hej hvis jeg kører dette program artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.htmlSelve programmet:

Mandag: tung squat

Squat: se cyklus
Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))
Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: sprint/plyometrisk træning

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)
Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)
High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))
Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps
Peaking cycle til tung squat dag

Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM
Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM
Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM
Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM
Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM
Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM
Uge 7: ny max test
Uge 8: let træning
Uge 9: forfra

* Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden.



spørgsmål men vil også gerne få lidt masse og blive lidt større men ville det ødelægge noget hvis jeg smider et par øvelser ind (snakker ikke om at jeg skal blive det største brød bare liddt større)

programmmet er bullshit...selvom det ligger på forummet...det må så være på moderatorens samvittighed at man har så dårligt materielle liggende.

hvad skal du være hurtig til? sport, position distance?

hvad er din profil:
- højde/vægt
- nuværende performance (i f.eks.30m)
- træningserfaring (styrketræning, sprint samt din primær idræt

højde: 178
vægt 66,6

ved ikke hvor hurtig jeg er på en 100 meter (F.eks) men er rimelig hurtig

går til fodbold 4 gange om ugen, har styrketrænet lidt useriøst 3 måneder cirka og ellers har jeg leget lidt med nogle håndvægte derhjemme