Corbin skrev:Hvordan ser sådan et dynamic warmup ud? Nu da det er blevet vinter om mit udstyr er udenfor, så kunne jeg godt bruge nogle ideer

Synes forresten det er gået godt du kom med landsholdet, vil det så sige at du er en relativ fast spiller der nu?

Jeg laver dynamiske stræk for calfs, hams, quads, adductors, hoftebøjere, skuldere, osv. for alt jeg kan.. Derudover leg swings, fire hydrants, nogle former for lunges, bulg split sq, pushups, band pullaparts... Slutter oftest af med lidt jump squats, med nogle lette DBs, og derefter opvarmnings sæt til den første øvelse

Jo tak. Det er ikke til at sige, jeg var backup sidste år, og man ved sku aldrig hvad der dukker op af nye talenter, om trænerstaben vælger at gå med kun en QB næste år, osv. Men jeg skal helt 110% gøre hvad jeg kan for at blive så fast som muligt

the-QB skrev:

Corbin skrev:Hvordan ser sådan et dynamic warmup ud? Nu da det er blevet vinter om mit udstyr er udenfor, så kunne jeg godt bruge nogle ideer

Synes forresten det er gået godt du kom med landsholdet, vil det så sige at du er en relativ fast spiller der nu?

Jeg laver dynamiske stræk for calfs, hams, quads, adductors, hoftebøjere, skuldere, osv. for alt jeg kan.. Derudover leg swings, fire hydrants, nogle former for lunges, bulg split sq, pushups, band pullaparts... Slutter oftest af med lidt jump squats, med nogle lette DBs, og derefter opvarmnings sæt til den første øvelse

Jo tak. Det er ikke til at sige, jeg var backup sidste år, og man ved sku aldrig hvad der dukker op af nye talenter, om trænerstaben vælger at gå med kun en QB næste år, osv. Men jeg skal helt 110% gøre hvad jeg kan for at blive så fast som muligt

Okay det gav nogle ideer, tak for det

Det er vel også ekstra svært når man spiller på en plads som QB, hvis der er nogen pladser som man gerne vil have en fast mand på så er det vel QB. Men hvis du giver den 110% så er muligheden der i hvertfald, GL (:

igår, 20.45

Cardiac output

20min, 125bpm avg

Dynamic stretch

10min, lower and upper body

Mobility Drills

Rollovers into V-sits x10
Fire hydrants x10 (x4)
Mountain Climbers x10 (x2)
Groiners x10

OH Band dislocators x10x2
Tea Cups x10x3

15.35

Dynamic Warmup

10min

bulg split sq

2 serier á 4x10
1min mellem sæt
5min mellem serier

45degree side bend

3x10@18

OA DB Pullovers

3x10@12
1x10@14

18.10

Dynamic Warmup

15min

Boxsquat

2x5@110
2x4@110

Benchpress - RE byggede op til en nem double på 85 i opvarmningen.

12/6/4@70

UH Pullups

3x10@+10

Rev. Hypers

3x10@'7'

Rest-pause: UH Pullups

8+4+2@+17,5

Superset:
Rope pushdowns (dropset) + DB Curls

3x10/12/14@25/20/15 + 3x10@18

Oxidative squats

2serier á 3sæt
30sek arbejde + 60sek pause
5min mellem serier

Abs mellem serier

Toe-touches + hip thrusts

3x12+12

Cooldown

10min, 111bpm avg


Knækbrød med tun inden
druesukker under
prots efter
Koldt bad

Fin energi idag, men ikke overvældende. Første RE sæt var godt, så var der bare udsolgt bagefter, med de sædvanlige 60sek pause.. Pullups gik fint, og skal nok have 1-2 sæt med 12 på søndag.. Ligeså skal curls også uppes lidt nu, har efterhånden også været på 18 i 4 uger.. Skar et sæt fra i oxidative squats, hvilket også vii blive gjort på nr. 2 oxidative pas i fremtiden.. Har ikke gjort det før, da det var ment som noget restorativt arbejde for quads, og de slow twitch fibre der bruges..

2 uger tilbage af Block A, så skal så småt også have færdiggjort nogle af detaljerne omkring den næste block. Det bliver med fokus på explosive strength, og undervejs vil der også begynde at komme alaktisk arbejde med ind. Planen er, at det bliver en 2mdrs overordnet block til exlpl. strength, og så vil nogle ting blive fjernet undervejs, og erstattet af noget mere specialized arbejde..

igår

12min kontrastbad

13.50

Dynamic Warmup

15min

Boxsquat

3x3@125

Benchpress

2x3@80
1x3@85

Rev. Hypers

2x10@'7'
1x10@'8' - fuldt magasin

UH Pullups

1x10@+10
2x10@+12,5

Clap pushups

3x10

Superset:
DB Curls (dropset) + Rope Pushdowns

3x10/12/14@20/16/12 + 3x10@25

Oxidative squats

3serier á 3sæt, 2 med 65/1 med 70
30sek arbejde + 60sek pause
5min pauser mellem serier

Abs mellem serierne

Toe-touches + hip thrusts

3x12+12

Planken

50sek
50sek +5kg
50sek +10kg

Cooldown

10min på cykel, 114bpm avg


knækbrød m. tun inden
druesukker under
proteins + frokost bagefter

Så er der taget hul på de sidste to uger, med en ganske god start! slappede totalt af dagen igår, efter først at være kommet i seng kl 6 efter fredag. Benyttede derfor kun kontrast badet til det restituerende arbejde.

Ved ikke hvordan jeg gør med træningen de to næste dage, slår dem nok lidt sammen, da jeg ikke kan nå at træne tirsdag mellem skole+arbejde og så biffen og se MJ filmen om aftenen

21.00

Dynamic Warmup

10min

Seated Jumps

3serier á 3x10
45sek mellem sæt
4min mellem serier
2x7/9/12 DBs

Rotator cuff

2 øvelser
2x10@3

Seated Rotations

2x10@5

i går

Cardiac output

25min, 126bpm avg

+ 2sæt bicep+tricep, bare for at røre dem lidt

udskyder træningen til imorgen, sov dårligt og fik derfor lidt ømhed i ryggen, som bør være væk i morgen

13.20

Dynamic Warmup

15min

Boxsquat - har horribel teknik for tiden, skal fokusere lidt mere på det.

4x3@125

BP

2x3@80
3@85

Rev. Hypers

1x10@'7'
2x10@'8'

UH Pullups

2x10@+12,5
19½@BW - 15 første var stricte (ift min norm)

Superset:
Jumpsquat + Clap pushups

3x4@55 + 3x10

Superset:
DB Curls (drop) + Rope Pushdown - skulle have været drop i tri, men kom til at køre omvendt.. køre bare omvendt de næste to gange så

2x10/15@20/14 + 2x10@20

Oxidative squats

2serier á 3+2sæt
30sek arbejde + 50sek pause
4min pause mellem serier

Abs mellem serier

Dec. Situps

3x12

Cooldown

10min, 115bpm avg


En okay træning, skulle bare overståes i dag - i morgen er der recuperation, samt muligvis lidt udstræk af en art. Får slet ikke spist ordentligt for tiden, meget skidt.

omkring 20-30min let fodbold med kærestens brødre.. Det er hvad det blev til af recovery stimulation... Håber at få mig et kontrast bad senere, og så styrke igen i morgen... et af målene med næste block bliver at sekvensere træningen bedre..

20.00

Dynamic Warmup

10min

Boxsquat

3x3@125

Benchpress

2x3@80
3@85

Supersæt:
Rev Hypers + UH Pullups

3x10@'8' + 1x10@+12,5/2x10@+10

SS:
Jumpsquats + Clap Pushups

3x4@55 + 3x10

SS:
Rope Pushdown (drop) + DB Curls

3x10/18@25+20 + 3x10@20

Oxidative Squats

3serier á 3sæt, 65 i 2 sæt, 70 i sidste
30sek arbejde + 60sek pause
5min mellem serier

Abs mellem serier

Planks

3x45sek@10

Toe Touches + Hip thrusts

3x12+12

Cooldown

10min, 114bpm avg


Æble inden
prots efter
koldt bad
aftensmad

Var faldet i søvn og sov tre kvarter lige inden træning, ikke planlagt, så havde ganske travlt inden rummet lukker. Men det gik, måtte kun droppe vægten lidt i pullups, men havde også mit RE sæt for to dage siden jo. Squat og BP gik fint, fik dog ikke forbedret teknikken så meget i squat, men det kommer nok, når vægten får lov til at droppe lidt efter denne uge.

Har en heldig uge, med i alt 3 fridage fra skole, skal dog arbejde lidt 2 af dem. Men kan så komme til flagfootball onsdag, det bliver nice! Træning igen i morgen

18.05

Dynamic Warmup

15min
inkl. 3x90kg og 1x100kg i free squat.

Seated Jumps

3serier á 3x10, m. 7/9/12kgx2
1min mellem sæt
5min mellem serier

OA DB Pullovers

1x10@12
3x10@14

Cooldown

10min, 114bpm avg

Ville have filmet det ene sæt jumps, men videoen blev desværre ikke ordentlig. Ellers god power, kom til tider op at snitte loftet med håret på 7 og 9 kg (der er ikke så højt ) Ellers ikke meget at notere, i morgen står den på cardiac output og mobilitet

igår
20.50

Cardiac output

20min på løbebånd, 126bpm avg

Mobility Drills - Shoulders

OH Band Dislocators
2x10 - tættere greb for hver femte

Tea Cups
2x10

OH Band Dislocators
10 - med bredden fra den sidste i forrige

Mobility Drills - hoften

10x Roll-over into V-sits
10x Fire hydrants (x4)
10x Mountain Climbers (x2)
10x Groiners

Kneeling Facepulls

15@25
15@30
15@35

Seated DB Preacher Curls - slow negative

10@14
10@16

Tate Presses

10@2x14
10@2x16

I dag skal jeg så til den første Flagfootball træning siden sæsonen sluttede, bliver rigtig godt!!

igår

Flagfootball

20-22.00

Opvarmning og så scrimmage...

Gik overraskende godt, rent football mæssigt var folk ikke særlig ramte af en måneds pause, formen hos de fleste var dog mærket. Personligt gik det godt, bortset fra 2-4 drives.

Idag skipper jeg træningen, og tager den i morgen i stedet. Tiderne på skolen og lektier i dag, gør at det hele ikke kan nåes, og så kan jeg lige så godt bare tage den i morgen

17.00

Dynamic Warmup

15min

Boxsquat

4x3@125

BP

2x3@80
1x3@85

45degree Backraises

1x10@2x16
2x10@2x18

Inv. Rows

1x10@15
2x10@17,5

SS:
Jumpsquat + clap pushups

3x4@55 + 3x10

SS:
DB Curls (slow ecc) + Rope Pushdown (drop)

3x10@16 + 3x12/20@25/15

Oxidative squats

2serier á 3/2sæt
7reps + 60sek pause
5min mellem serier

Mellem serier

Side planks

3x30sek@5 kg
- ingen pauser

Cooldown

10min, 113bpm avg


Har slet ikke fået spist ordentligt de sidste to dage, hvilket klart kunne mærkes idag.. bare ikke ok, men sådan er det nogle gange... Så er Block A færdig, og fra søndag starter Block B..

Der bliver det strength circuits, explosive power, og undervejs vil alaktisk arbejde også indføres.. Med stadig fokus på hypertrofi, da jeg ikke har fået det ud af denne cyklus som jeg ville (kosten har ikke været god nok).. men vil også kun 2-3kg op inden april, så har ikke ligefrem travlt

God weekend!

Block B

igår, 15.50

Warmup

20min dynamic
Arbejde op til
1@115 i freesquat
1@85 i BP

Jumpsquats

5x5@55

Clap Pushups

5x7

Strength Circuits: 3 rounds

Bulgarian Split SQ: 10x60
OA DB BP: 10x16
45degree Back raises, med DBs: 12x2x18
UH Pullups: 10x+12,5
Rope Pushdowns: 12x25
DB Preacher Curls (slow ecc): 12x16
Facepulls: 15x35

Hvert circ. tog 7-8min, og så 3-4min pause mellem circuits, alt i alt 30min

Side planks

2x45sek@5

Kneeling Ab Rollouts

3x10

Cooldown

10min, 115bpm avg


Denne træning skulle først have været i dag, men da jeg har for lang tid skole/arbejde, så rykkede jeg rundt på idag og igår, og derfor så bliver det til en omgang Cardiac output efter planen i aften

Har fået spist en del bedre de sidste par dage, og det har kunne mærkes på energien

igår

20.45

Cardiac output

25min, 126bpm avg

Havde arbejdet fra 10-16, gruppearbejde fra 16-17, forelæsning fra 17-20, så det var meget godt at komme hjem og få lidt motion

I dag satser jeg på at nå to mindre sessions, en med 30-35 kast, og så en mobility/arms træning

igår aftes

Kastetræning (teknik) samt udstræk

35 kast hvor jeg eksperimenterede en smule

Derudover udstræk med fokus på hoftebøjere, læg, skuldre og underarm..

onsdag

et langt dropsæt for bryst og ryg
Tricep + bicep - et sæt

10x10y sprint
5x5sek QB stance quick steps

1sæt BP
15UH Pullups
1sæt bicep + tricep


Det blev en blandet træning, da jeg fandt ud af, at jeg ville misse træninger torsdag, fredag og lørdag grundet en tur til svigerfamilien med fødselsdage, etc.

22.30

27min cardiac output

Forhåbentlig kan træningen den næste uge klares uden problemer, men skal desværre lave en eksamens opgave til d. 30, som nok tager noget af tiden jo...

19.40

Warmup

15min dynamic
arbejde op til
3x90, 2x110 i free squat
2x85 i BP

Jumpsquat

5x5@55

Clap pushups

5x8

Circuits - 3 rounds

Bulgarian split sq: 10@60/65/65
OA DB BP: 10@16/18/18
45degree back raises: 10@18
Inv. Rows RE: 25,22,23
Rope pushdowns: 12@25
DB Preacher curls, slow ecc: 10@16
Facepulls: 15@35

Abs

Ab-rollout

3x12

Side planks - no pause

3x30sek@10

Cooldown

10min, 115bpm avg

igår

Warmup

5min upper body

Throws

20stk, fokus på boldplacering og så hurtigt release som muligt

Warmup

10min lower

Mobility

10x Rollover into v-sits
10x fire hydrants (x4)
10x mountain climbers (x2)
10x groiners

4x5 OH Band Dislocators
10x Shoulder rolls pr. arm
10x OH Band dislocators

----

I dag

2 timers flagfootball

igår
18.00

Dynamic Warmup

10min

Circuits: 3 rounds

Bulgarian Split sq: 10@65
OA DB BP: 10@18
45degree backraises: 12@2x18
UH Pullups: 14@BW - no straps
Rope Pushdowns: 12@25
DB Preacher Curls: 14@16
Facepulls: 15@35

Oxidative lunges

2serier á 6min, bodyweight
3min pause

Cooldown

10min, 114bpm avg

19.20

Cardiac Output

30min

Måtte aflyse en træning (explosives), pga. en eksamens opgave og lidt andet.. sad bl.a. på CBS til kl 23 i fredags, og igen lidt igår. Kosten var deraf meget dårlig, da jeg ikke havde regnet med dette (dermed ingen madpakke), og derfor var kroppen slet ikke klar til noget i går da jeg kom hjem.. Men kun et misset pas i en af de mest travle uger indtil videre er godkendt

Mandag

Dynamic Warmup

10min
samt
3@90 + 1@110 - free squat
1@85 - BP

Jumpsquats

6x5@55

Clap pushups

5x9

- derefter skulle der have været circuits på programmet, men da rummets eneste BB var optaget, måtte jeg lave om i rækkefølgen på øvelser, og køre dem normalt

OA DB BP

3x10@18

UH Pullups - ROM er på 2/3-3/4

3x15

Straight bar pushdowns

3x12@30

Bulg split squat - så var BB'en endelig fri igen

2x10@65
1x10@70

DB Preacher Curls

3x12@18 - slow ecc

45degree Back raises

3x12@2x18

Ab circuit - Defranco

3x12

Cooldown

10min


Det er så ulempen ved at have et meget lokalt lille træningsrum, kun en BB.. Men der er næsten aldrig andre end kæresten og jeg, og derfor har det ikke været noget problem før.. Men det er nok bare en engangs forseelse.

Tirsdag

Dynamic Warmup

10min

Oxidative squats

3serier á 4sæt, 7reps
1min mellem sæt
3min mellem serier

I pauserne mellem serier blev der kørt RC træning.. 3x15 i stående extern rotation i første, 3x15 liggende intern i anden..


Får slet ikke spist nok for tiden, er en klovnn til at huske det til tider.. Og så hjælper det ikke, når kæresten pludselig vil ud at shoppe, da vi mødes lige efter jeg har fri for skole.. .. Men sådan er det, jeg skal bare lære det og så få pakket nok i tasken

igår

Flagfootball

2timer.. sidst var det rene defensive øvelser, denne gang var der lidt flere Offensive, så fik kastet en rigtig god sjat bolde for fuld kraft.. Det gik godt, og jeg ser mere og mere frem til næste sæson!!

17.30

Dynamic Warmup

10min
3@90 + 2@110 i free squat
3@70 + 1@85 i BP - meget sløv energi på 85'eren....

Jumpsquat

6x5@55

Clap Pushups

5x9

Circuits: 3 rounds

Bulgarian Split sq: 10@65/65/70
DB OA BP: 10@18/20/20
45degree backraises: 12@2x18
Inv. Rows: 15@+10
Rope Pushdowns: 12@30
DB Preacher Curls - slow ecc: 12@18
Facepulls: 15@35

Side planks

3x40sek@+10

Cooldown

10min på løbebånd


Sådan.. Rimelig god energi når først jeg kom igang.. Var på grænsen til ubehag i sidste round af circuits, der blev heller ikke holdt særlig lange pauser der
Benene var lidt mærkede, derfor først 70 på sidste set, men det gik rimelig, så kunne måske have kørt 2 der, men det kommer. BP var fint, men de har ikke større DBs (ja, det er rigtig nok), så må snart begynde at gøre dem lidt inc

Ellers ikke det store... Håber at få lavet lidt øvelser med elastik til noget ala biodynamics i morgen eller lørdag, og måske lidt prehab til skulderen... Men skal arbejde fra 9-16 i morgen, og så ved 17-18tiden skal jeg ud til de gamle, hvor jeg skal være "vagt" sammen med kæresten mens min søster holder fødselsdags fest.. Skal nok blive sjovt nok..

i går, lørdag

Lidt let opvarmning

Biodynamics

First step - simulerende det første af tre skridt i mit normale drop

vs. Band tension 1
3x10

Second step

Band -1
3x10

Third step

Band - 1
3x10

OH Dislocator + band pullaparts

2x10+2x15

First + second + third step - dog ikke som SS

band - 2
2x10

Adductors + abductors

3x10

Widening QB Stance

2x20sec - band 2

Stretch - skuldre

3øvelser á 20sek
1øvelse á 40sek


----

Idag

30min gåtur, cardiac output