Public Service træningsjournal

mandag

C1
BP m . stop
6x87,5
6x90
6x92,5
6x95
6x97,5

DB rows
10x42
10x42
10x42

DIPS
10x5
10x5
10x5

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
8x60
8x60
8x60

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
8x120
8x120
8x120

Goblet SQ, tempo 3:3
droppet

h. knæ havde stadig irritation fra de sidste par gange

B2
SDL
2x5x135, 12x135
Jeg kunne mærke en anelsen irritation i h. knæ

Blå flexbar - bend
3x8

GHR
10
10
....

God overskud i bænkpressen. Jeg blev omgående inspireret af Louis 280 i DL.

onsdag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x122,5
6x117,5
6x115
6x112,5
6x110
Omvendt trappe i dag

Towel Chins
10x6,25
10x6,75
8x6,75

MP
10x51
8x50

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
8x55
8x55
8x55

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
8x120
8x120
8x120

Goblet SQ, tempo 3:3
droppet

B1
Rev. sledg-drag - sandsækken ombord
20- COC

....
Herefter blev jeg desværre syg

mandag

C1
BP m . stop
6x102,5
6x100
6x97,5
6x95
6x92,5

DB rows
11x42
10x42
10x42

DIPS
11x5
11x5
11x5

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
15x30
15x30
15x30

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
droppet

Goblet SQ, tempo 3:3
droppet

h. knæ havde stadig irritation fra de sidste par gange

B2
SDL
2x5x140, 14x140
Jeg kunne mærke en anelsen irritation i h. knæ

Blå flexbar - bend
3x8

GHR
10
10
....
Ømhed omkring h. knæ.
Det kan være jeg skal tage en uges tid uden ben-træning. Det føles værre og værre :blackeye:

God power på BP. Men jeg lader den synke lidt i brystet ift. normalt.

Næste to pas bliver deload i overkroppen.

onsdag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
2x125
2x125
Let deload

Towel Chins
6
6
6
Let deload

MP
6x55
6x55
6x55
Let deload

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
droppet

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
droppet

Goblet SQ, tempo 3:3
droppet

Foam-roll wellness-hell
Substistut

B3
Guns, gigantset
3-runder af:
6-8 rep hammercurl
10-12 rep triceps ext.
12-x DB curl
20- COC

....
Deload i overkrop igen på fredag

mandag

C1
BP m . stop
2x105
2x105
let deload

DB rows
6x37
6x37
6x37
let deload

DIPS
6
6
6
let deload

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
15x20
15x20
15x20

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
15x90
15x90
15x90

Goblet SQ, tempo 3:3
droppet (min h. knæhase har drillet hele uge)

B1
Foam rolling (Rollling Ronni)

Rev./ sledg-drag - sandsækken ombord

Bear hug walk - sandsæk

Rolling thunder

Wrist roller

GHR
10
10
....

Jeg kan ikke huske alle vægtene helt præcist, så jeg reviderer i morgen, tirsdag.

Herudover er det blevet til et par timers gang om dagen, da jeg hundesitter en Rottweiler.

Jeg vil for øvrigt gerne have lov at dele følgende med jer, kære medmennesker

Zombie survival Guide
http://www.youtube.com/user/ZombieSolan ... KCi9D88qpo

Det er nødvendighed for at overleve længst muligt når zombierne overtager verden.

et MUST SEE for tiden er 'The walking Dead' på DR HD. Se den hver søndag.

Herudover kan I glæde jeg til 'World war Z' som kommer i det nye år. Starring Brad Pitt.
I ved ham fra Fight Club med Nik og Jay-fysik

mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
4x110
4x122 8RPE
4x110
4x110
4x110

Towel Chins
6x15
6x15
6x15

MP
6x57
6x57
6x57

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
15x20
15x20
15x20

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
15x100
15x100
15x100

Sandsækken Birthe
Goblet SQ droppet- Forsøgte i stedet at bear hugge lidt på sandsækken (jeg har døbt den Birthe) en 90 kgs basse.
Desværre flækkede hun på midten efter Dahlin havde været der.

Foam-roll

B2
SDL
5x145
5x145
13x145

....
Stadig ømhed i hasen. Jeg tror at det er af at gå så meget.

onsdag

C1
BP m . stop
4x95
4x107,5
4x97,5
4x97,5
4x97,5

DB rows
6x42
6x42
6x42

DIPS
6x25
6x25
6x25

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
15x20
15x20
15x20

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
15x100
15x100
15x100

Goblet SQ
6xmøgsækken
6xmøgsækken

Jeg bear-huggede sandsækken fra lav box

B3
Guns, gigantset
3-runder af:
6-8 rep hammercurl
10-12 rep DB OH extensions
12-x DB curl
20- COC

Foamroll

....

Jeg hundesitter stadig. Så det er min. en times gang om dagen.

fredag
Husk- det vigtigste er at køre smertefri fuld ROM
- dette skal jeg huske. Så derfor skriver jeg det!!!

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
4x115
4x127.5 9RPE
4x115
4x117.5
4x117.5

Towel Chins
6x17.5
6x17.5
6x17.5

MP
6x58.5
6x58.5
6x58.5

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
droppet

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
droppet

Lav box FSQ
3'ere 50 kg
Husk- det vigtigste er at køre smertefri fuld ROM

Foam-roll

B1
Rev./ sledg-drag - sandsækken ombord

Bear hug walk - sandsæk

GHR
15
10

....
Følger I med i The Walking Dead. Det tror jeg vist i gør!!
Den er da godt nok spændende hva. Og han savede sin egen arm af.. VERY SAW-like

Det vigtigste er at køre sig fuld i fri rom, hvis man har smerter :bodyman:

Hvis man ikke kan køre smertefri fuld rom, kan man altid drikke sig fuld i rom.

mandag

C1
BP m . stop
4x95
4x112,5
4x102,5
4x102,5

DB rows
7x42
7x42
7x42

DIPS
7x15
7x15
7x15

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
15x20
15x20
15x20

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
droppet

Goblet SQ
droppet

B2
SDL
5x110
5x150
5x150
13x150

GHR
15
7

Foamroll

....

Jeg overbelastede igen mit knæ.
BP var lidt tungere end forventet. Jeg er ikke sikker på at jeg havde en ekstra rep i tanken.

Næste BP bliver først fredag. Så kan jeg nemlig resituere lidt ekstra.

Onsdag
Husk- det vigtigste er at køre smertefri fuld ROM
- dette skal jeg huske. Så derfor skriver jeg det!!!

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
4x115
4x132.5 9RPE
4x120
4x120

Towel Chins
6x20
6x20
6x20

MP
6x60
6x60
6x60

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
droppet

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
droppet

høj box FSQ
5x10x20 kg
Husk- det vigtigste er at køre smertefri fuld ROM

mellem-høj box SQ
5x60 kg
Husk- det vigtigste er at køre smertefri fuld ROM

Foam-roll

B1
Rev./ sledg-drag - stor sten ombord

Farmerwalk 2x60

....
Jeg skulle egentlig have trænet arme i dag, men stærkmandsmedley bød sig og jeg slog til.
BigBeast (til forskel fra miniBeast) lavede en 11x160 i dødløft. Den agter jeg at slå i løbet af de næste par uger. Dejligt med et mål.

fredag holder jeg en pause fra BP og herefter revurderer jeg mit program

fredag
Amputeret træning! Jeg har udsat C1 til mandag.

A1
1 leggede SQ decline board, tempo 3:3
15x20
15x20
15x20

HackSQ (lockouts), tempo 3:3
15x100
15x100
15x100

FSQ / backSQ
HÅBLØST. Jeg bliver nødt til at blive smidig som en konfirmand, hvis jeg nogensinde skal squatte igen.
Jeg tror jeg dropper alt det en-bens gejl og fokuserer på at strække ud.

B3
Guns, gigantset
3-runder af:
6-8 rep hammercurl
10-12 rep DB OH extensions
12-x DB curl

Foamroll

....

Ja, det var vist det.

mandag

C1
BP m . stop
4x100
4x117,5 - all out
4x105
4x105
4x105

DB rows
8x42
8x42
8x42

DIPS
6x20
6x20
6x20

B1
SDL
op til 1x130
Jeg var helt stiv i ryggen, fra udstrækning de seneste dage og jeg har et sår på mit skinneben.
Jeg forsøger igen på onsdag, hvis ryggen er bedre og jeg har fået fat i et par benskinner.

GHR
20
15
15
7

Rev./ sledg-drag - stor sten ombord

Rolling thunder
op til 1x47,5

Plate flips
2x10x5

COC 1
2x12
Puha. slap

....

Jeg er blevet mega stiv i lænden af at strække ud. Men det begynder at ligne noget.

BP var all-out. Jeg skal arbjde med at bøje hænderne lidt bagud.

Deload i BP til næste mandag. Frekvensen på overkrop sættes ned til 2 gange om ugen.
Fokus på greb. Fokus på GPP. Fokus på baglår. Fokus på udstrækning og SQ-flexibilitet.
Fokuser! BUM!

Onsdag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
2x125
2x125

Towel Chins
6
6
6

MP
6x55
6x55
6x55

B1/B2
Rev./ sledg-drag - stor sten ombord + 20 kg

SDL
5x155
10x155
Der var ikke helt hvad jeg havde håbet på. Ryggen værker lidt
Jeg har også skippet alt der hedder core, det sidste stykke tid.

Rolling thunder
op til 1x49

Hanging leg raises
8
8
8

....

en masse udstrækning mellem sættene.

Julefrokost fredag, fra mandag laver jeg en ny struktur.

Mandag
Ingen træning i fredags. Jeg druknede mine sorger i ROM.

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
5x100
5x115
5x120 8 RPE

Towel Chins
8x10
8x10
8x10

MP
8x55
8x55
8x55

DB OH ext.
2 sæt med 32

DB incline curl.
2 sæt med 12

YIT
1 sæt med 2,5

Cuban presses
1 sæt med 10

Ab rotation
2 sæt

Suitcase carries
3 sæt

....

Masser at SQ-stretches, ryg, lår osv. Smidigheden synes forbedret.

Fint nok. God fart i BP. Der skulle gerne være til 5 x 127,5 med 1 rep i tanken.

B1/B2
Rev./ sledg-drag
½ runde med hjulet + stor sæk
1 runde med pallen + stor sæk
- eller kørte jeg 2. Det var ihvertfald hårdt.

Sumo Box DL
70 kg ned at hente den, nærmest under vandret.
Utroligt. Jeg kan mærke det i h. knæ. Måske skulle jeg bare holde et par måneder væk fra noget med ben- OVERHOVEDET ](*,)

Rolling thunder
op til 1x50

COC 1
10
10
10
10
10

Vrist roller
2 x 2 x den ene og den anden vej.

GHR
15
10
10
10

....

en masse udstrækning mellem sættene.

lørdag

C1
BP m . stop
5x90
5x102,5

Siddende DB rows
8x32
8x32
8x32

DIPS
8x10
8x10
8x10

Facepulls
10x25
10x25
10x25

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Reverse hyper
20
20

COC 1
10
10
10
10

....
Massere af udstræk og foamroll mellem sæt.

Det er ca. hvad jeg trænede. Jeg opdaterer den i morgen

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
5x110
5x122 8 RPE

Towel Chins
9x10
9x10
7x10

MP
9x55
9x55
5x55

DB OH ext.
14x32
12x32

DB incline curl.
12x12
12x12

YIT
1 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Siddende Ab rotation
2 sæt

Rolling thunder

Hængende fat-grip

....

onsdag

Foam roll

Udstrækning
SQ-stretch. Ned at sidde på lille boks+20 kgs skive! Puha.
Smidigheden går fremad. Knæene har det også markant bedre. Nu kan jeg stå op og arbejde uden det gør ondt efter 10 min.

Rev. hyper
20
20

Snatch greb DL
10x80
10x80
10x80

Rolling thunder
40 kg

Vrist roller
2 x 1.5 x den ene og den anden vej.

GHR
10
10
10
10
10

Teknik BP
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
Fokus på at holde skuldrene tilbage, selv ved afslutningen af løftet.
Jeg indstiller pins til hul 11 og forsøger at holde spændet op imod så stangen ikke rammer pins.

Liggende mave-øvelse

....

fredag

C1
BP m . stop
5x80
5x90
5x105

Siddende DB rows
9x27
9x27
9x27

DIPS
9x10
9x10
9x10

Facepulls
20x25
10x30
10x30

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

BP teknik
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80

Hængende fat-grips
3 sæt
....
Massere af udstræk og foamroll mellem sæt.

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
5x105
5x127,5 9 RPE

Towel Chins
10x10
10x10
6x10

MP
10x55
10x55
6x55

DB OH ext.
15x32
13x32

DB incline curl.
14x12
14x12

YIT
1 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Siddende Ab rotation / palof press
2 sæt

Teknik BP
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
Hængende fat-grip

....

onsdag

GHR
15
15
15
12
12

Foam roll

Udstrækning

Snatch greb DL
10x95
10x95
10x95
10x95

Rolling thunder
35 kg

Log curls
5
5
5
5

DB shrugs
3x47
3x47
3x47
2x80
2x80

Hanging leg raises
10
10

Band pullsaparts
2 sæt
....

fredag

C1
BP m . stop
5x90
5x107,5

Siddende DB rows
10x27
10x27
10x27

DIPS
10x10
10x10
10x10

Facepulls
10x30
10x30
10x30

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

BP teknik
1x90
1x100
1x110

Logpress
2x50
2x60
2x65
2x70
1x75

....
Massere af udstræk og foamroll mellem sæt.

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
3x120
3x130
3x120
3x120
De 130 burde være 8 RPE, men var tung i dag

Towel Chins
6x15
6x15
6x15

Logpress
6x60
6x60
6x65

BP
28 reps på 4,5 min. med 90 kg
Damn. Jeg er blevet dårlig touch & go. Helt klart plads til forbedring. Jeg failede til sidst og måtte med skam trille stagen ned på maven :verysad:

DB OH ext.
16x32
14x32

DB incline curl.
16x12
16x12

YIT
1 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Siddende Ab rotation / palof press
2 sæt

....

onsdag

GHR
15
15
12
12

supersættet med

1 bens glute bridre
10
10
10
10

Snatch greb DL
10x90
10x90
10x90
10x90

Rolling thunder
2x45
2x45

Log curls
5
biceps pev

DB shrugs
10x47
10x47
10x47

Dyn. BP
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Liggende mave øvelse
10
10

Band pullsaparts
2 sæt

Flexbar
2 sæt - 2 øvelser

....

Ih, hvor jeg hader jul. Jeg har altid hadet jul.
Afskaf jul! Færre forbud og mindre jul! :idhitit:

Nu skal du ikke være så gnaven ronni ræs

fredag
Som sædvandlig kan jeg ikke huske hvad jeg trænede.
Det kunne jeg heller ikke den dag jeg trænede, for jeg kørte alt for mange reps i sideøvelserne.

C1
BP m . stop
3x100
3x112,5
3x102,5
3x102,5

Siddende DB rows
10x27
10x27
10x27

DIPS
10x15
10x15
10x15

5 min. BP reps med 90 kg
Failede efter 27 rep.. Jeg er sgu ikke god til det rep-lort. Jeg må tage mig sammen næste gang.
Lige pludselig slukker musklerne bare.

Facepulls
10x30
10x30
10x30

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Logpress
op til 1x80
Jeg kan desværre mærke det i knæet, her efterfølgende, så jeg må hellere lade være.

....
Jeg vågnede med sure sær i saftevand og var irriteret i knæet.
Herefter var jeg ude og se noget stærkman i Target Gym. Det var faktisk ret sjovt! Jeg ville ønske at mine knæ kunne holde det det :Â´)

Det ser spass ud

Public Service træningsjournal

Brugere online