Velkommen til siden og logland

Træning d. 05.03.11

Full Body Workout

Dødløft

06 x 40 Kg
06 x 40 Kg
06 x 40 Kg
06 x 45 Kg
06 x 45 Kg
06 x 45 Kg

Bænkpres

05 x 30 Kg
05 x 35 Kg
05 x 37,5 Kg
05 x 40 Kg

Squat

06 x 40 Kg
06 x 45 Kg
06 x 50 Kg
06 x 50 Kg

Benpres

08 x 100 Kg
08 x 110 Kg
08 x 120 Kg
08 x 130 Kg

Leg Curl

08 x 45 Kg
08 x 50 Kg
08 x 55 Kg

CG Pulldown

08 x 40 Kg
08 x 45 Kg
08 x 50 Kg
08 x 55 Kg

DB Skulderpres

08 x 9 Kg
08 x 9 Kg
08 x 9 Kg

DB Laterial

08 x 6 Kg
08 x 6 Kg
08 x 6 Kg

Brystpres Maskine

08 x 30 Kg
08 x 35 Kg
08 x 40 Kg

DB Curls

16 x 10 Kg
16 x 10 Kg
16 x 10 Kg

Pushdown med reb

10 x 15 Kg
10 x 15 Kg
10 x 15 Kg

Hej,
og velkommen her.
Dit første træningspas ser godt ud, det ser ud til, at du er kommet godt i gang.
Hvor lang tid har du trænet?
Fortsat god træning og god fremgang.
Henning

henning skrev:Hej,
og velkommen her.
Dit første træningspas ser godt ud, det ser ud til, at du er kommet godt i gang.
Hvor lang tid har du trænet?
Fortsat god træning og god fremgang.
Henning

Takker

Jeg begyndte at træne for 2-3 uger siden og kan da også selv mærke at der sker små fremskridt.

Mht. dagens træningspas, havde jeg desværre ikke tid til at få trænet maven med, men så må jeg bare gå ekstra til den, næste træning.

Træning d. 08.03.2011

I dag var en god dag i centret. Solen skinnede hele dagen og jeg følte mig ovenpå.

Dødløft
06 x 40 kg
06 x 45 kg
06 x 45 kg
06 x 50 kg
06 x 50 kg
06 x 55 kg
Dejligt at få sat en ny PR i dødløft

Bænkpres
08 x 35 kg
08 x 37,5 kg
06 x 40 kg
06 x 40 kg

Også her fik jeg et godt udbytte. Fik virkelig presset mig selv, dog uden PR, men med flere gentagelser end sidst.

Squat og Benpres fik jeg ikke trænet idag grundet en skade i min ene fod. Håber den er klar igen til næste træning

CG Pulldown
08 x 40 kg
08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg

Skulderpres (maskine)
08 x 20 kg
08 x 25 kg
08 x 30 kg

Delts (maskine)
08 x 20 kg
08 x 25 kg
08 x 30 kg

Crunches
15 x BW
15 x BW + 2,5 kg
15 x BW + 2,5 kg

DB Curls
08 x 9 kg
08 x 9 kg
08 x 9 kg

Pushdown med reb
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Dejlig træning, glæder mig til næste gang

Træning d. 10.03.2011

Dødløft

05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg

Super med PR endnu engang!

Squat fik jeg heller ikke lavet idag på grund af skaden i foden. Desuden fik jeg heller ikke kørt skuldrene.

Benpres

08 x 110 kg
08 x 120 kg
08 x 130 kg
08 x 140 kg

Bænkpres

08 x 35 kg
08 x 37,5 kg
06 x 40 kg
02 x 45 kg + 1 Forced

DB Curls

08 x 9 kg
08 x 9 kg
08 x 9 kg

Pushdown med reb

08 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg

CG Pulldown

08 x 40 kg
08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg

Leg Curl

08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg

Crunches

15 x BW
15 x BW
15 x BW

Træning d. 12.03.2011

Dødløft

05 x 60 kg
05 x 65 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg

Bænkpres

08 x 35 kg
06 x 40 kg
05 x 45 kg
11 x 35 kg

Squat

06 x 40 kg
06 x 45 kg
06 x 50 kg
06 x 60 kg

Leg Curl

08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg

Benpres

08 x 110 kg
08 x 120 kg
08 x 130 kg
08 x 140 kg

CG Pulldown

08 x 40 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg

DB Skulderpres

08 x 9 kg
08 x 9 kg
08 x 9 kg
08 x 9 kg

DB Laterial

08 x 6 kg
08 x 6 kg
08 x 7 kg

DB Flies

08 x 8 kg
08 x 8 kg
08 x 8 kg

DB Curls

08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

Pushdown med reb

08 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg

Derudover fik jeg også kørt nogle forskellige øvelser til maven.

God træning idag, med en del PR's

Træning d. 15.03.2011

Dødløft

05 x 60 kg
05 x 65 kg
05 x 65 kg
05 x 65 kg
05 x 65 kg

Bænkpres

06 x 40 kg
05 x 45 kg
05 x 45 kg
07 x 40 kg

Squat

06 x 40 kg
06 x 50 kg
06 x 60 kg
06 x 65 kg

Leg Curl

08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg

CG Pulldown

08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg

Benpres

08 x 110 kg
08 x 120 kg
08 x 130 kg
08 x 140 kg

DB Skulderpres

08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

DB Laterial

08 x 7 kg
08 x 7 kg
08 x 7 kg

DB Curls

08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

Pushdown med reb

08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

God træning idag Jeg bliver stærkere for hver træning der går. Resultater er den bedste motivation!

Træning d. 17.03.2011

Dejlig træning idag, på trods af det kedelige vejr.

Dødløft

05 x 65 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg

Bænkpres

08 x 40 kg
05 x 45 kg
05 x 45 kg
06 x 40 kg

Benpres Kunne ikke lave squat idag pga. en skade, lavede derfor benpres

08 x 110 kg
08 x 120 kg
08 x 130 kg
08 x 140 kg
08 x 150 kg

Leg Curl

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg

DB Skulderpres

08 x 12 kg
08 x 12 kg

DB Flies

08 x 8 kg
08 x 8 kg
08 x 8 kg

CG Pulldown

08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg

DB Curls

3 x 08 x 10 kg

Pushdown

3 x 08 x 20 kg

Desuden fik jeg også trænet maven.

Træning d. 20.03.2011

Idag havde jeg en dårligere træning, da en skade i foden forhindrede mig i at lave: Dødløft og Squat. Jeg må se at få tjekket den fod hos lægen.

Bænkpres

05 x 45 kg
05 x 47,5 kg
05 x 47,5 kg
08 x 40 kg

Leg Curl

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg

CG Pulldown

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
05 x 65 kg

DB Skulderpres

08 x 12 kg
08 x 12 kg
08 x 12 kg

DB Flies

08 x 8 kg
08 x 8 kg
08 x 8 kg

DB Curl

3 x 08 x 10 kg

Pushdown

3 x 08 x 20 kg

Træning d. 22.03.2011

3-split Ryg/Bryst

Dejligt at det endelig er blevet forår. Det kunne også mærkes i centret, hvor de ikke havde skruet høt nok op for klima-anlægget.

Dødløft

05 x 65 kg
05 x 70 kg
05 x 72,5 kg
05 x 75 kg
05 x 77,5 kg

(PR med 7,5 kg )

Bænkpres

05 x 45 kg
05 x 47,5 kg
05 x 47,5 kg
07 x 40 kg

CG Seated Rows

08 x 35 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

CG Pulldown

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
08 x 65 kg

DB Brystpres

08 x 12 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

DB Flies

08 x 8 kg
08 x 8 kg
08 x 8 kg

(Regner med PR i DB Flies næste gang)

Jeg vil fra nu af skrive min aktuelle vægt ned. Den vil blive målt inden morgenmaden alle træningsdage så vidt muligt.

Aktuel Vægt: 67,0 kg

Træning d. 23.03.2011

Dejlig træning idag.

3-split Ben/mave

Squat

06 x 60 kg
06 x 65 kg
06 x 70 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg

Benpres

08 x 110 kg
08 x 150 kg
08 x 160 kg
08 x 170 kg

Leg Curls

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
21 x 45 kg

Derudover har fik jeg lavet 4 øvelser til maven.

Aktuel vægt: 67,3

Træning d. 24.03.2011

3-split Skuldre/arme

DB Skulderpres

08 x 12 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

DB Laterial

08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

CG Smith Bænkpres

08 x 21 kg
08 x 31 kg
08 x 31 kg
08 x 31 kg

Pushdown

08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg
07 x 20 kg

Chin ups

07 x BW
07 x BW
06 x BW

DB Curls

08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

Lying Cable Curl (med én hånd skiftevis)

08 x 7,5 kg
08 x 10 kg

Aktuel vægt: Jeg glemte desværre at veje mig imorges Jeg må oppe mig!

Hej moto. Mit tip til dig, er at passe på med få gentagelser i starten og huske at varme grundigt op. Undersøgelser viser også at man bliver størst mellem 8-12 gentagelser udført med ca 4,5 sekunders varighed.

Major Glory skrev:Hej moto. Mit tip til dig, er at passe på med få gentagelser i starten og huske at varme grundigt op. Undersøgelser viser også at man bliver størst mellem 8-12 gentagelser udført med ca 4,5 sekunders varighed.

Tak for tippet.

Har selv hørt at 5-6 gentagelser skulle være bedst i basis øvelserne. Jeg fokuserer meget på ordentlig teknik og kan se at det giver fine resultater. Mht. opvarmningen kan jeg godt se at du har ret, så det vil jeg gøre grundigere fra nu af

Træning d. 26.03.2011

2-split Ben/ryg/mave/biceps

Squat

07 x 40 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg

Seated Leg Curl

08 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
23 x 40 kg

Dødløft

06 x 65 kg
06 x 70 kg
06 x 75 kg
06 x 80 kg
06 x 75 kg

CG Pulldown

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
08 x 65 kg

Chin-ups

08 x BW
08 x BW
05 x BW

Lying Cable Curl

08 x 17,5 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Desuden lavede jeg også 3 øvelser til maven.

Aktuel vægt: 66,9

Træning d. 27.03.2011

2-split Bryst/triceps/skuldre

Bænkpres

06 x 40 kg
05 x 45 kg
05 x 45 kg
05 x 45 kg
05 x 40 kg

DB Brystpres

08 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

Pushdown med reb

08 x 17,5 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

DB SkulderpresJeg kom desvære til at køre triceps før skuldrene og derfor de svingende resultater.

08 x 12 kg
07 x 12 kg
04 x 12 kg

DB Laterial

08 x 6 kg
08 x 6 kg
08 x 6 kg

Aktuel vægt: 67,2 kg

Træning d. 29.03.2011

Antagonisk 3-split Ryg/bryst

God træning idag trods en lille episode i centret, hvor der skete følgende:

5 personer af 2. etnisk herkomst, som er lidt mindre end mig kommer ind i centret, mens jeg laver DB Brystpres. De kigger på mig mens jeg tager 14 kg og siger "Vent og se lig' om lidt taber han dem lig' i hovedet og så høre vi et ornli' skrig"

De sætter sig så ved siden af mig, for at spille smarte. Den "stærkeste" kører ligesom mig med 14 kg(Hans venner står og føler sig rigtig hårde da deres ven tager 14 kg), men jeg kan se at han kæmper.. De kigger igen da jeg tager 16 kg og taber munden lidt.. Ham den største af Idioterne skal så lige vise sig og prøver at tage 18 kg, men failer..(med failer mener jeg at han ikke formår at fuldføre én gentagelse og knalder også vægtene ned i jorden) Så griner jeg lidt af dem for at spille smart og det er så dér at jeg samler mental styrke og fysisk råstyrke til at tage 18 kg..

Jeg fuldfører med 6 gentagelser, mens Idioterne står og kigger ( Nu er de stille). Ham den "største" tager nu 16 kg, fordi 18 kg var for tungt, men failer endnu engang, med en forfærdelig teknik. Jeg griner igen.. Årets! Virkelig Epic.. De fem drenge blev lidt efter smidt ud, eftersom de følte træng til at genere en anden, efter deres "nederlag".. HA HA HA

Tilbage til dagens træning...

Dødløft

05 x 60 kg
05 x 70 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg

Bænkpres

05 x 40 kg
05 x 45 kg
05 x 45 kg
05 x 45 kg

CG Seated Rows

08 x 35 kg
08 x 40 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg

DB Brystpres

08 x 14 kg
08 x 16 kg
06 x 18 kg

CG Pulldown

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
08 x 65 kg

Aktuel vægt: 67,3 kg

Træning d. 30.03.2011

Antagonisk 3-split Ben/mave

God træning idag. Leder efter en øvelse til læggene.

Squat

06 x 50 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg

DB Lunges

08 x BW + 10 kg
08 x BW + 12 kg
08 x BW + 12 kg

Crunches

25 x BW
15 x BW
10 x BW

Leg Curl

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg

Derudover et par andre øvelser til maven.

Aktuel vægt: 67,4 kg

fed log

hvordan ser dit overordnede program ud? er de 2- split + 3-split?

matdp skrev:fed log

hvordan ser dit overordnede program ud? er de 2- split + 3-split?

Tak

Ville gerne køre et 3-split overordnet, men det er desværre ikke muligt pga. mit arbejde. Derfor har jeg så valgt at køre et:

Antagonisk 3-split: Tirsdag (Ryg/bryst), Onsdag (Ben/mave) og Torsdag (Skuldre/arme)

2-split: Lørdag (Ryg/ben/mave/biceps) og Søndag (Bryst/skuldre/triceps).

Træning d. 31.03.2011

Dagens træning: Antagonisk 3-split Skuldre/arme.

DB Skulderpres

08 x 12 kg
08 x 14 kg
06 x 14 kg BREAKING THE BARRIER OF PAIN MAKES A CHAMPION

DB Laterial

08 x 6 kg
08 x 6 kg
05 x 7 kg
06 x 6 kg

DB Incline Curls Første gang jeg prøver denne øvelse. Gik ikke som jeg havde håbet.

05 x 10 kg
05 x 10 kg

DB Curls

06 x 10 kg
06 x 10 kg
04 x 10 kg

Chin-ups

04 x BW
05 x BW
05 x BW

CG Smith Bænkpres

06 x 31 kg
06 x 31 kg
06 x 31 kg
17 x 21 kg REP PR

Pushdown med reb

07 x 20 kg
07 x 15 kg
13 x 15 kg

Dagens Bonus: 1800 gr. kyllingebryst til 79 kr i REMA 1000!

Aktuel vægt: 67,5 kg

Træning 02.04.2011

Dagens træning: 2-Split Ryg/ben/biceps/mave

Dødløft

05 x 65 kg
05 x 75 kg
05 x 85 kg
05 x 85 kg
04 x 85 kg

CG Pulldown

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
07 x 65 kg

Benpres Jeg kunne ikke lave Squat pga. en skade i foden.

08 x 120 kg
08 x 150 kg
08 x 160 kg
10 x 170 kg

Leg Curl

08 x 55 kg
08 x 60 kg
08 x 65 kg
19 x 45 kg

Calf Raise Smith

08 x 30 kg
08 x 40 kg
08 x 50 kg
08 x 60 kg
10 x 60 kg

Chin-ups

07 x BW
07 x BW
06 x BW

DB Curls

08 x 10 kg
07 x 10 kg
06 x 10 kg

Derudover kørte jeg også et par maveøvelser.

Aktuel vægt 67,7 kg

Træning d. 03.04.2011

Lorte træning, følte mig svag..

2-split Bryst/skuldre/triceps

Bænkpres

06 x 40 kg
02 x 50 kg + 1 Forced
01 x 50 kg
06 x 40 kg
05 x 40 kg

DB Brystpres

08 x 14 kg
05 x 18 kg
07 x 16 kg

DB Flies

08 x 7 kg
08 x 7 kg
08 x 7 kg

DB Skulderpres

07 x 14 kg
08 x 12 kg
07 x 12 kg

DB Laterial

06 x 7 kg
06 x 6 kg
06 x 6 kg

CG Smith- Bænk

08 x 20 kg
08 x 30 kg
10 x 20 kg

Pushdown med reb

08 x 17,5 kg
07 x 20 kg
07 x 20 kg

Aktuel vægt: 67,6 kg

Træning d. 05.04.2011

Antagonisk 3-split Ryg/bryst

Fin træning idag.

3,5/5

Dødløft

05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 90 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

Bænkpres

05 x 40 kg
05 x 45 kg
05 x 45 kg
05 x 40 kg

CG Pulldown

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
08 x 65 kg

DB Bænk

08 x 14 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

Træning d. 06.04.2011

Måske bedste træning so far. Dog uden så mange PR's!

4/5

Squat:

06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 60 kg

Calf Raise Smith

08 x 50 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
10 x 50 kg
20 x 40 kg

^^DOMS de næste par dage! Smadrede mine lægge der

Leg Curl

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
06 x 65 kg
27 x 45 kg -- Rep PR

Standing DB Lunges

08 x BW + 12 kg
08 x BW + 12 kg
08 x BW + 12 kg

Mave

4 maveøvelser. Blev ved til smerten var enorm!

Aktuel vægt: 67,5 kg

Træning d. 07.04.2011

Fin træning. Kan mærke jeg presser mig selv bedre!

3-split Skuldre/arme
3/5

DB Skulderpres

08 x 12 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

DB Laterial

08 x 6 kg
08 x 6 kg
08 x 6 kg

Chin-ups

07 x BW
07 x BW
06 x BW

Incline DB Curls (strict)

08 x 8 kg
07 x 8 kg
06 x 8 kg

CG Smith-bænk

10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg

Pushdown

08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Lying Cable Curl

08 x 20 kg
08 x 20 kg

Aktuel vægt: 67,6 kg

Træning d. 12.04.2011

Fin træning

3-split Ryg/bryst

3,5/5

Dødløft

05 x 80 kg
05 x 92,5 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

Bænkpres

06 x 40 kg
05 x 45 kg
04 x 45 kg
10 x 37,5 kg

CG Pulldown

08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
06 x 65 kg

DB Brystpres

08 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

Træning d. 13.04.2011

Udemærket træning

3-split Ben/mave

3/5

Squat

05 x 50 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 65 kg
05 x 65 kg

Calf Raise Smith

08 x 40 kg
08 x 60 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
20 x 40 kg

Leg Curls

08 x 55 kg
08 x 60 kg
08 x 65 kg
27 x 45 kg

DB Lunges

08 x 12 kg
08 x 12 kg
08 x 12 kg

Mave