#62 skrev:At træne både den alaktiske kapacitet og power i samme periode er ikke et godt match. Jeg ville heller ikke bekymre mig om andet end vedligeholdelse inseason.

Jeg havde godt overvejet, om det ville være ikke-optimalt at gøre det på den måde, men tak

og hvordan træner man vedligeholdelsen af det? jeg har prøvet at læse alt det jeg kunne på EFS omkring energisystemer, fra både Thinker og PTC..

Træningspas 2009: 122

GPP - Lower body + Upper body recovery - 19.50

Block 4

- SE Squat - 65%

6x4@100

- Unilateral movement - DB Rev. Lunges w/ add ROM

1x8@28
2x8@30
/pr. ben

- hamstrings/lower back - Backraises 45grader

4x10@25

Superset:
CG BP + DB Rows - active recovery

3x8@50 + 3x8@36

- Ab circuit - 3 rounds

14x med ball rotations + v-ups + toe-touches + Hip-thrusts


Notes:
15g druesukker

Følte mig ikke på toppen idag, og satte derfor procenten på SQ lidt ned, men fjernede så boxen. Opvarmningen gik godt, og fik løsnet godt op og varmede alle ømme punkter ekstra op!

SE - gik fint, vil prøve at køre lidt mere free squat, så skal lige vende mig til det
Uni - gik rigtig godt, og god kontakt!
Hams - puha, den er sku lidt hård!
Recov - lige som det skal være
Abs - de bider bare helt voldsomt!

I morgen regner jeg med at nå lidt teknik træning, som hver fredag, og ellers skal der holdes weekend, hvor der er træningskamp på søndag. Nok vores sidste inden sæsonstart!

Træningspas 2009: 123

SPP - Teknik - 11.30

Opvarmning... og så:

3x med fokus på længde
3-step drop
5-step

3x med fokus på hurtige skridt
3-step
5-step

6x boxslide drill, til hver side

6x roll left/right - bootleg modsat - til hver side

5x3-step and throw - "rute: 5y out" .. både til højre og venstre..

Præcisions kast fra
10yx3
15yx3
20yx2
- skulle ramme inden for en "kasse" på 1m i bredden og 2-3 i højden, i både højre og venstre side af et fodboldmål. Dette gjorde jeg så fra nævnte distancer, både ud fra højre og venstre stolpe. Så 6 kast pr. afstand, pr side


Endelig en fredag, hvor jeg ikke skulle skynde mig igennem træningen. det var dejligt! Nu vil jeg holde weekend, indtil kampen på søndag!

Træningspas 2009: 124

SPP - Flagfootball - 10.20-13.30

Træningskamp idag

Var 19 af 30, for 6 TDs med 3XP.. Ingen interceptions..

Gik rigtig godt, vi vandt vist 39-6, da vi spillede kamp til at starte med, med tid og dommere.. derefter kørte vi bare drives frem og tilbage, men der gik mere og mere lal i den

I morgen starter jeg endnu en uge op, den sidte inden jeg begynder på in-season træningen

Træningspas 2009: 125

GPP - Submaximal Effort Upper body - 19.45

- SE DB Floorpress

4x6@28

- Back/external rotation Superset
DB Chest supp. Rows + Seated "power cleans"

4x10@28 + 4x12@6

- Trapz/rear delts
Facepulls

4x15@30

- Elbow Flexion
DB Curls

4x10@22

- ab circuit 4 rounds

12x Sprinter Situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
15g druesukker

Helt fin træning, hvor noget tid gik med at lære squat-teknik til en elev fra skolen. Kroppen var lidt mærket efter igår, men ikke noget der påvirkede træningen!

SE - helt fint, no problems.. skal bare en lidt lettere metode at få vægtene op i startposition, men tror jeg er ved at være der
SS - sidder godt, rigtig god kontakt til lats i dag
BD - høje reps, mere strict på at få god "outward rotation" i skuldrene.
Bic - gik fint, ikke langt til de 24
abs - reps lidt ned, men samlet højere volumen

Det var træningen for igår, min computer er meget ustabil for tiden, så fik ikke skrevet den ind i går aftes..

Idag skal der laves SPP og lidt alaktisk arbejde, hvilket jeg dog stadig er i tvivl om, når det skal være vedligeholdelse.. nogle gode pointers, #62?

Træningspas 2009: 126

SPP - Tekniktræning - 12.00

15-20 minutters opvarmning..

Fokus på lange skridt
3x3-step drop
3x5-step drop
3x7-step drop

Fokus på hurtige skridt
3x3-step drop
3x5-step drop
3x7-step drop

Boxslide-drill
8 gange pr. side

5-step drop, roll left, bootleg right
6 gange pr. side

Roll right/left over i en "halv" box-slide drill
6 gange pr. side

Zig-zag drops (3-step-drop, lidt skråt frem, og 3 skridt skråt tilbage)
5 gange pr side

Precision Passing

2x3 kast fra 10+15y, i både højre og venstre side. Samme "vindue" som sidst

Lidt nedkøling


Notes:

Har desværre ikke fået kameraet hjem endnu, var ellers kanone forhold til at filme. Men det må blive en anden gang.
Hjem til et kontrast bad, mad, og så lidt senere laver jeg noget foam-rolling, inden jeg ved 17-18 tiden begiver mig ud i pas nr. 2 i dag

Træningspas 2009: 127

GSPP - hurtighed - 17.15

Opvarmning

Broad Jumps - 12 singles
250-252-250-244-246-258-256-255-260-259-257-251
Ny PR - 260/8'8"

Sprint
6x20y
4x30y
2x40y

Nedkøling...


Notes:
Rigtig god session, hvor det kunne mærkes/ses på broadjumpet, at jeg har fået løsnet godt op i hams og IT-bands med foamrolleren på det sidste.. de 2-3 gange om dagen har gjort underværker.. Kroppen føltes lidt ør inden, men der var god spring og sprint kraft i den!

i morgen bliver det så til en omgang flagfootball!

Broad Jumps - 12 singles
250-252-250-244-246-258-256-255-260-259-257-251
Ny PR - 260/8'8"

Imponerende Niels!!! =D>
Forstår slet ikke du kan hoppe så langt
Måler du fra det bagerste af foden du lander på eller spidsen?

Jeg måler til det bagerste, af den bagerste fod

Og mange tak! Det hjælper sku lidt at være så lille i det.. jeg ligger stadig lige under 75kg om morgenen, 5/7 dage..

Træningspas 2009: 128

SPP - Flagfootball - 18-20.00

Rigtig god omgang! Vi har flyttet bane, så det var med ordentlig underlag, samt i normalt dags-lys.. Rigtig godt, og vi fik trænet godt igennem!

Træningspas 2009: 129

GPP - Lower body + Upper body recovery - 14.00

- SE BoxSquat - 65-70%

3x4@100
3x4@105

- Unilateral movement - DB Rev. Lunges w/ add ROM

2x8@30
1x8@32
/pr. ben

- hamstrings/lower back - Backraises 45grader

4x10@25

Superset:
Close stance pushups + seated rows - active recovery

3x10 + 3x8@55

- Ab circuit - 3 rounds

12x med ball rotations + v-ups + toe-touches + Hip-thrusts


Notes:
Glemte druesukkeret idag..

Følte mig lidt brugt idag, hvilket jeg generelt gør lige pt., men under opvarmningen fik jeg testet min "friskhed" af ved nogle få jumps op ad en trappe, hvilket plejer at give en fair indikation af energien i underkroppen, det var fint nok, så tog samme procentsats + lidt ift sidste uge.

SE - gik helt fint, nemt hele vejen!
Uni - overraskende lette idag
Hams - Lettere end sidste gang, men også et andet stativ, der er lidt mere stabilt.
Recov - ikke mere BB pres af nogen art til mig de næste mdr.
Abs - gik helt godt! er begyndt at lave nogle band-TKEs imellem sæts..

Så er den træningsdag overstået! I morgen tager jeg en omgang tekniktræning, og så bliver næste uge en meget let uge.. Tror jeg holder mig til 2 gange Flag-træning, og så en god sjat recovery arbejde på de andre dage, alt imens jeg får udarbejdet mit in-season program

Træningspas 2009: 130

SPP - teknik - 13.30

Opvarmning

5xFokus på længde
3-step
5-step

5xFokus på hurtighed
3-step
5-step

Roll right/left into boxslide
6 gange pr side

Boxslide
6 gange pr side

3-step drop and throw til en 5y-out
5 gange pr side

Præcisionskast
10, 15 og 20 yards
3 gange pr side (i et fodboldmål), pr afstand, både fra højre og venstre

Nu skal der holdes weekend, og næste uge vil være en deload uge

i onsdags

Træningspas 2009: 131

SPP - Flagfootball - 18-20.30

Helt igennem god omgang her i deloaden, som kroppen reagerer på helt som planlagt!

Træningspas 2009: 132

SPP - Flagfootball - 12-14.00

Okay omgang, fik rørt mig godt, vi fik trænet en del teknik, og nu skal jeg til påskefrokost med holdet om lidt..

1 uge til sæsonstart!!!

Træningspas 2009: 133

Inseason - Gameday 1 - Week 1/1

GPP - Styrke - 19.45

Jumps

5x3@ trin 4 - 45 sek
5-6min pause
5x3@ trin 4 - 60 sek

DB Bænk

6@24
6@26
2x6@28

BB Back Raises - 45grader

4x8@25

UH Kropshævninger

4x10

Superset:
DB Curls + DB Rear Flyes

3x10@22 + 3x15@6

Ab circuit - 3 rounds

12x med-ball twists + sprinters + v-ups + hip-thrusts


Notes:
15g druesukker

Så er inseason træningen begyndt! Denne er lidt atypisk grundet påsken, men ellers vil der normalt være 2 uger mellem GDs, som består af to lidt forskellige uger træningsmæssigt

Jumps - springer på en trappe vi har i centeret, trin 4 er lige omkring skridt højde, og 60-70cm længere fremme end startpunktet..
BP - helt fin omgang, positiv over at der intet var at mærke til min gamle skade i venstre skulder på noget tidspunkt!
BR - let nok, men af erfaring vil jeg ikke lægge for hårdt ud efter en deload
KH - helt fine.
SS - let, og med god kontakt!
abs - fint circuit, med lidt mere rotations øvelser end ellers

I morgen er der flagfootball!

Træningspas 2009: 134

Inseason - Gameday 1 - Week 1/1

SPP - Flagfootball - 18-20.15

Vi fik kørt tingene godt igennem, og det ser rigtig godt ud til på søndag!!

I morgen en omgang GPP - styrke igen

Træningspas 2009: 135

Inseason - Gameday 1 - Week 1/1

GPP - Styrke - 19.30

Boxsquat - SE

6x4@102,5

Med Ball Throws
Forward
5x3@blue ball

Rotating
5x3@blue ball

Yates Rows

4x10@70

BB Back raises - 45grader

4x8@25

Superset:
OA Tri OH Ext + Rear Flyes

3x10@11 + 3x15@6

Ab circuit - 3 rounds

12x med-ball twists + sprinters + v-ups + hip-thrusts


Notes:
15g druesukker

Så gik dagens træning, har været lidt øm i kroppen den sidste dage, men i det mindste ikke "skades-ømhed", så det er fint

SQ - gik let og uden problemer.. det er vel ca 65%
Medball - det er sgu sjovt at lege med, og virker som om, at det er gode eksplosions øvelser for arm-extensorerne..
Rows - long time, no see.. når den lige er inde i kroppen er der til en god sjat mere..
Hams - let i dag! prøver med 30 i næste uge!
SS - let og godt pump/kontakt!
Abs - fin omgang!

I morgen skal jeg arbejde fra 7-16, og så håber jeg at nå en omgang specifik alactic power i morgen eftermiddag, men er lidt usikker på det lige pt. Men mon ikke jeg får det presset ind

Træningspas 2009: 136

Inseason - Gameday 1 - Week 1/1

Specific Alactic Power - 16.45

Opvarmning...

5x 3-step drop
5x 5-step drop
5x 5-step drop roll n' bootleg - pr side
5x 3-step drop roll n' boxslide - pr side

Nedkøling...

Alt bliver kørt med quick steps, da de er det centrale i vores PB.. I alt 30 sæt, hvilket vil være deromkring jeg arbejder ved denne form for sessions

Nu skal der holdes weekend og restitueres godt inden GD 1 på søndag! I will rule!

Gameday 1

vs. Koalas - W

55-19

Stats:
Attempts: 32 - complete: 30 - 7 TD, 7 XP, 1 INT

vs. Creatures - W

81-6

Stats:
Attempts: 31 - complete: 26 - 9 TD, 9 XP, 1 INT

Samlet

56/63=88,9%, TD-ratio: 25,4%, INT-ratio: 3,2%

Alt i alt godkendt, vil dog godt have undgået de INTs, da det var på dumme kast.. Beslutningerne omkring var dog fine, bare meget skidt eksekveret!

the-QB skrev:Gameday 1

vs. Koalas - W

55-19

vs. Creatures - W

81-6

Jeg får mine stats mere præcist om ikke så lang tid

Det var satme da noget af nogle sejre
Er I de bedste i DK?

Det var klask af dimensioner af, men det var nok også bundpropperne i national ligaen i år..

Vi er blandt toppen i DK, om vi er de bedste, får vi at se, når sæsonen slutter - men vi har potentialet til at blive det!

the-QB skrev:Det var klask af dimensioner af, men det var nok også bundpropperne i national ligaen i år..

Vi er blandt toppen i DK, om vi er de bedste, får vi at se, når sæsonen slutter - men vi har potentialet til at blive det!

Spændende, held og lykke.

Har off seasonen så båret frugt på dit spil? Kan du mærke det?

Marco- skrev:

the-QB skrev:Det var klask af dimensioner af, men det var nok også bundpropperne i national ligaen i år..

Vi er blandt toppen i DK, om vi er de bedste, får vi at se, når sæsonen slutter - men vi har potentialet til at blive det!

Spændende, held og lykke.

Har off seasonen så båret frugt på dit spil? Kan du mærke det?

Jo tak

Jeg er blevet bedre.. Størstedelen af det ligger i en forbedret evne til at læse spillet, min teknik og timing.. Fysikken har nok også hjulpet, og er blevet bedre, men er ikke blevet testet rigtig endnu - men min offseason har også været fokuseret meget på teknik og at læse spillet.. Styrken er blevet bedre også jo, hvilket virker til at give mig bedre evne til at slippe af med/væk fra blitzen

EDIT: Min fysisker form tillader mig dog at kunne fokusere på alle de ting.. Jeg er ikke presset fysisk, hvilket giver bedre plads til at kunne være 112% fokuseret mentalt

Træningspas 2009: 137

Inseason - Gameday 2 - week 1/2

Recovery + Prehabilation/Abs

Løbebånd

30min@ puls 110-120 (prim. 110-115)

Rotator Cuff - elastik

5x10 á 2 øvelser

TKEs - band resisted - box på 6-7cm

3x10
2x10 - reverse band

RC - 4kg DB

5x10 á 2 øvelser

TKEs - +4kg - box=træningsbænk

5x10

Ab circuit - 3 rounds

12x med ball twists + sprinters + v-ups + hip thrusts


Notes:
15g druesukker

Alt i alt en fin recovery oven på i går! Kroppen føles fin nok, ingen optræk til skader e.l..

I morgen en omgang generel specific alactic power

Stats er lagt op i posten fra GD 1

Træningspas 2009: 138

Inseason - Gameday 2 - week 1/2

Generel Specific alactic power

opvarm

8x10y sprint
4min pause
8x20y sprint
4min
8x15y sprint
4min
8x10y sprint

nedkøl

I pauserne blev der lavet lidt sprint-lignende arbejde, for at holde pulsen lidt oppe..

I morgen skal jeg være dommer til en fodboldturnering for SFO'er i Herlev, i 4-5 timer ser det ud til.. derefter er der flagfootball!

Træningspas 2009: 139

Inseason - Gameday 2 - week 1/2

SPP - Flagfootball - 18-20.45

God omgang idag! I love being "S&C"-coach.. Jeg ved ikke nok endnu, men jeg vil vove jeg har en bedre basis viden end andre.. F.eks. ville coach til at starte med køre suicides med 5 kegler, startende på 7 sluttende på 40 y... Det måtte jeg tale det væk fra

I morgen en omgang GPP styrke