Kocemba skrev:Hey Niels.
Jeg skal lige bruge din mening om det program jeg snakkede om for noget tid siden.
Msn?

Hej David! Har været uden net siden onsdag aften, vi har ikke fået det sat op i lejligheden endnu.. kommer på senere i aften?

Torsdag i sidste uge:

22min cardiac output, 120-132bpm

Agile Eight og Simple six

5min kontrast bad, 30/20

Visualization

Fredag:

Afslapning hele dagen

Lørdag

GAMEDAY 3

vs. Odense Goats

Win - 87-6

Stats:
Attempts: 49 - Completes: 36 =73,5% - lige lidt for lavt, ikke meget, men lidt
TDs: 13 - 26,5% - helt fint.
Ints: 2 - 4,1% - lidt for højt, men den ene var som følge af et rimelig stort drop af en WR, men tæller jo stadig
Sacks - 0

Samlet for i år:
Completion Percentage: 75,8 - kun lige over mit mål nu, skal optimeres!
TD-ratio: 22,2% - helt fint!
INT-ratio: 2,52 - stadig under målet, så helt godt!
Sack-ratio: 1,51% - sådan! det er dejlig lavt!


Søndag:

Landsholdstræning

11-15.00

Vi lavede nogle combine tests: Broad jump, 40y dash og en agility test. Derudover skulle der laves en udholdenheds test, som var 30m løb, med start hver 30. sekund.. Jeg får resultaterne på et tidspunkt..

Derudover gik mit spil rigtig godt i den scrimmage vi spillede.. Der var lige få drives, der ikke kørte, men ellers ramte jeg det meste! Rigtig god start på årets 4 samlinger!

Mandag:

Kroppen er virkelig ramt ovenpå weekenden, og lagde derfor også ud med et kontrast bad om morgenen, samme procedure som efter CO. Derudover er det medium carb-dag.

20.50

Agile Eight og Simple six

21.15

Træningspas 2009: 170

Inseason - Gameday 4 - Week 1/2

Cardiac Output

23min, 118-130bpm

Hjem til kontrast bad, 3x 45/22 - 3x30/15

Senere skal jeg lave lidt foam-roll, visualization og måske lidt tactical preparation.

Ugen kommer til at være atypisk, da jeg skal til Vestkysten lidt nord for Esbjerg fra tirsdag aften til torsdag aften, hvorfor der ikke bliver trænet her, måske lidt CO. Weekenden skal derudover bruges på at flytte - en masse. Næste uge bør blive nogenlunde optimal, helst, da vi har to sværere kampe på næste GD.

Tirsdag - high carb

9.50

Træningspas 2009: 171

Inseason - Gameday 4 - Week 1/2

Teknik træning

Warmup:
20min@ ~130-135

M-drops - 5-step:
5xhøjre
5xvenstre

3-step drop, roll into boxslide:
5xhøjre
5xvenstre

3-step drop, roll and bootleg:
5xhøjre
5xvenstre

Cooldown:
16min walk - 109-120bpm, 6min stretch

Kontrast bad, 3x45-22, 3x30-15

Fredag

Efter to dage i Jylland hos svigerfamilien, var jeg tilbage til træningen

Træningspas 2009: 172

Inseason - Gameday 4 - Week 1/2

Cardiac Output + Styrke

Cardiac Output

20min@ løbebånd

Mobility Drills

Bulg Split sq jumps

5x3@BW - 30 sek pause
4min pause
5x3@BW+2 - 30 sek pause

Low Inc DB BP

4x7@26

Goodmornings

3x8@55
1x8@60

Pullups - UH Shoulder Width

4x10@BW

Tri-set:
OA OH Tri Ext + DB Curls + Rear Flyes

3x10@12 + 3x10@20 + 3x15@6

AB Circuit - ala Defrancos

3x12 - 60sek pause

Hjem til et kontrast bad - 3x45/22 + 3x30/15

Mandag

Træningspas 2009: 173

Inseason - Gameday 4 - Week 2/2

Cardiac Output
21min, jog+gang

5min kontrast bad, 30/20
Foam Roll
15min Visualisation

Tirsdag - Medium Carbs

Træningspas 2009: 174+175

Inseason - Gameday 4 - Week 2/2

12.00
Teknik

Warmup:
20min@ ~130-135

5x
3-step drop roll and bootleg, Højre+venstre

5x
5-step drop roll into boxslide, højre+venstre

5x
3-step M drops, højre+venstre

Cooldown:
16min@110-120 + 6min stretch

5min kontrast bad, 30/20

19.00

En masse mobility drills

Cardiac Output - 20min på løbebånd

DB Curls - 3x10@20

OA OH Tri ext - 3x10@12

Facepulls - 15@25/27,5/30

Hjem til et koldt bad
En masse tactical prep i løbet af dagen
15min visualisation
Foam rolling

Armene er blevet alt for små at se på, så vil give dem lidt ekstra fokus. Så længe det ikke er større muskelgrupper, ser jeg intet problem i, at de lige får rørt sig lidt en ekstra dag om ugen

Burde få internet i lejligheden i næste uge, så der kommer der regelmæssige updates igen

Jeg er begyndt i FitnessWorld Valby, da jeg er flyttet til byen, og det er DEJLIG meget større end Herlevs, men udstyret er desværre bare ikke lige så godt, men der er så jeg kan klare mig..

Onsdag - high carb

Træningspas 2009: 176+177

Formiddag

Cardiac output - 21min, jog+gang

18-20.30

Flagfootball

Virkelig en dårlig dag. Kunne slet ikke få det hele til at hænge sammen.

Kontrast bad efter begge omgange, 5min, 30/20
Foamroll aften, Visualisation 15min

Torsdag - high carb

Træningspas 2009: 178

Cardiac output + styrke

Cardiac Output

20min på løbebånd

Mobility Drills

Boxsquat

6x4@100

Barbell Pushups

5x3 - 30sek pause
3min pause
5x3 - 30sek pause - feet elevated (ca. 10cm)

DB Rum DL

1x8@30
1x8@32
2x8@34

DB Rows

4x10@34

Tri-set:
OA OH Tri ext + DB Curls + Rear Flyes

3x10@12 + 3x10@20 + 3x15@6

Ab Circuit - ala Defranco

3x12


Hjem til kontrast bad, lidt visualisation, og så ellers holde 2 offdays, inden den sidste GD inden sommerpausen.

søndag

GAMEDAY 4

game 1:
@Greve Penguins

W - 55-32

game 2:
vs. Nyhavn Nighthawks

W - 58-12

Det var første gang i år, at vi skulle møde nogle af de hold, der er spået til en top-4 placering på sjælland, og vi gik virkelig ind og gav den gas! Det kørte kanon hele dagen, på angrebet såvel som forsvaret, og vi er nu det eneste ubesejrede hold i National Ligaen. Efter sommerpausen venter dog de forsvarende mestre x2, vice-mestrene, og det hold der ligger 2'er i Jylland. Så det kommer til at være hårdt, men godt!

Sommerpause skal bruges på den måde, at jeg den første måned arbejder på min alaktiske power, 2 uger generel specifik, og 2 uger specifik. Efter dette kommer så 2 uger generel specifik alaktisk kapacitet, og så 2 uger specifik kapacitet. Dette bør bringe mig i topform til efterårets kampe!

Er det ikke nogle overbevisende sejre?
Og hvad mener du med visualisation?

Marco- skrev:Er det ikke nogle overbevisende sejre?
Og hvad mener du med visualisation?

Jo, de er meget overbevisende! Vi får jo 6 point for en TD, og mulighed for enten 1 eller 2 Ekstra Point ved et ekstra forsøg, efter TDs

Visualisation er at jeg ligger mig eller sidder, med noget afslappende musik i ørene, og ikke tænker på andet end, at jeg opnår mine mål. Jeg ser det simpelthen i billeder for mig, at jeg når de mål jeg har sat mig. I sæsonen, så er det altid den næste gameday jeg fokuserer på, men her i sommerpausen, og i offseason, så er det målene på længere sigt. en DM finale, Landsholds plads osv.. Det giver, føler jeg, en meget større selvtillid og selvsikkerhed på banen, hvilket gør spillet bedre. Det tager ikke lang tid (normalt har jeg 10-15min om dagen), og kan som sådan også gøres i bus eller tog, når man er på vej i skole/arbejde, såvel som lidt inden man skal i seng om aftenen.

Hej Niels,

Tillykke med de to sejre i går. Det var i den grad overbevisende.

Fedt at se du giver den gas med træningen. Det skal helt sikkert nok komme dig til gode i det lange løb, især når man tænker på hvor "utrænede" andre flag-spillere generelt er.

JC - Mammoths

Okay!
Det lyder sgu egentlig meget fornuftigt.

jonzy91 skrev:Hej Niels,

Tillykke med de to sejre i går. Det var i den grad overbevisende.

Fedt at se du giver den gas med træningen. Det skal helt sikkert nok komme dig til gode i det lange løb, især når man tænker på hvor "utrænede" andre flag-spillere generelt er.

JC - Mammoths

Hey JC

Jo tak, det gik helt som vi ville! Godt at høre at i fik vendt jeres spil, og slået Penguins! Ser meget frem til at møde jer i efteråret!

Jeg giver den alt det gas, som min hverdag giver mig. Så jeg håber også, at det skal komme mig til gode, og det føler jeg, at det allerede gør. Tror ikke min udvikling havde været så hurtig, hvis jeg ikke havde gjort så meget for det, men det er jo kun gætterier

Vi ses til næste landsholds-træning!

Mandag

Træningspas 2009: 179

Cardiac output - 22.15

21min - jog + gang

5min kontrast bad, 45/15


I dag skal jeg starte på træningen til sommerpausen, og den står på noget generel specifik alactic power, de næste to uger. Det bliver nok til en masse lineær sprints, og måske nogle alternativer måder at træne energisystemet på, men det er stadig på tegnebrættet.

Tirsdag - high carb

Træningspas 2009: 180+181

14.15

Generel specifik alaktisk power

Warmup:
20min@ 130-135bpm

4x15y
4min active leisure - 120bpm
4x10y
4min
4x20y

Cooldown:
12min@110-115bpm
6min stretch

5min kontrastbad, 45/15

19.35

10-15min mobility drills
20min cardiac output

BB Bicep curl
10x29,5
10x32
10x37

OA OH DB Ext
10x12
2x10@14

Facepulls

10x30
2x10@35

4min kontrast, 45/15

Foamroll
Tactical prep

Onsdag - med carb

Træningspas 2009: 182

7.25

Generel specifik alaktisk power

Warmup:
20min@ 130-135bpm

6x10y
4min active leisure
6x20y

Cooldown
12min gang + 6 min stretch

5min kontrast bad

Har fået svar på de tests der blev lavet til sidste landsholdstræning:

Broad Jump: 2.48
Ikke så langt som jeg håbede, men det regnede meget, hvilket nok har haft indflydelse. Bedste på holdet: 2.52

Agility test: 6.69
Har ingen tal at sammenligne med, men holdets bedste var 6.50, så det er helt accepteret!

40yard dash: 4.87
Håndmålt. Sidste år løb jeg 5.20 elektronisk, men er helt sikkert også blevet hurtigere. Havde desuden også 5.06 og 5.19 som tider. Men 5.19 var også et meget dårligt løb, tabte et skridt undervejs. Bedste: 4.71

RAST test index: 0.97
udregnet ved gennemsnit af de tre sidste løb divideret med gns af de tre første. Tror det er meget godt, det bedste på holdet var 0.99.

the-QB skrev:

jonzy91 skrev:Hej Niels,

Tillykke med de to sejre i går. Det var i den grad overbevisende.

Fedt at se du giver den gas med træningen. Det skal helt sikkert nok komme dig til gode i det lange løb, især når man tænker på hvor "utrænede" andre flag-spillere generelt er.

JC - Mammoths

Hey JC

Jo tak, det gik helt som vi ville! Godt at høre at i fik vendt jeres spil, og slået Penguins! Ser meget frem til at møde jer i efteråret!

Jeg giver den alt det gas, som min hverdag giver mig. Så jeg håber også, at det skal komme mig til gode, og det føler jeg, at det allerede gør. Tror ikke min udvikling havde været så hurtig, hvis jeg ikke havde gjort så meget for det, men det er jo kun gætterier

Vi ses til næste landsholds-træning!

Ingen tvivl om at din udvikling er blevet boostet af at du ligger sådan en stor indsats i træning. Men så længe flag er på det niveau, som det nu engang er skal det selvfølgelig også passe ind i hverdagen.

Det bliver rigtig spændende at spille mod jer til efteråret. Det er sådan nogle kampe, mellem to ligeværdige modstandere, der virkelig viser hvor fed en sport flag-football faktisk er.

Og ja, landsholds-træning bliver også dåpe...

Torsdag - High carb

Træningspas 2009: 183

Styrke + Cardiac output

Cardiac output

20min@ løbebånd

Mobility Drills

Trappehop

5x3@trin 4 - 30sek pause
3min pause
5x3@trin 5 m. 2 skridt tilløb - 30sek pause

DB Low inc BP

3x6@26
1x7@28

BB Backraises

4x8@35

Close NG pullups

4x10

Tri-set:
OA OH Tri ext + Hammer Curls + Rear Flyes

1x10@12 + 1x10@22 + 1x15@7
2x10@13 + 2x10@22 + 2x15@7

Ab circuit ala Defranco

3x12- 60sek pause


Lunkent bad - var nødsaget til at bade i FW i stedet for derhjemme, da det var i en pause fra jobbet.

Senere bliver det til lidt foamroll + tactical prep.

Ved ikke om jeg får trænet i morgen, men i så fald bliver det til noget teknik træning

Fredag - low carb

Træningspas 2009: 184

17.00

Cardiac output
21min@120-130bpm, ved jog+gang

5min kontrast bad, 45/15

15min visualisation
en masse tactical prep
foam rolling

Med carb dag

Træningspas 2009: 185

10.00 - generel specifik alaktisk power

Warmup:
20min@130-135bpm

4x15y
4min active leisure
5x10y
4min
4x20y

Cooldown:
15min gang + 6min stretch

5min kontrast bad, 45/15

10min visualisation

i morgen når jeg desværre ikke den planlagte gs-træning, da jeg er blevet kaldt lang tid på arbejde. Dog laver jeg lidt cardiac output, samt noget bodyweight circuit også.. gs træningen bliver lagt fredag i stedet.

Med carb day

Træningspas 2009: 186

22.30

Cardiac output

21min

pullups, close UH grip
5x8 - 30sek pause

Pushups - on bars
5x8 - 30sek pause

Mobility drills

kontrast bad, 5 min, 15/45

10 min visualisation
en masse tactical prep

High carb day

Træningspas 2009: 187+188

18.00

2½ times flagfootball
Fokus på det taktiske, i hvert fald for mig.

5min kontrast bad, 45/15

22.45

21min cardiac output
4min kontrast bad, 15/45

Foamroll
Tactical prep

I morgen satser jeg på, at jeg ikke bliver kaldt ind som vikar, da jeg ellers ikke er sikker på, om hvorvidt jeg kan nå at lave styrketræning grundet andre aftaler.

High carb day

Træningspas 2009: 189

Styrke + Cardiac output - 9.50

Tilbage i Valby

Cardiac Output

20min@ løbebånd

Mobility drills

Boxsquat

6x4@105

DB Low inc BP

2x6@26
2x6@28

DB Rum DL

1x8@32
2x8@34
1x8@36

Pullups - skulderbred UH

4x10

Tri-set:
OA OH Tri ext + BB Curls + Rear Flyes

3x10@14 + 3x10@32 + 3x15@7

Ab Circ. ala Defranco

3x12


5min kontrast bad, 45/15 + Prots.

Senere på dagen:
10min visualisation

I morgen når jeg, forhåbentlig, ud at lave lidt gs alactic power.

nå, det får jeg ikke lavet idag.. men jeg har heldigvis haft to pas med alactic power alligevel, flag+i mandags, og det var det jeg havde planlagt at skulle nå

i næste uge er der en del mindre arbejde, så jeg burde kunne nå alt det jeg vil! Så søndag står på CO, mandag GS alactic power, Tirsdag GS Alactic power + CO/arm træning, Onsdag Teknik træning, Torsdag styrke + CO, Fredag CO... sådan ser planen ud indtil videre

Træningspas 2009: 190

Cardiac Output

23min, gang med en smule jog.

5min kontrast bad, 15/45
10 min visualisation

En weekend med en kost der har været langt fra optimal, plus en "lang" bytur fredag. Dog skal ugen nok blive fin nok, med gode søvn og kostdage, samt masse træninger

Log'en er flyttet