Så er der træning til en ny sæson, og derfor en ny log.

Hurtige stats:

Navn: Niels
Årgang: 89
Højde 177½
Vægt:
oktober 08: 80
februat 09: 75
Mål:
At forbedre mit spil (jeg spiller flagfootball, og mit hold sluttede i 08 som nr 3 i DK)
Komme nærmere en landsholdsplads
Det var vist det

Lige nu er det offseason og fra i morgen, og frem til midten af januar køres følgende

Mandag: AM - change of direction + PM - ME upper body
Tirsdag: ME Lower body
Onsdag: Speed training + Flagfootball
Torsdag: RE Upper body
Fredag: Sports specific drills
Lørdag-søndag: off

Fra uge 2-6(7)

Mandag: ME Upper + cardio
Tirsdag: ME Lower + cardio
Onsdag: Flagfootball + cardio
Torsdag: RE Upper + cardio
Fredag: Energy Focus - linear & Change of direction
Lørdag-søndag: off

Uge 8-13/14

Mandag: ME Lower
Tirsdag: 1. Linear & Change of direction + 2. Eksplosiv Upper
Onsdag: Flagfootball
Torsdag: ME Upper
Fredag: Energy focus - primært linear
Lørdag-søndag: Off (nogle træningskampe på søndage)

Tilskud:
Kreatin
Protein (pulver + bars)
fiskeolie
multivitamin
calcium/magnesium

Koppel - tak du!

Træningspas 2009: 1

Energy Focus - change of direction - 6.00

- opvarmning

4x40y løb
Legswings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y - gadedrenge, lunges, sidestep, crossovers

- Main-work

20y shuttle - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause

Træningspas 2009: 2

Maximum Effort Upper body - 19.30

- ME Pinky grip BP - 3rm

65
67,5
70
72,5
75
77,5

- Supp. lift Inc. DB BP

3x10@22
1x8@22

- Back/external rotation Superset
DB BOR + Seated DB "Power Cleans"

4x10@34 + 4x12@5

- BB curls

3x10@35

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches


Notes:
25g druesukker + kreatin(loading)

ME - Gik helt fint, med det i tankerne, at det er lidt over en måned siden jeg sidst har trænet tungt, så er det vel kun 5kg fra da.
Supp - God TUT og ROM, har altid været svag i Inc
Back - Let, skal lige have systemet aktiveret igen
Derudover brændte ab circuit RIGTIG meget..

ME Lower body i morgen..

Træningspas 2008: 3

Maximum Effort Lower body - 19.30

- ME Boxsquat - 3rm

102,5
105
110
115
117,5
122,5

- unilateral movement - BB stepups

3x10@50
samlet antal reps

- Hamstrings - Seated leg curls

4x12@50

Trapez/grip superset
BB Shrugs + Overhånd semi-widegrip BB holds

1x10@70 + 20sek@80
3x10@70 + 3x20sek@90


Notes:
25g druesukker + kreatin(loading)

Fik brugt mine nye knævarmere for første gang, de virkede godt!
ME: Rigtig god omgang, målet var inden 115
Uni: Rigtig god øvelse, når balancen først er fundet
Hams: Lige i bicep!
SS: Let, men har ikke rigtig lavet øvelser, der har udfordret grebet længe

I morgen bør det så blive noget sprint-træning

Træningspas 2009: 4

Energy Focus - linear speed - 10.40

Opvarm:

4x40y
Leg swings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y lunges + sidestep + gadedrenge + crossovers

Main Work: 1 min pause mellem hver øvelse

Øvelse 1: Hurdle jumps - 30 sek pause
3x3

Øvelse 2: Weighted Sprints - 30 sek pause
6x20y med 2 kg ekstra vægt

Øvelse 3: Sprints u. vægt - 30 sek pause
4x20y

Øvelse 4: Sprints u. vægt - pause var gåturen tilbage
3x30y

Øvelse 5: Sprints u. vægt - 2 min pause
2x40y

Træningspas 2009: 5

Repetition Upper Body - 10.00

- RE Benchpress

18@60
11@60
8@60 +F

- Lat/upperback Superset
Seated chest supp. rows + facepulls

2x10@50 + 2x12@25
2x10@55 + 2x12@25

- Medial delts
Lateral Raises

4x12@9

- Upperarm superset
BB curls + straight bar pushdowns

3x10@35 + 3x10@25

- Abdominal superset
Leg raises + side bends

3x10 + 3x10@20


Notes:
20g druesukker + kreatin(loading)

Troppede op i centret, da jeg havde 3 timer fri, meget DOMS ramt stadig..
RE: Fint, er nok til 20-22 en dag jeg er mere frisk/i bedre condition
SS1: Damn, det svider.. Defranco er glad for at brænde de trapz af..
Delts: Er så epic weak i delts
SS2: Sved meget godt, lidt pump
SS3: Lidt let, da coren stadig er brugt.

Laver måske noget sport-drills i morgen, hvis ikke jeg bliver kaldt på arbejde.

Træningspas 2009: 6

Energy Focus - change of direction - 6.00

- opvarmning

4x40y løb
Legswings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y - gadedrenge, lunges, sidestep, crossovers

- Main-work

20y shuttle - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause


Holdt fri fra fredag-søndag, hvilket var tiltrængt.. kroppen er nu klar til en uge mere.. dog skal jeg blive meget bedre til at få spist i weekenderne, men det kommer vel.. så længe jeg bliver stærkere..

Træningspas 2009: 7

Maximum Effort Upper body - 19.30

- ME Pinky grip BP - 3rm

67,5
70
72,5
75
77,5
80

- Supp. lift Inc. DB BP

3x12@22

- Back/external rotation Superset
DB BOR + Seated DB "Power Cleans"

2x10@34 + 2x12@6
2x10@36 + 2x12@6

- BB curls

3x10@35

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches


Notes:
20g druesukker + kreatin

ME - det var toppen på dagen, hvor der var relativt korte pauser.. går på 82,5 i næste uge, og hvis det går bare nogenlunde, tager jeg en uge mere med PG for at gå på ny 3rm.
Supp - lidt flere reps i dag, dog ikke helt på ws4sb-3 niveau
SS - sidder godt, kan sagtens stadig øge i PC.
Mave - igen ondt.

ME Lower body i morgen..

Træningspas 2008: 8

Maximum Effort Lower body - 13.15

- ME Boxsquat - 3rm

110
112,5
117,5
120
125
127,5
130

- unilateral movement - BB stepups

10@50
10@55
10@60
samlet antal reps

- Hamstrings - Seated leg curls

2x12@55
2x12@50

Trapez/grip superset
BB Shrugs + Overhånd semi-widegrip BB holds

2x10@80 + 2x20sek @100
2x10@80 + 2x15-20sek @110


Notes:
25g druesukker + kreatin

ME - tror det er ny PR, men er ikke sikker.. en ting er sikkert, jeg bliver en del stærkere i år, end jeg tidligere har været.. tidligere 1rm er 140, og efter kun 2 uger offseason har jeg lavet en triple på 130, og det endda med en småirriteret hofte/højt på højre quad
uni - igen super, lidt flere kg da balancen er bedre
Hams - lidt for tungt i 2 første, bedre føling bagefter
SS - bedre greb idag, kan godt gå tungere i shrugs, hæver den bare stille og roligt

I morgen er der flag-træning.. muligvis laver jeg lidt øvelser inden, kommer anpå hvornår jeg slipper fra arbejdet..

Træningspas 2009: 9

Flagfootball

17.45-19.15

Det går vel under sports specifikke øvelser.. LAvede ikke så meget, kastede faktisk bare, nogle gange med lidt drop-backs..

I morgen håber jeg, at jeg kan få klemt RE upperbody ind, men det er kun, hvis der ikke er nogle syge lærere, da jeg skal i SFO til halloween det meste af eftermiddag/aften, og jeg skal derfor træne tidligt.. Ellers laver jeg sprint træning i morgen og Upperbody fredag..

Træningspas 2009: 10

Repetition Upper Body - 11.00

- RE Benchpress

18@60
10@60
8@60

- Lat/upperback Superset
Seated chest supp. rows + facepulls

4x10@55 + 4x12@25

- Medial delts
Seated Lateral Raises

4x12@6

- Upperarm superset
straight bar pushdowns + BB curls

3x10@25 + 3x10@35

- Abdominal superset
Kneeling Cable Crunches + Side bends

3x12@30 + 3x10@26


Notes:
25g druesukker + kreatin

Energien var ikke så god i dag generelt, men gav den hvad jeg havde..

RE: Bare ikke kræfter til mere, 1-1½ min pause
SS1: Trapz bliver så toasted i dette program, synes jeg.
Delt: Korte pauser, strict
SS2: pump!
SS3: Sad godt, igen korte pauser.

Overstået på lige under 50 min. I morgen skulle der gerne blive tid til lidt sprint!

Der bliver så ikke tid til noget idag, er kaldt på arbejde, og det i lige præcis nok timer til, at jeg ikke kan nå at få det gjort, grundet andre ting.. sådan noget fis...

Træningspas 2009: 11

Energy Focus - change of direction - 15.00

- opvarmning

4x40y løb
Legswings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y - gadedrenge, lunges, sidestep, crossovers

- Main-work

20y shuttle - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause


Sov længe og fik spist en god frokost med damen idag.. Overvejede at skyde denne træning til en anden dag, men tænkte at 4 timers pause er fint, når den sene Workout ikke er lower body

Træningspas 2009: 12

Maximum Effort Upper body - 19.45

- ME Pinky grip BP - 3rm

67,5
70
72,5
75
77,5
82,5

- Supp. lift Inc. DB BP

20@22
16@22
14@22

- Back/external rotation Superset
DB BOR + Seated DB "Power Cleans"

4x10@36 + 4x12@8

- BB curls

3x10@35

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches


Notes:
25g druesukker + kreatin

Virkelig god fart på idag, tror næsten jeg er stærkere end nogensinde, det kreatin virker godt. Træning tog kun 45-50 min, så ca. 15-20 min mindre end normalt.
ME - kanon pres idag! der var måske til 4, men vil for alt i verden undgå at fejle på de tunge, det overlader jeg til RE, hvis det skal ske. Skifter til WG i 3 uger nu, selvom der måske er til lidt flere kg, så får den gas med PG op mod jul igen.
Supp - næsten all out.
SS - puha, det fik sveden frem
Bicep - same shit as usual
Mave - stadig rocker-hårdt

Lower Body i morgen!

Træningspas 2008: 13

Maximum Effort Lower body - 14.45

- ME Boxsquat - 3rm

110
115
120
125
130
135

- unilateral movement - DB stepups

3x10@22
samlet antal reps

- Hamstrings - Seated leg curls

2x10@55
2x12@50

Trapez/grip superset
BB Shrugs + Overhånd semi-widegrip BB holds

3x10@90 + 3x10-15sek@110


Notes:
25g druesukker + kreatin

ME - pr. og føltes endda ikke som allout.. Overvejer hvordan jeg skal cycle den her, om jeg vil forsætte når det går så godt, eller om jeg skifter.. finder jeg ud af..
Uni - Sjovt som øvelsen "ændres" når det er DB i stedet for BB.
Hams - helt fint lige i.
SS - sidste hold var knap 10 sek, kunne bare ikke mere, jeg prøvede at få den op igen lige efter til bare nogle få sekunder mere, men kunne den ikke.

Flag i morgen - laver nok lidt øvelser inden.

onsdag
Træningspas 2009: 14

Sport relevante øvelser

Flagfootball - 18-20

Bare basis ting. Jeg kaster som en gammel kone for tiden, men det kommer.. Det hænger måske også sammen med, at jeg prøver lidt nye teknikker ad..

Derudover får jeg spist lidt for meget, men det er svært at sige egentlig, for tror samtidig meget af det er væske, men i hvert fald noget jeg skal skære lidt ned på

Træningspas 2009: 15

Repetition Upper Body - 19.45

- RE Benchpress

22@60
11@60
10@60

- Lat/upperback Superset
Seated chest supp. rows + facepulls

4x10@55 + 4x12@25

- Medial delts
Seated Lateral Raises

4x12@7

- Upperarm superset
straight bar pushdowns + BB curls

3x10@27,5 + 3x10@35

- Abdominal superset
Leg raises + side bends

3x10 + 3x10@20


Notes:
25g druesukker + kreatin

Havde haft en lidt længere arbejdsdag idag, og var godt træt i hovedet grundet små børn.. Men kroppen var frisk nok.

RE - HELT kanon! Endda måske energi til 23-24, men var ikke heeelt sikker
SS1 - sidder godt!
Delts - lidt tungere idag, med overskud
SS2 - Pump!
SS3 - Let idag

Ved ikke om jeg får tid til at sprinte i morgen.. kunne nu være rart at nå alle 6 ugentlige træninger, men samtidig er det jo også J-dag....

Træningspas 2009: 16

Energy Focus - linear speed - 11.00

Opvarm:

4x40y
Leg swings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y lunges + sidestep + gadedrenge + crossovers

Main Work: 1 min pause mellem hver øvelse

Øvelse 1: Hurdle jumps - 30 sek pause
3x3

Øvelse 2: Weighted Sprints - 30 sek pause
6x20y med 2 kg ekstra vægt

Øvelse 3: Sprints u. vægt - 30 sek pause
4x20y

Øvelse 4: Sprints u. vægt - pause var gåturen tilbage
3x30y

Øvelse 5: Sprints u. vægt - 2 min pause
2x40y

og SÅ skal der holdes weekend - når jeg har arbejdet 3 timer senere

Træningspas 2009: 17

Energy Focus - change of direction - 10.15

- opvarmning

4x40y løb
Legswings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y - gadedrenge, lunges, sidestep, crossovers

- Main-work

20y shuttle - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause


Jeg har sfo-vagt i denne uge, så der bør blive tid til alle 6 pas i denne uge også

Træningspas 2009: 18

Maximum Effort Upper body - 20.00

- ME Wide Grip BP - 3rm

62,5
65
70
72,5
75
80

- Supp. lift Inc. DB BP

20@24
16@24
15@24

- Back/external rotation Superset
UHWG Pulldowns + Seated DB "Power Cleans"

4x10@60 + 4x12@8

- Elbow Flexion
DB Hammer Curls

3x10@18

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches


Notes:
25g druesukker + kreatin

Helt respektabel omgang idag, men var også godt carbed efter middagen ala Mortens aften, med godt kød, kartofler, salat og is..

ME - overraskende! regnede med 75, og det var endda med den dårlige af stængerne
Supp - igen, overraskende, men der kunne bare presses idag!
SS - ny kombo, følte ikke rigtig trækket, men det var stadig fint.
Bicep - ny øvelse, dog same shit anyways
Abs - fucking hell, det er stadig HÅRDT!!!

ME lower i morgen!

Træningspas 2008: 19

Maximum Effort Lower body - 19.40

- ME Boxsquat - 2rm

115
120
125
130
135
140

- unilateral movement - DB bulgarian split squat

1x8@15
1x8@16
1x8@18
/pr ben

- Hamstrings/lower back - Hyperextension

4x12@+15

Trapez/grip superset
DB Shrugs + Plate Pinch gripping

4x10@34 + 4x ca. 15 sek/pr hånd


Notes:
25g druesukker + kreatin

ME - PR, lidt træg idag, uden den store energi.
Uni - sidder godt, der er til mere, men skal lige ind i den!
Hams - Lidt længe siden jeg har lavet aktivt erector træning, og det kunne mærkes, sad perfekt!
SS - Nemt nok.. ærgeligt vi ikke har større skiver end 20, men så må jeg jo holde længere.

Flagfootball i morgen!

Træningspas 2009: 20

Sport relevante øvelser

Flagfootball - 18.15-20.15

Igen basis ting, og basis-øvelser..

Fik dog lavet 6x Box-slide drills + 3-4x N/Z Box runs

Gik generelt rigtig godt idag, modsat sidste uge, og nogle af teknikker føles meget mere indarbejdet nu..

Træningspas 2009: 21

Repetition Upper Body - 10.20

- RE Benchpress

19@60
11@60
9@60

- Lat/upperback Superset
Neutral CG pullups + facepulls

3x8 + 3x12@25

- Medial delts
Seated Lateral Raises

3x12@7

- Upperarm superset
straight bar pushdowns + DB Hammer curls

2x10@27,5 + 2x10@18

- Abdominal superset
Kneeling Cable Crunches + side bends

2x10@30 + 2x10@26


Notes:
25g druesukker + kreatin

Følte mig totalt brændt af, og med en let kvalme idag, så det var bare sådan en dag der skal overstås. Derfor skar jeg også ned på sets, hvor det var muligt.

RE - fik ikke trukket vejret ordentlig ind til at starte med, så det mistede jeg nok 1-2 reps på.
SS1 - fint nok
Delts - god føling
SS2 - jaaa...
SS3 - -||-

Puha.. Nu mangler der kun en træning i morgen, og så skal der slappes godt af i weekenden.. Overvejer at skære ned på sets, hvor det er muligt. Så hvis Defranco foreskriver 3-4, bliver det 3, hvor det tidligere har været 4.. Men indtil videre forsættes det nuværende bare, og hvis energien ikke bliver bedre, ja, så må jeg skære lidt ned på støtteøvelser

Sprint i morgen!

i fredags
Træningspas 2009: 22

Energy Focus - linear speed - 10.40

Opvarm:

4x40y
Leg swings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y lunges + sidestep + gadedrenge + crossovers

Main Work: 1 min pause mellem hver øvelse

Øvelse 1: Hurdle jumps - 30 sek pause
3x3

Øvelse 2: Weighted Sprints - 30 sek pause
6x20y med 2 kg ekstra vægt

Øvelse 3: Sprints u. vægt - 30 sek pause
4x20y

Øvelse 4: Sprints u. vægt - pause var gåturen tilbage
3x30y

Øvelse 5: Sprints u. vægt - 2 min pause
2x40y

Træningspas 2009: 23

Energy Focus - change of direction - 16.40

- opvarmning

4x40y løb
Legswings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y - gadedrenge, lunges, sidestep, crossovers

- Main-work

20y shuttle - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause


Jeg havde satset på, at der ikke var arbejde til mig idag, så da jeg blev ringet op i morges, kunne jeg ikke nå at tage denne session der. Jeg skyndte mig hjem og skifte, så jeg lige kunne nå det her 3-4 timer før min ME upper body

Træningspas 2009: 24

Maximum Effort Upper body - 20.00

- ME Wide Grip BP - 3rm

67,5
70
72,5
75
77,5
82,5 - 2 reps + F

- Supp. lift Inc. DB BP

22@24
16@24
12@24

- Back/external rotation Superset
UHWG Pulldowns + Seated DB "Power Cleans"

4x10@60 + 4x12@8

- Elbow Flexion
DB Hammer Curls

3x10@20

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
25g druesukker + kreatin

Efter en lidt halvlang arbejdsdag, var det en helt respektabel omgang, selvom energien ikke var overvældende. Overstået på lige omkring 1 time.

ME - Sidst var det den dårlige stang, denne gang en dårlig bænk. Den er beregnet til incline, så jeg kunne ikke lave et ordentlig spænd, da røven så ville ende i det justerbare sæde.. NEDER!
Supp - Helt fint, lidt mere på første, lidt færre på sidste...
SS - Følte trækket meget bedre end sidst, sad godt!
Bicep - same shit, different day
Abs - Så kom den sidste øvelse på, og det kunne godt mærkes en smule, men ikke overvældende.

ME lower i morgen, efter endnu en 8 timers dag (jaja, jeg har ikke været vant til det i de sidste 4 mdr.)

Træningspas 2008: 25

Maximum Effort Lower body - 19.50

- ME Boxsquat - 2rm

117,5
122,5
127,5
132,5
137,5
145

- unilateral movement - DB bulgarian split squat

3x8@20
/pr ben

- Hamstrings/lower back - Hyperextension

4x12@+15

Trapez/grip superset
DB Shrugs + Plate Pinch gripping

4x10@34 + 4x ca. 15 sek/pr hånd


Notes:
25g druesukker + kreatin

Mødte lidt uoplagt op, var ved at falde i søvn i eftermiddags på sofaen, men fik spist noget aftensmad og taget afsted til hvad der skulle blive en god omgang. Under opvarmningen føltes det som om, at der var noget galt i højre quad, da den spændte helt sygt under opvarmningssættene.

ME - Klar pr. Failede grumt på denne vægt i foråret, og doublen i dag var uden større problemer. Ville dog ikke gå højere idag, grundet quaden.
Uni - God kontakt i dag, god ROM
Hams - igen, god kontakt!
SS - Grebet var svagt idag, så kørte bare lidt kortere pauser mellem sets.

Flagfootball i morgen!

Træningspas 2009: 26

Sport relevante øvelser

Flagfootball - 18.00-19.45

Mest bare kamp-spil, grundet det dårlige vejr.. Det gør det svært at lave øvelser ordentligt.

Træningspas 2009: 27

Repetition Upper Body - 20.10

- RE Benchpress

2x13@60
1x9@60

- Lat/upperback Superset
Neutral CG pullups + facepulls

3x8 + 3x12@25

- Medial delts
Seated Lateral Raises

3x12@9

- Upperarm superset
straight bar pushdowns + DB Hammer curls

2x10@27,5 + 2x10@20

- Abdominal superset
Kneeling Cable Crunches + side bends

2x12@32,5 + 2x10@26


Notes:
25g druesukker + kreatin

Temmelig meget uden energi og motivation idag, så hurtig ind og ud, ca. 35 min.

RE - pga. energien var så lav, ville jeg prøve med 3x13 i stedet, det var dog hårdt allerede på første set, så tog hvad jeg kunne.
SS1 - fint nok
Delts - god føling
SS2+3 - let, korte pauser, god kontakt

Da det er anden uge i træk, hvor jeg er så brændt af, så vælger jeg at skære lidt i volumen på støtteøvelserne på Upper body dagene, og derudover vil jeg køre 2 uger DE/2 uger RE, og så cycle det fremover

Sprint i morgen, håber jeg..

Træningspas 2009: 28

Energy Focus - linear speed - 11.15

Opvarm:

4x40y
Leg swings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y lunges + sidestep + gadedrenge + crossovers

Main Work: 1 min pause mellem hver øvelse

Øvelse 1: Hurdle jumps - 30 sek pause
3x3

Øvelse 2: Weighted Sprints - 30 sek pause
6x20y med 2 kg ekstra vægt

Øvelse 3: Sprints u. vægt - 30 sek pause
4x20y

Øvelse 4: Sprints u. vægt - pause var gåturen tilbage
3x30y

Øvelse 5: Sprints u. vægt - 2 min pause
2x40y[/quote]

Er i tvivl om jeg havde løbet 6 i øvelse 2, så løb måske 8.. men det skader nok ikke det store..

Ellers er formen lidt på vej, jeg har efterhånden fået en relativ god sprintteknik, og prøver hvad jeg kan på også at bevæge benene hurtigt