lidt øm.

Deficit Sumo DL T1121
5 x 120 kg
6 x 130 kg @ 8.5

Military Press
5 x 50 kg
3 x 5 x 45 kg

Pulldowns m. shovel grip
4 x 8 x 65 kg - underarme og biceps syrede til, ellers ok.

Incline Biceps Curls
10 x 12 kg
3 x 8 x 14 kg

Delt Raises
3 x 10 x 12 kg

BB Curls
3 x 10 x 30 kg

Det var varmt idag og jeg nåede nok at svede 3 liter ud på 2 timer.

HB Box Squat T2112
4 x 6 x 130 kg - modbydeligt, men god fart!

Reverse Crunches
3 x 10

Flat DB Flyes
10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 18 kg

Dips
4 x m. dobbeltbundet elastik
5 x 4 x bw

Incline BP
5 x 75 kg @ 9.5
6 x 4 x 70 kg - første sæt var ekstremt hårdt, men de andre sæt var nemmere.


One Arm Cable Rows m. albue op
4 x 10 x 30 kg - nemt.

Igår

Deficit Sumo DL
3 x 6 x 125 kg - hårdt

Chin ups
4 x 3 x bw
2 x 6 pull ups med grøn elastik

OH DB Press
5 x 5 x 22 kg - hårdt

BB Rows ss. BB Curls
3 x 8 x 60 kg ss. 3 x 8 x 30 kg

Floor Press
4 x 6 x 90 kg

HB Squat m. bælte
3 x 140 kg
2 x 3 x 150 kg @ 8.5

Flat DB Flyes
5 x 10 x 12 kg

Deficit Push Ups +
4 x 5

Romansk DL
3 x 6 x 90 kg

Triceps Cable Extensions strict og langsomt
3 x 10 x 20 kg

Deficit Sumo DL
3 x 4 x 130 kg @ 7.5

Military Press
5 x 50 kg @ 9
5 x 5 x 47,5 kg

Pull Downs m. shovel grip
5 x 8 x 65 kg - fokus på opspændet i ryggen.

DB Delt Raises
3 x 10 x 14 kg
12 x 10 kg

One Arm Cable Rows m. albue op
2 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg

Lat Pushdowns
3 x 6 x 35 kg

Mr. Petersen skrev:
Chin Ups
5 x 4 m. rød dobbeltbundet elastik
2 x 5 negative pull ups m. rød dobbeltbundet elastik

Hvad er din erfaring med at træne med elastik?
Skifter du til en tyndere elastik hen ad vejen, eller hvad er planen?

Belive skrev:

Mr. Petersen skrev:
Chin Ups
5 x 4 m. rød dobbeltbundet elastik
2 x 5 negative pull ups m. rød dobbeltbundet elastik

Hvad er din erfaring med at træne med elastik?
Skifter du til en tyndere elastik hen ad vejen, eller hvad er planen?

Synes det fungerer ret godt med elastikker (specielt hvis man er tung og svag i armene). Jeg laver forskellige progressioner, hvor jeg starter med en tyk elastik med høj volumen og ender med lavere volumen med ingen elastik/tynd elastik. Det eneste minus ved brug af elastik i pull/chin ups er, at det nemt i bunden af løftet og tungt i toppen, så omstillingen fra elastik til ingen elastik kan være lidt besværligt.

Lænd var ret smadret - jeg sidder alt for meget ned...

Pause Front Squat T2112
4 x 4 x 100 kg

One Arm Kettlebell Swings
3 x 10 x 24 kg

Incline BP
5 x 70 kg
4 x 4 x 80 kg @ 8.5->9.5

Incline Chest Supported DB Rows
10 x 24 kg
3 x 10 x 26 kg

Dips
4 x 5 x bw
6 x bw

Flat DB Flyes
5 x 10 x 16 kg

Sumo DL m. bælte
6 x 150-160 kg @ 9 det irriterede mig grænseløst at jeg ikke kunne huske om det var 150 eller 160 kg jeg tog....
3 x 2 x 150-160

Chin Ups
4 x 3 x bw
3 x 4 m. rød dobbeltbundet elastik

OH DB Press
4 x 8 x 24 kg

DB Curls
3 x 5 x 20 kg
2 x 8 x 14 kg

Lat Pushdowns
4 x 8 x 30 kg - nemt

Lateral Raises
3 x 10 m rød elastik

HB Squat m. bælte
5 x 150 kg @ 8
2 x 5 x 140 kg

Floor Press
2 x 5 x 95 kg @ 9/9.5
3 x 5 x 90 kg

Cable Rows m. shovel grip
4 x 8 x 70 kg

Push Ups
3 x 10

Romansk DL
5 x 90 kg
2 x 6 x 100 kg

Deficit Sumo DL
6 x 130 kg
4 x 135 kg
6 x 140 kg @ 8 - jeg er begyndt at lære at sidde ordentligt og spænde i maven korrekt, lænden er derfor ikke ligeså "træt" når jeg skal ned og træne. Det ser ud til at det har en positiv effekt

Military Press
5 x 55 kg @ 9.5
3 x 5 x 50 kg

BB Curls
4 x 10 x 30 kg

Hip Thrusters
3 x 8 x 90 kg

Pull Downs m. shovel Grip (ret glad for det greb)
4 x 8 x 70 kg

Incline Delt Raises
3 x 10 x 14 kg

Mr. Petersen skrev:

Belive skrev:

Mr. Petersen skrev:
Chin Ups
5 x 4 m. rød dobbeltbundet elastik
2 x 5 negative pull ups m. rød dobbeltbundet elastik

Hvad er din erfaring med at træne med elastik?
Skifter du til en tyndere elastik hen ad vejen, eller hvad er planen?

Synes det fungerer ret godt med elastikker (specielt hvis man er tung og svag i armene). Jeg laver forskellige progressioner, hvor jeg starter med en tyk elastik med høj volumen og ender med lavere volumen med ingen elastik/tynd elastik. Det eneste minus ved brug af elastik i pull/chin ups er, at det nemt i bunden af løftet og tungt i toppen, så omstillingen fra elastik til ingen elastik kan være lidt besværligt.

Tak for dit svar. Jeg synes også, det er svært, at gå fra at bruge elastik til at lave chin ups - til ikke at bruge elastik Men jeg vil forsøge at bruge din fremgangsmåde

Pause Front Squat T2112
4 x 4 x 110 kg @ 8 - umiddelbart fortrækker jeg denne øvelse fremfor box squat... Den er på ingen måde belastende for min lænd, derfor vil øvelsen nok blive en fast del af træningen de næste 4-5 uger. Hoften var lidt stiv idag - det skyldes nok alt det sidderi.

Hanging Leg Raises
4 x 10

Incline BP
3 x 85 kg @ 8.5 - troede at jeg kun havde 75 kg på, så det var langt tungere end forventet.
6 x 80 kg @ 9.5 - nice
3 x 4 x 80 kg @ 8.5 ->10 ikke så nice

One Arm Cable Row m. albue op
8 x 30 kg
8 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg - nemt

Dips
6 m. rød elastik
5 x 5 x bw - nemt!

DB Flat Flyes
3 x 10 x 10 kg

Trænede i Vesterbronx. Det var nice og varmt!
Sumo DL m. bælte
6 x 150 kg @ 8
3 x 160 kg @ 8.5 - øv. Det var svært at få et godt opspænd, da dødløft platformen var alt for blød, så fokusset lå i at holde balancen... Ellers kan jeg ikke finde på andre undskyldninger.

Chin Ups
4 x 4 x bw
3 x 4 m. sort elastik

Log Press
6 x 5 x log-vægt

Pull Downs
4 x 8

OH DB Press
4 x 7 x 22,5 kg

Cable Rows
4 x 8 x 77 kg

Cable Curls
4 x failure...

Igår.
Sprang squatten over, da min krop ikke var klar til det (tømmermænd)
Floor Press
5 x 4 x 90 kg

Cable Facepulls
3 x 8 x 30 kg

Push Ups
4 x 8

Db Flyes
4 x 8 x 14 kg


I dag
Deficit Sumo DL
2 x 6 x 130 kg @ 7 – med straps, da jeg havde glemt magnesium.

Military Press
5 x 55 kg @ 9
3 x 5 x 50 kg

Pull Downs m. shovel grip
3 x 8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

DB Delt Raises
10 x 10 kg
3 x 10 x 12 kg

Cable Rows m. shovel grip
4 x 8 x 75 kg

Incline DB Curls
4 x 10 x 12 kg

Hip Thrusters
8 x 60 kg
2 x 8 x 90 kg

Idag var mine albuer lidt ømme... Må hellere spise nogle flere grøntsager til næste gang!

Pause Front Squat T2112
4 x 110 kg @ 8 - puhhaa varmt
3 x 4 x 100 kg - endnu mere varmt

Hanging Leg Raises
3 x 10

Incline BP
4 x 4 x 80 kg

Cable Facepulls
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg - lidt tungt

Dips
5 x m. rød dobbeltbundet elastik
2 x 5 x bw
2 x 7 x bw
6.9 x bw - prøvede at lave dem ultra strict, men failede på lock-out.

Pistol Squat
2 x 8

Flat DB Flyes
10 x 14 kg
10 x 16 kg
3 x 10 x 18 kg

Mine quads er ved at være markeret!

Sumo DL m. bælte
6 x 150 kg @ 8.5 skiftede lidt imellem mixed grip og hook grip. Fik måske et lidt bedre opspænd ved mixed.
5 x 150 kg - Alt energi var væk.

OH Press
8 x 16 kg
2 x 8 x 18 kg

Chin Ups
4 x 3 x bw - nope, intet energi...
2 x 6 x m. grøn elastik

Incline DB Curls
3 x 8 x 14 kg

....

HB Squat m. bælte
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 140 kg @ 8

Reverse Chrunches
3 x 12

Floor Press
3 x 6 x 90 kg
2 x 6 x 80 kg

Cable Facepulls
3 x 10 x 35 kg

Push Ups +
3 x 10

Incline DB Flyes + One arm band triceps extensions

Deficit Sumo DL
2 x 6 x 140 kg @ 8->9

Military Press
5 x 55 kg @ 9
4 x 5 x 50 kg

Pull Downs m. shovel grip
4 x 10 x 65 kg

Delt Raises
4 x 10 x 10 kg

Lat Pushdowns
8 x 35 kg
3 x 8 x 40 kg

Incline DB Curls
10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg

Træningen idag var faktisk ret god!

HB Box Squat
5 x 100 kg
5 x 110 kg
2 x 6 x 120 kg @ 6

Reverse Crunches
4 x 15

Incline Bench Press
2 x 6 x 80 kg @ 9.5/10
3 x 3 x 70 kg

Facepulls
3 x 10 x 40 kg

Dips
6 x 4 x bw (109 kg efter træning) + 2,5 kg - baby steps, måske om nogle måneder er jeg stærk, hvis jeg kan blive ved med at følge progressionen.

Incline DB FLyes
4 x 10 x 14 kg

Sumo DL m. bælte
4 x 160 kg @ 9
2 x 2 x 160 kg
2 x 160 kg u. bælte

OH DB Press
3 x 7 x 24 kg
8 x 14 kg

Chin Ups
9 x m. sort dobbeltbundet elastik
4 x 4 pull ups m. sort dobbeltbundet elastik

BOR
8 x 60 kg
3 x 8 x 70 kg

Delt Raises
3 x 10 x 12 kg

Y raises
3 x 10 x 5 kg

DB Biceps Curls
3 x 10 x 16 kg
5 x 20 kg
10 x 12 kg

HB Squat m. bælte
6 x 140 kg @ 8
5 x 150 kg @ 9
3 x 4 x 130 kg

Floor Press
4 x 90 kg
5 x 3 x 100 kg

Cable Rows m. shovel Grip (albuer op)
3 x 8 x 65 kg

Push Ups +
3 x 8

Incline DB Flyes
4 x 10 x 12 kg

Romansk DL T2212
3 x 8 x 90 kg

Military Press T1111
8 x 50 @ 9.5
4 x 4 x 50 kg

Pull Downs m. shovel grip
3 x 8 x 75 kg
8 x 80 kg

Delt Raises Indad rotation (tommelfinger ind mod kroppen)
4 x 10 x 7 kg

DB Biceps Curl T3111
3 x 10 x 16 kg

Hip Thrusters
8 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg

Har sindssyg mange doms i mine hams efter romansk dødløft. Det lykkedes dog lidt at få løsnet lidt op ved hjælp af en masse foam rolling.

HB Box Squat
4 x 120 kg
2 x 6 x 130 kg

Reverse Crunches
3 x 20

Low Incline BP
4 x 85 kg @ 9
3 x 4 x 80 kg

Cable Facepulls
3 x 8 x 40 kg

Dips
10 x m. rød dobbeltbundet elastik
4 x 5 x 2,5 kg - det var ret tungt... Jeg vejede mig også til 110.3 kg efter træning - maybe that's why.
5 x bw

Bulgarian Split Squat
3 x 10 - nemt, men er dog stadigvæk forsigtig med den øvelse.

Low Incline DB Flyes
2 x 10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18