Vil gerne have set mit program efter, om det er ok.
Et "fundament begynder" program kan man nok godt kalde det.

Hvornår skal jeg begynde at komme extra vægt på dips og chins?

Mandag:
5x5 Squat
5x5 Db bænkpres
3x8 Bor
3x8 Db skulderpres
2x12 Crunches

Onsdag:
5x5 Dødløft
5x5 ChinUps
3x8 Dips (som brystøvelse)
3x8 Lateral Raise
2x12 Crunches

Fredag:
5x5 Squat
5x5 Db bænkpres
3x8 Bor
3x8 Db skulderpres
2x12 Crunches

..Og så forfra. Selvfølgelig skiftevis med de 2 programmer.

jeg synes bare du kan øge belastningen, når du let kan tage det ønskede antal reps, med den ønskede belastning, eller bare når du føler for det.

Cykelmyggen Egon skrev:jeg synes bare du kan øge belastningen, når du let kan tage det ønskede antal reps, med den ønskede belastning, eller bare når du føler for det.

Okay

Har lige et spørgsmål mere. Ved ikke om jeg skal holde decon eller deload.
Mit mål er at få masse på kroppen, men det kommer jo heller ikke uden styrke.
Har tænkt mig at fortsætte med nøjagtig samme program derefter, men hvordan skal jeg
starte ud efter pausen? Skal jeg starte hvor jeg slap, eller skal jeg gå en 20% eller sådan noget ned i vægte?
Gætter på det afhænger af om man kører deload eller decon. Starter man ikke hvor man slap efter en deload?

Hexi skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:jeg synes bare du kan øge belastningen, når du let kan tage det ønskede antal reps, med den ønskede belastning, eller bare når du føler for det.

Okay

Har lige et spørgsmål mere. Ved ikke om jeg skal holde decon eller deload.
Mit mål er at få masse på kroppen, men det kommer jo heller ikke uden styrke.
Har tænkt mig at fortsætte med nøjagtig samme program derefter, men hvordan skal jeg
starte ud efter pausen? Skal jeg starte hvor jeg slap, eller skal jeg gå en 20% eller sådan noget ned i vægte?
Gætter på det afhænger af om man kører deload eller decon. Starter man ikke hvor man slap efter en deload?

Hvis du er mest interesseret i masse, vil jeg foreslå dig en dekon. Men kun hvis du vel og mærke har noget akkumuleret træthed ellers er dekon et spild.
Efter dekon kan du med fordel tage et par træningspas, som ikke er for fuld gas. Efter en dekon responderer du på lettere vægte, så der er ingen grund til at starte ud med at træne til failure og så få døds-DOMS.

En dekon behøver ikke nødvendigvis være 1 uge eller mere, som mange overholder. Hvis du tror du kan superkompensere på 4 eller 5 dage, så er det skam bare det du gør

rask skrev:Hvis du er mest interesseret i masse, vil jeg foreslå dig en dekon. Men kun hvis du vel og mærke har noget akkumuleret træthed ellers er dekon et spild.
Efter dekon kan du med fordel tage et par træningspas, som ikke er for fuld gas. Efter en dekon responderer du på lettere vægte, så der er ingen grund til at starte ud med at træne til failure og så få døds-DOMS.

En dekon behøver ikke nødvendigvis være 1 uge eller mere, som mange overholder. Hvis du tror du kan superkompensere på 4 eller 5 dage, så er det skam bare det du gør

akkumuleret træthed, kan du definerer det lidt? Noget med at man har fået opsamlet noget træthed i kroppen af træning?

Mente nok man kunne træne lidt lettere efter en decon.
Men efter en decon, er man så egentlig ikke stærkere end man var før man begyndte den?

Nu er jeg ikke ret stærk i øvelserne endnu. Ret lette vægte jeg løfter må man sige.
Så tænkte faktisk på om deload ville være en fordel?

Hexi skrev:

rask skrev:Hvis du er mest interesseret i masse, vil jeg foreslå dig en dekon. Men kun hvis du vel og mærke har noget akkumuleret træthed ellers er dekon et spild.
Efter dekon kan du med fordel tage et par træningspas, som ikke er for fuld gas. Efter en dekon responderer du på lettere vægte, så der er ingen grund til at starte ud med at træne til failure og så få døds-DOMS.

En dekon behøver ikke nødvendigvis være 1 uge eller mere, som mange overholder. Hvis du tror du kan superkompensere på 4 eller 5 dage, så er det skam bare det du gør

akkumuleret træthed, kan du definerer det lidt? Noget med at man har fået opsamlet noget træthed i kroppen af træning?

Mente nok man kunne træne lidt lettere efter en decon.
Men efter en decon, er man så egentlig ikke stærkere end man var før man begyndte den?

Nu er jeg ikke ret stærk i øvelserne endnu. Ret lette vægte jeg løfter må man sige.
Så tænkte faktisk på om deload ville være en fordel?

Den her artikel kommer rigtig godt rundt om akkumuleret træthed og idéen med superkompensation
artikler/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Da man fjerner konditioneringen ved dekon (deraf navnet selvf ), så har du typisk mistet lidt styrke efter en lang dekon, men det kommer selvfølgelig også an på hvor meget ophovet træthed du havde før din dekon.

Idéen med deload er at komme af med den ophovede træthed UDEN at miste konditioneringen.

Det er op til dig selv om du vælger dekon eller deload.

rask skrev:Den her artikel kommer rigtig godt rundt om akkumuleret træthed og idéen med superkompensation
artikler/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Da man fjerner konditioneringen ved dekon (deraf navnet selvf ), så har du typisk mistet lidt styrke efter en lang dekon, men det kommer selvfølgelig også an på hvor meget ophovet træthed du havde før din dekon.

Idéen med deload er at komme af med den ophovede træthed UDEN at miste konditioneringen.

Det er op til dig selv om du vælger dekon eller deload.

Tak for forklaringen i hvert fald, og artiklen

Hexi skrev:

rask skrev:Den her artikel kommer rigtig godt rundt om akkumuleret træthed og idéen med superkompensation
artikler/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Da man fjerner konditioneringen ved dekon (deraf navnet selvf ), så har du typisk mistet lidt styrke efter en lang dekon, men det kommer selvfølgelig også an på hvor meget ophovet træthed du havde før din dekon.

Idéen med deload er at komme af med den ophovede træthed UDEN at miste konditioneringen.

Det er op til dig selv om du vælger dekon eller deload.

Tak for forklaringen i hvert fald, og artiklen

No problemo

rask skrev:Hvis du er mest interesseret i masse, vil jeg foreslå dig en dekon. Men kun hvis du vel og mærke har noget akkumuleret træthed ellers er dekon et spild

Er det så virklig spild? Der er jo mange der kører cykluser på f.eks. 8 uger og derefter tager en planlagt decon. Det har vel samme effekt om man har akkumuleret træthed eller ej?
Sagen er måske bare den at man ikke behøver en decon, hvis ikke man har noget akkumuleret træthed?

Hexi skrev:Sagen er måske bare den at man ikke behøver en decon, hvis ikke man har noget akkumuleret træthed?

Præcis. Man taber altså også noget muskelmasse under en dekon, derfor bør man imo ikke bare slappe af her og der. Hvis man har brug for en pause fra træningen er det en anden sag. Man skal også tænke på, at man rent praktisk ofte har tvungne dekonperioder, fx når man er på ferie eller lider af sygdom.

Men efter en 8 uger cyklus har man som regel noget akkumuleret træthed med mindre det har været en decideret let cyklus. Hvor meget man har afhænger selvfølgelig af mange faktorer - herunder den individuelle persons egenskaber til at restituere.