Smolov jr. squat w3 d3
Squat
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 3 @ 130 kg
8 x 4 @ 142,5 kg (Med bælte)
Er blevet lidt syg, så kroppen gjorde ondt - specielt lænden - og motivationen var meget begrænset... Men det blev gennemført!

Det var meningen at jeg skulle køre bænkpres, men... Lænden gjorde for ondt, og jeg havde ikke noget energi tilbage.
Så lavede noget pull downs
4 x 10 @ 50 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67,5 kg
2 x 3 @ 77,2 kg
6-7 x 3 @ 90 kg (let, let,let - og kunne ikke finde ud af hvor mange sæt jeg havde taget)

Lidt teknikarbejde med noget clean

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
2 x 5 @ 67,5 kg
5 x 5 @ 77,5 kg
Er ved at være lidt rask igen og lænden fungerer lidt bedre idag...

10 x 3 @ 152,5 kg imorgen!!! Hvis stjernerne bare står rigtigt imorgen!

Smolov Jr. Squat W3 D4
Squat
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 3 @ 130 kg
10 x 3 @ 152,5 kg (Med bælte + stjernerne stod rigtigt idag!)

De første 4 sæt var nemme nok (Der var nok 1-2 reps mere i tanken), men derefter begyndte det at blive hårdt... Men det vigtigste er dog at smolov jr. blev gennemført! Benene har det okay - ingen 'upcoming' skader - kun rigtig ømme lår. Så nu er det ca. en uges deload i squat, hvor dødløft igen kan komme ind i programmet

Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
3 x 3 @ 125 kg
Deload i squat - havde derfor mulighed for at arbejde med noget mobilitet med dybe squats.

Bænkpres
1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 67,5 kg
2 x 3 @ 77,5 kg
2 x 3 @ 90 kg
2 x 2 @ 95 kg
2 x 3 @ 90 kg

Efter at have taget nogle videoer af mit bænkpres har jeg fundet ud af .. at... jeg stinker til bænkpres Min teknik er rimelig lousy

Flyes
1 x 10 @ 14 kg
3 x 10 @ 16 kg
1 x 10 @ 18 kg

DB Rows
1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 34 kg
2 x 8 @ 36 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67,5 kg
2 x 3 @ 77,5 kg
2 x 3 @ 90 kg
3 x 2 @ 95 kg
Sumo Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 90 kg
1 x 4 @ 110 kg
2 x 3 @ 130 kg
3 x 2 @ 145 kg, det var forholdvis let, så har ikke mistet nogle kg på dødløften - tværtimod!
Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 72,5 kg
4 x 4 @ 82,5 kg
Pull Downs
1 x 10 @ 55 kg
3 x 10 @ 60 kg
Flyes
5 x 10 @ 14 kg

Kører stadig en deload i squat, så det blev bare til singler men lidt tungere vægte omkring 75%-80% af 177,5 kg
Squat
1 x 4 @ 50 kg
1 x 4 @ 90 kg
2 x 1 @ 130 kg (alt for let)
3 x 1 @ 140 kg (let, let, let)
smed nogle kiloer af for at lave laaange dybe pauser i bunden
2 x 1 @ 130 med 3 sek pause i bund
Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 67.5 kg
5 x 5 @ 77.5 kg
Flyes
5 x 10 @ 12 kg
DB Rows
4 x 5 @ 38 kg

Kv Dødløft Med bildæk, så det var faktisk' block pulls jeg lavede
1 x 4 @ 40 kg
1 x 4 @ 80 kg
1 x 3 @ 120 kg
2 x 3 @ 130 kg
1 x 3 @ 140 kg (ret hårdt)
Skiftede over til sumo pga. mit ego.... Er bare ikke god til kv dødløft
3 x 3 @ 145 kg (Mega let)

Military Press
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 40 kg
2 x 8 @ 50 kg <muligvis en rep pr?

Bagefter blev det til lidt arnold press og curls

The 3x3 Program
Er hjemvendt efter en uge på Roskilde Festival, så kroppen er ret smadret... Men nu er det godt at komme igang igen med træningen!
Men jeg har påbegyndt 3 x 3 træningen! Så nu står det på squat, bænk og dødløft hver session 3 gange om ugen.

Squat
1 x 6 @ 50 kg
1 x 4 @ 90 kg
6 x 5 @ 107,5 kg

Bænkpres
2 x 5 @ 50 kg
7 x 6 @ 70 kg

Sumo Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
5 x 5 @ 107,5 kg

Squat
1 x 8 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
6 x 5 @ 107,5 kg

Bænkpres
1 x 8 @ 50 kg
6 x 6 @ 70 kg

1-2 cm Deficit Sumo Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
6 x 5 @ 107,5 kg
Lavede to øvelser for at få blod ud i kroppen.
chin-downs
4 x 6 @ 65 kg
Incline DB Bænkpres
3 x 8 @ 24 kg

Squat
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 100 kg
7 x 5 @ 107,5 kg
Bænkpres
8 x 6 @ 70 kg
Dødløft
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 100 kg
6 x 5 @ 107,5 kg
BB Curls
3 x 8 @ 30 kg
En stille og rolig træning - ikke noget spændende... Det kan godt være, at det slet ikke er nødvendigt logge de næste 3 uger, da programmet først bliver spændende efter volume-træningen, hvor intensiteten bliver voldsom høj...Indtil videre kommer de næste par uger til at ligne hinanden utroligt meget - dog med en lidt højere procentsats.

3 x 3 - W2
Squat
5 x 5 @ 112,5 kg
Dødløft
5 x 5 @ 112,5 kg
Bænkpres
6 x 6 @ 72,5 kg

Den sidste dag afprøvede jeg mit nye bælte i dødløft efter arbejdsættet
1 x 135 kg @ 6
1 x 145 kg @ 7.5, utroligt let!!!

3 x 3 - W3
Day 1 Forholdvis let session, men manglede generelt energi... Og Day 3 gik meget bedre.
Squat
6 x 5 @ 115 kg
Dødløft
5x5 @ 115 kg
Bænkpres
7x6 @ 75 kg

Day 5 - dejligt let - undtagen kv dødløft - skulle lige vende mig til konventionel dødløft.
Squat
5x5 @ 115 kg
Kv Dødløft
5x5 @ 115 kg (Havde fået et blåt mærke lige der, hvor ?quadriceps vastus medialis? hæfter sammen med knæet, så det blev til konventionel dødløft)
Bænkpres
6x6 @ 75 kg

3 x 3 - W4
D1 og D3
Squat
5 x 5 @ 125 kg
Sumo Dødløft
5 x 5 @ 125 kg (Note: Havde svært ved at holde opspændet :/ Det skal der arbejdes på!!! )
Bænkpres
6 x 6 @ 80 kg
D5
Oly Squat
5x5 @ 125 kg
Konventionel Dødløft m. bælte
5x5 @ 125 kg, ret let.
Bænkpres
6x6 @ 80 kg

Prøver at indføre noget GPP en gang imellem. Prøver at benytte RPE-skalaen til at vurdere den samlede øvelses "hårdhed".
Hvilepauserne lå på 20-40 sek.
DB Rows
22 kg maks reps på 7 min -> ialt 80-90 reps @ 6-7
DB Hammer Curls
12 kg maks reps 7 min -> ialt 40-50 reps @ 8-9
Så blev det til nogle stabiliserings-øvelser og lidt udstrækning .

PHASE 2 - HIGH INTENSITY
W1D1 (Tung dødløft)
Følger ikke fuldstændigt det, som står i Kortes 3 x 3 program, men laver min egen "Peaking cycle" - noget der ligner 1-3 sæt x 1-3 reps.
Front Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 80 kg
Det blev ikke til mere, da hoften ikke var helt tilfreds... Så jeg begyndte at opvarme til dødløft istedet for.
Sumo Dødløft u. bælte
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 1 @ 120 kg
1 x 5 @ 130 kg @ 6.5
3 x 2 @ 145 kg @ 7/7/7.5, det var faktisk ret let!
DB Incline Bænkpres
12 kg maks reps 7 min - >80-90 reps

W1D5 - Tung squat og bænk
Efter 4 dages ferie fra træningen (Ro-ferie i Sverige), blev det til tung squat og tung bænkpres for at overholde min plan.
Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 1 @ 120 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 3 @ 145 kg m. bælte @ 7
1 x 3 @ 145 kg u. bælte @ 8
Havde ikke et ordentligt fokus på teknikken - havde ikke fuld kontrol over stangens bevægelse, så jeg valgte at holde dér! Det kan måske skyldes, at der var mange mennesker i trænings-lokalet... eller måske skulle jeg bare igang igen efter en lille pause

Dødløft
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
3 x 2 @ 120 kg
Prøvede at holde et godt spænd i bunden af løftet, men det er lidt svært... Og hårdt !!:shock:

Bænkpres
1 x 5 @ 30 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 60 kg
1 x 1 @ 70 kg
1 x 5 @ 85 kg
3 x 2 @ 95 kg @ 8.5/9/8.5

W2D1 - Tung dødløft

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg (30%)
1 x 5 @ 75 kg (50%)
1 x 3 @ 105 kg (70%)
1 x 2 @ 120 kg (80%)
1 x 1 @ 135 kg (90%)

2 x 3 @ 152.5 kg (100%) m. bælte @ 7.5/8
Løftede med hoften en lille smule hævet, for at undgå hoften hævede sig for tidligt - det hjalp faktisk en del!!

Bænkpres
1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 70 kg
5 x 4 @ 75 kg

High Bar Squat u. Squat sko
2 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
3 x 3 @ 120 kg

Flyes
5 x 10 @ 10 kg
Flyes bliver nok en del af programmet, da jeg altid er ret øm i bagerste del af skuldrene efter bænkpres. Flyes kan muligvis hjælpe mig med dette problem, da det havde en positiv effekt på mine skuldre og bryst, mens jeg kørte Sheiko - kunne restituere hurtigere, da der kom masse blod ud i overkroppen. Om det bliver på træningsdagene eller på GPP-dagene vides ikke helt endnu.

Lidt GPP!

Cable Rows
50 kg max reps 7 min -> 60-70 reps
DB Hammer Curls
12 kg max reps 7 min -> 50 -60 reps

Derefter blev det lidt konditionstræning aka. Gainz-killer ved ro-maskinen...
1,5 km på 15 min

W2D2 - Tung squat

Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 75 kg
1 x 3 @ 100 kg
1 x 2 @ 120 kg
1 x 1 @ 135 kg

3 x 3 @ 152.5 kg m. bælte @ 8.5/8/8.5

Kv. Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 3 @ 100 kg
3 x 3 @ 120 kg

Bænkpres
1 x 6 @ 50 kg
1 x 4 @ 70 kg
5 x 4 @ 75 kg

Alternativ face pulls
5 x 10-12 @ 10 kg

GPP

Cable Rows
4-5x10-12 reps@ 55 kg
Abs
4 x 6-8 reps
Hammer Curls
5 x 8-12 reps @ 12 kg
Lunges
4 x 5 @ 50 kg
face pulls
5x10 @ 10 kg

W3D1- Tung dødløft og bænkpres
Efter 2 dages sygdom, hvor kalorieindtaget har ligget på under 500 kcal, var det lidt spændende om jeg overhovedet havde energi nok til at gå ned i trænings-lokalet... Men det gik over alle forventninger! Har ikke bænkpresset i et stykke tid, så det
var ekstra tungt idag
DDDDDØDløft
1 x 5 @ 50 kg (30%)
1 x 5 @ 82,5 kg (50%)
1 x 3 @ 100 kg (60%)
1 x 2 @ 120 kg (70%) Det var meningen at det skulle være 115 kg, men det går nok.
1 x 1 @ 130 kg (80%)
1 x 1 @ 147,5 kg (90%) overhåndsgreb!
1 x 1 @ 155 kg (95%) @ 8 RPE, puha... Lidt tungt.. Det var egentlig meningen at gå direkte til 162.5 kg, men jeg skulle lige mærke efter om kroppen kunne holde til det.

2 x 2 @ 162,5 kg m. bælte @ 8.5/9.5 RPE

Det gik overraskende godt! Det eneste problem var at accelerationen stoppede lige omkring ved knæene... Hvilket er ret underligt, når jeg er sumo-dødløfter

Bænkpres
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg

1 x 2 @ 100 kg @ 9.5 , numsen gad ikke at blive på bænken
1 x 1 @ 100 kg @ 8, failede fuldstændig at lave "leg-drive" - endte bare med at rutsje på bænken

Lidt fattigue drop
3 x 3 @ 90 kg @ 9/8.5/9.5

Det blev ikke til noget squat idag, havde ikke mere energi tilbage

W3D3 - Tung Squat
Var en lille smule bekymret for om jeg ville faile squat idag, da arbejdssættene er tungere end min tidligere 1 rm max u. knæbind.
1 x 5 @ 50 kg (30%)
1 x 5 @ 82,5 kg (50%)
1 x 3 @ 100 kg (60%)
1 x 2 @ 120 kg (70%)
1 x 1 @ 130 kg (80%)
1 x 1 @ 147,5 kg (90%)
1 x 1 @ 155 kg (95%)
m. bælte
1 x 1 @ 162,5 kg @ 9
paused squat 1 x 1 @ 162,5 kg @ 9,5
1 x 1 @ 162,5 kg @ 9
Det var ret tungt idag, men selv om det var en 9 RPE, så var den excentriske fase faktisk ret hurtig.

Bænkpres
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
4 x 4 @ 80 kg
1 x 4 @ 80 kg CG bench

Konventionel Dødløft
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
3 x 3 @ 120 kg - puha, tungt.

gpp

Rotator-cuff
4 x 10
Hammer Curls
1 x 12 @ 14 kg
3 x 11 @ 14 kg
Flyes
5 x 10 @ 12 kg
Mobilitet
Seated Good Morning
3 x 10 @ 10 kg
SLDL
3 x 10 @ 10 kg

Lidt konditionstræning inden styrketræning.
Spurt-intervaller med laaaaange pauser

W3W3 - Tung Bænkpres

HB Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
3 x 3 @ 120 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 65 kg
1 x 3 @ 75 kg
1 x 2 @ 85 kg
1 x 1 @ 95 kg
1 x 1 @ 100 kg
Det 2. sæt blev med minimal pause i bunden, derfor var det ene rep ikke så hård.

3 x 1 @ 106 kg @ 9.8/9.5/10
men det er en Paused Bænk pr!

Sumo dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 2 @ 90 kg
1 x 2 @ 120 kg
2 x 3 @ 120 kg

Slutter 3 x 3 cyklussen en uge før, da min krop er ved at være lidt smadret af de tunge løft - så hellere stoppe i tide... Plus jeg vil gerne i gang med noget RTS. Måske bliver der kørt en lille deload i næste uge

W1D1 - RTS (Reactive Training System) - Grundtræning - Begynder.

HB Squat u. bælte
5 x 40 kg
5 x 65 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
1 x 115 kg

9 x 125 kg @ 9 RPE
3 x 9 @ 120 kg @ 8/ 8,5/ 9 RPE
5 % "fattigue" opnået på 7:00

Det var egentlig meningen at jeg skulle ramme 3-6 gentagelser @ 9 RPE , men vægten var for lav, så det blev høje reps.
Bænkpres
5 x 25 kg
5 x 45 kg
3 x 55 kg
2 x 65 kg
1 x 75 kg

6 x 80 kg @ 9,5 RPE
3 x 6 @ 75 kg @ 8/8,5/9,5 RPE
7 % "fattigue" opnået på 5:30
Liidt for tungt.
Sumo Dødløft u. bælte
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 100 kg
2 x 115 kg
1 x 125 kg

6 x 135 kg @ 9 RPE
2 x 6 @ 130 kg @ 8,5 /9 RPE
3 % "fattigue" opnået på 5:00.

db flyes
4 x 10 @ 10 kg
incline db row
4 x 10-16 @ 8 kg
abs
3 x 10-15
db hammer curls
3 x 10-20 @ 10 kg

Senere på dagen blev det til interval træning - dog ikke i særlig lang tid, da jeg (igen) begyndte at få ondt i min højre skulder... suk... Idet mindste gør det ikke ondt, når jeg løber stille og roligt.

W1D2 - RTS
Masser af foam-rolling før træning min hofte og quads var lidt ristet idag.

Pause Low Bar Squat u. squat sko
1 x 5 @ 35 kg
1 x 5 @ 55 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 2 @ 90 kg
1 x 1 @ 100 kg

Tempo: ca 2-3 sec pause i bund.
1 x 6 @ 110 kg @ 8
1 x 6 @ 110 kg @ 8
1 x 7 @ 110 kg @ 8,5 . 2-3 % "fattigue" opnået på 6-7 min.
Og jeg kan åbenbart ikke tælle til 6...

Incline Bænk
1 x 5 @ 20 kg
1 x 5 @ 30 kg
1 x 3 @ 45 kg
1 x 2 @ 50 kg
1 x 1 @ 55 kg
2 x 10 @ 60 kg @ 8/ 8,5 2-3 % "fattigue" opnået på 4 min

... Og så lidt mere foam-rolling!

W1D3 - RTS
Low-bar Squat m. knævarmere
5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 95 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
6 x 135 kg @ 9
5 % drop
2 x 6 @ 130 kg @ 8/9
Tid: 8:20

CG Bænkpres
5 x 20 kg
5 x 35 kg
5 x 50 kg
2 x 55 kg
1 x 65 kg
6 x 70 kg @ 9
7% drop
3 x 6 @ 65 kg @ 8/8,5/9
Tid: 6:00

Kv DL
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 100 kg
2 x 115 kg
1 x 125 kg
5 x 140 kg @ 9
5 % drop
5 x 135 kg @ 9, drop-sættet var faktisk lige så hård som topsættet
Tid: 4:30

Incline flyes
4 x 12 @ 10 kg

Foam rolling!!!

Bulgarian lunges
3 x 5-6 @ 20 kg
cable rows
4 x 10-12 @ 50 kg
face pulls
4 x 10-12 @ 15 kg
lidt BB curls
2 x 10 -16 @ 27,5 kgish

W2W1 - RTS: Begynder
Squat m. knævarmer
5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 95 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 6 @ 136 kg @ 9
2 x 6 @ 130 kg @ 8/9

Sumo DL
5 x 50 kg
5 x 75 kg
3 x 100 kg
2 x 115 kg
1 x 125 kg
1 x 6 @ 141 kg @ 9
1 x 6 @ 135 kg @ 9

Pause på 30 min

Pause Bench
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 55 kg
2 x 65 kg
1 x 6 @ 81 kg
5 x 6 @ 75 kg @ 8/8/8.5/8.5/9

Incline DB Flyes
3 x 15 @ 10 kg