Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
3x120
3x135
3x122
3x122
De 135 burde være 9 RPE, men var tung i dag. Det er tangering af PR.
Næste uge, går jeg efter 137 eller 140. Det er på trods af en røven lettede lidt i dag.

Towel Chins
6x20
6x20
6x20

MP
6x61
6x61
5x61

BP
28 reps på 5 min. med 90 kg (ca. 5 rep pr. min)
Dagens taktik var ikke god nok. Næste gang prøver jeg med 6'ere i de første sæt.

DB OH ext.
10x32
10x32

DB incline curl.
12x15
12x15

YIT
1 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Siddende Ab rotation / palof press
2 sæt

....

Jeg måtte vente på powerracket for anden uge i træk, så det betød ekstra meget udstrækning i dag.
Jeg tror ikke der går så lang tid inden jeg forsøger lidt SQ med vægt på. Måske i det nye år.

Mit nytårsfortsæt bliver at drikke mindre kaffe. Jeg vil nemlig gerne have fine hvide tænder og ikke fine brune tænder.

HOV. Hvis nogen kender en riiiigtig god instant-coffee, må de gerne give en praj. Så satser jeg på kvalitet fremfor kvantitet.

onsdag

GHR
16
16
16
4

1 bens glute bridge
10
10
10
10

Snatch greb DL
10x70
10x100
10x100
10x100
10x100

DB shrugs
10x47
10x47
10x47

Tucked dragon flags
3 sæt

Dyn. BP
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80

....

Min albue er lidt irriteret, sammen med dens makker Håndled. Jeg ved ikke hvad jeg har gjort dem.

fredag

C1
BP m . stop
3x105
3x117,5
3x107,5
3x107,5

Siddende DB rows
8x32
8x32
8x32

Facepulls
10x35
10x35
10x35

DIPS
6x20
6x20
6x20

5 min. BP reps med 90 kg
35 reps

Facepulls
10x35
10x35
10x35

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Rolling thunder

....

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
3x125
3x137,5
3x125
3x125

Towel Chins
6x25
3x25
8

MP
6x61
6x61
5x61

BP
28 reps på 5 min. med 90 kg

DB OH ext.
10x32
8x32

DB incline curl.
14x12
12x12

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Siddende Ab rotation / palof press
2 sæt

onsdag

GHR
17
17
17
10

1 bens glute bridge
10
10
10
10

Snatch greb DL
10x70
10x100
10x100
10x100
10x105

DB shrugs
10x47
10x47
10x47

Cleans drill
3 sæt

Rolling thunder
5x40
5x40
5x40

COC 1
5
5
5

Hanging leg raises
10
10
10

....

fredag

C1
BP m . stop
3x105
3x122,5
3x110
3x110
3x110

Siddende DB rows
9x32
9x32
9x32

DIPS
6x25
6x25
6x25

5 min. BP reps med 90 kg
31 reps

Facepulls
10x35
10x35
10x35

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

....

Mandag

C2 deload
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
2x125
2x130

Towel Chins
6
6
6

MP
6x55
6x55
6x55

DB OH ext.
16x32
14x32

DB incline curl.
14x15
12x15

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Siddende Ab rotation / palof press
2 sæt

..........

Tilbage til hverdagen. Oh ak oh ve.

onsdag

GHR
18
18
18
9

Raised 1 bens glute bridge
10
10
10
10

Snatch greb DL
10x70
10x105
10x105
10x105
10x105

DB shrugs
10x47
10x47
10x47

Cleans drill
2sæt

Rolling thunder
op til 1x50

COC 1
2x10

COC 1,5
2x6

Flexbar

....

fredag

C1
BP m . stop
6x97
6x102 (8 RPE - det betyder der er til 2 rep mere)
Jeg følte en god vind i dag og kørte højere end forventet.

Sup. rows med statisk hold
8x50
8x50
8x50

DIPS
8x15
8x15
8x15

5 min. BP reps med 90 kg
31 reps

Facepulls
10x35
10x35
10x35

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

....

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x105
6x117,5 (8 RPE)

Towel Chins
8x11,25
8x11,25
8x11,25

MP
8x57,5
8x57,5
8x57,5

DB OH ext.
12x32
12x32

DB incline curl.
20x10
20x10
Jeg skal have mere volume på biceps, hvis de skal vokse. Double up på biceps næste mandag.

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

OH SQ til dyb boks
2 sæt
Det er som om jeg mangler noget smidighed helt nederst.
Når jeg er næsten parallel, skal jeg åbne op i hofterne og skyde knæene til siden for at komme helt ned.
Det er som man jeg mangler noget stabilitet i den zone.
Jeg øger volumen næste pas.

Det føltes 'åååhhh så godt' inde i mit hoved at squatte igen.
..........

Jeg havde glemt min træningsbukser i dag. Det betyder at jeg var nødsaget til at træne i underbukser, i træningens tjeneste. Det var heldigvis mine farverige Bjørn Borg. Jeg tænker at det kunne være meget være.

I dagens anledning, kan I høre dette nummer.

onsdag

GHR
20
10x (kæder bag nakke)
10x (kæder bag nakke)
10x (kæder bag nakke)

Raised 1 bens glute bridge
10
10
10
10

Snatch greb DL
10x70
10x105
10x105
10x105
10x105
Jeg var helt og aldeles færdig herefter og konfus. Det udmatter mig i den grad at køre tempoet ned og relativt kortere pauser.

DB shrugs
10x47
10x47
10x47

Cleans drill
2 sæt

Rolling thunder
op til 1x51,25 (det uden håndtag mm.)
Det lykkedes kun med h. hånd.

COC 2
2

COC 1½
10

COC 1
10

Vrist roller
2 sæt

Flexbar
2 sæt

OH SQ lav box
Udført foran væg, således at jeg ikke falder forover, men går lige ned. Det føles unaturligt grundet manglende smidighed.

....
Når jeg kun kører nedre ryg, røv baglår engang om ugen, bliver de altid ramt af DOMS.

fredag

C1
BP m . stop
6x90
6x105 (8 RPE)

Sup. rows med statisk hold
9x50
9x50
9x50

DIPS
9x15
9x15
9x15

Facepulls
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30
10x25
10x25
10x25
10x25

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Vrist roller
2 sæt

OH SQ, dyb på boks


....

Mandag

C2
Rev. blue band (-27 kg) BP m. stop
6x120
6x125
6x130 (8 RPE)
En havde taget det røde band jeg plejer at bruge. Jeg var ved at eksplodere i raseri efter en ekstra lang dag på arbejdet.
Jeg er pragmatiker og prøvede at få det bedste ud af det.

Towel Chins
9x11,25
8x11,25
6x11,25

MP
6x57,5
8x57,5
5x57,5

DB OH ext.
10x32
6x32

DB incline curl.
20x10
20x10
20x10
20x7
20x7
20x7
20x7
20x7
20x7
20x7

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

..........

Jeg var brændt helt sammen i triceps. Jeg tror det kan tilskrives det tykkere band jeg brugte

onsdag

GHR
10
10x (kæder bag nakke)
10x (kæder bag nakke)
10x (kæder bag nakke)
10x (kæder bag nakke)

Leg curls
8x30
8x30

Raised 1 bens glute bridge
10
10
10
10

Snatch greb DL
10x60
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
Workload 6900 kg

Cleans drill
3 sæt

DB shrugs
10x47
10x47
10x47

Rolling thunder
op til 1x52,5 (det uden håndtag mm.)
Det lykkedes kun med h. hånd.

COC 2
4/4

COC 1½
11/10

COC 1
10/10

Vrist roller
6 runder 2,5 kg
4 runder 2,5 kg

Calf raises, 1 ben
3 sæt

....
Sandheden om massemordene på Utøja er højst sansynligt, at her var tale om et zombie-outbreak. Breivik var højst sandsynligt den soldat som tog skraldet fra den norske regering. Pas på jer selv!

Det kan også være at Breivik eksploderede i raseri over manglende bands?

fredag

C1
BP m . stop
6x95
6x110 (9 RPE)

Sup. rows med statisk hold
10x50
10x50
10x50

DIPS
10x15
10x15
8x15

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls
10x30
10x30
10x30
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25
12x25
Workload 3000

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Vrist roller
2 sæt

OH SQ, dyb på boks
2 sæt

DB Stepups/downs - 4 trin
4/4
4/4
4/4

....

BP var med god overskud. Jeg tror måske jeg kunne lave 8 rep. Den kører for øvrigt rigtigt godt for tiden.
Derfor tillader jeg mig selv denne

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x115
6x125 (9 RPE)

Towel Chins
8x15
10
8
HIHI.. Jeg havde jo for meget vægt på. Det skulle kun være 11.25

MP
10x57,5
8x57,5
6x57,5

DB OH ext.
12x32
8x32

DB incline curl.
10x12
10x12
10x12
10x7
12x7
12x7
12x7
12x7
12x7
12x7

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

Rolling thunder
op til 0/1 x 53.75
Den højre hånd var næsten lockout.
..........

Pænt hårdt i går. Jeg tror at jeg gik sukkerkold efter BP.
BP var som planlagt.

onsdag

GHR
15
15
15
15
15
15
15
Vol. 105 reps.

Leg curls
8x30
8x30

Raised 1 bens glute bridge
10
10
10
10

Snatch greb DL
10x70
10x90
10x110
10x110
12x90
8x90
Der var ikke mere i dag, havde håbet på en højere workload.
Workload 5600 kg

Cleans drill
sprang over - øm i håndled

BB shrugs
20x70
15x70
12x70

Rolling thunder
op til 1x53,75 (det uden håndtag mm.)
Det lykkedes kun med h. hånd.

COC 2
4/4

COC 1½
10/10

COC 1
10/10

Calf raises
3 sæt

TKE m. RB (rødt band)
20
20
20

Leg ext.
20x10, 2x15x15


....
Jeg forsøgte med lidt bottom-up squat, men når jeg sidder i bundstillingen er balancen bagudover og jeg kan ikke trykke vægten op. Jeg skal snart på ferie og der skal jeg prøve legpress, om det generer mit knæ. Sidste udvej er efterhånden en kikkertundersøgelse.

fredag

C1
BP m . stop
4x100
4x115 (8 RPE)
4x105
4x105

Sup. rows med statisk hold
6x60
6x60
6x60

DIPS
6x20
6x20
6x20

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30
15x25
15x25
15x25
15x25
15x25
15x25

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

TKE
20
20

Leg ext.
Jeg kan ikke huske hvor meget vægt

....

BP var lidt tungere end jeg havde håbet på. Men det var også kun planen at gå på 112,5. De 115 blev valgt selvom jeg havde en offdag, men fordi jeg var flyvende sidste uge.

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
4x110
4x125 (8 RPE)
4x115
4x115

Towel Chins
6x20
6
6
De sidste uden vægt blev kørt i roligt tempo

MP
6x60
6x60
6x60

DB OH ext.
14x32
12x32

DB incline curl.
10x15
10x15
10x12
10x12
10x10
10x10
15x7
15x7
15x7
15x7

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

COC 2
5/5

TKE
20
20

Leg ext.
20x10
10x15
10x20
8x25
5x30

..........

Jacob holdt bar mave fest efter at været i stram trøje.

Jeg har ovevejelser vedr. at lade mit højre knæ behandle med ESWT (chokbølge). Det koster fra. 3500 for 4 behandlinger inkl. konsultation.

Daniel køber en COC 2,5. Den skal lukkes, så jeg må til at træne noget mere dyn. greb.

Ferie i næste uge. Playitas. BB hver dag

Også ferie til April. på cruise til Miami, Jamaica, Haiti og Mexico. Der skulle også være mulighed for at træne på skibet

onsdag

GHR
15
10x kæder bag nakke
10x kæder bag nakke
10x kæder bag nakke
10x kæder bag nakke

SS Leg curls
10x25
10x25
10x25

SS Leg ext.
10x25
10x25
10x25

Raised 1 bens glute bridge
10
10
10
10

Snatch greb DL - 10 cm OFG
10x70
10x80
10x90
10x100
10x110
Workload 4500 kg

Cleans drill
op til 35 kg

BB shrugs
20x85
12x85

Rolling thunder
op til 1/1x53,75 (det uden håndtag mm.)
Det lykkedes med begge hænder, meget overbevisende med højre.

Calf raises
3 sæt

Vristroller
6, 4 runder med 2,5 kg


....
Udemærker træning. Mit knæ kan åbenbart godt lide leg-extensions.
Det er efterhånden også kun storken der har tyndere ben end jeg. I går fik jeg også at vide at jeg mangler delts

Jeg må seriøst til at tage mig sammen til en lidt større arbejdsmængde i DL.

Træning på fredag- bliver tough og søndag. På søndag sætter jeg ny PR i bænkpres. Det skal altid gøres en søndag

fredag

C1
BP m . stop
4x100
4x120 (10 RPE)
4x110
4x110

Sup. rows med statisk hold
6x60
6x70
6x675

DIPS
6x25
6x30
4x35

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls
15x30
15x30
15x30
15x25
15x25

Band pullaparts
15
15
15
15
15

Ab-wheel
2 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Rolling thunder
50 kg 1/1

....

Søndag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
4x120
4x135 (10 RPE)
4x122,5
4x122,5

Towel Chins
6x30
3x30
6
6
De sidste uden vægt blev kørt i roligt tempo

MP
5x65
6x60
4x60

..........

OFF TIL PLAYITAS!!!!

Jeg trænede hver dag og var på udstrækningshold, hver dag, samt 2 x yoga på den uge.
Faciliteterne var i top i forhold til andre rejsesteder.

Styrketræning var deload i overkroppen og blandede bolcher for resten af pengene.
Selvom jeg adrig træner decideret ben lykkedes det mine, efterhånden, storkeben at reppe 16 gange i benpres maskinen med hele stakken. Det var Nautilus maskiner, som jeg også startede min karriere ved.
"Her kunne jeg skrive noget ala 'de maskiner med træner med på vej op, træner man med på vej ned'."

Jeg har taget til mig, at jeg bliver nødt til at blive mere smidig.

Tirsdag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
5x110
5x115
5x120 (8 RPE)

Towel Chins
8
8
8

MP
8x58,5
8x58,5
6x58,5

DB OH ext.
12x32
10x32

DB incline curl.
20x10
15x10
10x10
10x10
10x7
10x7
15x7
15x7
15x7
15x7

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

..........

torsdag

GHR
10
10
10
10
10

Raised 1 bens glute bridge
12
12

Trækfat DL
5x100
5x110
3x120
3x120

GM
15x50
15x50
15x50
15x50

SS Leg curls
15x20
15x20
15x20

SS Leg ext.
20x20
20x20
20x20

Cleans drill
op til 10x40 kg

BB shrugs
25x70
25x70

OH shrugs
20x20
20x20

FSQ partials
op til 8x100

Læg
25
25
25
25

Rolling thunder
op til 1/0x54,25 (det uden håndtag mm.)
Højre hånd er lidt stærkere end venstre.

....

Udemærket træning. Jeg forsøger at komme lidt op i vægt i trækfat DL og køre volumen i GM bagefter.
Udstrækning bagefter. Jeg skal have lavet et desideret udstrækningsprogram, som skal have øvelsesnavne på samme måde som den dynamiske træning. Det er den eneste måde at fastholde mig selv.

søndag

C1
BP m . stop
5x100
5x110 (8 RPE)
Jeg er sgu ikke helt sikker på om der manglede en 5'er i den ene side.

Sup. rows med statisk hold
8x40
8x40
8x40

DIPS
8x10
8x10
8x10

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls omvendt greb
4 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Ab-wheel
2 sæt

....

Energiforladt træning. Nåede lige at sige dav til S-s
Bænken ikke nær ikke god, som runden med 6'ere for noget tid siden. Optimalt landet jeg på en 5'er på 115 med en rep i tanken om nogle uger. Jeg skærer dog lidt i kcal for tiden, så det er ikke sikkert at jeg havner der. Træninger siden ferien har føltes lidt tunge.

onsdag

GHR
10
10x kæder bag nakken
10x kæder bag nakken
10x kæder bag nakken
10x kæder bag nakken

Raised 1 bens glute bridge
15
15

GM
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50

SS Leg curls
15x20
15x20
15x20

SS Leg ext.
20x20
20x20
20x20

Cleans drill
op til 10x40 kg

OH shrugs
op til 10x30

BB shrugs
25x70
25x70

Læg
25
25
25
25

Rolling thunder
op til 1/0x54,25 (det uden håndtag mm.)
Højre hånd er, stadig, lidt stærkere end venstre.

COC 2
knap 1.. puny.

Trækfat DL
5x100
5x110
3x125
3x125
Jeg brugte mine squatsko i dag, for bedre at kunne mærke et lige pres.

Safetybar boxSQ hul 4
3x5

....
OK træning. Intet prangende.

Jeg har taget en kold tyrker med kaffe. Det er særlig hårdt på arbejdet.

Fredag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
5x110
5x125 (8 RPE)

Towel Chins
10
10
8

MP
9x58,5
9x58,5
6x58,5

DB OH ext.
12x32
12x32

DB incline curl.
something

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

Leg ext.
something

Rev. hyper
something

..........

Jeg burde nok køre nogle flere arbejdssæt i bænkpres. 1 er måske ikke nok

Mandag

C1
BP m . stop
5x100
5x112,5 (8,5 RPE)
Jeg er ikke helt sikker på at jeg kunne tage 2 rep ekstra på den.

BP slow exc. 3:0:1
5x90
5x95
5x97,5

Yates rows
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

DIPS
9x10
9x10
9x10

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls omvendt greb
5 sæt

Band pullaparts
3 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Ab-wheel
1 sæt

Swissball plankr
1 sæt

Leg ext.
2 sæt

Seated safety bar GM
10
10
10

....