Public Service træningsjournal

onsdag

GHR
10
10x kæder bag nakken
10x kæder bag nakken
10x kæder bag nakken
10x kæder bag nakken

Raised 1 bens glute bridge
15
15

GM
15x50
15x55
15x55
15x55
15x55
Øgede 5kg ift. sidst. De køres i øvrigt non-lockout med et mins. pause.

SS Leg curls
rykkes til fredag

SS Leg ext.
rykkes til fredag

Cleans drill
op til 10x40 kg

OH shrugs
op til 10x30

BB shrugs
25x70
25x70

Læg
25
25
25
25

Rolling thunder
Rykkes til fredag

COC 2
Rykkes til fredag

Trækfat DL
5x100
5x110
3x120
3x130
3x130

Safetybar boxSQ hul 4
Rykkes til fredag

....
Nåede i øvrigt ikke udstrækning og SMR.

Fredag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
5x115
5x130 (9.5 RPE)
5x117.5
5x117.5

Towel Chins
12
10
8

MP
8x60
5x60
4x60

DB OH ext.
12x32
10x32

DB incline curl.
10x15
10x15
8x15
10x10
10x10

Kettlebels hammercurl
3 sæt

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

SS Leg curls
15x20
10x25

SS Leg ext.
15x20
10x25

Rev. hyper
15x65
15x65

Rolling thunder
1/0x55

COC

Box safetySQ
10x40
10x40
8x60
8x60

..........

Jeg kan ikke rigtigt huske så lang tid tilbage. Men må ajourføre med min hardcopy logbog i morgen.
I øvrigt har jeg stadig DOMS i læggene fra sidste onsdag. Det er grotesk.

BP var pænt tung i dag. Det er ikke sikkert at der var til en rep mere, men det var ej heller all-out.

Min arme var vokset 3 mm. Gad vide hvor meget min mave er vokset. :^o

Mandag

C1
BP m . stop
5x100
5x115 (9,5 RPE)
Jeg er ikke helt sikker på at jeg kunne tage 1 rep ekstra på den.
5x102.5

Yates rows
10x60
10x80
10x80
10x80
10x80

DIPS
10x10
10x10
10x10

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls omvendt greb
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Band pullaparts
3 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Ab-wheel
1 sæt

Swissball planke
1 sæt

Leg ext.
5 sæt

Seated safety bar GM
ikke i dag

....

onsdag

GHR
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret

Raised 1 bens glute bridge
15
15

GM
15x50
15x60
15x60
15x60
25x60

Cleans drill
op til 45 kg

OH shrugs
op til 45 kg

BB shrugs
25x90
25x90

Læg
25
25
25
25

Rolling thunder
op til 1/1x55 (det uden håndtag mm.)
Yeah - god PR

COC 1
3 sæt

Trækfat DL
5x100
3x120
3x140
3x140
Kører fint. Mål er at trække 200 u. bælte m. sko m. hæl, straps

Siddene safetybar GM
3 sæt

....

I dag snakkede vi om Laura Hammelstrup og hele dopingdebatten.

Min klokkeklare holdning er, at når man træner i en klub under DSF skal man tage afstand fra doping.
Man skal ikke bruge eller have planer om at bruge det i fremtiden, til at fremme sin præstation.

Hvis bare én skulle være i tvivl derude, har jeg aldrig, eller vil gøre brug af doping. [-X

Fredag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
3x115
3x132.5
3x120
3x120
3x120

Towel Chins
6
6x10
6x10

MP
6x61
6x61
6x61
PR

DB OH ext.
9x37
8x37

DB incline curl.
10x15
8x20
10x15
10x10
10x10

Kettlebels hammercurl
5 sæt

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

Safetybar SQ, box hul 4
5x40
5x60
3x80 + bælte
3x100 + bælte
Let nok. Når bæltet kommer på er alt let. Knæene har haft det godt efterfølgende. :dance:

Jeg regner stangen som 40 kg. Men den vejer vist 38 kg eller sådan lidt.

..........

Mandag

C1
BP m . stop
3x100
3x117.5
3x105
3x105
3x105
3x105

Yates rows
10x70
10x90
10x90
10x90
15x70

DIPS
6x25
6x25
6x25

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls omvendt greb
15x35
15x35
15x35
15x25
15x25

Band pullaparts
4 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Ab-wheel
1 sæt

Swissball planke
1 sæt

Leg ext.
5 sæt

....

Der var ikke til 2 rep ekstra i bænken.
Ellers fin træning.

onsdag

GHR
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret

Leg curls
8x30
6x30

Raised 1 bens glute bridge
15
12

GM
15x50
15x60
15x60
15x60
15x70

Cleans drill
op til 45 kg

OH shrugs
op til 45 kg

BB shrugs
25x70
25x95
25x95

Læg
25
25
25
25

Trækfat DL
5x100
3x120
3x145

Rolling thunder
op til 0/0x55 (det uden håndtag mm.)
Missede i dag.

COC 1
3 sæt

Safetybar SQ, box hul 4, m bælte
5x60
3x80
3x105
1x115
....

Fredag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
3x120
3x137.5
3x122.5
3x122.5
3x122.5
Tangering af PR, med godt overskud. Det er super! Så er der nok også til 140, om dagen er god eller ej.

Towel Chins
6
6x15
6x15

MP
6x62.5
6x62.5
6x62.5
VOL PR

DB OH ext.
2 sæt

DB incline curl.
5 sæt

Kettlebels hammercurl
5 sæt

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

Vrist roller
..........

I øvrigt går der ikke mange måneder før jeg kan gå i spagat igen. Smidigheden er på vej tilbage.

Armene er vokset 5 mm. Men der er stadig lang vej til store guns.

Næste uge rejser jeg til Caribien på verdens største Cruise-skib. Turen går til Haiti, Jamaica, Mexico og USA :drink:

Det passer godt med en deload. :dance:

Mandag

C1
BP m . stop
3x110
3x122.5
3x112.5
3x112.5
3x112.5
Dårligt topsæt. Skævt presset og ikke jævn nedtagning.
Der burde dog være til 3RM på 125.

Yates rows
15x70
6x100
6x100
6x100
15x70
Lige lidt for tungt.

DIPS
6x20
6x20
6x20
Jeg skulle have kørt 30 kg.

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Plate raises
1 sæt

Facepulls omvendt greb
5 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Swissball planke
2 sæt

Safetybar SQ, box hul 4, m bælte
1x100, 1x120, 1x130

....

Der var ikke til 1 rep ekstra i bænken. Lidt off-dag uden vandindtaget, fordi jeg var ude i marken.
Lille ømhed på knæet ved de 130.

Jeg vil gerne slå et slag for de øvrige aktive logs fra mine klubkammerater.

Yiyan http://www.bodybuilding.dk/jiyan-hsf-t44537.html
Eclipse http://www.bodybuilding.dk/sune-bak-hsf-styrkeloft-t33183.html
Bæstet http://www.bodybuilding.dk/baestets-log-t56481.html
Magtprehn http://www.bodybuilding.dk/magtprehns-log-2011-do-i-gas-alle-konkurrenter-t33548.html
Simon DJ http://ironsport.dk/phpBB2/viewtopic.php?f=6&t=553
L^P http://ironsport.dk/phpBB2/viewtopic.php?f=6&t=38
Vetö http://ironsport.dk/phpBB2/viewtopic.php?f=6&t=1214

Samt vores hjemmeside http://www.hvidovrestyrke.dk

onsdag

GHR
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret

Raised 1 bens glute bridge
12
12

GM
15x50
12x70
12x70
12x70
12x80

Cleans drill
op til 50 kg

OH shrugs
op til 30 kg

BB shrugs
20x70
20x100
20x100

Læg
25
25
25
25

Trækfat DL
5x100
5x120
3x150
Jeg kan måske trække 160 for en treer. I dag var der et godt træk. God synergi.

Seated safetybar GM
10
10
10

Rolling thunder
op til 1/1x55 (det uden håndtag mm.)
3x5x40

....

Fredag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
3x120
3x140
3x125
3x125
3x125
Tangering af 1RM. Tung og lettede nok numsen en bette smule.

Towel Chins
6
6x20
6x20

MP
6x63.5
6x63.5
6x63.5
VOL PR

DB OH ext.
2 sæt

DB incline curl.
5 sæt

Kettlebels hammercurl
5 sæt

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

Leg ext
10 sæt

Fat grip BB curl
5 sæt

....

Mandag

C1
BP m . stop
3x105
3x125
3x112.5
3x112.5
3x112.5
3x112.5

Løftede røv en smule på sidste rep. Pauserne blev også kortere.

Yates rows
15x70
15x80
15x90
10x90
10x90

DIPS
6x25
6x25
6x25
VOL PR

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls omvendt greb
5 sæt

Band pullaparts
3 sæt

Hanging leg raises
2 sæt

Swissball planke
2 sæt

Safetybar SQ, box hul 4, m bælte
1x100, 1x120, 1x135

COC 1
10
10
10
10

....

kommer du snart til at squatte igen?

Jiyan skrev:kommer du snart til at squatte igen?

Jeg kørte lidt i går. Er det ikk fint nok? :lol:

Box squats er ikke squats :0)

Jiyan skrev:Box squats er ikke squats :0)

OK. Ja, uge 22 kører jeg noget lowbar med alm. barbell..

Hvor meget har du løftet med safetybaren ?

fedt nok, min PR med den er 165x1

onsdag

GHR
10 kontroleret
10 kontroleret med kæder
10 kontroleret
10 kontroleret
10 kontroleret

Raised 1 bens glute bridge
12
12

GM
10x60
10x70
10x80
10x85
10x90
10x85
10x80

Cleans drill
op til 35 kg

OH shrugs
op til 30 kg

BB shrugs
20x110
20x110

Læg
25
25
25
25

Trækfat DL
5x100
5x120
3x140
3x155

Rolling thunder
op til 1/1x55 (det uden håndtag mm.)

....

Herefter tog jeg på Cruise til Ft. Lauderdale, Haiti, Jamaica og Mexico.

Træning var dersværre kun med maskiner.

Ja og nu er jeg hjemme igen. Inden jeg tog afsted blev jeg opholdt at ADD.

Har grumt jet-lag pt. Fløj hele natten uden at lukke et øje og sov kun 6 timer i nat. Vågnede kl. 5.
Dammit..

Jeg tog ned for at træne lidt og strabasserne har desværre gået ud over styrken. Øv.
Nu gik det lige så godt.

Tirsdag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x100
6x117,5 (7-8 RPE)
6x105
6x105

Towel Chins
8
8
8
Langsom at kontroleret

MP
8x58.5
8x58.5
6x58.5
Argh. Kunne mærke jeg var presset i sidste sæt. Maskinerne på ferien er bare IKKE det sammen.
Men det er bedre end ingenting.

SS DB OH ext.
4 sæt

SS DB incline curl.
5 sæt

Kettlebels hammercurl
2 sæt

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

....

Tjaah. Hverken BP eller MP var særligt god. Men det kommer nok om et par uger.

onsdag

MAX-OT'ish

Safetybar SQ m. bælte
6x93
6x108
6x108
5x108
Jeg passer meget på mine knæ i denne.

Trækfat DL
6x100
6x140
6x140
Det nev lidt i venstre side så jeg sprang sidste sæt over.

Leg ext.
6x40
6x40
6x40
6x40

GHR
6 kontroleret med de tunge kæder
6 kontroleret med de tunge kæder
6 kontroleret med de tunge kæder
6 kontroleret med de tunge kæder

Læg
25
25
25
25

COC 1
20
15
12

....

Deleted scene fra Natural Born Killers. Min yndlingsfilm feat. The Hun (barbarian) Brothers. LOL

Fredag

C1
BP m . stop
6x80
6x102.5
6x95
6x95

Yates rows
5 sæt

DIPS
10x5
10x5
10x5

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls omvendt greb
5 sæt

SS Band pullaparts
3 sæt
SS Incline flyes
3 sæt
Jeg skal have store patter

Hanging leg raises
2 sæt

Swissball planke
2 sæt

Rolling thunder
Op til 0/1 x 55

....

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x105
6x122.5 (8 RPE)
6x110
6x110
Fint overskud på topsættet.

Towel Chins
9
9
9
Langsomt og kontroleret

MP
9x58.5
8x58.5
6x58.5
Lidt bedre i denne uge. Jeg har fokus på at forbedre OH-styrke.

SS DB OH ext.
4 sæt

SS DB incline curl.
5 sæt

Kettlebels hammercurl
3 sæt

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof press
2 sæt

COC 1
2 sæt

....
Gode takter i bænkpres. Jeg havde en svag dag sidste uge, men nu er det vendt.
I næste uge går jeg efter 6x127,5 med 1 rep i tanken. Så burde der være til ca. 155 for 1RM.

Vægt er ca. 92,3 kg og armen er vokset til 43,9 cm. BOOOOM :dance:

Der er god respons på den høje 1x ugentlige volumen

onsdag

MAX-OT'ish

Safetybar SQ m. bælte
6x93
6x110,5
6x110,5
4x110,5
Lort. Ondt i det h. knæ. Vægten skifter fra side til side. Jeg kommer frem på tæerne.
Jeg falder sikkert og forover. Det er for tung vægt til at køre 'rent' for mig.
](*,)

DB lunges
6x22
6x22
](*,)

GM
6x90
6x90
6x90
](*,)

GHR
6x10
6x10
6x10
](*,)

Leg ext.
6x45
6x45
6x45
](*,)

Rolling thunder
til 1/0 x 55
](*,)

....

Det skide forpulede lorte forbandede spasser knæ.
Det var en møg træning.

Jeg overvejer at starte med nogle spring inden næste ben-træning.
Måske lidt let cykling til arbejde. Jeg prøver at cykle lidt på lørdag og se hvorda knæet har det.
Måske få en idræts-læge til at se på det.
](*,)

Jeg fik ikke engang set dig squatte

Jiyan skrev:Jeg fik ikke engang set dig squatte

Det skal du ikke være ked af. Det har ringe underholdningsværdi.

Fredag

C1
BP m . stop
6x95
6x107.5
6x97.5
6x97.5
Tjah. Den lå nok på grænsen til 8RPE

Yates rows
5 sæt a 80 kg

DIPS
12x5
12x5
12x5

Stiff-arm pulldown
2 sæt

Facepulls omvendt greb
5 sæt

SS Incline flyes
3 sæt a 20 kg

Stefans maveøvelse
4 sæt

....

Jeg har købt ny bil. :dance:

Den kommer til efteråret

Nå ja. Fik doping-testen tilbage uden spor af noget ulovligt

Mandag

C2
Rev. red band (-20 kg) BP m. stop
6x110
6x127.5 (9.5 RPE)
6x115

Towel Chins
12
10
8

MP :pumping:

10x58.5
8x58.5
4x58.5
Udsolgt

SS DB OH ext.
3 sæt

SS DB incline curl. :gay1:

3 sæt

Kettlebels hammercurl
2 sæt

YIT
2 sæt med 2,5

Cuban presses
2 sæt med 10

Palof rot.
2 sæt

Highbar SQ m . bælte
Den her går ud til dig Sjang.
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
IOMS i v. ben. LOL. Kun venstre.
Jeg varmede op med TKE og foamroll. :dope:

....

Nyd denne sang

Public Service træningsjournal

Brugere online