Hejsa

Jeg er ikke lige den skarpest på kosten så lidt kvalificeret kritik af mit kostprogram kunne være super! Konstruktiv forslag til optimering endnu bedre, indenfor de rammer jeg har definerert

Jeg vejer nu 82 kg og er 1.74 høj. Jeg skal nede og veje omkring 68 indenfor en 1 åres periode. Det er helt okay hvis jeg taber muskelmasse. Målet er i sidste ende at komme ned og ramme mit tidligere niveau på 400-800m løb. Udover det må kosten gerne være sund i bred forstand.

Jeg forstiller mig jævnligt at test stående længdespring for at sikre mig at vægttabet ikke går meget udover mit poweroutput for underekstremiteten.


Rammerne: Kost programmet skal være pragmatisk
1. Jeg registere ikke kosten (kcal osv.)
2. maden skal være noget jeg gider blive ved med at spise dvs. smager godt og varieret
3. Det skal ikke kræve for meget tid (tilbedredning osv.)
4. Jeg sidder på studiet fra kl 8-16 i gennemsnit (nogen gange 10-18). Der er en salat bar jeg kan brug med rimelig gode råvarer men der mangler proteinholdig mad i den. Udover det har jeg intet sted at opbevare kolde ting.
5. Målet er en permanente livsstil ændring ikke nogen cutting kur.

Planen:

At få en permanent kostændring der holder sig på det samme niveau imens jeg øger mit aktivitetsniveau. Jeg øger mit aktivitet niveau via hverdagsmotion og en langsomt stigende mængde af træning. Jeg satser på at ende på en relativ stor mængde træning (8-14 træningspas per uge) med et relativt højt energi forbrug (metabolic workouts (sleds pulls osv.) cirquit, løb, suplerende cardio (aqua jogging og andet) så planen skal nok justeres efterhånden. Det første åres tid vil jeg ikke have fokus på resultater, kun at øge min work capacity (kunne holde til træningen) og tab mig.

Da kcal ikke måles har jeg følgende retningslinjer i forhold til kosten

Fedt:
2 spiseskefuld rapsolie per dag (erstattes nogen gange med lidt olivenolie maks. 1 spiskeskefuld
4 kapsler fiskolie (biosym, EPA-GLA+),
ingen fed ost (hytteost, fromage frais)
mager kød (tattar oksekød, kylling uden skind, kalkun, tun)
nogen gange laks eller makrel (erstatter nødder for dagen???)
20g blandet nødder

Carbs:
morgen: ca.2 skiver rugbrød eller havregryn (hvor meget i gram?)
frokost: ca.2-3 skiver rugbrød
aften: grøntsager blandet nogen gange 1 stk rugbrød hvis der er behov.
Maks 2 stk frugt per dag. Som det lige passer behovet
(rugbrød = elmelund, prot: 7g carbs 32g fedt: 7g, 240 kcal)

3. Protein.
Morgenmad: Æg (med blomme), nødder, fromage frais, kylling. (det bliver nok primært nødder og fromage frais, men kan prioritere anderledes)

Frokost: jeg mangler god ide her??? oftest kun grønt, carbs og fedt pågrund af praktisk årsager. Nogen tun eller makrel (konserves).

Aften: kylling og andet magert kød. Oftest steget i afmålt olie fra dagens ration.

4. Grønt. Grønt som det passer mig ca.400-600g. Er glad for grønt.

5. Det bliver til noget druk, i gennemsnit 3 gang per måned.

6. Kosttilskud:
1. 1 tablet omnimin hver aften
2. 1 tablet 30umg D-vitamin

7. Noget usundt 1 gang ugentligt. oftest chokolade, vil prøve at time det hensigtsmæssigt.

8. Vand, som det passer med træningen.

Min spørgsmål:
- skal jeg droppe nødderne de dage jeg spiser laks eller makrel eller hvad?

- hvad gør jeg med mit protein indtag i de timer jeg er på skolen?

- er mit fedt indtag optimalt?

- er der vigtige kosttilskud jeg bør suplere med?

- er planen realistisk indenfor tidsrammen, 14 kg på et år.

- gode ideer til postworkout meals.

- da det er en målsætning at optimere min hormonelle profil. Hvad kan jeg yderligere gør kost mæssigt her?

- hvad gør jeg i forhold til elektrolytter i forhold til træningsmængden?

Hermed mit take.

Det er en fin plan. Fleksibel, sunhedsorienteret og udogmatisk.


Ja, drop nødderne. Spiser du eg. en dåse makrel (125 gr), vil den typisk indeholde 12-17 gram fedt.
20 gram nødder ligger vel omkring de 10 fedt + lidt carbs og protein.
Du behøver heller ikke spise fiskeoliekapsler, hvis du tyrer makrel ned.

Sørg for at få en god spand protein ind itl morgen, de kilder nu nævner er fine, æg og fromage frais er formentlig bedst: så kan du køre på det indtil frokost.
Hvis du har mulighed for at spise, når du kommer hjem, ville jeg bare spise en stor frokost med rigeligt med protein og grønt.
Spis tun/magert kød fra tupperware/ en shake (kassein helst).


Dit fedtindtag er måskel idt lavt, me hvis du skal have nok carbs til at opretholde dit aktivitetsniveau er det nok meget fint. Prøv dig frem og se, hvor få kulhydrater du kan "nøjes" med.
I forhold til din hormonælle profil er det IKKE en fordel at spare på fedtet.
Der er desuden ingen grund til fuldstændig at gå kold, hvis du får mættet fedt. Men hvis du får hele æg indimellem er dfet fint: fokuser på kvaliteten af fedtet (også).

Du kunne overveje kalciumtilskud.

14 kilo på et år er ret amibitiøst med din tilgang. Jeg synes, din tilgang lægger op til en (endnu) mere langsigtet plan.


Elektrolytter er en videnskab i sig selv, så der vil jeg ikke ud i at anbefale mængder osv. Det vigtige er kulhydrat + væske + salte under og efter træning. Dette er også ekstremt vigtigt for efterfølgende appetitkontrol. Derfor er eg. banan meget godt Post WO, da der er en del potassium (?) i.

Ok. Tak for responsen. God relevant kritik.

Jeg vil hellere have for lidt carbs inbords end fedt udfra den tanke at jeg vil optimere min hormonelle profil og ikke min præstation. Derfor tænker jeg at jeg måske burde sænke mit carbs indtag til morgenmad? svarende til 1 stk rugbrød. Øges istedet med fedt+prots.
Spørgsmålet er bare hvilken type fedt jeg skal suplere med. Det vil være rart med mulighed for at spise lidt olivenolie (til salater) og smør (til krydder til sidst i madlavning, ikke decideret stegning), men det er ikke et must. Flere nødder ville hellere ikk gør noget. hvad tænker du på når du siger kvaliteten af fedtet... skal jeg spise noget andet end rapseolien (nettos den billig).

I forhold til elektrolytter tænker jeg at jeg vil lave nogen carb+salt+vand drikke til under og efter træning når jeg kommer op på 4-5 gang per uge. PWO bliver banan..ingen prots efter, mælk????

Kalcium tilskud. Det er måske en god ide??? Jeg drikker 1 glas mælk (kvart liter) hver morgen (minimælk). Jeg er dårlig til at spise blad grønt. Det bliver mest grøntsager. Det kan jeg selvfølgelig bare ændre på hvis det er relevant?

I forhold til prots til morgenmad.. er nødder+havregryn+fromage frais fint?
de dage jeg møder kl.10 bliver det mere brunch agtigt.
Rør æg + kylling, evt grøntsager.. (idag var 2 stk kylling inderfile (ca. 75g), 3 æg, 1 tomat, 1 løg, heinz ketchup + 2 stk rugbrød+ 1 glas mælk)

hvor meget havregryn skal jeg satse efter?

Ja, der er efter min mening ingen grund til at gå helt overboard med carbs om morgenen, hvis du vil tabe dig.

Spiser du hele æg til morgenmad, får du en proteinkilde, der vil vare længe og en tilførsel af fedt af høj kvalitet og med en fin balance ml. de forskellige typer.
Fromage frais + nødder + havregryn er givetvis også fint. Dog skal du spise relativt meget ff og ikke alt for mange havregryn. JEG vil ikke komme med en en konkret vurdering af, hvor mange havregryn, du skal spise. Det kan jeg ikke.

Mht. fedtstoffer, så handler det om balancer iml. de forskellige typer af fedtsyrer. Du skal også have noget mættet fedt. Du kan SAGTENS spise noget (øko- )smør indimellem., og jomfruolivenolie er vist en af de fedtstoffer, der opfører sig allerbedst i kroppen - selv i store mængder.
Ellers har du fat i den lange ende med nødder og rapsolie

Jeg synes kalciumtislkud lyder som en fin ide så, hvis du ikke spiser meget bladgrønt, og du ikke kværner havregrym og broccoli en mass'.
Mælkeprodukter har vist sig at fremme et vægttab. Kalciumtilskud kan vist give lidt af samme effekt, dog ikke så meget.
Det er desuden vigtigt af 1000 andre årsager. Desuden er en masse mælk = en masse flydende kcal, hvilket for nogen kan være problematisk, hvis man vil tabe sig.

Dit forslag til morgenmad og WO-nutrtition lyder meget fint på mig. Jeg er ikke nogen kæmpe kapacitet ifht. WO-nutrition, jeg ved bare, hvor stor indflydelse det har på ens appetit, hvis man failer på at spise ordentligt omkring træning. Specielt udholdendhedsarb.