Skulder/biceps d. 22/8
Skulderpres med håndvægte 60 sek pause
10x26
10x23
10x21
10x19
10x16
Front raise 30 sek pause
10x13
10x13
10x11
10x11
10x10
Bagskulder fly 30 sek pause
10x10
10x10
10x9
10x9
10x8
10x8
20x7
20x7
+ et dropsæt
Lateral raise 30 sek pause
10x11
10x11
10x10
10x10
10x9
10x9
10x8
10x8
10x7
10x7
Shrugs med håndvægte 30 sek pause
Helt kontrolleret, den sad lige i skabet
15x26
15x26
15x23
15x23
15x21
15x21
EZ-bar curls 30 sek pause
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5
10x20
10x20
+ et sæt hammercurls
Havde lidt travlt i dag, så lavede lidt færre sæt :-)
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 69535 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync
Vores medlemmer har i alt skrevet 2050005 indlæg i 100495 emner
0 nye indlæg i dag
Online
I alt: 1068
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1066
Følg bodybuilding.dk på
Powerbuilding
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Jeg har sidste bentræning inden stævnet i dag - Så her kommer et ben-billede. Jeg synes selv at det er en af mine stærke sider. :-)
- Vedhæftede filer
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ben d. 25/8
Squat 60 sek pause
10x50
10x70
10x100
10x100
10x100
Lunges 60 sek pause
I hver hånd
10x21
10x21
10x19
10x19
10x16
Benpres 60 sek pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
Benspark 30 sek pause
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
Stivbenet dødløft 60 sek pause
Den sad lige i skabet
10x100
10x95
10x90
10x85
10x80
Siddende legcurl 30 sek pause
10x50
10x50
10x45
10x45
10x40
Stående et-bens legcurl Ud i en køre
Skiftevis hvert ben op til 3 sæt på hver
10x10 -> 10x10 -> 10x10
Læg i benpres
10x100
10x100
10x90
10x90
10x80
10x80
Squat 60 sek pause
10x50
10x70
10x100
10x100
10x100
Lunges 60 sek pause
I hver hånd
10x21
10x21
10x19
10x19
10x16
Benpres 60 sek pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
Benspark 30 sek pause
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
Stivbenet dødløft 60 sek pause
Den sad lige i skabet
10x100
10x95
10x90
10x85
10x80
Siddende legcurl 30 sek pause
10x50
10x50
10x45
10x45
10x40
Stående et-bens legcurl Ud i en køre
Skiftevis hvert ben op til 3 sæt på hver
10x10 -> 10x10 -> 10x10
Læg i benpres
10x100
10x100
10x90
10x90
10x80
10x80
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Giv os et pic update på din back! 
-
- Reputation point: 10
- Indlæg: 120
- Tilmeldt: 14. jul 2013, 19:02
- Geografisk sted: Holstebro
- Logbog: Ingen logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Jeg regner ikke med at logge træninger mere inden konkurrencen, da de kommer til at ligne de foregående..
Jeg smider billeder op fra konkurrence dagen osv. Har ikke lige mulighed for at tage et billede i godt lys lige nu :-)
Kim Ferré skrev:Giv os et pic update på din back!
Jeg smider billeder op fra konkurrence dagen osv. Har ikke lige mulighed for at tage et billede i godt lys lige nu :-)
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Jeg regner ikke med at logge træninger mere inden konkurrencen, da de kommer til at ligne de foregående..
Jeg smider billeder op fra konkurrence dagen osv. Har ikke lige mulighed for at tage et billede i godt lys lige nu :-)
Kan dog sige at der er "juletræ" på lænden nu
Kim Ferré skrev:Giv os et pic update på din back!
Jeg smider billeder op fra konkurrence dagen osv. Har ikke lige mulighed for at tage et billede i godt lys lige nu :-)
Kan dog sige at der er "juletræ" på lænden nu
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
En lille update omkring newcomers. Endte med en 8. plads og har nu blod på tanden til mere. Jeg regner med, at tage en lang "off-season" nu for, at få pakket noget masse på kroppen. Det var en rigtig fed oplevelse og jeg er glad for at jeg gjorde det :-)
- Vedhæftede filer
-
- Billede fra scenen.
-
- Billede fra fredagen inden der blev lagt farve på til indvejningen.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Tillykke med din debut. Hvad så nu i off season? Samme program eller?
- Reputation point: 15
- Indlæg: 232
- Tilmeldt: 3. feb 2009, 20:56
- Geografisk sted: Virum
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 135.00
- - Squat: 160.00
- - Dødløft: 230.00
- Logbog: Ingen logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Nygren skrev:Tillykke med din debut. Hvad så nu i off season? Samme program eller?
Hej, beklager det sene svar. Jeg regner med en seriøs off-season i lang tid nu. Programmet bliver nogenlunde det samme, jeg tilføjer dog andre øvelser som f.eks. dødløft. Ellers skal der bare kg på stængerne og høj intensitet til hver træning.
Jeg går evt. i gang med at logge igen når jeg har genvundet min off-season styrke lidt mere. Men hey dødløftede da 200 kg i dag uden problemer
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
God fedtprocent du viste på dagen (y)
-
- Reputation point: 140
- Indlæg: 3600
- Tilmeldt: 22. jan 2011, 10:29
- Geografisk sted: København
- Træner her: OBBC
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 165.00
- - Squat: 230.00
- - Dødløft: 300.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Active skrev:God fedtprocent du viste på dagen (y)
Mange tak og lige over. Det var godt nok noget af en oplevelse :-)
Skulle bare lige ha' været 5 kg'ish tungere, så var det nok gået lidt bedre.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Skulder/biceps:
DUMBBELL SHOULDER PRESS
10x34 (hjælp på den sidste)
8x31
8x29
8x26
8x24
SMITH SHOULDER PRESS
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
UPRIGHT ROW
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
LATERALS
10x13,5
10x13,5
10x11
10x11
10x9
REAR CABLE FLYES
10x10
10x10
10x8
10x8
10x6
REAR DUMBBELL FLYES
10x13,5
10x11
10x11
10x9
10x9
BARBELL SHRUGS
10x70
10x70
10x65
10x65
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
10x50
CONCENTRATION CURLS
10x21
10x21
10x19
10x16
10x13,5
PREACHER CURLS
10x30
10x30
10x25
10x25
10x20
Træningen tog ca. 1,5 time.
DUMBBELL SHOULDER PRESS
10x34 (hjælp på den sidste)
8x31
8x29
8x26
8x24
SMITH SHOULDER PRESS
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
UPRIGHT ROW
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
LATERALS
10x13,5
10x13,5
10x11
10x11
10x9
REAR CABLE FLYES
10x10
10x10
10x8
10x8
10x6
REAR DUMBBELL FLYES
10x13,5
10x11
10x11
10x9
10x9
BARBELL SHRUGS
10x70
10x70
10x65
10x65
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
10x50
CONCENTRATION CURLS
10x21
10x21
10x19
10x16
10x13,5
PREACHER CURLS
10x30
10x30
10x25
10x25
10x20
Træningen tog ca. 1,5 time.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ben:
SQUAT:
Airsquats
10x50
10x70
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
LEG EXT.:
Korte pause, dat pump tho
10x86,5
10x82
10x77,5
10x74
10x69,5
10x65
10x60,5
10x56
10x54,5
10x50
HIP THRUSTERS:
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
LEG CURL:
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
SMITH CALF RAISE:
10x100
10x100
10x95
10x95
10x90
10x90
SQUAT:
Airsquats
10x50
10x70
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
LEG EXT.:
Korte pause, dat pump tho
10x86,5
10x82
10x77,5
10x74
10x69,5
10x65
10x60,5
10x56
10x54,5
10x50
HIP THRUSTERS:
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
LEG CURL:
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
SMITH CALF RAISE:
10x100
10x100
10x95
10x95
10x90
10x90
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Bryst, skulder og triceps
BENCH PRESS
Over et år uden bænkpres har sat sine spor
lol x stangen
10x50
5x70
7x90
8x85
9x80
8x75
10x70
INCLINE DUMBBELL PRESS
10x31
8x29
8x26
10x24
10x21
INCLINE SMITH PRESS
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
FLYS
10x11
10x13,5
10x16
10x13,5
15x11
SEATED LATERALS
10x19
10x16
10x16
10x13,5
SEATED FRONT RAISE
10x13,5
10x11
10x11
10x9
10x9
LYING TRICEPS EXT.
10x19
10x16
10x13,5
10x11
10x9
TRICEPS PUSHDOWN
10x30
10x28
10x26
10x24
10x22
BENCH PRESS
Over et år uden bænkpres har sat sine spor
lol x stangen
10x50
5x70
7x90
8x85
9x80
8x75
10x70
INCLINE DUMBBELL PRESS
10x31
8x29
8x26
10x24
10x21
INCLINE SMITH PRESS
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
FLYS
10x11
10x13,5
10x16
10x13,5
15x11
SEATED LATERALS
10x19
10x16
10x16
10x13,5
SEATED FRONT RAISE
10x13,5
10x11
10x11
10x9
10x9
LYING TRICEPS EXT.
10x19
10x16
10x13,5
10x11
10x9
TRICEPS PUSHDOWN
10x30
10x28
10x26
10x24
10x22
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ryg/mave/læg
PULLUPS
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
6xbw
ONE ARM DUMBBELL ROW
På hver arm
15x45
15x45
15x42
15x42
15x37
CABLE ROWS
10x72
10x68
10x64
10x60
10x56
CLOSE-GRIP PULLDOWN
10x60
10x55
10x50
10x45
10x40
WIDE-GRIP PULLDOWN
10x50
10x50
10x45
10x45
10x40
+ 6 sæt mave
+5 sæt læg
Jeg var helt mør i dag lol
PULLUPS
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
6xbw
ONE ARM DUMBBELL ROW
På hver arm
15x45
15x45
15x42
15x42
15x37
CABLE ROWS
10x72
10x68
10x64
10x60
10x56
CLOSE-GRIP PULLDOWN
10x60
10x55
10x50
10x45
10x40
WIDE-GRIP PULLDOWN
10x50
10x50
10x45
10x45
10x40
+ 6 sæt mave
+5 sæt læg
Jeg var helt mør i dag lol
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Skulder/nakke:
SHOULDER PRESS:
opv.
10x13,5
10x22
3x30
worksæt
4x37 kg(+2 forced) -> 10x24 -> 8x16
All-out, helt perfekt.
SEATED LATERALS:
opv.
10x11
worksæt
10x24 -> 10x19 -> 10x11
Skal være uden sving fremover. Ellers kan jeg bare blive ved med mere og mere cheat.
ONE ARM LATERALS:
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11
Volume work.
BARBELL SHRUGS:
opv.
10x60
5x90
worksæt
10x110->10x90->10x60
Mere vægt på næste gang.
DUMBBELL SHRUGS:
10x31
10x31
10x31
10x31
10x31
10x31
Volume work.
Jeg besluttede mig på vej ned til centeret om at gå i gang med det nye modificerede HIT-program. Jeg vil fremover lave dødløft på skulderdagen som 1. øvelse. Skete ikke i dag pga. heftige ben-doms.
SHOULDER PRESS:
opv.
10x13,5
10x22
3x30
worksæt
4x37 kg(+2 forced) -> 10x24 -> 8x16
All-out, helt perfekt.
SEATED LATERALS:
opv.
10x11
worksæt
10x24 -> 10x19 -> 10x11
Skal være uden sving fremover. Ellers kan jeg bare blive ved med mere og mere cheat.
ONE ARM LATERALS:
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11
10x11
Volume work.
BARBELL SHRUGS:
opv.
10x60
5x90
worksæt
10x110->10x90->10x60
Mere vægt på næste gang.
DUMBBELL SHRUGS:
10x31
10x31
10x31
10x31
10x31
10x31
Volume work.
Jeg besluttede mig på vej ned til centeret om at gå i gang med det nye modificerede HIT-program. Jeg vil fremover lave dødløft på skulderdagen som 1. øvelse. Skete ikke i dag pga. heftige ben-doms.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ryg + mave og læg
DEADLIFT
10x60
10x60
10x60
5x100
3x140
10x170 - nem PR (video)
5x140 - back off
BENT OVER ROWS
10x60
10x80
8x90
6x100
8x90
8x80
CABLE ROWS
10x60
10x60
10x56
10x56
10x52
Med hold ved brystet på alle reps.
WIDE GRIP PULLDOWN
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
6 sæt mave
6 sæt læg
DEADLIFT
10x60
10x60
10x60
5x100
3x140
10x170 - nem PR (video)
5x140 - back off
BENT OVER ROWS
10x60
10x80
8x90
6x100
8x90
8x80
CABLE ROWS
10x60
10x60
10x56
10x56
10x52
Med hold ved brystet på alle reps.
WIDE GRIP PULLDOWN
10x70
10x65
10x60
10x55
10x50
6 sæt mave
6 sæt læg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Dødløft 10x170:
https://www.youtube.com/watch?v=hHiXbl8CAXY
https://www.youtube.com/watch?v=hHiXbl8CAXY
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
BEN
SQUAT
10x60
5x100
5x120
3x140 - sindssygt lækkert sæt
12x100
Er begyndt at squatte i flade sko igen, hvor jeg tidligere altid har squattet "heels raised". Det fungerer meget bedre.
HIP THRUSTERS
10x40
10x80
10x100
8x120
8x140
6x150 - video
LUNGES
10x21 (i hver hånd)
10x21
10x21
10x21
10x21
Fokus på stabilitet omkring knæene og aktivering af gluteus medius.
LEG EXT.
10x85
10x80
10x75
10x70
10x65
Korte pauser. Tom Platz style med store bevægelser og forced reps.
"Kill me"
LEG CURL
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
LEGPRESS CALVES
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
Stretch, squeeze.
Solid omgang. Er i sær tilfreds med squatten, der skal nok komme nogle tunge løft i nær fremtid.
Video:
https://www.youtube.com/watch?v=rDsPexpvsPs
SQUAT
10x60
5x100
5x120
3x140 - sindssygt lækkert sæt
12x100
Er begyndt at squatte i flade sko igen, hvor jeg tidligere altid har squattet "heels raised". Det fungerer meget bedre.
HIP THRUSTERS
10x40
10x80
10x100
8x120
8x140
6x150 - video
LUNGES
10x21 (i hver hånd)
10x21
10x21
10x21
10x21
Fokus på stabilitet omkring knæene og aktivering af gluteus medius.
LEG EXT.
10x85
10x80
10x75
10x70
10x65
Korte pauser. Tom Platz style med store bevægelser og forced reps.
"Kill me"
LEG CURL
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
LEGPRESS CALVES
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
Stretch, squeeze.
Solid omgang. Er i sær tilfreds med squatten, der skal nok komme nogle tunge løft i nær fremtid.
Video:
https://www.youtube.com/watch?v=rDsPexpvsPs
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Bryst, skulder, triceps
BENCH PRESS
opv.
4x100
4x95
5x90
7x85
10x80
DIPS
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
FLYES
10x11
10x13
10x16
10x19
10x21
LATERALS
10x19
10x19
10x16
10x16
15x11
LYING TRICEPS EXT.
10x16
10x16
10x13
10x13
10x11
TRICEPS CABLE EXT.
10x30
10x30
10x28
10x28
10x26
+ et dropsæt med vægt over hovedet.
Jeg har lidt bøvl med venstre skulder og jeg prøver mig derfor lidt frem mht. bryst- og skuldertræning. Jeg tror umiddelbart det er presseøvelserne på incline-bænken der har irriteret den. Planen er at undgå øvelser der fremprovokerer smerte samt indføre noget rotator-cuff træning på ugentlig basis.
Dips fungerede godt tiltrods for at det er over et år siden jeg sidst har lavet dem.
BENCH PRESS
opv.
4x100
4x95
5x90
7x85
10x80
DIPS
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
FLYES
10x11
10x13
10x16
10x19
10x21
LATERALS
10x19
10x19
10x16
10x16
15x11
LYING TRICEPS EXT.
10x16
10x16
10x13
10x13
10x11
TRICEPS CABLE EXT.
10x30
10x30
10x28
10x28
10x26
+ et dropsæt med vægt over hovedet.
Jeg har lidt bøvl med venstre skulder og jeg prøver mig derfor lidt frem mht. bryst- og skuldertræning. Jeg tror umiddelbart det er presseøvelserne på incline-bænken der har irriteret den. Planen er at undgå øvelser der fremprovokerer smerte samt indføre noget rotator-cuff træning på ugentlig basis.
Dips fungerede godt tiltrods for at det er over et år siden jeg sidst har lavet dem.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ryg
DEADLIFTS
10x60
10x60
5x100
2x140
5x180
4x180
Lorte omgang, mistede opspændet på det sidste sæt.
BENT-OVER ROWS
10x60
8x90
5x110 - PR
7x100
8x90
CABLE ROWS
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
Med pause ved maven.
WIDE GRIP PULLDOWNS
6x80
10x68
10x64
10x60
10x60
SMITH CALF RAISE
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
+ mave
DEADLIFTS
10x60
10x60
5x100
2x140
5x180
4x180
Lorte omgang, mistede opspændet på det sidste sæt.
BENT-OVER ROWS
10x60
8x90
5x110 - PR
7x100
8x90
CABLE ROWS
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
Med pause ved maven.
WIDE GRIP PULLDOWNS
6x80
10x68
10x64
10x60
10x60
SMITH CALF RAISE
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
+ mave
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Skulder og biceps
SEATED OVERHEAD PRESS
opv.
7x70
8x65
8x60
8x55
9x50
LEAN AWAY LATERALS
opv.
10x16
10x16
10x13,5
10x13,5
10x11
REAR DELT FLY
10x16
10x16
10x13,5
10x13,5
10x11
BARBELL SHRUGS
10x60
10x100
8x120
10x100
10x100
BARBELL CURLS
opv.
8x50
8x50
8x45
8x40
8x40
CABLE CONC. CURLS
10x14
10x14
10x12
10x12
10x10
HAMMER
10x11
10x16
8x21
SEATED OVERHEAD PRESS
opv.
7x70
8x65
8x60
8x55
9x50
LEAN AWAY LATERALS
opv.
10x16
10x16
10x13,5
10x13,5
10x11
REAR DELT FLY
10x16
10x16
10x13,5
10x13,5
10x11
BARBELL SHRUGS
10x60
10x100
8x120
10x100
10x100
BARBELL CURLS
opv.
8x50
8x50
8x45
8x40
8x40
CABLE CONC. CURLS
10x14
10x14
10x12
10x12
10x10
HAMMER
10x11
10x16
8x21
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ben
SQUAT
opv.
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
HIP THRUSTERS
opv
6x120
6x120
6x140
6x160
5x180 - PR
DUMBBELL LUNGES
10x21 i h&v hånd
10x21
10x21
10x21
10x21
Fokus på eksplosive løft.
LEG EXT.
10x85
10x80
10x75
10x70
10x65
LEG CURL
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
CALVES PRESS
10x100
10x100
10x90
10x90
10x80
10x80
Træningen skulle have forløbet om lørdagen. Jeg valgte dog at tage ud og misbruge alkohol om fredagen til den såkaldte j-dag, så det blev i dag. Rigtig god træning. I morgen står den på international chest-monday.
SQUAT
opv.
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120
HIP THRUSTERS
opv
6x120
6x120
6x140
6x160
5x180 - PR
DUMBBELL LUNGES
10x21 i h&v hånd
10x21
10x21
10x21
10x21
Fokus på eksplosive løft.
LEG EXT.
10x85
10x80
10x75
10x70
10x65
LEG CURL
10x60
10x60
10x55
10x55
10x50
CALVES PRESS
10x100
10x100
10x90
10x90
10x80
10x80
Træningen skulle have forløbet om lørdagen. Jeg valgte dog at tage ud og misbruge alkohol om fredagen til den såkaldte j-dag, så det blev i dag. Rigtig god træning. I morgen står den på international chest-monday.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Bryst, skulder og triceps
BARBELL BENCH PRESS
opv.
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
DIPS
10xbw
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+20kg
8xbw+30kg
10xbw+20kg
8xbw+20kg
God omgang.
SMITH BENCH PRESS
opv.
10x80 kg
6x90 kg
8x80 kg
10x70 kg ->10x50 kg
FLYES
10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x16 kg
SEATED LATERALS
opv.
10x19 kg
10x19 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg
15x11 kg
LYING TRICEPS EXTENSION
10x19 kg i hver hånd
10x19 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
TRICEPS PUSHDOWN
10x30 kg
10x30 kg
10x28 kg
10x26 kg
10x24 kg
BARBELL BENCH PRESS
opv.
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
DIPS
10xbw
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+20kg
8xbw+30kg
10xbw+20kg
8xbw+20kg
God omgang.
SMITH BENCH PRESS
opv.
10x80 kg
6x90 kg
8x80 kg
10x70 kg ->10x50 kg
FLYES
10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x16 kg
SEATED LATERALS
opv.
10x19 kg
10x19 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg
15x11 kg
LYING TRICEPS EXTENSION
10x19 kg i hver hånd
10x19 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
TRICEPS PUSHDOWN
10x30 kg
10x30 kg
10x28 kg
10x26 kg
10x24 kg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ryg
RACKPULLS
10x60 kg
8x100 kg
5x140 kg
5x160 kg
1x180 kg
1x190 kg
10x140 kg
10x140 kg
Vanvids-DOMS i ben og baller efter træningen for 2 dage siden umuliggjorde en ordentlig dødløft-session. Så det blev rackpulls med fokus på perfekt opspænd på hver eneste rep. Pause i bunden. Jeg skulle have holdt en pause-dag mere.
BENT-OVER ROWS
opv.
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
CABLE ROWS
opv.
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
Maks. belastningen på vores "Physio cable teca"-maskiner er 2x40 kg lol. http://www.medicsport.dk/images/site/pr ... le-Row.jpg
WIDE-GRIP PULLSDOWNS
10x76,5 kg
10x72 kg
10x67,5 kg
10x63 kg
10x59,5 kg
+ 5 sæt mave
+ 5 sæt læg
RACKPULLS
10x60 kg
8x100 kg
5x140 kg
5x160 kg
1x180 kg
1x190 kg
10x140 kg
10x140 kg
Vanvids-DOMS i ben og baller efter træningen for 2 dage siden umuliggjorde en ordentlig dødløft-session. Så det blev rackpulls med fokus på perfekt opspænd på hver eneste rep. Pause i bunden. Jeg skulle have holdt en pause-dag mere.
BENT-OVER ROWS
opv.
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
CABLE ROWS
opv.
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
Maks. belastningen på vores "Physio cable teca"-maskiner er 2x40 kg lol. http://www.medicsport.dk/images/site/pr ... le-Row.jpg
WIDE-GRIP PULLSDOWNS
10x76,5 kg
10x72 kg
10x67,5 kg
10x63 kg
10x59,5 kg
+ 5 sæt mave
+ 5 sæt læg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Skulder og biceps
SEATED BARBELL SHOULDER PRESS
opv.
8x70 kg
8x65 kg
10x60 kg
9x55 kg
10x50 kg
LEAN AWAY LATERALS
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
REAR DELT FLYS
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
BARBELL SHRUGS
10x60 kg
10x100 kg
8x120 kg
6x130 kg
15x100 kg
BARBELL CURLS
8x50 kg
8x50 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x40 kg
CABLE CONC. CURLS
10x14 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x10 kg
10x10 kg
SEATED BARBELL SHOULDER PRESS
opv.
8x70 kg
8x65 kg
10x60 kg
9x55 kg
10x50 kg
LEAN AWAY LATERALS
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
REAR DELT FLYS
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
BARBELL SHRUGS
10x60 kg
10x100 kg
8x120 kg
6x130 kg
15x100 kg
BARBELL CURLS
8x50 kg
8x50 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x40 kg
CABLE CONC. CURLS
10x14 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x10 kg
10x10 kg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ben
BARBELL SQUAT
10x40 kg
10x40 kg
5x80 kg
5x100 kg
1x120 kg
10x130 kg - PR +5 kg med overskud
Back-off
10x100 kg
10x100 kg
Jeg øvede mig i, at holde opspændet på en ny måde. Det virkede.
HIP THRUSTERS
10x60 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x140 kg
3x180 kg
3x180 kg
3x180 kg
DUMBBELL LUNGES
10x24 kg i h&v hånd
10x24 kg
10x24 kg
LEG EXT.
10x103 kg
12(15)x112 kg (3 forced)
8(11)x122 kg (3 forced) - her begyndte kvalmen.
SEATED LEG CURL
10x62 kg
10x62 kg
10x62 kg
LEGPRESS CALVES
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
De sidste to øvelser kørte ikke særligt godt pga. kvalme. Men overall god træning
BARBELL SQUAT
10x40 kg
10x40 kg
5x80 kg
5x100 kg
1x120 kg
10x130 kg - PR +5 kg med overskud
Back-off
10x100 kg
10x100 kg
Jeg øvede mig i, at holde opspændet på en ny måde. Det virkede.
HIP THRUSTERS
10x60 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x140 kg
3x180 kg
3x180 kg
3x180 kg
DUMBBELL LUNGES
10x24 kg i h&v hånd
10x24 kg
10x24 kg
LEG EXT.
10x103 kg
12(15)x112 kg (3 forced)
8(11)x122 kg (3 forced) - her begyndte kvalmen.
SEATED LEG CURL
10x62 kg
10x62 kg
10x62 kg
LEGPRESS CALVES
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg
De sidste to øvelser kørte ikke særligt godt pga. kvalme. Men overall god træning
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Bryst/triceps/skulder
BARBELL BENCHPRESS
stangen
10x50 kg
5x70 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg (finger på, svag)
3x100 kg
3x95 kg
8x90 kg (længere pause)
8x85 kg
7x80 kg
DIPS
10xbw
6xbw +20kg
5xbw +30kg
6xbw +40kg
15xbw
FLYS
10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x21 kg
LYING TRICEPS EXT.
15x16 kg i h&v hånd
15x13,5 kg
15x11 kg
15x11 kg
15x9 kg
ROPE PUSHDOWN
10x20 kg -> 10x18 kg -> 10x16 kg
LATERALS
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
15x11 kg
BARBELL BENCHPRESS
stangen
10x50 kg
5x70 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg (finger på, svag)
3x100 kg
3x95 kg
8x90 kg (længere pause)
8x85 kg
7x80 kg
DIPS
10xbw
6xbw +20kg
5xbw +30kg
6xbw +40kg
15xbw
FLYS
10x11 kg
10x13,5 kg
10x16 kg
10x19 kg
10x21 kg
LYING TRICEPS EXT.
15x16 kg i h&v hånd
15x13,5 kg
15x11 kg
15x11 kg
15x9 kg
ROPE PUSHDOWN
10x20 kg -> 10x18 kg -> 10x16 kg
LATERALS
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
15x11 kg
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Skulder og biceps
SEATED BB SHOULDERPRESS
opv.
9x70 kg
7x65 kg
8x60 kg
7x55 kg
8x50 kg
LEAN AWAY LATERALS
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
REAR DELT FLYS
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
BB SHRUGS
10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
10x120 kg
20x100 kg
CABLE CONC. CURLS
10x16 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x12 kg
10x10 kg
DB HAMMER CURLS
10x24 kg
10x21 kg
10x19 kg
10x16 kg -> 10x11 kg
Note: trænede ryg i går med en crossfit kammerat, så den stod bl.a. på you-go-i-go 10 sek excentriske pullups og en masse row varianter.
SEATED BB SHOULDERPRESS
opv.
9x70 kg
7x65 kg
8x60 kg
7x55 kg
8x50 kg
LEAN AWAY LATERALS
10x19 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
REAR DELT FLYS
10x16 kg
10x16 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x11 kg
BB SHRUGS
10x60 kg
10x100 kg
10x120 kg
10x120 kg
20x100 kg
CABLE CONC. CURLS
10x16 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x12 kg
10x10 kg
DB HAMMER CURLS
10x24 kg
10x21 kg
10x19 kg
10x16 kg -> 10x11 kg
Note: trænede ryg i går med en crossfit kammerat, så den stod bl.a. på you-go-i-go 10 sek excentriske pullups og en masse row varianter.
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Ben
SQUAT
10x60 kg
10x60 kg
5x100 kg
1x120 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg - video
3x140 kg
HIP THRUSTERS
10x60 kg
10x60 kg
10x100 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
DB LUNGES
10xbw
10x29 kg (10 skridt på hvert ben)
10x37 kg
5x42 kg
LEG EXT.
opv.
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
8x112 kg -> 8x85 kg
LEG CURL
10x67 kg
10x67 kg
10x67 kg
10x67 kg
10x67 kg
LEGPRESS CALVES
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
https://www.youtube.com/watch?v=lTg9IfNMMZA
SQUAT
10x60 kg
10x60 kg
5x100 kg
1x120 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg - video
3x140 kg
HIP THRUSTERS
10x60 kg
10x60 kg
10x100 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
10x140 kg
DB LUNGES
10xbw
10x29 kg (10 skridt på hvert ben)
10x37 kg
5x42 kg
LEG EXT.
opv.
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
8x112 kg -> 8x85 kg
LEG CURL
10x67 kg
10x67 kg
10x67 kg
10x67 kg
10x67 kg
LEGPRESS CALVES
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg
https://www.youtube.com/watch?v=lTg9IfNMMZA
- Reputation point: 0
- Indlæg: 265
- Tilmeldt: 22. sep 2010, 18:25
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 215.00
- - Dødløft: 272.50
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 32 gæster
