Hej allesammen!
- jeg har kunne læse at der er nogle meget kloge hoveder der ved meget mere om træning end jeg nogensinde kommer til at gøre så tænke jeg ville spørge jer til råds !

Jeg har trænet full-body i omtrænt 2 måneder og ville egentligt gerne stadig træne mere eller mindre full-body, jeg træner cirka 4-5 gange om ugen og ville gerne have noget hjælp til et program jeg kan køre hvor det specialiserer sig til mine mål.

Mål på 10 måneder :
Bænkpress : 85 kg x 12 ( jeg ligger på nuværende tidspunkt på 10reps x 3 med 60 kg )
Armhævninger på rippe : 12 ( jeg ligger på nuværende tidspunkt på 6 )
Løbe : 2,4 KM på 9:30 minutter ( jeg ligger i øjeblikket på 12 minutter )

og så vil jeg gerne have en "rippet" krop som ikke nødvendigvis behøver være stor og ligne Hulk
- alt i alt bare et godt trænings program der træner hele kroppen men sikrer sig at jeg når mine ovenstående mål.

Alder: 20
Vægt: 85
Højde: 180

Jeg træner med præcis det samme mål Måske vi en dag ender i en patruljevogn sammen..

Fortsæt du bare med dit full body program, evt. back to basic programmet som de fleste snakker enormt godt om herinde..

Dit bænkpres skal nok stille og roligt komme, et godt råd ville nok være at få helt styr på teknikken, så få fat i en instruktør eller find nogle videoer omkring opspænd, maxer.dk har et par gode, som også omhandler weak point/top og bund styrke.. Desuden mener jeg at 10x85 er nok til et 12 tal..

Din vægt lyder egentlig okay i forhold til din højde, så for at nå op og få de sidst armhævninger med, skal du såmænd bare fortsætte dit program, det primært latissimus dorsi, teres major(vingerne) og dine biceps du bruger her, så bare at klø på med armhævninger selvfølgelig samt måske noget dødløft, yates row eller lign.

Også det nok en god ide at huske at ekstendér albuefleksorerne og scapularetraktorerne fuldt ud, samt at udfør den eksentriske fase langsomt - også har det hjulpet mig en del at skifte grebs placering engang imellem, så det blev knap så ensformigt samt ramte musklerne anderledes.. Folk vil muligvis sige det noget ævl, men personligt har det hjulpet mig; efter jeg læste det et sted, at når man hænger løst i armene, altså efter den eksentriske del så at sige, så starte bevægelse på samme måde som hvis man vil give en person bag dig en albue i maven, det vil aktivere alle de muskler man bruger fra start af.. Hammer curls skulle også være en god måde at træne de pågældende muskler da de aktiveres på samme måde..

Hvad med længdespring?! Det hvis noget nyt at det er en del af prøven, men det for en okay trænet person et rimelig nemt sted at hente et 12 tal mere ved at nå over de 2,55 m .. Det en øvelse som de også bruger i NFL draften som jeg skeller en del til i træning her, fx. hoppede Scott Starks som har nogenlunde samme højde/vægt som dig 3,55 forrige år. - Her er squat og andet plyometrisk træning helt sikkert vejen frem, samt at få styr på teknikken. Armenes bevægelse udgør nemlig en rigtig stor del af springet.

Løbet er jo så den kedelige del ;)

Her må du simpelthen igang med noget interval løb, der findes en masse programmer rundt på nettet, jeg selv er stor fan af mit puls ur og korte spurt distancer - jeg ville nok kombinere interval løb fx. 5x100m 4x50 eller lign. med ture på de 2,4 for at forbedre dit anaerob udholdende, som du så også vil få brug for til kegleløbet, her er det primært din sprint teknik (hold dig lavt), samt dine anaerobe evner.. Lån nogle kegler eller lign. og stil banen op, det har ihvertfald hjulpet mig meget

At komme til at ligne hulk bliver nok ikke aktuelt, men igen hvis du vil se "rippet" ud, så må du se på din kost og ligge i kalorieunderskud, du vil dog se mere fremgang i det styrkemæssige hvis du får fyret noget ordentlig mad ned..