W2D2 - RTS

2-Count Squat u. squatsko
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg

4 x 6 @ 111 kg @ 8/8/8/8.5
Tid: 12:00

Incline Bench
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 65 kg

4 x 6 @ 71 kg @ 8/8/8/8.5
Tid: 9:30

W2D3 - RTS

Træningen blev lidt tungere idag end planlagt og lidt anderledes af hvad programmet skrev, men det fungerede faktisk meget fint Tog ikke tid på "back-off" sættene, da jeg havde glemt telefonen.
Squat
5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg
1 x 6 @ 140 kg @ 9
2 x 6 @ 135 kg @ 8.5/9

Bench
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 6 @ 82 kg @ 8.5
4 x 6 @ 75 kg @ 7.5 /8 /8.5/ 9

Sumo Block DL Hævet med ?5+cm?
5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 140 kg
6 x 150 kg @ 8

5-6 x 160 kg @ 9.5 Liiiidt tungt. Og kan igen ikke finde ud af at tælle! Godt at jeg går på DTU

Incline DB Flyes
3 x 12 @ 12 kg
Incline DB Row
4 x 10 -15 @ 12 kg

Foam rolling indtil jeg fik et blåtmærke

Bulgarian Lunges
4 x 7 @ 20 kg
Rotator Cuff
3 x 12
NG Pulldowns
4 x 12 @ 65 kg
Facepulls
3 x 10 @ 15 kg

Og så 4 km's løb lige inden aftensmaden. PUUHA!

W3D1 - RTS
Vægt-update: 109 kg pure muscles Altså en vægtøgning på omkring 14 kg på 10-11 måneder.
Masser af volumen i squat og bænkpres!

Squat m. knævarmere
5 x 50 kg
5 x 75 kg
3 x 95 kg
2 x 115 kg
1 x 135 kg
6 x 141 kg @ 9

4 x 6 @ 135 kg @ 8/8.5/8.5/9
Tid: 14:00

Bench
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
6 x 84 kg @ 8.5

4 x 6 @ 75 kg @ 7.5/8/8/8.5
Tid:10:00

DL
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 95 kg
2 x 115 kg
1 x 135 kg
6 x 145 kg @ 8.5
6 x 140 kg @ 8.5, var ved at rive min shorts i stykker på det sidste rep. Fremover vil jeg kun træne i tights!
Tid: Ligegyldig

Incline Flyes
3 x 12 @ 12 kg

Min energi forsvinder med lysets hastighed, når jeg rammer topsættet i dødløft
Spekulationer som måske kan forklare denne tendens:
- Al energien bliver brugt på squat og bænkpres.
- "Udtrætningen" ligger på 3 %
- Dødløfter 2 gange om ugen.
- Min kondition -> 0.
- Andre væsentlige ting.

W3D2 - RTS

Variation!!!

Front Squat
5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
6 x 110 kg @ 8
6 x 100 kg @ 7.5

Seated GM
10 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg

Incline DB Bench
7 x 16 kg
5 x 24 kg
5 x 26 kg
5 x 28 kg
4 x 30-28 kg ikke ligevægt....
2 x 30 kg @ 8/8.5

W3D3 - RTS

Squat
5 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 115 kg
1 x 135 kg
6 x 142 kg @ 9
2 x 6 @ 135 kg @ 8.5 / 9 Min hofte er most...

Bench
5 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
6 x 85 kg @ 9. Numsen gider ikke at blive på bænken...
3 x 6 @ 80 kg @ 8/8.5 /9 Samme problem.............

Sumo DL
5 x 50 kg
6 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 125 kg
1 x 135 kg
6 x 146 kg @ 9
2 x 6 @ 135 kg 8/8.5
Bliver nok nødt til at skifte sumo dødløft ud med konventionel dødløft for at min hofte ikke bliver så udsat...

Bulgarian Lunges
3 x 5-7 @ 20 kg
Cable Rows
4 x 12 @ 60 kg
DB Curls
3 x 8 -12 @ 12 kg
Facepulls
3 x 10-12 @ 20 kg
Flat DB Flyes
4 x 10-12 @ 10-14 kg

W4D1 - RTS

HB Squat
6 x 143 kg @ 9
3 x 135 @ 8.5 /8.5/9
Mit HB er åbenbart lige så stærk som min LB... Hmmmm

Bench
6 x 86 kg @ 9
4 x 80 kg @ 8/8.5/8.5/9.5 Korte pauser

Sumo DL
1 x 140 kg (Hook grip) AV!
6 x 147 kg @ 8.5
2 x 6 @ 140 kg @ 8/8.5
1 x 150 kg (Hook grip) AAAAAAV!

W4D2 - RTS? Not today...
Dagens træning blev til en restituerings dag - lænd, skuldre og ben gjorde ondt. Humøret og energien var ikke eksisterende.

Front Squat m. bælte
2 x 6 @ 90 kg
1 x 6 @ 90 kg u. bælte
Træt!

Incline DB Press m. elastik
4 x 6-10 @ 12 kg
Fik lidt blod ud i skuldrene og triceps.

RTS - W4D3
Kroppen er mere frisk, men lav "work capacity"
HB Squat
6 x 144 kg @ 9
6 x 135 kg @ 9

Bench
6 x 87 kg @ 9
4 x 6 @ 80 kg @ 8/8.5/8.5/9

Sumo Dl
2 x 130 kg hook grip
1 x 140 kg hook grip
6 x 150 kg @ 8.5-9 Overskud!
6 x 145 kg @ 9-9.5 (Den var tungere end topsættet)

RTS - W5D1

HB Squat
6 x 145 kg @ 9
2 x 6 @ 137.5 kg @ 8.5/ 9

Bench
6 x 88 kg @ 9
3 x 6 @ 80 kg @ 8.5/8.5/9

Det var ikke muligt at lave dødløft uden straps pga. dårlig stang.

Sumo DL
5 x 150 kg* @ 9 (Straps). (+2 kg - det var de tunge vægtskiver, som vejer lidt over 21 kg per styk).
5 x 147.5 kg @ 8.5´(Straps) Gad ikke mere...

RTS - W5D2

Front Squat
4 x 5 @ 110 kg @ 8/8/8/8.5

Incline Bench
5 x 60
5 x 5 @ 70 kg @ 8/8/8/8/8.5

Flyes
4 x 10 @ 10 kg

RTS - W5D3
Benene var der ikke idag

HB Squat
4 x 146 kg @ 9
3 x 4 @ 140 kg @8.5/8.5/9

Bench
6 x 88 kg
5 x 6 @ 80 kg @ 8/8/8/8.5/9

Sumo DL
6 x 152 kg @ 8.5 - masser af overskud!!!!!!!!!
6 x 147.5 kg @ 9.5 - energi. væk.

NG Pull downs
40-50 kg x 20 reps

RTS - W6D1

HB Squat
5 x 146.5 kg @ 9 - bedre! Men må lære at holde balancen bedre
3 x 5 @ 140 kg @ 8.5/8.5/9

Bench
5 x 90 kg @ 9 - dårligt setup
3 x 5 @ 85 kg @ 8.5/8.5/9 - minimale pauser
Sumo DL m. bælte
5? x 155 kg @ 9 - må have en til at tælle for mig... Kan slet ikke tælle når jeg dødløfter
1 x 160 kg - Hook grip!

Gik lidt ved siden af RTS systemet og prøvede at få lidt mere volumen i mit dødløft

3 x 3 @ 130 kg @ 6/6.5/6.5 u. bælte

Flyes
3 x 15-20 @ 9 kg

RTS - W6D2

2ct Pause Squat
4 x 5 @ 125 kg @ 8/8/8/8.5
Nogle gange blev pausen ikke særlig lang...Dårligt!

Incline Bench
5 x 5 @ 72 kg @ 8/8/8/8/8.5

RTS -W6D3

HB Squat m. bælte
6 x 147.5 kg @ 9
4 x 6 @ 140 kg @ 8/8.5/8.5/9

Bench
5 x 91 kg @ 9.5
4 x 5 @ 85 kg @ 8.5/8.5/8.5/9

Sumo DL m. bælte
6 x 156 kg @ 8.5 - så meget overskud!!!!!!!!
3 x 6 @ 150 kg @ 8/8/8.5

Flyes
4 x 10 @ 12 kg

RTS - W7D1
Syg... Burde nok havde holdt en ekstra fridag.

HB Squat m. bælte
4 x 148kg @ 9 - svært at trække vejret
3 x 4 @ 140 kg @ 8/8.5/9 - Modbydeligt

Bench
4 x 93 @ 9 - min røv er ikke glad for bænken
6 x 4 @ 84 kg @ 8/8/8/8.5/8.5/9

Sumo DL m bælte
5? x 157 kg @ 9

Træt så det blev til noget hook grip træning
2 x 2 @ 140 kg - Av

Next time!

RTS - W7D2

Pause HB Squat
4 x 4 @ 126 kg @ 8/8/8/8.5

NG Pulldowns
1 x 12 @ 55 kg
2 x 8-10 @ 65 kg

Incline Bench
4 x 6 @ 73 kg @ 8/8/8/8.5

RTS - W7D3
Stærk hovedpine af al det snotteri

HB Squat m. bælte
5 x 149 kg @ 9
3 x 5 @ 142,5 kg @ 8/8,5/9

Bench
4 x 93,5 kg @ 9 - dårlig teknik på sidste gentagelse.... Men ellers var der måske 2 gentagelser tilbage.
6 x 4 @ 87,5 kg @ 8/7,5/8/8/8,5/9

Sumo DL m. bælte
6 x 158 kg @ 9 - Hæftningen mellem knæet og ydersiden (lateralis) af quaden på venstre ben var lidt generet.
6 x 152,5 kg @ 9 - samme problem.

RTS - W8D1

HB Squat m. bælte
5 x 150 kg @ 9
2 x 5 @ 145 kg @ 8.5/9

Bench
5 x 94 kg @ 9 - samme problem som altid... Røven bliver ikke på bænken, når jeg bliver presset
4 x 5 @ 87,5 kg @ 8/8.5/8/9

Deficit Sumo DL m. bælte
4 x 159 kg @ 9
3 x 3 @ 140 kg - hook grip = ubehageligt
Skiverne var med en mindre diameter (omkring 3-4 cm), så dødløftene blev automatisk en del hårdere.

Chin ups (med snyd)
3 x 6-3-4

RTS - W8D2

HB Squat T02X0
4 x 5 @ 127 kg @ 8/8/8/8.5

CG Bench T32x0
6 x 60 kg @ 7
3 x 5 @ 65 kg @ 8/8/8.5
Kan være jeg skal begynde at rode mere rundt i det der tempomanipulation!

Superset!
DB Flyes
4 x10 @ 14 kg
DB Rows
4 x 8-10 @ 14 kg

RTS - W8D3

HB Squat m. bælte
5 x 151 kg @ 9
3 x 5 @ 145 kg @ 8//9

Bench
5 x 95 @ 9
4 x 5 @ 90 kg @ 8,5///9,5 - burde have stoppet ved 3. sæt, men jeg var lidt for stædig...

Sumo DL m. bælte
6 x 160 kg @ 9 - Fuck yeah!
3 x 155 kg @ 8 (Dobbelt overhånd)
2 x 155 kg (Dobbelt overhånd)
Prøvede at få sammenlagt 6 gentagelser i dropsættene, men grebet kunne ikke mere.

Incline DB Rows
3 x 8 @ 20 kg
Reverse Flyes
3 x 10-15 @ 2,5 kg

Vil begynde at lave nogle stabiliseringsøvelser og andre hjælpeøvelser, så jeg stadigvæk kan squatte, dødløfte og bænkpresse når jeg er 70-80 år

Recovery!

BTN Press
2 x 15-20 x 10 kg
Bulgarian Lunges
4 x 5 @ 24 kg
DB Curls
3 x 10 @ 12 kg
Flat DB Flyes
4 x 10-15 @ 10 kg

RTS - W9D1

HB Squat m. bælte
6 x 152 kg
2 x 6 @ 145 kg @ 8,5/9

Bench
5 x 96 kg @ 9
3 x 5 @ 90 kg @ 8/8,5/9

Sumo DL m. bælte
6 x 161 kg @ 9
3 x 2 @ 155 kg - Hook grip

Pull Downs
3 x 8-10 @ 65 kg

RTS - W9D2


HB Squat T03X0 u. bælte
2 x 5 @ 128 kg @ 8/8
2 x 128 kg @ ondt i mave

CG Bench T42X0
3 x 6 @ 65 kg @ 8/8/8.5

reverse og alm flyes
??x?? @ lol

RTS - W9D3

HB Squat m. bælte
6 x 153 kg @ 9
T03X0
1 x 2 @ 145 kg
1 x 1-2 @145 kg - folk omkring begyndte at snakke om døde babyelefanter - kunne slet ikke holde fokus og opspændet!
1 x 2 @ 145 kg @ 9 - bedre

Bench
5 x 98 kg @ 9.5-10 - overvurderet mig selv fuldstændigt
4 x 4 @ 90 kg @ 8///9

Sumo DL m. bælte
1 x 1 @ 162 kg @ Pinligt.. Kom ud af position på 2. gentagelse og mistede balancen.
... 5 min senere......
1 x 6 @ 162 kg @ 9
2 x 2 @ 150 kg - hook

RTS - W10D1

HB Squat m. bælte
5 x 154 kg @ 9
4 x 5 @ 145 kg @ 8///9

Bench (Deload-agtigt?)
90 x 6 @ 9
3 x 6 @ 85 kg @ 8//9
Valgte at smide nogle kilogram af bænkpressen, da teknikken ikke har været så god de sidste par uger. Så nu kan der blive fokuseret mere på bedre teknik.

Sumo DL m. bælte
5 x 163 kg @ 9
5 x 155 kg @ 9

Pull downs
4 x 8-10 @ ?? kg
Flyes
5 x 10 @ 12 kg
Lying Leg Curls
3 x 8 @ ?? kg

RTS - W10D2

Squat T02X0 u. bælte
5 x 3 @ 129 kg @ 8////8.5

CG Bench T32X0
4 x 6 @ 60 kg @ 8////8.5

Cable Rows
4 x 10 @ 50 kg

Laterials
3 x 10
Alt sammen lavet på under 1 time inkl udstrækning og opvarmning.

RTS - W10D3

HB Squat m. bælte
5 x 155 kg @ 9
4 x 150 kg @ 9 _Wut

Bench
6 x 91 kg @ 9
3 x 6 @ 85 kg@ 8/8.5/9.5

Sumo DL m. bælte
5 x 165 kg @ 9 - Lousy teknik
5 x 160 kg @ 9 - Bedre teknik, men tungt!

Flyes
5 x10 @ 12 kg
Chin Downs
4 x 10 @ 55 kg

meh...

Bulgarian lunges
4 x 5 @ 0 kg
Reverse db flyes
3 x 12 @ 5 kg
DB Curls
4 x 8-10 @ 14-16 kg

Og så en masse udstrækning.