Tehlulz skrev:Ben

SQUAT
1x190 kg - PR +15 kg, grimmeste squat jeg har lavet, men op kom den! (VIDEO)

Squat video: https://www.youtube.com/watch?v=2oh5e-gb69s

Sejt!

Nygren skrev:

Tehlulz skrev:Ben

SQUAT
1x190 kg - PR +15 kg, grimmeste squat jeg har lavet, men op kom den! (VIDEO)

Squat video: https://www.youtube.com/watch?v=2oh5e-gb69s

Sejt!

Mange tak. Jeg er så småt begyndt at bevæge mig hen i mod noget styrkeløft :-)

Ryg og mave

DEADLIFT

Opv.
8x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
Arbejdssæt
2x187,5 kg
Dynamisk
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg

PULLUPS

10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw

Bw = 103 kg
Det gik væsentligt bedre end forventet.

PENDLAY ROWS

8x40 kg
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

GOODMORNINGS

8x40 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x70 kg - PR

4 sæt mave :-)

Skulder og biceps

MILITARY PRESS

Opv.
12x20 kg
8x40 kg
1x60 kg
Arbejdssæt
2x67,5 kg
Dynamisk
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg

Jeg har valgt at skifte til military press, fordi jeg er træt af den siddende version. Jeg har sat maks konservativt til 80 kg helt strict, så det tager min progression udgangspunkt i. Det var nemt i dag styrkemæssigt, men det er noget andet når der også skal være fokus på opspænd og balance.

LATERALS

18x21 kg
20x19 kg
18x16 kg

REAR DELT CABLE FLYS

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

STANDING BICEPS CURLS

5x30 kg
6x26 kg
8x24 kg
8x21 kg
8x19 kg

God omgang.

Ben

SQUAT

Opv.
Airsquats
8x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
Arbejdssæt
2x147,5 kg - nemt
Dynamisk
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg

Jeg øver mig pt. få at få armene længere ind til kroppen og for alt i verden at undgå at falde fremover.

POWER CLEAN

10x25 kg
5x45 kg
5x65 kg
5x75 kg
2x95 kg - VIDEO
1x100 kg

Jeg har ikke lavet øvelsen før, så det hele var vel PRs. Jeg er pt. ikke smidig nok til at lave en rigtig clean, hvor stangen gribes i et front squat, så for nu bliver det power cleans.

LUNGES

20x20 kg
20x40 kg
12x60 kg
12x80 kg
12x90 kg - PR og helt nede og ramme med knæet

Det skal forstås som halvdelen af gentagelserne på hvert ben.

LEG CURL

20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=b4XGdVFHPJU

Bryst og triceps

BENCH PRESS

Opv.
25x20 kg
8x50 kg
3x70 kg
1x90 kg
Arbejdssæt
2x100 kg
Dynamisk
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg

CG BENCH PRESS

5x60 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg

SEATED CABLE FLYS

10x20 kg
10x24 kg
10x28 kg
10x32 kg
10x36 kg
10x40 kg

Halvdelen af vægten i hver hånd. Pauser på ca. 30 sek.

TRICEPS PUSHDOWN

25x30 kg
25x30 kg
25x30 kg

Ryg og mave

DEADLIFT

Opv.
12x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
Arbejdssæt
2x200 kg
Dynamisk
3x162,5 kg
3x162,5 kg
3x162,5 kg
3x162,5 kg
3x162,5 kg
3x162,5 kg
3x162,5 kg
3x162,5 kg

PENDLAY ROWS

5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

WG PULLDOWN

8x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Brugte en anden maskine. Den jeg normalt bruger må have slidte kabler der skaber friktion eller sådan noget. Det var væsentligt lettere på denne her.

HYPER EXT.

8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
5x100 kg - tungt

Det er kun lockout-delen jeg kan lave når det er med stang, fordi min arme er lange.

5 sæt mave

Skulder og biceps

MILITARY PRESS

Opv.
10x20 kg
6x40 kg
2x60 kg
Arbejdssæt
2x72,5 kg
Dynamisk
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

KETTLEBELL LATERALS

10x8 kg i hver hånd
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

DB CURLS

6x30 kg
6x26 kg
8x24 kg
8x21 kg -> 12x11 kg

Jeg lavede en del mobilitetstræning og øvede mig på overhead squats. Jeg påbegynder noget daglig mobilitetstræning med henblik på at kunne lave en teknisk pæn snatch.

Ben

OL SQUAT

Opv.
8x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
Arbejdssæt
2x155 kg - VIDEO
Dynamisk
3x127,5 kg
3x127,5 kg
3x127,5 kg
3x127,5 kg
3x127,5 kg
3x127,5 kg
3x127,5 kg
3x127,5 kg

I hvert fald det jeg tror er OL-squats :-)

FRONT SQUAT

4x30 kg
4x40 kg
4x50 kg
4x60 kg
4x70 kg
4x70 kg

Med "krydsgreb" på stangen og udelukkende for at øve teknik.

SNATCH GRIP DØDLØFT

4x60 kg
4x100 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg

Teknik.

LEG CURLS

10x49,5 kg
10x58,5 kg
10x67,5 kg
10x76,5 kg

VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=3eDuFhGYfp4
Jeg falder lidt forover, som jeg altid gør når det bliver relativt tungt.

Sheiko dag 1 uge 1

Bænk

1x5 @ 60 kg
2x4 @ 72,5 kg
2x3 @ 85 kg
6x3 @ 95 kg

Squat

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 90 kg
1x4 @ 117,5 kg
2x3 @ 125 kg
5x3 @ 145 kg

Bænk

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 72,5 kg
5x5 @ 85 kg

Db flyes

5x10 @ 11 kg

Konservativt sat lavt, fordi formålet er aktiv restitution i Sheiko programmerne.

Squat

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 117,5 kg
5x3 @ 135 kg

Goodmornings

5x5 @ 20 kg
Sat lavt fordi min lænd var mere end gennembanket efter al den squat.

Note:
Jeg har valgt at påbegynde et 4 ugers Sheiko program, da jeg alligevel ikke kan nå at færdiggøre det andet program inden jeg skal på sommerferie. Det var benhårdt i dag - bogstaveligt talt. Men fedt med så meget squat og alle sammen var helt nede i kælderen dybdemæssigt.

Skal træne mere mobilitet ift. den dybe squat - haserne skal strækkes og hofterne skal vænnes til det så jeg kan sidde mere oprejst dernede. Bænken kører teknisk godt med langsom excentrisk fase og god kontrol i alle sæt.

Sheiko uge 1 dag 2

Dødløft

1x8 @ 60 kg
1x3 @ 100 kg
1x4 @ 120 kg
2x4 @ 145 kg
2x3 @ 167,5 kg
5x3 @ 192,5 kg

Bænk

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 72,5 kg
2x4 @ 85 kg
2x3 @ 90 kg
2x2 @ 95 kg
2x1 @ 102,5 kg
2x2 @ 95 kg
2x3 @ 90 kg
1x4 @ 85 kg
1x6 @ 77,5 kg
1x8 @ 72,5 kg
1x10 @ 65 kg
1x12 @ 60 kg

Rack pulls

1x5 @ 70 kg
1x3 @ 120 kg
1x5 @ 145 kg
2x4 @ 167,5 kg
3x3 @ 192,5 kg
4x2 @ 215 kg

Db flys

5x10 @ 11 kg

Front squat

5x5 @ 40 kg

Jeg øver mig på teknik i front squat i stedet for at lave split squats som normalt er i programmet.

Sheiko uge 1 dag 3

Squat

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 85 kg
2x4 @ 102,5 kg
2x3 @ 120 kg
5x3 @ 135 kg

Bænk

1x5 @ 60 kg
2x4 @ 72,5 kg
2x3 @ 85 kg
6x2 @ 95 kg

Dips

5x6 @ Bw

Vægt på næste gang.

Squat

1x5 @ 85 kg
2x5 @ 102,5 kg
4x4 @ 120 kg

Fransk pres

5x10 @ 30 kg

Mine albuer er ikke så glade for den, så jeg går langsomt frem.

Jeg sluttede af med at øve teknik i front squat med rack positionen, overhead squat og jerk.
En lille video af min første OH-squat: https://www.youtube.com/watch?v=30RmyZUIYhQ
Beklager vinklen, men der var ikke lige nogen som kunne filme.

Sheiko uge 2 dag 1

Squat

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 85 kg
2x4 @ 102,5 kg
2x3 @ 120 kg
2x2 @ 135 kg
3x1 @ 152,5 kg

Bænk

1x5 @ 60 kg
1x4 @ 72,5 kg
2x3 @ 85 kg
6x2 @ 95 kg

Db flys

5x10 @ 11 kg

Mere vægt næste gang.

Pushups

5x10 @ bw

Min skulder er ikke synderligt glad for disse, så jeg laver nok noget andet fremover.

Squat

1x5 @ 85 kg
1x4 @ 102,5 kg
2x3 @ 120 kg
4x2 @ 135 kg

Sluttede af med at øve mig på OH-squat, cleans og snatch. Sidstnævnte er godt nok svært.

Sheiko uge 2 dag 2

Dødløft op til knæene

1x5 @ 60 kg
1x1 @ 100 kg
1x4 @ 120 kg
2x4 @ 145 kg
2x3 @ 167,5 kg
4x3 @ 180 kg

Bænk

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 72,5 kg
2x4 @ 85 kg
2x3 @ 90 kg
2x2 @ 95 kg
2x3 @ 90 kg
2x5 @ 85 kg
1x7 @ 72,5 kg
1x9 @ 60 kg

Dødløft

1x5 @ 60 kg
1x1 @ 100 kg
1x4 @ 120 kg
1x4 @ 145 kg
2x3 @ 167,5 kg
5x3 @ 192,5 kg

Sluttede af med at øve mig på cleans med 40 kg.

Sheiko uge 2 dag 3

Bænk

1x5 @ 60 kg
2x4 @ 72,5 kg
2x3 @ 85 kg
5x2 @ 95 kg

Squat

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 85 kg
2x5 @ 102,5 kg
5x5 @ 120 kg

Bænk

1x4 @ 65 kg
1x3 @ 77,5 kg
5x2 @ 90 kg

Benpres

1x6 @ 103,5 kg
1x6 @ 112,5 kg
1x6 @ 121,5 kg
1x6 @ 130,5 kg
1x6 @ 139,5 kg

- Meget stille og roligt..

Goodmornings

1x6 @ 20 kg
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 60 kg
1x6 @ 60 kg
1x6 @ 60 kg

Jeg har ikke lige orket at poste slutningen af sheiko-rutinen, da det blev lidt trivielt at sidde og skrive træninger ind fra et excel ark. Men jeg har allerede høstet nogle af resultaterne. Jeg bænkede f.eks. 10 x 100 kg i går, hvilket har været et mål i lang tid - og så endda med overskud :-)

Dagens træning

Dødløft

20xstangen
5x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg
1x220 kg
1x250 kg - PR + 10kg

Efterfølgende lavede jeg ca. 20 sæt biceps og tricpes til sammen og lidt sideskulder. I morgen drager jeg på Tinder Box festival og går evt. efter en squat PR når jeg kommer hjem igen.

Jeg er lige hjemvendt fra Kroatien, hvor jeg trænede én gang midt på ugen

Bænkpres

8x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
2x120 kg - Lille PR +1 rep

Incline bænk

6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Squat

8x60 kg
3x80 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x160 kg

Lying leg curl

8x30 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Cable rows

10x60 kg
8x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
10x75 kg

Pulldown med bredt greb

8x60 kg
8x70 kg
8x80 kg
8x70 kg
8x60 kg

Skulderpres med håndvægte

10x20 kg
10x25 kg

Laterals

15x10 kg
15x12,5 kg

Biceps curls

15x12,5 kg
15x12,5 kg

Mistede gejsten tilsidst, fordi det var 35 grader varmt og jeg fik det små-dårligt.

Bryst, triceps og skulder

Bænk

opv.
Stangen
6x60 kg
3x80 kg
arbejdssæt
2x97,5 kg
dynamisk
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg

Smal bænk

5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg - må næsten være en PR.

Flyes

10x11 kg
10x16 kg
10x21 kg
10x21 kg -> 10x13,5 kg

Tricpes ext.

10x14 kg
10x24 kg
10x34 kg
20x40 kg

Laterals

15x11 kg
15x13,5 kg
15x16 kg

Ryg

Dødløft

5x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
arbejdssæt
2x192,5 kg
dynamisk
3x152,5 kg
3x152,5 kg
3x152,5 kg
3x152,5 kg
3x152,5 kg
3x152,5 kg
3x152,5 kg
3x152,5 kg

Pendlay rows

8x40 kg
8x60 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

WG pullsdowns

8x49,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg

Skulder og biceps

Military press

10x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
1x80 kg - PR + 5 kg
5x60 kg

Det er virkeligt længe siden jeg har kørt military press fast, så det var fint med 80 kg første gang i den kommende periode.

Laterals

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg

Bagskulder

10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Shrugs

10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
10x140 kg
8x160 kg - PR

Biceps curls

8x11 kg
5x30 kg
8x24 kg
8x19 kg
8x16 kg

Reps på hver arm.

Ben

Squat

8x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
Arbejdssæt
2x147,5 kg
Dynamisk
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg

Lunges

16x20 kg
16x40 kg
10x60 kg
10x80 kg
6x100 kg - PR og VIDEO.

Den sidste var lidt ustabil, men det gik.

Stivbenet dødløft

8x60 kg
8x100 kg
8x120 kg
8x140 kg

Leg curl

8x30,5 kg
8x49,5 kg
8x58,5 kg
8x67,5 kg

Sluttede af med lidt læg.

Video: https://www.youtube.com/watch?v=x6Bh-yY5jm0

Bryst, triceps og skulder

Bænk

stangen
6x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
Arbejssæt
2x105 kg - nemt
Dynamisk
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg

Smal bænk

5x60 kg
2x80 kg
1x100 kg
3x110 kg - PR
8x90 kg

Db flyes

10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Laterals

15x11 kg
15x13,5 kg
15x16 kg

Jeg lavede også to tricpsøvelser, men det blev lidt rodet fordi min albue gjorde ondt.

Ryg

Dødløft

6x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
Arbejdssæt
2x205 kg
Dynamisk
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg

Er helt knast i dag, det var en hård omgang.

Pendlay rows

5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg

WG pulldowns

8x49,5 kg
8x76,5 kg
8x76,5 kg
8x76,5 kg

Goodmornings

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg

Går højere næste gang.

Skulder og biceps

Military press

opv.
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

Øver mig på teknik.

Laterals

20x11 kg
20x11 kg
20x11 kg

Shrugs

6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x160 kg
6x180 kg - PR

Db curls

5x30 kg
8x24 kg
8x19 kg
8x13,5 kg

Korte pause og reps på hver arm.

Bryst og triceps

Bænk

25xstangen
6x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
Arbejdssæt
2x110 kg
Dynamisk
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Smal bænk

5x60 kg
5x90 kg
5x80 kg
5x80 kg

Kunne godt mærke at jeg var gået all-out med smal bænk sidst, hvor jeg satte en PR. Det kørte dårligt i dag, så jeg tog det stille og roligt.

Flyes

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg

Triceps pushdown

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

30 sek pause

Ryg

Dødløft

5x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
1x160 kg
1x180 kg
1x200 kg
Arbejdssæt
2x217,5 kg
Dynamisk
3x177,5 kg
3x177,5 kg
3x177,5 kg
3x177,5 kg
3x177,5 kg
3x177,5 kg

Pendlay rows

8x40 kg
8x60 kg
5x80 kg
5x100 kg

WG pulldown

8x36 kg
8x56 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg

Goodmornings

5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg -PR?

Skulder og biceps

Skulderpres

10x20 kg
5x40 kg
2x60 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg

Laterals

10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

30 sek pause.

Shrugs

10x60 kg
10x100 kg
10x140 kg
8x160 kg
8x180 kg

BB biceps curls

8x20 kg
8x40 kg
8x50 kg

OA cable curl

10x10 kg
10x10 kg

På hver arm.

Ben

Squat

8x60 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x140 kg
Arbejdssæt
2x165 kg
Dynamisk
3x137,5 kg
3x137,5 kg
3x137,5 kg
3x137,5 kg
3x137,5 kg
3x137,5 kg

Jumping lunges

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Leg curls

10x31,5 kg
10x49,5 kg
10x58,5 kg
10x67,5 kg

Jeg lavede ikke så mange hjælpeøvelser i dag, fordi jeg stadig var øm da jeg skulle dødløfte sidste gang. Næste gang er det med ca. 92,5% af max og jeg skal derfor være helt klar.

Bryst og triceps

Bænk

20x20 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
Arbejdssæt
2x117,5 kg
Dynamisk
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg

Smal bænk

5x60 kg
5x80 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Flyes

10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x21 kg

Fransk pres

10x10 kg
10x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Stille og roligt