Træningspas 2009: 112

SPP - Tekniktræning - 10.30

15-20 minutters opvarmning..

Fokus på lange skridt
5x3-step drop
5x5-step drop
5x7-step drop

Fokus på hurtige skridt
5x3-step drop
5x5-step drop
5x7-step drop

Boxslide-drill
7 gange pr. side

5-step drop, roll left, bootleg right
7 gange pr. side

2 serier af følgende (antal step drops, 5 sek imellem hver)
3-5-7-3-5-5-3-7
I første serie var de første fire lange, næste fire hurtige. Omvendt i anden serie

Z/N Runs
4 gange pr. side

2x20y drop til hver side


Notes:

Det var dagens første træning, og den gik rigtig godt! Formen er god, drops er eksplosive, fødderne er hurtige.. Det tegner kanon godt med 4 uger til sæsonstart d. 19 april!!

Træningspas 2009: 113

GSPP - Hurtighed - 19.50

Grundig opvarmning igen...

Broad Jumps 12 singles
gik således
214-230-235-232-239-239-229-240-232-224-234-236

Sprint

20y - 6 ture - 45sek pause
30y - 4 ture - 60sek pause
40y - 2 ture - 120sek pause
30y - 4 ture - walk

Således gik dagens anden omgang, rigtig godt! de 240 var et mål, da det er 8 feet... så mangler jeg bare 30-40, så er det okay for en QB, hvis det var til NFL combine... I morgen står den på flagfootball, samt noget rehab.. mine IT-bands og hams er alt for tight lige pt..

Træningspas 2009: 114

SPP - Flagfootball - 18.10-20.30

Rigtig god træning, fik nogle ting til at fungere, som ellers har hængt lidt.. Teknikken virker god, og fodarbejdet er efterhånden timet godt til WRs..

I morgen står den på ME Lower body!!

Din log fangede min interesse, QB.

Nogle hurtige pointers:

- Din vægttræning kunne være langt mere optimal.

- Hvorfor spilde energi på ME arbejde in season såvel, som pre season?

- Depth jumps er ikke nødvendige for dig.

- Du træner ikke de energisystemer din sportsgren kræver. Din sport er alaktisk/aerob. Disse energisystemer skal trænes i samspil med den biodynamiske struktur af din sportsgren.

#62 skrev:Din log fangede min interesse, QB.

Nogle hurtige pointers:

- Din vægttræning kunne være langt mere optimal.

Det er jeg klar over, hvilket også er grunden til at jeg aktivt leder efter artikler, fora osv., der kan hjælpe min træning.. jeg har desværre ikke fundet nok til at kunne sammensætte en bedre træning lige pt.

- Hvorfor spilde energi på ME arbejde in season såvel, som pre season?

lidt af samme grund som ovenfor.. Defrancos system har jeg læst en del om, og har ikke fundet andet endnu, som har været nok til at sammensætte min styrketræning.. har prøvet at læse en del af bl.a. James Smith, men har ikke fundet artikler, der har beskrevet det helt nok til at jeg har forstået det ordentligt, hvordan det skal sammensættes..

- Depth jumps er ikke nødvendige for dig.

agreed. jeg ville helst have lavet box-jumps, men kunne ikke finde de nødvendige redskaber til det, og derfor brugte jeg depth jumps..

- Du træner ikke de energisystemer din sportsgren kræver. Din sport er alaktisk/aerob. Disse energisystemer skal trænes i samspil med den biodynamiske struktur af din sportsgren.

Denne del er jeg rigtig interesseret i, da det er noget af det jeg prøver at optimere. Har du ideer til, hvordan det kan gøres? - for det er jeg virkelig modtagelig overfor.

lidt af samme grund som ovenfor.. Defrancos system har jeg læst en del om, og har ikke fundet andet endnu, som har været nok til at sammensætte min styrketræning.. har prøvet at læse en del af bl.a. James Smith, men har ikke fundet artikler, der har beskrevet det helt nok til at jeg har forstået det ordentligt, hvordan det skal sammensættes..

Selv Joe Defranco advokerer ikke ME arbejde in season. Selvom du ikke har forstået at periodisere submaximale loads vil jeg alligevel anbefale dig at holde din loading ved 50-70 % af dit 1RM.

agreed. jeg ville helst have lavet box-jumps, men kunne ikke finde de nødvendige redskaber til det, og derfor brugte jeg depth jumps..

Det er blot GPP og kan til hver en tid erstattes. Har du en trappe i nærheden? Her kan du foretage enkelte jumps og boundings.

Denne del er jeg rigtig interesseret i, da det er noget af det jeg prøver at optimere. Har du ideer til, hvordan det kan gøres? - for det er jeg virkelig modtagelig overfor.

Til en start vil anbefale dig at læse hvad James Smith, Landon Evans og Mark McLaughling / Performance training center skriver på EFS' Q&A. Når du har fået nok af dette kan du vende tilbage og jeg skal vise dig i andre retninger.

#62 skrev:

lidt af samme grund som ovenfor.. Defrancos system har jeg læst en del om, og har ikke fundet andet endnu, som har været nok til at sammensætte min styrketræning.. har prøvet at læse en del af bl.a. James Smith, men har ikke fundet artikler, der har beskrevet det helt nok til at jeg har forstået det ordentligt, hvordan det skal sammensættes..

Selv Joe Defranco advokerer ikke ME arbejde in season. Selvom du ikke har forstået at periodisere submaximale loads vil jeg alligevel anbefale dig at holde din loading ved 50-70 % af dit 1RM.

Okay, det vil jeg prøve at gøre allerede idag.. hvilken reprange snakker vi så om? Nogle 3'ere eller noget i den stil?

Jeg går først in-season om en måned, og regnede med at starte på inseason træning om 1-2 uger

agreed. jeg ville helst have lavet box-jumps, men kunne ikke finde de nødvendige redskaber til det, og derfor brugte jeg depth jumps..

Det er blot GPP og kan til hver en tid erstattes. Har du en trappe i nærheden? Her kan du foretage enkelte jumps og boundings.

Okay, mange tak for notitsen..

Denne del er jeg rigtig interesseret i, da det er noget af det jeg prøver at optimere. Har du ideer til, hvordan det kan gøres? - for det er jeg virkelig modtagelig overfor.

Til en start vil anbefale dig at læse hvad James Smith, Landon Evans og Mark McLaughling / Performance training center skriver på EFS' Q&A. Når du har fået nok af dette kan du vende tilbage og jeg skal vise dig i andre retninger.

Det lyder godt, det vil jeg så gøre!

Træningspas 2009: 115

GPP - Lower body + Upper body recovery - 19.50

Block 4

- Boxsquat - 70%

6x3@107,5

- Unilateral movement - DB Rev. Lunges w/ add ROM

3x8@28
/pr. ben

- hamstrings/lower back - Backraises 45grader

4x12@18

Superset:
CG BP + DB Rows - active recovery

1x8@55 + 1x8@36
2x8@50 + 2x8@36

- Ab circuit - 3 rounds

14x med ball rotations + v-ups + toe-touches + Hip-thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Så tog jeg #62's råd, da jeg ved, at han har "baglandet" i orden, og samtidig træner efter principper, som jeg prøver at få studeret ordentligt

SQ - helt fint, dejligt ikke at skulle op at presse prs faktisk
Uni - de sidder bare fantastisk!
Hams - god øvelse, skal lige få en ordentlig måde at få en BB op på nakken dog til denne øvelse
Recov - fino fino, første sæt var lige lidt tungt grundet træningen igår.
Abs - sad godt, endnu engang!

I morgen skal der trænes noget teknik igen, prøver at få indført det til at være mere alactic/aerobt, som jeg også har prøvet på før, men har læst lidt mere om nu.. Dejligt at lære noget nyt hele tiden!

SQ - helt fint, dejligt ikke at skulle op at presse prs faktisk

Husk at når du befinder dig i in season og pre season er max styrke ikke længere af nogen vigtighed. Målet er udelukkende at vedligeholde og skulle dette end ikke lykkedes - who cares? Styrke er af så lille en vigtighed på denne tid af året og burde være din mindste bekymring. Selv benytter jeg mig for tiden af en modificeret udgave af A.S. Prilepin’s loading chart hvor jeg arbejder mellem 50-70%.

edit, edit, edit.

Min mening, og erfaring jf egne resultater, er desuden også at submaximale og repetitative loads er de to bedste måder at øge max styrke på hvor maximale loads reserveres til den rette tid og sted. Dr. Anatoliy P. Bondarchuck skriver at loads over 90% ikke behøver at udgøre mere end 10% i den samlede årlige plan. Alene for en QB tvivler jeg overhovedet på nødvendigheden af disse loads.

Jeg er klar over at Joe Defranco advokerer en "westside" lignede opsætning med hyppige ME løft og dette respekterer jeg selvfølgelig, ellers havde jeg ikke trænet hos Joe, men det er blot mit besyv på emnet.

Hey QB og #62!

Kan i linke direkte til siden med artikler? Har lige fulgt jeres samtale i dag, og jeg er ligesom QB ogsåer interreseret i at forbedre min træning, dog set i forhold til håndbold (:

#62 skrev:

SQ - helt fint, dejligt ikke at skulle op at presse prs faktisk

Husk at når du befinder dig i in season og pre season er max styrke ikke længere af nogen vigtighed. Målet er udelukkende at vedligeholde og skulle dette end ikke lykkedes - who cares? Styrke er af så lille en vigtighed på denne tid af året og burde være din mindste bekymring. Selv benytter jeg mig for tiden af en modificeret udgave af A.S. Prilepin’s loading chart hvor jeg arbejder mellem 50-70%.

edit, edit, edit.

Ja, det er rigtig nok.. Jeg tænkte også lidt, at jeg presser citronen ved stadig at køre ME arbejde, men med i de overvejelser gik dog, at vi har et let schedule på de to første gamedays, og har de første udfordringer i starten af juni først, men du har selvfølgelig ret

Kocemba skrev:Hey QB og #62!

Kan i linke direkte til siden med artikler? Har lige fulgt jeres samtale i dag, og jeg er ligesom QB også interreseret i at forbedre min træning set i forhold til håndbold (:

http://www.elitefts.com

James Smith skriver under "The Thinker"

de to andre hører til profilen Performance Training Center

Træningspas 2009: 116

SPP - Teknik - 11.30

Opvarmning... og så:

3x med fokus på længde
3-step drop
5-step
7-step

3x med fokus på hurtige skridt
3-step
5-step
7-step

5x boxslide drill, til hver side

5x roll left/right - bootleg modsat - til hver side

5x3-step and throw - "rute: 5y out" .. både til højre og venstre..


Jeg overvejede kraftigt at droppe dagens træning, men tænkte, fandme nej! det skal sku gøre, når jeg er under en måned uden for sæsonen!

Næste uge bliver lidt atypisk, da jeg både har træningskamp mandag og søndag.. ved ikke om jeg skipper upperbody træningen mandag, eller om jeg tager en let omgang, inden vi skal afsted..

Træningspas 2009: 117

GPP - Submaximal Effort Upper body - 15.10

- SE DB Floorpress

1x6@26
3x6@28

- Back/external rotation Superset
DB Chest supp. Rows + Seated "power cleans"

4x10@26 + 4x12@6

- Trapz/rear delts
Facepulls

10@35
15@30
15@32,5
15@30

- Elbow Flexion
DB Curls

4x10@22

- ab circuit 4 rounds

10x Sprinter Situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Så er det igang med en ny uge, og det gik stille og roligt.. Skal afsted til kamp her kl 18.15, og derfor var det bare en let omgang!

SE - Dropper BB BP i den nærmeste fremtid.. Efter at have læst en del i weekenden, har jeg fundet frem til, at det ikke anbefales QBs at træne med BB, da den er lidt for hård for skulderen når det kombineres med kastene. Derfor køres der DB varianter fremover
SS - god ROM og strict udførsel, god kontakt til lats!
BD - igen god kontakt.. Grunden til de svingende kg var, at jeg ikke så min makker sætte 32 på i stedet for 30 :/
Bicep - overraskende lette faktiske!
Abs - færre reps og et sæt mere.. Føles lettere, og var da også 2 rep færre samlet..

Så er der træningskamp her til aften, og i morgen ved jeg endnu ikke hvordan træningen bliver, pga. usikkerhed om arbejdstider..

Træningspas 2009: 118

SPP - Flagfootball - 19.00-21.30

Vi spillede træningskamp mod et andet FNL-hold idag. i løbet af den tid vi spillede (2 timer) scorede vi på alle drives, mens de kun scorede på et.. Temmelig positivt! Generelt var det dejligt med et ordentligt underlag, da det var kunstgræs mod vores normale mudderbane! Havde generelt god styr på blitzen, og var således kun rigtig presset en gang, hvor hans hånd kom på hoften, men ikke fik flaget..

I morgen ser det heldigvis ud til at jeg kan nå at dele det op i to træninger, da jeg har 2½ time fri midt på dagen, som det ser ud pt..

Kom til at tænke på; har du nogensinde overvejet amr. fodbold eller er flag football bare THE SHIT?

#62 skrev:Kom til at tænke på; har du nogensinde overvejet amr. fodbold eller er flag football bare THE SHIT?

Jeg har overvejet football til tider ja, men lige pt. er Flagfootball bare DET, som jeg brænder for

Træningspas 2009: 119

SPP - Tekniktræning - 11.25

15-20 minutters opvarmning..

Fokus på lange skridt
5x3-step drop
5x5-step drop
5x7-step drop

Fokus på hurtige skridt
5x3-step drop
5x5-step drop
5x7-step drop

Boxslide-drill
8 gange pr. side

5-step drop, roll left, bootleg right
8 gange pr. side

Zig-zag drops (3-step-drop, lidt skråt frem, og 3 skridt skråt tilbage)
4 gange pr side

Z/N Runs
5 gange pr. side

Notes:

Dejlig omgang! Ville have filmet noget af det, men har glemt mit kamera hos en kammerat forleden..

Træningspas 2009: 120

GSPP - Hurtighed - 20.30

Grundig opvarmning igen...

Broad Jumps 12 singles
gik således
232-241-245-235-240-250-245-240-240-244-238-245

Sprint

20y - 6 ture
30y - 4 ture
40y - 2 ture
30y - 4 ture

Det var dagens omgang, og også her var der rigtig god energi! Slog sidste uges pr i broad jumps med 10cm, og er nu på 250, eller 8'4".. Det går rigtig godt fremad!

Til sprinten prøvede jeg at finde min fars pulsur, så jeg kunne lave pauserne ud fra min estimerede maxpuls, men det er desværre et der er designet til cykling, og er derfor en integreret cykelcomputer, hvilket gjorde, at der skulle være omgang i et cykelhjul for at den ville måle puls.. og så hurtig er jeg dog ikke!

I morgen er det flagfootball igen!

the-QB skrev:Træningspas 2009: 120
Til sprinten prøvede jeg at finde min fars pulsur, så jeg kunne lave pauserne ud fra min estimerede maxpuls

Man benytter ikke sit Vo2max men sin anaerobe tærskel til den regulative kontrol af HR hvad enten man arbejder for restitution/rekreation, cardiac output, aerob vedligeholdelse eller aerob udvikling.

#62 skrev:

the-QB skrev:Træningspas 2009: 120
Til sprinten prøvede jeg at finde min fars pulsur, så jeg kunne lave pauserne ud fra min estimerede maxpuls

Man benytter ikke sit Vo2max men sin anaerobe tærskel til den regulative kontrol af HR hvad enten man arbejder for restitution/rekreation, cardiac output, aerob vedligeholdelse eller aerob udvikling.

nå for pokker, jeg havde ellers forstået, at restraten skulle være på ~60% af maxpuls før start på næste sprint/øvelse whatever for træning af det alaktiske/aerobe energisystem. Men det er så 60% af AT?

nå for pokker, jeg havde ellers forstået, at restraten skulle være på ~60% af maxpuls før start på næste sprint/øvelse whatever for træning af det alaktiske/aerobe energisystem. Men det er så 60% af AT?

60% af AT er restitution/rekreationsarbejde.

Vil du træne alaktisk power eller alaktisk kapacitet er din HR ikke af betydning. Mellem serier bør du bare sørge for at holde din HR på ca 120 vha af øvelser, der ligner det arbejde du laver.

#62 skrev:

nå for pokker, jeg havde ellers forstået, at restraten skulle være på ~60% af maxpuls før start på næste sprint/øvelse whatever for træning af det alaktiske/aerobe energisystem. Men det er så 60% af AT?

60% af AT er restitution/rekreationsarbejde.

Vil du træne alaktisk power eller alaktisk kapacitet er din HR ikke af betydning. Mellem serier bør du bare sørge for at holde din HR på ca 120 vha af øvelser, der ligner det arbejde du laver.

Så jeg gjorde det lidt rigtigt, da jeg holdt pauselængderne i går til hvornår jeg følte mig klar til at kunne yde 100% på hver sprint?

Når du siger serie, er det så f.eks. de 6 ture på 20y der er en serie, og så er 30 den næste, eller?

Når du siger serie, er det så f.eks. de 6 ture på 20y der er en serie, og så er 30 den næste, eller

Præcis. Det er dog ikke altid du ønsker full recovery mellem reps. Fx når du træner din alaktiske kapacitet.

Husk at energisystem træning generelt er værdiløs og utilstrækkelig hvis ikke den trænes i samspil med den biodynamiske struktur af din sportsgren. Selv GPP må stadig adressere de specifikke karakteristika af SPP.

Tag fx fodbold og amr. fodbold. De er begge alaktisk/aerob men mens deres bioenergiske profil er ens er deres biodynamiske profil vidt forskellig og derfor ser træningen i disse to sportsgrene også meget forskellig ud.

#62 skrev:

Når du siger serie, er det så f.eks. de 6 ture på 20y der er en serie, og så er 30 den næste, eller

Præcis. Det er dog ikke altid du ønsker full recovery mellem reps. Fx når du træner din alaktiske kapacitet.

Husk at energisystem træning generelt er værdiløs og utilstrækkelig hvis ikke den trænes i samspil med den biodynamiske struktur af din sportsgren. Selv GPP må stadig adressere de specifikke karakteristika af SPP.

Det lyder også meget fornuftigt, og er også nogle af de tanker jeg har haft. Tak

Træningspas 2009: 121

Alaktisk power og kapacitet

Først en grundig opvarmning med pulsen oppe, derefter:

Power
6x10y sprints - pauser indtil kroppen føltes helt klar
3-4 min pause, hvor der var let ruteløb, for at holde pulsen lidt oppe
3x20y sprints - samme princip med pause
3-4min pause igen
6x10y - samme princip

Derefter en lidt længere pause, hvor der blev lavet lidt forskelligt stille og roligt

Kapacitet
5x10y sprint - 20sek pause
3-4min
5x10y sprint - 20sek
3-4min
5x10y sprint - 20 sek

Lidt retningsskifte træning

Nebraska drill
5 pr side - full rest

Nedkøling og udstræk


Det skulle have været flagfootball idag, men der var kun 5 der kunne. Alt for latterligt, vi er 3-4 uger ude, og folk kan ikke engang tage sig sammen til at komme! det gjorde at 3 mere valgte det fra, da de synes det var for få, på trods af, at den træning vi havde planlagt ikke skulle ændres, da det var mest energisystem træning (som jeg har æren af at stå for), og så en masse teknik.. Men folk vil åbenbart ikke træne seriøst med, selvom det er målet at blive top 2-3 stk.

I morgen en omgang SE lower body

Ligger der ikke andre klubber i nærheden af dig? Fem til træning er jo uhyggeligt ringe!

Marco- skrev:Ligger der ikke andre klubber i nærheden af dig? Fem til træning er jo uhyggeligt ringe!

Der ligger ingen andre flagklubber i nærheden, og slet ikke nogle, hvor holdet spillemæssigt/talentmæssigt er nær det vi har nu..

Vi projekteres til at blive nr 2 i vores pulje, og så til en 2-3. plads samlet.. Det er bare ærgeligt, at folk ikke vil tage sig sammen og træne seriøst, så vi kan indfri det potentiale vi har, og virkelig komme i toppen, da der lige nu måske er et lille spring fra os (3.-4. bedste måske) og så til nr 1-2.. i hvert fald sidste år.. Hvis jeg vidste at folk gjorde noget ud af deres træning ved siden af den vi har 1-max 2 gange om ugen, så ville jeg ikke synes, det gjorde HELT lige så meget, men jeg tror ikke, at der er så mange på holdet, der giver den gas med træning ved siden af, desværre..

At træne både den alaktiske kapacitet og power i samme periode er ikke et godt match. Jeg ville heller ikke bekymre mig om andet end vedligeholdelse inseason.