Pumping Iron

Ja så vil jeg da også lave mig en logbog...

Jeg kæmper for at kommer af med min alt for høje fedt% og komme i bedre form, når jeg har nået drømmevægten 80kg, ja så skal der trænes BB, men den tid den glæde

Vægt pr. dags dato 99.4Kg

Højde : 174Cm

Alder: 36år

Mandags Programmet:

5min - Opvarmning på Crosstrainer

35min - Interval på crosstrainer - hvert 5min, 30sec sprint

Udstrækning af hele kroppen.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Tirsdags Programmet:

5min Opvarming på Crosstrainer.

Skulder..
3 x 8 - Military Press
3 x 8 - Scrugs
3 x 8 - Lateral Raise

Biceps & Triceps..
3 x 8 - Håndvægt Curls
3 x 8 - Small grib bænkpres
3 x 8 - Hammer Curls
3 x 8 - Kick backs

30min på Cross Trainer - 30sec sprint hvert 10min.

Udstrækning

Onsdags Program:

5min opvarmning på cross trainer.

Bryst:

3 x 8 - Armbøjninger
3 x 8 - Skråbænk med håndvægte

Ryg:

3 x 8 - Deadlifts
3 x 8 - Rows

Udstrækning

Mandag. 99.2kg ( 3 / 3 - 14 )

60min Cardio Interval

Tirsdag :

5min Cardio Opvarmning

Skulderpres - 4 x 10
BænkPres - 4 x 10
Dødløft - 4 x 10
Squat - 4 x 10
Mave - 4 x Så mange som muligt

35min Interval cardio inkl. 3 x 30 sec sprint

Udstrækning af hele kroppen

Vægt Pr. 10-3-14 = 98.7 - så har smidt ½kg på en uge, det da meget fornuftigt....

5min Opvarmning på Crosstrainer...

Skuldre:

3 x 10 - Behind Neck Barbell Press
3 x 10 - Dumbell Leterals

Bi-Ceps / Triceps
3 x 10 - Dumbell Curls
3 x 10 - Closegrip Pushups

Ryg:

3 x 10 - rygbøjninger
3 x 10 - Dødløft

Bryst:

3 x 10 - Push Ups
3 x 10 - Dumbell flyes

Mave:

3 x 20 - Crunches
3 x 20 - Twists

Ben:

3 x 10 - Benspark
3 x 10 - Omvendt bentrak
3 x 20 - Læg løft

Udstrækning af hele kroppen

Hej Tøffen.
Jeg følger med på sidelinien og bogmærker. Hvis du støder på bump på vejen, er du velkommen til at skrive.
Pøj pøj - god proces

!

Magnuskvib skrev:Hej Tøffen.
Jeg følger med på sidelinien og bogmærker. Hvis du støder på bump på vejen, er du velkommen til at skrive.
Pøj pøj - god proces !

Hej Magnus.

Det skal jeg gøre og tak for motivationen

Cardio dag...HIIT....

5min Opvarmning

30sec Sprint
<< gentog 6 gange
1min Pause

5min Nedvarmning

Udstrækning.

!!! TEST DAG !!!

B2B Dag 1 Test, for at finde min 6rep grænse og prøve øvelserne af..

5min Opvarmning på Crosstrainer.

BB BænkPres :
1x6 - 65kg
1x6 - 65kg
1x6 - 65kg
1x6 - 65kg

DB Skråbænk :
1x6 - 30kg
1x6 - 33kg
1x6 - 36kg
1x6 - 36kg

BB SkulderPres :
1x6 - 26kg
1x6 - 28kg
1x6 - 30kg
1x6 - 32kg

DB Sidelaterals :
1x6 - 10kg
1x6 - 12kg
1x6 - 14kg
1x6 - 16kg

Fransk Press ~ Closegrip Bænkpress - Har ingen EZ stang endnu....
1x6 - 30kg
1x6 - 35kg
1x6 - 40kg
1x6 - 45kg

Abs :
4 x 20

Udstrækning.

Ja der er ingen Cardio efter træningen, da jeg simpelthen var flad, det er fame hårdt og træne med fuld knald på vægtene, men har det alligevel fedt, så glæder mig til Dag2 i morgen...

B2B Test dag 2

DB Squats -
1 x 8 - 90kg
1 x 8 - 92kg
1 x 8 - 94kg
1 x 6 - 95kg

Dødløft -
1 x 8 - 90kg
1 x 6 - 92kg
1 x 6 - 92kg
1 x 6 - 92kg

Calfraises -
1 x 8 - 98kg
1 x 8 - 100kg
1 x 8 - 110kg
1 x 6 - 118kg

Bent over BB Rows -
1 x 8 - 44kg
1 x 8 - 46kg
1 x 8 - 48kg
1 x 6 - 50kg

BB Dorian Yates Row
1 x 8 - 48kg
1 x 6 - 50kg
1 x 6 - 50kg
1 x 6 - 50kg

DB Rows -
1 x 8 - 14kg
1 x 7 - 15kg
1 x 6 - 16kg
1 x 6 - 16kg

DB Curls -
1 x 8 - 10kg
1 x 7 - 11kg
1 x 6 - 12kg
1 x 6 - 12kg

Modsat dag 1 - syns jeg dag 2 er drøn kedelig

5min Crosstrainer opvarmning.

Behindneck Press:
4 x 6 - 32kg
DB Sidelaterals:
4 x 6 - 16kg
Dødløft:
4 x 6 - 94kg
BB Dorian Yates Rows:
4 x 6 - 50kg
DB Skråbænk:
4 x 6 - 36kg
Bænkpres:
4 x 6 - 66kg
CloseGrib Benchpres:
4 x 6 - 45kg
DB Curls:
4 x 6 - 13kg
Squats
4 x 6 - 96kg
Calfraises:
4 x 20 - 98kg

15min HiiT...

5min opvarmning

30sec Sprint - 1min normal hastighed = ku ik mere end 5gange i dag

Udstrækning af hele kroppen

HIIT....

5min opvarmning..

30sec sprint - 28-30km/t

1min normal hastighed - 18km/t

gentog 8gange

5min nedvarmning

udstrækning...

Morgenvægt 98kg så kun 200g har jeg tabt mig siden sidste vejning..

Opvarmning 5min Crosstrainer.

Chest:
BB BænkPres: 4 x 6 - 69.5kg
DB Skråbænk: 4 x 6 - 17kg

Nåede ikke mere da jeg fik uventet besøg

5min opvarmning crosstrainer

Behind Neck pres:
4x6
Skulder side løft:
4x6
D.Y. Rows:
4x6
Dødløft:
4x6
DB Curls:
4x6
C.G. bænkpress:
4x6
Squats:
4x6
Leg løft:
4x20
Crunches:
4x20

Udstrækning

HIIT dag

5min opvarmning crosstrainer

30sec sprint - 27-30km/t

1min normal speed - 17-18km/t

8 gentagelser

5min nedvarmining

udstrækning

HIIT Dag...

5min opvarmning Crosstrainer

30sec sprint - 25-28km/t

45sec Normal speed - 18-20Km/t

6 gentagelser

5min nedvarmning

50min crosstraning med lidt HIIT ind imellem

9 gentagelser af...

30sec sprint 26-30km/t

1min 18-20km/t

Udstrækning...

Vægt - 97.8.kg så 200gram er væk siden sidste vejning...

5min Cardio crosstraining

30sec pause mellem sæt og 1-2min pause mellem øvelser...

Skulderpress:
3 x 8 - 25kg
Dødløft:
3 x 8 - 90kg
Bænkpres:
3 x 8 - 65kg
Squats:
3 x 8 - 90kg
DB Curls:
3 x 8 - 12kg
Læg løft:
3 x 20 - 98kg - 1læg af gangen
Crunches:
3 x 20

....Mini HIIT...
3min Opvarmnings Crosstrainer - 18-20km/t
30sec Sprint - 25-30km/t
1min Normalspeed - 18-20km/t
""3 gentagelser""
3½min nedvarmning Crosstrainer - 15-18km/t

Udstrækning af hele kroppen.

HIIT Dag..

10min Crosstrainer Cardio opvarmning

30sec Sprint - 25-28km/t

1min Normal speed - 18km/t

8 Gentagelser

8min Nedvarmning....

Udstrækning

B2B Dag 1 ....

5min Crosstrainer cardio opvarmning

BB Bænkpres:
4 x 6 - 85kg
DB Skråbænk:
4 x 6 - 35kg
BB Skulder Pres:
4 x 6 - 40kg
DB Lateral Raise:
4 x 6 - 12kg
C.G. Bænk Pres:
4 x 6 - 48kg
Crunches:
4 x 20

Udstrækning

B2B Dag 2...

7min Crosstrainer opvarmning.

Squat:
4 x 6 - 100kg
Lægløft:
4 x 6 - 97kg - 1læg af gangen
Ryg extensions:
4 x 20 - krops vægt.
Dødløft:
4 x 6 - 95kg
D.Y. BB Rows:
4 x 6 - 60kg
D.B Curls:
4 x 6 - 12kg

Udstrækning..

B2B Dag1....

7min opvarmning crosstrainer.

Bænkpres:
4 x 7 - 85kg
Skråbænk:
4 x 7 - 34kg
Skulderpres:
4 x 6 - 32kg - skod skulder træning...
Side lateral raise:
4 x 6 - 12kg
Fransk pres:
4 x 6 - 48kg
Crunches:
4 x 20

Udstrækning.

B2B Dag2..

5min Opvarmning på crosstrainer...

Ben Spark:
4 x 6 - 40kg - pr Ben.
Leg løft:
4 x 10 - 98kg - 1 læg af gangen
Dødløft:
4 x 7 - 95kg
D.Y. Rows:
4 x 7 - 60kg
DB Curls:
4 x 7 - 12kg

Udstrækning.

Go dag - progression på alle øvelserne.. Bare noget lort for er ved at løbe tør for vægte :shock:

B2B...Dag1...

Opvarmning - 8min Crosstrainer.....

Skulderpres:
4 x 6 - 32kg
Side Laterals:
4 x 6 - 12kg
BB Bænkpres:
8 - 8 - 7 - 7 - 85kg .... go progression
DB Skråbænk:
8 - 8 - 7 - 7 - 34kg .... go progression
French Pres:
6 x 6 - 48kg
Crunches:
4 x 20

Udstrækning...

Ok træning med lidt progression, dog halter mine skulder efter, men det kommer vel..

25min HIIT...

30sec sprint - 27-30km/t

1min normal - 20-22km/t

HIIT - LISS KOMBO DAG

60min

889kcal

Udstrækning

Vægt - 97.1kg

5min Opvarmning crosstrainer..

Ryg & Skuldre:

Ryg extensions:
4 x 20 - Kropsvægt
Dødløft:
4 x 7 - 95kg
D.Y. Rows:
4 x 7 - 60kg
Military Pres:
4 x 6 - 34kg
Laterals raises:
4 x 6 - 14kg
BB Rear Delt row:
4 x 6 - 32kg

20min HIIT

6 x 30sec sprint - 1min rolig

Udstrækning..

Ben & Mave dag:

Squat:
4 x 6 - 101Kg
Ben Spark:
4 x Fail - 88kg
Baglår curl:
4 x Fail - 75kg
Læg løft:
4 x Fail - 195kg
Crunches:
4 x Fail

20min HIIT
30sec sprint x 4 - 1min rolig...

Udstrækning

Bryst og Arme dag:

5min Opvarmning.

BB Bænkpres:
4 x Fail - 85kg
DB Skråbænk:
4 x Fail - 34kg

DB Curls:
4 x Fail - 12kg
DB Hammer Curls:
4 x Fail - 14kg

BB French Pres:
4 x Fail - 48kg
BB Closegrib Pres:
4 x Fail - 50kg

20min HIIT
5min Opvarmning
30sec Sprint - 1min Normal - 6 Gentagelser.
Nedvarmning

Udstrækning

Bogmærker, for at følge med i din udvikling! :thumpup:

Pøj-pøj ;)

Pumping Iron

Brugere online