Et nyt år er kommet, og dermed også et nyt træningsår .. Min træning bliver anderledes end tidligere, så det var 2 grunde til at lave en ny log ..

Lige lidt formalia til de ikke-indviede ..

Navn: Niels
Årgang: 89
Højde: 178
Vægt: 78,6 (2/1-08)

GAMLE rekorder:
BP: 85 kg (foråret 07)
(Box)squat: 120 kg (var ikke all-out, også forår 2007)
DL: 140 kg (december06)

Jeg aner ikke hvor jeg ligger i forhold til, da jeg ikke har trænet low-rep i BP i 3-4 mdr., og ikke har squattet og dødløftet i over ½ år ..

Mål:

BW - 80 kg

BP - 90 kg
BP - 100 kg

BoxSQ - 120 (er lang tid siden, så skal lige tangere til at starte med) - 210108
BoxSQ - 130 - 030308

Det er hvad jeg lige har til at starte med.. Programmet der indtil videre skal bruges er følgende:


Dag 1

Boxsquat (til lige over parallel): 6 singles + 2x3
Læg: 4x10-15
Powercleans/frivend: 5x3
Bænkpres: 6x3-5
Rows: 4x6-8
OH pres: 3-4x6-8
Bicep: 3x8-10

Dag 2

Prehab + 3-5 sæt abs

Dag 3

Bulgarian split squat: 6-8x3/Benpres: 4x10-15
Læg: 4x10-15
Inc. Bænk: 4x8
Cleans: 4x5
Rows: 4x6-8
Dips: 3-4x6-8
Bicep: 3x8-10

"noter":
Dag 1:
Op til noget nær max i boxsquat + 2 backoff sæts på 15-20 kg under sidste single
Op til noget nær 3rm eller 5 rm i bænkpres
Ellers bare fokus på fuld knald i alle øvelser

Dag 2:
Prehab som lige nu, samt noget ekstra abs træning

Dag 3:
Fokus på dynamisk udførelse i bulg. squat med enten DB eller BB, eller volumen i benpres
Volume i Incline bænk, DB eller BB
Enten hang eller power cleans efter lysten ..
Ellers igen bare fuld knald .. Vægt på Dips, hvis BW ikke er tilstrækkeligt..

Rows bliver Corner rows eller OL-rows primært .. Bicep bliver bare den curl øvelse med enten DB, BB eller EZ som jeg føler for på dagen ..
OH pres bliver meget skiftende med alm. skulderpres, military, bradford presses, smith presses, arnold presses osv ..

Træningen starter op på mandag d. 7, hvor jeg ligger ud med dag 1 ..

Jeg tror jeg kommer til at have en stille og rolig løbetur hver uge, for lige at øge ligevægtsindtaget en smule, og samtidig få bedre kondi ..

Til at starte med bliver målet stadig at få lidt kg på kroppen (1½-2kg), og på dag 3 vil der derfor primært være volumen i benpressen, i stedet for dynamisk arbejde .. I uge 8 bliver dette lavet om, da jeg der starter de sidste forberedelser op imod sæsonstart i april ..

Træningspas 2008: 1

Løb: 2,2 km
- som opvarmning

Fodarbejde:
5x5-step drops
5x3-step drops
5x5-step drops
5x3-step drops

Jeg optog "hele" fodarbejde-sessionen(tog kun 2 min, ingen pauser), sådan så jeg bedre kan analysere den, og dermed ved hvad jeg skal forbedre.. jeg har ikke tænkt mig at uploade den, medmindre nogen ønsker det ..

EDIT: Der er en eller anden fejl i filmen, så der er ikke mulighed for at afspille den .. optager noget næste gang ..

Træningspas 2008: 2

Preparing for the Season

Dag 1

Boxsquat - singles

80
85
95
100
105
107,5
+2x3@92,5

Standing Calf - 15 reps

110
120
130
140

Bænkpres - 5 reps

60
62,5
65
67,5
70
72,5

Powercleans - 3 reps

50
52,5
55
57,5
60

OL-Rows - 8 reps

65
67,5
70
75

DB OH Press

2x8@16 - arnold
1x7@18
1x7@18 -alm

Seated Machine Preacher Curls - Charles Glass style

1x10@30
2x10@35
- squezze på tre sidste reps i alle sæt


1l kakao derefter

BoxSQ: overraskende nemt, ½ år siden, og ikke besværet på noget tidspunkt rigtigt.
BP: Også nemt nok, skal bare have teknik ind igen
PC: Gode, hårde på sidste, men også teknisk issue
Rows: PR - har aldrig kørt over 67,5

- KMA: Chargers vs Packers i Superbowl bliver først det år Pats record er dårligere end Thiefs .. aka NEVER!

Træningspas 2008: 3

Flagfootball

1½ time

Stille og rolig opstart.. Var ikke SÅ doms ramt igen, kun hamstrings og calves har været meget plaget, erectors en smule, og det andet var bare normal ømhed .. Ikke specielt skarp under træningen, men det kom stille igen til sidst ..

Der bliver ikke så meget løb i år alligevel, da vi indfører to træningsdage pr. uge fra nu af, hvor vi træner ude hver søndag, og inde tirsdag, startende fra 12.00 på søndag ..

Træningspas 2008: 4

Prehab

Round 1

Pushups: 15 reps (på handles)
Scap-pushups: 15 reps (-II-)
Side bridges: 2x15 sek (1 til hver side)

3 rounds

Round 2

Instability pushups (med. ball) 2x10 (1 til hver side)
alm. Bridge: 30 sek
Crunches: 10 reps
Rygbøjninger: 10 reps

2 rounds

Crunches m. fødder/læg på sofa

5x12 - 20 sek pause

+ udstrækning af hams, quads, calves, erectors


Calves har SOLIDE DOMS i dag .. kan slet ikke gå ordentligt .. hams er stadig en smule ramt, ellers intet ..

Træningpas 2008:5

Preparing for the season

Dag 2

Benpres 15 reps

130
150
170
190

Seated Calf 10 reps

110
120
130
140

DB Inc. BP 8 reps

26
26
28
28

Hang Cleans 5 reps

55
50
50
50

OL Rows 8 reps

70
70
70 - 6 reps

Dips BW - 8 reps

4 set

Seated Machine Preacher Curls - Charles Glass style

2x10@35
1x10@40
- squezze på 4 sidste reps i alle sæt


1l kakao

Benpres: maskinen er kun til 200, men kan godt indstille den til at jeg kan komme dybere
Calf: bare let omgang, skal ikke have så slemme anden dags DOMS som sidst på søndag
Inc BP: Fint, kan godt gå på 3 set med 28
Cleans: Mit venstre håndled smertede rigtig meget lige pludseligt, og svækkede mit greb, også grunden til kun 3 set rows..
Dips: lidt vægt på næste gang
Curls: 40 kg er no good, for tung og alt for dårlig stil..

I aften skal jeg bare i biografen med to af gutterne, i morgen skal jeg arbejde fra 9-18, og søndag er det flagfootball ..

god weekend!

Træningpas 2008: 6

Flagfootball

2½ time udenfor ..

Rimelig skarp idag, dog skal følingen findes igen på de lange bolde .. de blev generelt for korte, da jeg ikke har været vant til at have mulighed for at kaste så længt, når det er indendørs .. De korte/mellemlange var helt fine ..

Så står på den på lidt rengøring, lektier og afslapning/udstrækning resten af dagen ..

Dag 1 trænes i morgen, flag tirsdag, afslap/prehab onsdag, fri/arbejde torsdag, dag 2 fredag, afslap/bytur lørdag og søndag skal jeg ud og dømme til en rookie-flagturnering ..

Træningspas 2008: 7

Preparing for the season

Dag 1

Boxsquat singles

90
95
100
105
110
115
+2x3@100

Standing Calf 12 reps

120
130
140
150

Benchpress 3 reps

65
67,5
70
72,5
75
80

Power Cleans 3 reps

52,5
55
57,5
60
62,5

OL Rows 6 reps

70
70
72,5
72,5

Machine Shoulder Press

8@30
2x8@35
6@35

Seated Machine Preacher Curls Charles Glass way - squezze på tre sidste i hver sæt

3x10@35


1l skummetmælk

Boxsquat: gik efter 112 til at starte med, men der var til lidt mere, og de 115 var helt fine. Slet ikke nær max endnu.
Bænkpres: tror det rep-PR på 80, men var ikke all-out, og med overraskende fart, der skal nok være til 82-85 på en 3rm, gik efter 77 i dag, så også "overraskende" power
Cleans: gik helt fint, bedst teknik på sidste sæt faktisk, da jeg tvang mig til mere eksplosiv bevægelse, mærkede kun meget lidt til håndleddet fra i fredags
Rows: stille og rolig, kunne mærke håndleddet en smule, så lidt rolige reps og kg..
Curls: Perfekt kontakt idag .

God overall træning hvor kg blev bedre end forventet..

the-QB skrev:Rimelig skarp idag, dog skal følingen findes igen på de lange bolde .. de blev generelt for korte, da jeg ikke har været vant til at have mulighed for at kaste så længt

Er det dig eller Brady der skriver


Tror nu altså jeg rammer plet med Chargers - Cheeseheads i SB'en iår

KMA- skrev:

the-QB skrev:Rimelig skarp idag, dog skal følingen findes igen på de lange bolde .. de blev generelt for korte, da jeg ikke har været vant til at have mulighed for at kaste så længt

Er det dig eller Brady der skriver


Tror nu altså jeg rammer plet med Chargers - Cheeseheads i SB'en iår

Er der da forskel ?

Jeg har meget svært ved at se Chargers stoppe vores angreb, samt køre igennem vores D# .. ligaens bedste løbeangreb blev holdt til 80 yards, jeg tror nok vi skal klare os, men det bliver en god kamp ..

Baah - Any given sunday

Skal forresten ind og se Superbowl på O'learys, vi er 9 der tager derind, så oddsne for det bliver en vild aften er da tilstede :wink2:

Selvom prisen nu nok må siges at være pebret (349,-) så kan man jo ikke sige nej til slagkraftige salgsslogans såsom: "Gode tilbud fra Budweiserpigerne, der servicerer hele aftenen!"


Oven i det, så er deres buffet bare fandens god

Træningspas 2008: 8

Flagfootball

1 time indendørs ..

God træning .. boldene var præcise i "kampsituationerne", så det er som det skal være .. ikke meget at skrive om det ..

@KMA:

Det lyder da også temmelig nice derinde!!

Træningspas 2008: 9

Prehab

Round 1 - 2 min mellem rounds

Pushups: 15 reps (på handles)
Scap-pushups: 15 reps (-II-)
Side bridges: 2x15 sek (1 til hver side)

3 rounds

4 min pause fra circuit 1 til 2

Round 2 - 2 min mellem rounds

Instability pushups (med. ball) 2x10 (1 til hver side)
alm. Bridge: 30 sek
Crunches: 10 reps
Rygbøjninger: 10 reps

2 rounds

2 min pause mellem circuit 2 og abs

Crunches m. fødder/læg på sofa

5x12 - 20 sek pause

Træningspas 2008: 10

Preparing for the season

dag 2

Benpress 15 reps

140
160
180
200

Seated Calf 12 reps

140
140
140
140

DB Inc pres 8 reps

26
28
28
28

Rumænsk DL 5 reps

70
75
80
85

OL Rows 8 reps

70
72,5
72,5
75

Dips BW +5kg

8
8
8
12

Seated Mach. Preacher Curls 10 reps

35
35
35
- squezze på 3 sidste i hver


1l kakao..

Benpres: 200 er fuldt magasin.. så nu bliver det bare at øge antal sæt på 200 fremover, og så indstille den til at kunne gå dybere..
DB Pres: fint .. ikke specielt presset .. prøver på et med 30 i næste uge..
RDL: Jeg prøvede et sæt hangcleans, men håndleddet kan ikke lide den variant, så tog lidt til bagkæden i stedet .. det var meget lette sæt..
Rows: gik fint, ikke de store problemer, skal snart op på 77-80 ..
Dips: big time PR .. har aldrig kørt udover BW, så kørte reps meget kontrolleret, og med lidt længere pause, end jeg plejer ved dips .. op på 7 i næste uge ..

Træningen gav kanon pump!!

Bliver en stille og rolig weekend .. Kan ikke overskue byen, der er alt for meget skolearbejde.. Så gæster i aften, og imorgen hjemme, og søndag dømme til Indoor Bowl ..

God weekend!

Træningspas 2008: 10

Preparing for the season

Løb: 3,1 km

Footwork:

3 x 5-stepdrops

3 x 3-stepdrops

Optog det igen, men der går et eller andet galt, når vids bliver uploadet til min pc, jeg har ingen programmer der vil afspille dem .. :/ må prøve at finde ud af hvor fejlen ligger..

ARGH

Hate you guys

Hej QB.

Ser sku ud som et godt program du har kørende der med henblik på den kommende sæson. Så må I se om I kan vinde "Mermaid Bowl" i år! (Kan godt afsløre det er en fed følelse )

Er selv begyndt at træne lidt CB teknik igen, "back-paddel", Blitz osv osv. Er måske lidt paradoksalt eftersom jeg ikke spiller i nogen klub efter jeg flyttede fra Århus, men man vil jo gerne holde formen mv. ved lige.

Nå, nu vil jeg ind og se Packers (forhåbentlig) tæve Giants, så de kan møde Patrots om 14 dage.

Træningspas 2008: 11

Preparing for the season

Dag 1

Boxsquat singles

92,5
97,5
102,5
107,5
112,5
120
+2x3@100

Seated Calf 15 reps

140
150
160
170

Benchpress 5 reps

65
67,5
70
72,5
75
80 - 4 reps

PowerCleans Doubles

55
57,5
60
65
67,5

OL Rows 7 reps

75
75
75
75

Seated Smith Behind Neck Press 8 reps - excl. stang

20
25
30
32,5

WG BB Curls 10 reps - meget kontrolleret

28
28
28


1l kakao derefter..

BoxSQ: havde 117 som mål, men kunne mærke at der var til mere.. så blev første mål for squatten i år nået.
BP: Havde ingen spotter, ellers havde jeg nok gået efter 5'eren på 80, men det er stadig en lille rep pr på den vægt..
Cleans: Rigtig god eksplosion i dag.. Kører doubles i denne og næste uge..

God træning i dag, med overraskende kræfter.. 120 i squatten er en tangering af pr, så det er jo kanon efter kun at have haft 3 squatsessions i rigtig lang tid..

Så har jeg fået bestilt et WL-bælte, nogle straps og nogle wrist wraps .. Bæltet kommer nok kun til at blive brugt til de sidste 1-2 singles på dag 1, da core styrken jo skal trænes stadig .. straps er mest til cleans, og så de allertungeste rows .. grunden til at de skal bruges i cleans er, at jeg så kan fokusere stort set kun på at skabe eksplosion, og ikke så meget på grebet .. Wrist wraps er lidt lir, kun til de 1-2 tungeste bænk sæt ..

Jesper1981 skrev:
Lyder fornuftigt,men det lader jo til at du ihvertfald kører den "prof-stil" mht. din træning.

Jeg prøver i hvert fald .. jeg kan jo ikke styre hvad modstanderen vil gøre over for mig i kampene, men jeg kan selv styre hvor god form jeg er i, og hvor godt forberedt jeg er, så det kan jeg lige så godt gøre bedst muligt ..

Jeg var starter, men flyttede fra til KBH midt i sæsonnen og så er det selvfølgelig klart, at man ikke kan komme på 1.holdet når man ikke kommer til trænningen Men jeg var på rosteret til finalen, så det var en fed afslutning på 3 gode år.
Kom vist til at kalde "Dannebro-bowl" for "Mermaid", ups...

Dannebrog eller Mermaid .. så længe vi begge ved hvad der bliver snakket om .. - jeres D spillede i hvert fald helt forrygende deroppe .. at i får DKs vel nok mest rutinerede QB til at kaste 6 INTs, siger vist det hele .. Jeg snakkede dog med Skytte fra Mammoths i går, og han siger, at de er mere tændte end længe, så det skal nok blive spændende i næste sæson!

Mht. at spille igen. Vil rigtig gerne, men har jo fast arbejde, tid til træningosv. osv. (Undskyldninger er der mange af )

Ville dog gerne spille igen. Det "kribler" jo meget når man f.eks. ser Al Harris og Charles Woodson spille CB for Greenbay. CB vil bare altid være min ynglings position.

Du skal i hvert fald være velkommen til at komme ud til os, hvis du får lyst .. lige for tiden træner vi to gange om ugen, indendørs om tirsdagen fra 16.30-18 på frederiksberg, og udenfor om søndagen fra 12-14/15, lige ved Ballerup st ..

the-QB skrev:

Jesper1981 skrev:
Lyder fornuftigt,men det lader jo til at du ihvertfald kører den "prof-stil" mht. din træning.

Jeg prøver i hvert fald .. jeg kan jo ikke styre hvad modstanderen vil gøre over for mig i kampene, men jeg kan selv styre hvor god form jeg er i, og hvor godt forberedt jeg er, så det kan jeg lige så godt gøre bedst muligt ..

Jeg var starter, men flyttede fra til KBH midt i sæsonnen og så er det selvfølgelig klart, at man ikke kan komme på 1.holdet når man ikke kommer til trænningen Men jeg var på rosteret til finalen, så det var en fed afslutning på 3 gode år.
Kom vist til at kalde "Dannebro-bowl" for "Mermaid", ups...

Dannebrog eller Mermaid .. så længe vi begge ved hvad der bliver snakket om .. - jeres D spillede i hvert fald helt forrygende deroppe .. at i får DKs vel nok mest rutinerede QB til at kaste 6 INTs, siger vist det hele .. Jeg snakkede dog med Skytte fra Mammoths i går, og han siger, at de er mere tændte end længe, så det skal nok blive spændende i næste sæson!

Mht. at spille igen. Vil rigtig gerne, men har jo fast arbejde, tid til træningosv. osv. (Undskyldninger er der mange af )

Ville dog gerne spille igen. Det "kribler" jo meget når man f.eks. ser Al Harris og Charles Woodson spille CB for Greenbay. CB vil bare altid være min ynglings position.

Du skal i hvert fald være velkommen til at komme ud til os, hvis du får lyst .. lige for tiden træner vi to gange om ugen, indendørs om tirsdagen fra 16.30-18 på frederiksberg, og udenfor om søndagen fra 12-14/15, lige ved Ballerup st ..

Damm. Det er godt nok fristene. De næste 3 weekender kan jeg ikke, da jeg tager en uddannelse som fitnessinstruktør, og skal disse weekender have grundlæggende undervisning om anatomi og fysiologi.

Derudover må jeg jo erkende, at jeg nok har mistet noget siden jeg sidst greb en bold, hvilket er ca. 9 måneder siden nu.
Har brugt vinteren på at styrketræne, men det giver jo desværre hverken hurtighed eller kondition.
Men hvis jeg nu tager mig sammen og får løbet nogle "40 yard dash´" osv. så kan det være jeg føler mig mere klar.
Jeg læste inde på football.dk at I overvejer at starte et 2.hold? Det lyder måske lige som noget for mig.
Lad os skrives ved. Indtil da, god træning. Dine trænings-stat´s ser sku gode ud.
Skal også selv prøve at få taget mig sammen til at få lavet en log.

Vi regner MEGET kraftigt på at få stillet med et 2. hold, vi har stor nok trup til det i hvert fald ..

Træningspas 2008: 12

Flagfootball

1 time

Ikke så skarp som normalt i starten, men det kom igen til sidst .. Højre albue brokkede sig lidt et par gange, men det var kun i få sekunder ad gangen ..

Træningspas 2008: 13

Prehab

Round 1 - 2 min break

Pushups: 15 reps
Scap-pushups: 15 reps
Side bridges: 2x15 sek

3 runder

Round 2 - 2 min break

Har kun en 6 kg DB, så alt var one hand, og seated..

OH tri ext: 20 reps
21's
UH Front raises: 20 reps
Rear raises: 20 reps

3 runder

5x10 situps


lidt anderledes anden omgang end normalt, men det var helt fint ..

Træningspas 2008: 14

Preparing for the season

Dag 2

Benpres 15 reps

160
180
200
200

Standing Calf 15 reps

110
120
130
140

DB Inc. BP 8 reps

26
28
28
30 - 10 reps

Rumænsk DL 5 reps

90
95
100
105

DB Rows 8 reps

32
32
34
34

Dips BW +7 kg

8
8
8
10

EZ WG Curls 10 reps

30
30
30

Cardio - Cykel

10 min @ level 8 @ 90 rpm


1l kakao derefter ..

Benpres: god omgang 3-4 min pause
Calf: bare lidt let
DB BP: god omgang, wrist wraps på 3 sidste set
RDL: straps på alle, gik lige i hams/erector
Rows: meget stricte, da erector var lidt mærket
Dips: PR endnu engang .. 8-9 kg på næste gang
Curls: really strict, og med langsomme reps

Rigtig god overall omgang, afsluttet med lidt cardio, da jeg har spist lidt for godt i denne uge ;)

Stille aften idag, måske byen i morgen, hvis jeg kan få nogle med, og så Flagfootball uden for søndag..

God weekend!

Træningspas 2008: 15

Flagfootball

2 timer

Meget uskarp i dag .. mine kast var dårlige, vinden var irritationsmoment, og wr greb ikke så meget, der var mudder .. alt i alt en lortetræning! men sådan nogle er der nogle gange ..

Træningspas 2008: 16

Preparing for the season

Dag 1

Boxquat singles

97,5
102,5
107,5
112,5 - bælte på
117,5
125
+2x3@100 - 1 m. bælte

Standing Calf 15 reps - 40 sek pause

120
130
140
150

Benchpress 3 reps

60
70
80 - 5 reps
70
70
80

DB Rows 8 reps

34
34
34
36

Power Cleans 2 reps

60
62,5
65
67,5 - 1 rep + miss

Seated DB OH Press 8 reps

18
18
18
18

BB WG Curls 10 reps

32
32
32


1l kakao..

Squat: PR med 5 kg, og der er til mere .. bæltet giver god stabilitet, selv om jeg lige skal vænne mig til det .. der skal nok være til 130-135 om nogle uger ..
BP: skuffende med kun 5 reps på 80, men pressemusklerne virkede ikke særlig klar idag
Rows: der var optaget, der hvor jeg kan cleane, så måtte rowe først, IKKE optimalt.. Dette førte også til misset på de 67 som jeg cleanede uden problemer i sidste uge..
OH: hva kan jeg sige ... min OH styrke er latterlig..
Bicep: rigtig god form, og nice pump!!

Flagfootball i morgen, prehab onsdag, træning fredag, flagfootball søndag, og så er det Superbowl tid søndag aften!!!

Inspireret af Essensen, kommer her en video, som egentlig kan motivere mig nogle gange.. dog mest i football sammenhæng:

Vernon Davis, Tight end for 49'ers

Træningspas 2008: 17

"Flagfootball"

de to "trænere" vi har, der har flag og bolde kom ikke idag, så det blev 1t 45min med fodbold 4 vs 4/5.. det var helt fint, løb så meget som muligt rundt, så jeg kunne få bare lidt ud af det ;)

Dagens inspiration:

Randy Moss, WR, New England Patriots!!