Hvorfor oxidative pushups?

Kocemba skrev:Hvorfor oxidative pushups?

Egentlig mest fordi jeg havde lyst til at prøve dem, men også for lige at få styrket slow-twitch fibrene i presse-strukturen.. Men det bliver nok ikke nogen fast del af træningen, skal til at kaste en god sjat mere efter nytår (forhåbentlig), så der er ingen grund til at taksere på dette område...

...

Dagen idag er bare gået med afslapning. Lavede kun lige min "morgen-workout", som jeg altid laver, 2x10 squats, pushups og toe-touches.. I løbet af de næste par uger vil jeg muligvis tilføre lidt sjip, jog eller lignende, og så uppe det til 3 sæt... Men det finder jeg ud af, det er lidt på forsøgsbasis..

Dog fik jeg i dag set nogle interviews med Buddy Morris igennem, samt lyttet til James Smith snakke om Block periodization, hvor han fokuserede på Vladimir Issurins model, henrettet mod SL, men stadig nogle gode ting, som jeg klart vil kunne bruge!

21.10

Cardiac output

30min, 130bpm avg.

Dynamic warmup - UB

5min

Band OH Dislocators

5x5 - tættere og tættere greb
1x25 - bredt greb

Hindu pushups

10




Jeg vil gerne kunne fordele bolden som Drew Brees, have Tom Bradys kølighed og Peyton Mannings evne til at læse forsvar!

Held er et produkt at hårdt arbejde og forberedelse!

17.30

Ville være stået op ved 9-tiden og lavet nogle gøremål i lejligheden, inden jeg skulle til fødselsdag i familien ved 12-tiden. Kom dog først op 10.40, så fik mig lige noget morgenmad, lavet en tiny workout, lige på apoteket og så afsted.. Så meget for at få gjort lidt rent.. Fik mig lige en 30-45min på sofaen inden træning.

Warmup

10min, 133bpm avg
10min dynamics, lower
5min dynamics, upper
SQ: op til 4@110, 2@130 - optog de 130 og opdagede, at jeg ikke sætter mig så meget tilbage i starten, som jeg gerne vil, så det var fokus senere i træningen
BP: 4@70, 2@85
- følte mig overall rigtig klar idag

Jumpsquat

6x5@60

Reactive Pushups - samme højde som sidst + en ekstra sort 20'er

5x9

Boxsquat - high box

2x5@120
2x4@120

Inc OA BP

3x10@20

OL Rows

1x10@65
2x10@70
1x0@75
- i de sidste to sæt, lagde jeg stangen død på holdere mellem reps, virkede meget godt, og gav et meget bedre spænd i kroppen

DB Rumanian DL

2x15@2x20
- bare for lidt rep-work

OA Tri Pushdown

1x15@10
1x15@15

BB Curls

2x15@40
- er vist nok PR, men jeg ved det ikke, kan ikke huske tal i iso-øvelser generelt

Planks

2x45sek@+20

Dec. Twisting crunch

2x20

Cooldown

10min, 119bpm avg


Så vil jeg gå i bad, lave lidt mad, og SÅ kommer der noget rengøring.. Men ikke så meget igen..

Besluttede mig for ikke at træne igår.. Var mega træt, kæresten var i studie for at indspille musik (og det gik kanon!) - så vi tog ud at spise, samt valgte at hygge hjemme bagefter.. dejligt at have hende hjemme igen

Senere i dag, tror jeg det bliver til 30-40 kast + 150-200 kast med med. bal af forskellig art..

13.50

Warmup

20min, ekstensive øvelser for ben, hofte, skuldre

Regular throws - stillestående

15stk

Med. ball throws

75stk - blandede
fordelt på 5 øvelser

Throws - med quicksteps

15stk

Med. ball throws

75stk
fordelt på 3 øvelser

Throws - med 3-step drop

10stk

Med. Ball throws

30stk - fungerende som cool down.
Chest passes, Dobbelt UH over hovedet, Kneeling Dobbelt OH,
15 første joggede jeg efter, 15 sidste gik jeg stille efter


I alt, undtagen den sidste omgang med med. ball, foregik op ad et hegn i Valby Idrætspark, så jeg ikke skulle løbe efter nogen bold

I morgen regner jeg med at det bliver en omgang explosives, muligvis samt styrke, ellers tages styrke 1. januar..

Det blev ikke til nogen træning de sidste to dage. Men sådan er det jo bare

I dag starter jeg op på den trænings planlægning, som jeg vil køre de næste to mdr. Har lige en uge til at prøve den af, se hvor meget det hele takserer osv., så har jeg en uge på ski, og så går det løs frem mod sæsonen! Skiløbet skal nok blive til en meget god restitutionsmetode, da det bare er noget lav-intensitets med familien

Morgenvægten sagde i dag 74,5. Så har taget 1½kg på siden oktober, helt fint.. så skal der bare lige ½-1kg på inden April

15.20

Warmup

15min, 130bpm avg
15min dynamics, lower same upper body

Scissor Jumps

5x10@2x7

Reactive Clap Pushups

5x10@2blå skiver

Mountain Climbers into Sprints - 10y

10singles

Boxsquat

4x4@125

DB OA Inc BP

3x10@20

OL Rows - stangen død mellem reps

10@70
2x10@75
10@80

DB Rumanian DL

2x15@2x20

Cooldown

10min, 118bpm avg


Dagen er gået med oprydning og afslapning... Lidt for meget af det andet dog... Meget god træning i dag, så er det nye år skudt i gang!

I morgen er det arme, abs og nogle kast

Hej QB

Hvad er årsagen til du vælger Box Squats fremfor alm. squat el. front squat?

igår

Warmup

15min, 128bpm avg
10min dynamics, upper

Scull crushers

15@15+stang
15@20+stang
15@25+stang
- første gang jeg laver den, så skulle lige føle mig frem med kg og teknik.. sidste sæt var meget passende

BB Curls

15@40
2x10@45
- vi har desværre ikke 1,25 skiver, så skal stige 5kg ad gangen. Lidt meget cheat på de 45, men det går..

Kneeling Ab rollouts

2x12

Plank

2x40sek@25

Side planks

30sek@20

Twisting dec. crunches

1x10 - til hver side

Regular Throws

30stk.
- har nu fået teknikken helt på plads, kanon timing for vi starter træningen for alvor op på onsdag!


Meget fin omgang! - i dag står den jumps, samt en smule styrke

@Corbin.

Det er den variant jeg bedst kan lide og føler mig tilpas ved

Blev en meget stresset omgang idag.. KOm alt for sent derned, så havde 50min :/

Warmup

10min, 129bpm avg
5min dynamisk

Jumpsquat - 30sek pause for alaktisk kapacitet

5x5@60

Superset:
OL Rows + Inc DB OA BP

3x10@75/80/85 + 3x10@20

Boxsquat

4x3@130

Scissor jumps - 20sek pause

5x6@2x10

Superset:
Pushups (slow ecc) + Band pullaparts

2x10 + 2x30

Cooldown var en gåtur i gården for at hente vasketøj... I morgen bliver en lettere omgang, med en masse lette reactive jumps...

10.00

Warmup

15min, 129bpm avg
lidt over 10min dynamics, mest lower

Bulg split sq jumps alle jumps i dag var med minimal jordkontakt, for at arbejde på den reaktive styrke

10x10@2x5

Clap pushups

4x10

"KB" Jump squat - holdte en DB i stedet for en kettlebel

10x10@14

OA DB Pullover

1x10@12
3x10@14

Box jumps - til en lav box, lige omkring knæhøjde (rød bænk)

10x10

Cooldown

10min, 114bpm avg


En meget god omgang i dag.. Tog ca. 1½ time, og ramte de 300 jumps der var målet for idag (faktisk lidt ekstra da bulg split sq jo er unilateralt, men tæller 10 jumps når begge ben har hoppet 10gange)...

igår

135 minutters flagfootball.

Godt at komme igang igen, underlaget var ikke super, da vi spiller på en grusbane her om vinteren. Mine kast var dog gode, har stadig fint touch og power på, skal lige have tæsket den nye teknik ind ordentlig, så det bliver ren reaktion og ikke noget jeg bevidst skal tænke over.. Kastene var helt igennem fine, men beslutninger skal, selvfølgelig, finpudses. Det har jeg så 3½ måned til, så det er super. Er dog ærgelig over at næste pas først bliver om to uger, pga. skiferie i næste uge, men det bliver DEJLIGT at komme afsted igen.

I dag laver jeg blot noget udstræk og foam-roll, da tiden er knap, og jeg har nogle steder, der skal løsnes op..

Idag... Blev afbrudt med lidt over en times pause midt i det hele, da der opstod en situation hvor jeg var nødt til at smutte.. Fik dog heldigvis tid til at træne resten bagefter, men ikke optimalt alligevel.. men sådan er det jo nogle gange..

Warmup

15min, 129 bpm avg
15min dynamics
Arbejde op til single på 120 i SQ

Boxjumps - fokus på reaktiv styrke

3x10@2x3

Boxsquat - RE

11@130

- PAUSE

5min hurtig opvarmning af overkroppen

DB INC OA BP

3x10@20

OL Rows - døde reps

2x10@80
1x10@85

Tri-set:
Pushups + Band pullaparts + DB Rum. dl

2x10 + 2x30 + 2x15@2x20


Cooldown

10min, 108bpm avg
10min udstræk- fokus på calfs og adductors

Fik lyttet til interviewet af Yosef Johnson fra Iron Radio under Warmups og cooldown. Ganske, ganske nyttigt.. Kan kun anbefale det til alle!

- Derudover.. Jeg har en række .3pg filer (vids) på min mobil, som jeg har overført via bluetooth til computeren, men youtube siger der er fejl på dem, så de ikke kan uploades.. nogle der har en ide om hvorfor?

20.20


Warmup

15min, 130bpm
10min dynamics

Jump Shrugs

3x6@70

Jumpsquats

3x6@60
- virkede bedre. kunne ikke få jumpshrugs til at fungere ordentligt.

1min pause-5 air squats-1minuts pause

Scissor jumps

4x4@2x10

1min pause - 5 squats - 1 min pause

Drops:

3x3-step
3x5-step
1x7+quick steps

Cooldown

10min på cykel
udstræk af hoftebøjere + calfs

Kreatin startet idag..

igår...

Opvarmning

15min, 132bpm avg
10min dynamics

Throws

15 intensive
- dobbelt den afstand på kastene, som jeg har haft de sidste mange pas, så omkring en 20m

OA DB Inc BP

3x10@20

Boxsquat

2x4@110
2x4@115

OL Rows- dead reps

2x10@80
1x10@85 + 1x15@60

Side planks

2x30sek@20

Tri-set:
Pushups (slow ecc) + Toe-touches + hypers

2x10 + 2x15 + 2x15

Cooldown

10min, cykel
Foam-roll:
10xcalfs, hams, IT bands, adductors, quads
15xglutes

bare en hurtig omgang idag.. skulle ned med kæresten, og hun havde nogle ting der skulle ordnes, så det blev lidt senere end håbet.. derfor blev noget af opvarmningen skippet, det var også kun arme i dag, men ville gerne have nået lidt mere, noget oxidativt arbejde..

Warmup

5min, dynamics

BB curls

3x15@40

Scull crushers

3x15@25+stang
- bliver skiftet næste gang.. kan slet ikke få teknikken til at spille.

Løb

1,2km@11km/t

OA DB Pullover

3x10@14

Rear flyes

2x15@9


Fin nok træning... Fik dog lavet noget jo.. Skal lave lidt mere arbejde til min aerobic base i den næste tid...

idag

2timers flag football.. fin nok træning i et meget uoptimalt vejr

19.30

Warmup

15min, 129bpm avg på løbebånd
10min dynamics

Superset:
DB Shrugs + Sprinters

5x20@20 + 5x20

Depth Jumps fra knæhøjde og med landing på træningsmåtte

5x10
5x10@3

Toe touches

5x20

Scissor jumps

10x10
- fokus på hurtigt fodskifte mere end højde på hoppet

Løb

1,2km@11km/t

Seated Jumps

5x10

Decline situps

5x20

Seated Jumps

5x10

Cooldown

10min på cykel.


Får ikke trænet i weekenden, da jeg skal til Jylland. Men håber på at nå en omgang styrke i morgen tidlig.

Fik trænet her til morgen, men bliver skrevet ind på senere tidspunkt.

Fra i fredags

Warmup

15min, 129bpm avg
15min dynamics

Cykling

30sek fuld knald, 45 sek pauser
8 ture, 5 første på 8. gear (ud af 8), de sidste tre på 7. gear, som er mere passende. Var selvfølgelig ikke laktatdannende tempo/gear.

DB OA INC BP

3x10@20

OL Rows- dead reps

1x10@80
1x10@85 - straps
1x10@90 + 1x15@60

Rev. hypers

2x15@'8'

BB Curls

2x12@45

Rope pushdowns

2x15@30

Cooldown

10min, cykel


Lavede måske lidt mere, men kan ærlig talt ikke huske det. Er lige kommet hjem fra en tur til Jylland, hvor der var 2x50års / kobberbryllup lørdag. Fik drukket lidt rigeligt, men sådan er det. Fra i morgen er der knald på igen. Skal dog arbejde en god sjat, og skolen starter igen, så den næste periode kommer til at gå med at vænne mig til det tempo igen - 5 ugers ferie var nu dejligt!!

Kom igen, igen alt for sent ned, og derfor meget (for) minimal opvarmning

Bike rides

10 ture á 30sek, 45sek pause
I dag på gear 7, passer perfekt

DB OA Inc BP

3x10@20

Boxsquat

2x4@110
10@120

Hammer Bar rows - vægt uden stang

1x10@45
3x10@60

Tri-set
Pushups + Back raises + rear flyes

2x10 + 2x15@10 + 2x15@10

Cooldown

10min på cykel


En lang dag, synes jeg... Tog afsted kl 8 i morges, var hjemme 17.40, slappede af i 30min, læste i en time, begyndte så småt at lave mad, spiste, tog ned at træne, i bad, vaske op, læse 1½ time, og nu sidder jeg så her.. Og mangler stadig 60 sider.. Men forelæsningen er heldigvis først kl 11.40 i morgen, så får det læst om formiddagen

Warmups

15min, 129bpm avg på løbebånd
10min dynamics

Løb

1,2km@11,5km/t
- pulsen kommer op på 160-165, hvilket er helt fint, da jeg så arbejder i min aerobe zone, og det er den base der skal bygges

Kast

30stk
- de første 15 med fokus på teknik, de sidste 15 hårdere og med fokus på hurtig release.. Længde var ca. 10-12m

DB Shrugs

4x20@20

Abs

5x20 - lidt blandede øvelser

BB Curls

2x13@45

3-step drops

10stk@60-70%

Inc Tate presses

2x15@12

Sprinters

5x20

One arm swings

3x15@14

5-step drops

5stk@60%

1-step drops - m- simuleret kast

5stk til hver side

Cooldown

10min på cykel
Udstræk af calfs og hoftebøjere

Træning i dag blev aflyst pga. vejret, og at vores bane ikke var ryddet..

Nu må det vejr gerne meget snart, blive meget bedre, så jeg kan begynde at sprinte og lave ordentlig fodarbejde-træning, samt styrke den alaktiske power og kapacitet mere specifikt!

20.15

Warmup

15min, 131bpm avg
10min, dynamics
- kroppen føltes ekstra god idag, nok i kraft af ingen træning i går..

Boxsquat

Kørte op til
1@140
1@150
1@160 - PR
- til en box på 3-5cm over parallel, men det er den jeg altid bruger
De 160 er en PR på 5kg, og var ikke engang allout. Jeg skyder på, at der var til 165 idag, muligvis endda 170.. BW er på 74,5-74,8 for tiden om morgenen

Bike Rides

10 ture á 30sek, 45sek pause

DB OA Inc BP

3x10@20

Hammer bar rows

4x10@60+stang
- var måske endda 5 sæt, mistede tallet, og tog så jeg bare var sikker på at ramme 4

Superset:
Rope pushdowns + DB Hammer Curls

2x15@30 + 2x12@18

Cooldown

10min på cykel


Rigtig god træning i dag! Er stærkere end nogensinde, i hvert fald i SQ

I morgen står den på noget ala kast, abs, lidt jumps, lunges, rotations... Ved ikke hvordan det bliver, eller hvor meget, endnu

Rigtig flot box squat PR!

Vores center har lavet en fed highlight film fra vores sidste sæson!

Fik ikke trænet igår, men får slået det sammen til en længere træning om et par timer

Fed film Niels !
Gode kast !

i dag

Warmup

15min, 128bpm avg
15min dynamics

Dec. twisting crunches

5x20

DB Shrugs

4x25@20

Løb

1,2km@11,5km/t
- kom endnu engang (heldigvis) op i targetzone. Lå i dag primært mellem 160-167

Sprinters

5x20

Inc Tate presses

2x15@14

BB curls

2x15@45
- bliver ved med at gå godt fremad her for tiden

Superset:
Toe-touces + hip thrusts

5x10+10

Walking Lunges, DB

5x3
- skridt pr. ben

Så smuttede jeg op i lejligheden, fik noget varmere tøj på, fyldte vanddunken op, tog en banan, og afsted til Idrætsparken.. 15min efter jeg var færdig med lunges stod jeg der, midt i sneen, men gider virkelig ikke vente på vejret til at blive ordentligt, ellers når jeg da aldrig at komme i ordentlig form.. Men hva gør man så... Man graver da bare en bane i sneen - heldigvis var jorden ikke frossen.

Mountain Climbers into Sprints

5x15y
20sek pause

Kast - for længde med 1 skridts "tilløb"

10stk
- længste var lige under 40m, hvilket er okay, da det er en temmelig dårlig bold (stor, gammel, slidt)

Med. Ball

50stk
- ingen bestemte øvelser, bare hvad der faldt mig ind

3-step drops

6stk
15 sek pause

Kast - kastede dem så hårdt som muligt, så hurtigt som muligt (release) mod et hegn 8-10m væk

10stk

Med Ball

50stk
- ligesom første omgang...

3-step drops

8stk
15sek pause

Cooldown

11min gåtur hjem
Udstræk af calfs og en for hoftebøjerne
Foamroll, 10x:
calfs
hams
glutes
IT Bands (fik to omgange da de er meget stramme, skal rolle noget oftere)
Adductors
Quads

@Corbin

Mange tak!

@Kocemba

Mange tak til dig også da! Synes også den er mega fed!

Et lille pic fra dagens træning