igår

træning med holdet var aflyst (nedtur), men det skulle selvfølgelig ikke betyde tabt træning...

Warmups

20min, ca. 135bpm
5-10min dynamics, lower

Alactic power

Serie 1:
8x5-step drops

3min pause

Serie 2:
5x7-sek QB quick steps
3xScissor jumps (@2x10kg)

Cooldown

10min på cykel

Overall update:

Der er nu 2 mdr til at sæsonen for os i Rebels går i gang, da det fra forbundets side lyder til, at vi sidder over i første spillerunde, derudover vil der i år være try-outs til landsholdet, til forskel for de sidste to år, hvor trænerne udtog en trup på 20, hvor de mente at de havde de rigtige med.

For mig betyder dette, at jeg vil bruge de næste 1½ måned på at få optimeret mit bioenergiske system så meget som muligt. Dette vil ske gennem 3 træninger om ugen, 2 med holdet og 1 for mig selv (helst udendørs, men hvis det ikke kan lade sig gøre, så inden for, ligesom i går). Udover dette vil jeg lige så stille og roligt optrappe mit cardiac output, som sæsonen vil ligge på 30-45min dagligt (5-6 dage om ugen). Jeg har en FB styrketræning, og en upper body + alactic work. Derudover nogle træninger med abs, oxidativt arbejde og skulder mobilitet/styrke..

Til de af jer, der er på facebook, så find holdet "Herlev Rebels Flag" og bliv fan.. Vi går efter guldet, og vi vil dominere!

Go Rebels!

the-QB skrev:Til de af jer, der er på facebook, så find holdet "Herlev Rebels Flag" og bliv fan.. Vi går efter guldet, og vi vil dominere!

Go Rebels!

Fail, fail, fail og atter fail

Det bliver spændende at se hvordan det kommer til at forløbe med try-outs og de nye trænere. Jeg følger i hvert fald med fra sidelinjen...

Jeg er også meget spændt! snakkede med Thor forleden, og han sagde at det går meget stille fremad med at finde trænere.. Håber virkelig det kommer hurtigst muligt på plads - jeg glæder mig til try-outs, til at have 1-2 dage hvor man bare fyrer den af med alt hvad der hører med, men samtidig mener jeg egentlig også at det er spild af tid.. Der er ikke SÅ mange nye talenter hvert år, at det kan betale sig med try-outs, imo..

Mandag

Warmup

20min, omkring 135bpm det meste af tiden
10min dynamics

Løb

1,2km@12km/t

DB OA Inc BP

3x12@20

Boxsquats

2x4@125
10@125

Inv. Rows

2x15@+15
1x15@+15 + 15@5
- alle med straps idag

Giant-set:
Pushups (slow ecc) + 45degree back raises + rope pushdowns + Hammer curls

2x12 + 2x12@2x25 + 2x12@35 + 2x12@18 (8 normale, 4 ecc-focus)

Cooldown

10min cykel
foam-roll, 10x:
calfs
hams
glutes
It bands
adductors
quads

tirsdag

Warmup

20min, 130-140bpm
5min dynamics, upper

Planks

4x40sek@35
-20sek pause

Løb

1,2km@12km/t

Dec. Twist crunches

5x20@7

OA DB Pullovers

3x10@14

SS:
V-ups + eagle situps

5x10+10

DB Shrugs

5x20@25

Plate twistes

5x20@20

Cooldown

10min, cykel

idag

Træning med holdet blev aflyst.. Der kan man snakke om fail.. 2 mdr inden sæsonen, og vi kan ikke mønstre nok til en træning.. Nå, men jeg skal i form alligevel..

Warmup

20min, 130-135bpm
5-10min dynamics, lower

Alactic power

series 1:
8xShotgun stance 2- step drops + 3sec slides

3min pause, lidt gang på løbebåndet

series 2:
Jumpsquat: 5x8@45
Quickstep + slides: 3x7sec

Cooldown

10min cykel
foam-roll:
10x
calfs
hams
IT bands
adductors
quads
glutes
20x
Under fødderne

the-QB skrev:Jeg er også meget spændt! snakkede med Thor forleden, og han sagde at det går meget stille fremad med at finde trænere.. Håber virkelig det kommer hurtigst muligt på plads - jeg glæder mig til try-outs, til at have 1-2 dage hvor man bare fyrer den af med alt hvad der hører med, men samtidig mener jeg egentlig også at det er spild af tid.. Der er ikke SÅ mange nye talenter hvert år, at det kan betale sig med try-outs, imo..

Ja, det har taget lidt tid at finde nogle nye trænere, men samtidig er det jo også vigtigt at finde de rette trænere som er villige til at lægge en 2-3 år i det. Det skal være trænere som både fagligt er dygtige nok og som har en vision for holdet. Sådanne folk hænger ikke lige på træerne.

Angående try-outs så kan det være svært at se hvilke talenter der lige skal poppe op, men nu er det efterhånden tre år siden der sidst var try-out (tror jeg) og det er måske på tide at støvsuge DK for talent igen. Kan huske at jeg har haft den her samtale med de høje herrer i forbundet før og jeg tror heller ikke det er meningen der skal være try-out hvert år... Desuden er de fysiske tests lidt en farce, da mere eller mindre alle spillere i dansk flag-football er på samme lave niveau hvad det angår. Jeg har f.eks. konsekvent været blandt de langsommste til hver try-out, men det betyder ikke rigtig noget i praksis. Game speed

Helt enig.. Jeg sidder egentlig også bare og er spændt på, hvem det bliver - og hvad der så bliver målsætning, taktik, osv.. - er du egentlig med inde over som emne til trænerposten?

De fysiske test er til grin.. F.eks. ownede jeg, så vidt jeg husker, Weber i de fysiske tests sidste år, men det gjorde mig jo på ingen måde bedre end ham.. Game-speed, som du selv nævner, men i den grad også teknik og taktisk forståelse er meget vigtigere, og er jo en klar grund til, at du har kunne dække vel nok alle WRs i DK op, kort som dybt

19.15

Warmup

20min, 130-140bpm
10min dynamics

Side Planks

3x40sek@20

Løb

1km@12,5km/t

Dec. Twisting Crunches

5x20@9

Mobility drills, upper

OH Band dislocators - 4x6
Hindu pushups - 2x6

Toe-touches

5x20

Mobility drills, lower

Roll over into v-sits x10
Fire Hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x10
Groiners x10

Sprinters

5x20

Cooldown

10min på cykel

Derudover er det blevet til 10min visualization idag, og nu har jeg så weekend! skønt!

the-QB skrev:Helt enig.. Jeg sidder egentlig også bare og er spændt på, hvem det bliver - og hvad der så bliver målsætning, taktik, osv.. - er du egentlig med inde over som emne til trænerposten?

De fysiske test er til grin.. F.eks. ownede jeg, så vidt jeg husker, Weber i de fysiske tests sidste år, men det gjorde mig jo på ingen måde bedre end ham.. Game-speed, som du selv nævner, men i den grad også teknik og taktisk forståelse er meget vigtigere, og er jo en klar grund til, at du har kunne dække vel nok alle WRs i DK op, kort som dybt

Jeg meldte rimelig hurtigt ud at jeg ikke var interesseret i at blive træner for landsholdet i denne omgang. Jeg vil koncentrere mig om tackle og har efter tre år som træner i Mammoths også brug for en pause fra trænergerningen

Og ja, der er simpelthen så mange andre elementer end fysisk, som gør en til en god footballspiller. Dermed ikke sagt at det er en fordel at være i sublim fysisk form, ligesom os to

Men try-outs kan dog bruges til at finde "uslebne" diamanter som måske kan bruges til noget på sigt. Tænk på en som Espersen...

17.10

Warmup

20min, 130-140bpm
20 TKEs til hver ben (er standard, har bare ikke skrevet dem ind før)
10min dynamics

Alactic power

Series 1:
Jumpsquat - 8x8@45

3min pause

Series 2:
5-step drops + slides - 5stk
quick steps + slides - 3x7sec

Inv. Rows

2x15@+15
15@+15 + 15@+7,5
- med straps, næste gang 4 worksets uden drop

DB OA Inc BP

2x10@22,5
15@22,5

Giant-set:
45degree Backraises + Pushups + Hammer Curls + Rope pushdowns

2x12@2x22,5 + 2x12 + 2x15@18 + 2x12@35

Facepulls

15@40
15@45

Cooldown

10min på cykel

i går

2 timers Flagfootball
Indendørs - forhåbentlig for sidste gang..

Det ser godt ud med holdet, og vi har nu 55 dage til sæsonstart!

Tog en morgentræning i morges, 9.10

Warmup

20min, 130-140bpm
20 TKEs
10min dynamics
- efter jeg har indført TKEs fast, har de små-problemer jeg havde med venstre knæ efter sidste sæson gået helt væk! - tak til Buddy Morris...

Løb

1km@12,5km/t

DB OA Inc BP

3x12@25
- genialt at jeg nu kan få mere vægt på DBs.. smider et pic op en af de kommende dage af min smarte "opfindelse"..

Boxsquats

2x3@130
6@130
- hårdt men klart overkommeligt

Inv. Rows

4x15@+15

Giant-set:
Pushups (slow ecc) + back raises + rope pushdowns + Hammer curls (simultaneous)

2x12 + 2x12@2x22,5 + 2x12@35 + 2x14@18 (4 sidste med ecc. fokus)

Cooldown

10min på cykel

- og så er det den tid på året, hvor motivationen er let at holde.. sæsonen starter snart, og der er NFL Combine..

DB OA Inc BP

3x12@25
- genialt at jeg nu kan få mere vægt på DBs.. smider et pic op en af de kommende dage af min smarte "opfindelse"..

Gaffa tape??

Meget mere simpelt.. bruger mine straps

Fik lavet 10min visualization igår

Min morgentræning ser for tiden således ud:

3 runder á
10 pushups
10 bw squats
10 band pullaparts

derefter 30 reps mave på 2 øvelser

Og så et pic, der viser hvordan jeg bruger straps til at tilføje vægt på DB Øvelser..

igår

Warmup

20min, 135bpm
20 TKEs
5min dynamics

Bike rides

8x30sek, 60sek pauser

Dec. Twisting crunches

5x20@+9

RC

2 øvelser á 2x15 - en intern og en ekstern rotation
7kg

V-ups + hip thrusts

5x10+10

Facepulls

2x15@45

Standing plate rotations

5x20@20

Planks

60,40,50,30 sek
15sek i første pause, 10 i anden, 5 i tredje
- ville have lavet 60-50-40-30, men kom til at nøjes med 40 i anden sæt... Flot

Cooldown

en lille gåtur i gården, da både løbebåndet og cyklen var optaget..


I dag er vægten faldet lidt igen, sådan noget pis.. Men har heldigvis stadig lige over 1½måned til at få det sidste kg på igen så - kosten i weekenden var heller ikke god, så det er nok også væske

Hvad teknik/teknikker bruger du under din visualiserings træning?

20-22.00

Flagtræning med holdet..
Jeg har arbejdet meget på at få albuen på min kastearm højere op, hvilket til et hårdere og mere præcist kast, og samtidig bedre release... alt i alt en god ting ;)

@Mogensen
Jeg har noget relaxation musik på mp3'en, og så ligger jeg bare og slapper af og ser mig selv realisere mine mål

idag

Warmup

20min, 130-135bpm
20 TKEs

Bike rides

8stk á 30sek, 60sek pause

Dynamic Warmup

5min

Planks

60,50,40,30sek
- med 15,10,5sek pause

OH Band dislocators

4x7

Toe touches

5x20

Hindu pushups

2x7

Planks

3x30sek, 15sek pause

15.10

Warmup

20min, 135bpm
20 TKEs
10min dynamics

Alactic power

serie 1:
8x5step drops

3min pause

serie 2:
5x3-step drop
3x7-sec quick step and slide

OL Rows - dead reps

2x10@85
2x10@90
- med straps.. Rigtig god styrke, skulle bare have teknikken ind igen i dag

DB OA Inc BP

3x12@25

Giant-set:
DB Swings + Pushups (slow ecc) + DB Hammer Curls (begge) + Rope ext + DB Shrugs

2x12@2x18 + 2x12 + 2x15@20 + 2x15@35 + 2x30@27,5

Cooldown

10min, cykel
Foamroll:
Lowerbody x10
fødder: x20

igår

Planen var at vi skulle spille to træningskamp kl 15 på kunstgræs inde i KBH, men da vi før har oplevet problemer med at få baner, tog vi for en sikkerheds skyld 1½ times træning i Herlev kl 12.00... Derefter fik vi prøvet noget tøj af, som skulle bestilles hjem, spist lidt mad, og så ellers afsted til fælledparken, hvor der så ikke var ledigt. Efter besøg på KBs anlæg og lindevangs skolen, fandt vi ud af, at der heller ikke var plads.. Var derfor hjemme 3 timers efter endt træning, uden at have fået mere ud af det.. NEDERN!

Warmup

20min cardiac output, cykel
20 TKEs
10min dynamics

Boxsquat

opvarmning til 2@100 - herefter singles
120
140
150
165 - PR
- var hårdt men stadig ikke allout.. Var ikke så meget for at teste max, som for at få et selvtillids-boost, og teste det bare nogenlunde af.. Max bliver sat til 170 i inseason, men tror muligvis jeg er god for 172-175..

Inv. Rows

2x15@+20
2x12@+20
-med straps, pr også

DB Inc OA BP

3x12@25

Giant-set:
DB Swings + Pushups (slow ecc) + Hammer Curls + Rope pushdown + facepulls

2x12@2x18 + 2x12 + 2x15@2x20 + 2x15@35 + 2x15@45

Cooldown

10min, 115bpm
foam-roll:
15x
calfs, hams, glutes, IT Bands, adductors, quads
20x
fødder

Tog et lille pic af stangen med 165...

Rigtig flot box squat Niels !

Tak David!

I går...

Warmup

20min, cardiac, cykel
20 TKEs
10min dynamics

Dec. Twisting crunches

5x20@10

Rotator Cuff

2øvelser, en intern/en ekstern
2x15@5

V-ups + Eagle situps

5x10+10

Mobilty, lower

Roll over into V-sits x10
Fire Hydrants x10 (x4)
Mountain Climbers x10 (x2)
Groiners x10

Plate twists

5x20@20

Planks

3x50sek, 10sek pause

Og idag bliver det til en omgang flag, og så har jeg fået fat på det sidste game-tape fra sidste sæson, så jeg kan blive bedre forberedt til sæsonen!

i går....

2timers flag football, gik rimelig godt... skal stadig tvinge mig selv til at huske den nye teknik, men det kommer jo efterhånden

Warmup

20min cardiac work, cykel
20 TKEs
lige under 10min dynamics

Boxjumps

5x10 - til knæhøjde
- målet var reaktiv styrke, så meget hurtige afsæt

Plate twists

5x20@25

Mobility, upper

OH Band dislocators - 4x7
hindu pushups - 2x7

SS:
Kneeling jumps + Sprinters/toe-touches

5x10 + 5x10+10

Stretch

2 øvelser til hofebøjerne


Målet var 100 jumps, 200 reps abs, og shoulder mobilty, så mission fuldført