Træningspas 2009: 29

Energy Focus - change of direction - 14.30

- opvarmning

4x40y løb
Legswings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y - gadedrenge, lunges, sidestep, crossovers

- Main-work

Nebraska Drill - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause


Byttede ud i den første øvelse, da jeg føler, at det ikke kun skal handle om "teknik" i øvelser, men at det er retningsskifte generelt

ME upper body senere!

Træningspas 2009: 30

Maximum Effort Upper body - 19.50

- ME Wide Grip BP - 3rm

67,5
70
72,5
75
77,5
82,5

- Supp. lift Inc. DB BP

23@24
19@24

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

3x10@36 + 3x12@9

- Elbow Flexion
DB Hammer Curls

3x10@20

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
25g druesukker + kreatin

Fik slæbt mig ned igen, efter en weekend, hvor kosten ikke har været god.. Jeg har dog fået spist den sædvanlige rutine igen idag, så der var bund for en god træning! skar ned på volumen i support øvelserne.

ME - så fik jeg den triple! kanont, da WG nok er en af mine svageste, hvis ikke svageste, BP-variant.. så PR idag! Går lige i tankeboks med, hvad den næste ME øvelse skal være, forslag er velkomne!
Supp - Rigtig godt med reps på i dag!
SS - nice and easy.. der er bare ikke mere end 36 kg dbs.
Bicep - god kontakt, god stil.
abs - fik holdt lidt for korte pauser, så var ved at krampe en lille smule, halvvejs i 3 runde, men fik kæmpet mig igennem!

ME lower i morgen! - tror jeg går efter 1rm, og så er det sidste omgang squat i denne omgang.

Træningspas 2008: 31

Maximum Effort Lower body - 20.00

- ME Boxsquat - 1rm

125
130
135
140
145
150
155 PR +15 ift. sidste 1rm forsøg

- unilateral movement - DB bulgarian split squat

1x8@20
2x8@22
/pr ben

- Hamstrings/lower back - Hyperextension

4x12@+15

Trapez/grip superset
Jump Shrugs BB + Plate pinch gripping

4x10@60 + 4x20sek @20


Notes:
25g druesukker + kreatin

Endnu engang havde jeg ligget og småsovet om eftermiddagen, og ikke følt energien var stor.. derudover var der burgers (hjemmelavet) til aftensmad, og de lå tungt i maven, tangerende til lidt kvalme. Men trænes skulle der, og det blev en rigtig god omgang!

ME - +15 i forhold til da jeg maxede i foråret, og har kørt submaximalt siden, nice! Jeg havde satset på 150, men var ikke SÅ presset igen, selvom den var tung. Derfor satte jeg 155 på, og fik holdt 2-3 min, og fik fuldt fokus.. Gik i stå 5-10 cm over boxen på vej op, men fik lige samlet de sidste kræfter!
Uni - god power, stort set perfekt ROM..
Hams - gik godt i, idag!
SS - jump shrugs er en fed øvelse, og der er til flere kg! grebet var bedre end de sidste par gange..

Flagfootball i morgen!

Træningspas 2009: 32

Energy Focus - linear speed - 17.00

Opvarm:

4x40y
Leg swings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y lunges + sidestep + gadedrenge + crossovers

Main Work: 1 min pause mellem hver øvelse

Øvelse 1: Hurdle jumps - 30 sek pause
3x3

Øvelse 2: Weighted Sprints - 30 sek pause
6x20y med 2 kg ekstra vægt

Øvelse 3: Sprints u. vægt - 30 sek pause
4x20y

Øvelse 4: Sprints u. vægt - pause var gåturen tilbage
3x30y

Øvelse 5: Sprints u. vægt - 2 min pause
2x40y

Flag var aflyst, så tog denne omgang i stedet, da jeg ikke kan nå den på fredag... jeg håber at få klemt RE dagen ind i morgen, men er ikke sikkert.. og ellers holdes der weekend indtil mandag

Træningspas 2009: 33

Dynamic Upper Body - 7.55

- DE Benchpress

3@52,5 - Pinkygrip
3@57,5
3@62,5
3@52,5 - Widegrip
3@57,5
3@62,5
3@57,5 - normalt
3@62,5

- Lat/upperback Superset
Neutral CG pullups + facepulls

3x10 + 3x12@25

- Medial delts
Seated Lateral Raises

3x12@9

- Upperarm superset
straight bar pushdowns + DB Hammer curls

1x10@27,5 + 1x10@20
1x10@30 + 1x10@20

- Abdominal superset
Kneeling Cable Crunches + side bends

2x12@32,5 + 2x10@26


Notes:
15g druesukker + kreatin

Tog lige ned, da jeg først skulle møde kl 9. havde ingen appetit, og måtte da også droppe Post-Workout, da jeg bare intet kunne få ned.. så må jeg få spist lidt mere senere Korte pauser hele vejen

DE - helt fin omgang, 30 sek pause
SS1 - Sad godt
Delts - -||-
SS2 - same
SS3 - same again

30 min. in and out!

Så holdes der weekend!

Træningspas 2009: 34

Maximum Effort Upper body - 20.15

- ME Paused Pinky Grip Bench - 3rm

62,5
65
67,5
70
72,5
77,5

- Supp. lift Inc. DB BP

26@24
21@24

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

3x10@36 + 3x12@9

- Elbow Flexion
DB Hammer Curls

3x10@18

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
10g druesukker + kreatin

Så er der taget hul på en ny uge.. Dagens AM træning er blevet udskudt til en anden dag (nok onsdag), da der var andre ting, der kom i vejen i morges. Siden torsdag er der ikke spist helt ordentlig, så har nok tabt mig en smule, men det afslører vægten nok i morgen.

ME - overraskende "styrke".. Der er nok til 80 eller 82,5 i næste uge.. Var ikke SÅ presset til sidst
Supp - PR i reps, big time.. en uge mere med 24, og så går vi på 26
SS - sidder godt!.. overvejer dog essensen variant af rows
Bic - meget strict! kunne ikke finde 20'erne, så kørte ekstra strict med disse.
Abs - puha!

ME Lower body i morgen!

Træningspas 2008: 35

Maximum Effort Lower body - 20.00

- ME Rumanian Deadlift - 3rm

85 - OH
90
100
105
110 - straps
115
120

- unilateral movement - DB bulgarian split squat

2x8@22
1x8@24
/pr ben

- Hamstrings/lower back - Hyperextension

4x12@+15

Trapez/grip superset
Jump Shrugs BB + Plate pinch gripping

1x10@70 + 1x20sek @20
3x10@70 + 3x15sek @20 - mixed grip


Notes:
10g druesukker + kreatin

ME - bedre end jeg havde regnet med, dog sutter grebet, og eftersom denne bare skal blaste bagkæden, så træner jeg greb gennem andre øvelser, og lader ikke grebet diktere kgs.
Uni - sad rigtig godt!
Hams - Total god kontakt
SS - God idag, sidste sæt var faktisk bedst. Grebet og underarmen blev rigtig godt brugt i dag, derfor kunne jeg liiige holde de 15sek

Change of Direction og Flag i morgen!

Træningspas 2008: 36

Sports specifikke øvelser + Change of direction - 20.10

Flag var aflyst idag, og er det indtil nytår, da størstedelen af holdet er meget travle med arbejde og uddannelse.

5 x Box-slide drills/ each side
5 x N/Z Box runs/ each side
2 x 20y drops/each side

Nebraska Drill - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause

God dag idag! fremover vil der være en del flere sports øvelser om onsdagen, men idag blandede jeg det sammen, og ville ikke være derude i 1+ time

Træningspas 2009: 37

Dynamic Upper Body - 20.20

- DE Benchpress

3@52,5 - Pinkygrip
3@57,5
3@62,5
3@52,5 - Widegrip
3@57,5
3@62,5
3@57,5 - normalt
3@62,5

- Lat/upperback Superset
Neutral CG pullups + facepulls

3x10 + 3x12@27,5

- Medial delts
Seated Lateral Raises

3x12@9

- Upperarm superset
straight bar pushdowns + DB Hammer curls

2x10@30 + 2x10@20

- Abdominal superset
Kneeling Cable Crunches + side bends

2x12@32,5 + 2x10@30


Notes:
15g druesukker + kreatin

DOMS i baglår og trapz efter i tirsdags, og helt igennem bare lidt for ufokuseret og bare aktiv restitution.. Tog 40 min..

DE - fløj op
SS1 - God kontakt
Delts - -||-
SS2 - pump
SS3 - god kontakt

Sprint i morgen!

Træningspas 2009: 38

Energy Focus - linear speed - 8.00

Opvarm:

4x40y
Leg swings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y lunges + sidestep + gadedrenge + crossovers

Main Work: 1 min pause mellem hver øvelse

Øvelse 1: Hurdle jumps - 30 sek pause
3x3

Øvelse 2: Weighted Sprints - 30 sek pause
6x20y med 2 kg ekstra vægt

Øvelse 3: Sprints u. vægt - 30 sek pause
4x20y

Øvelse 4: Sprints u. vægt - pause var gåturen tilbage
3x30y

Øvelse 5: Sprints u. vægt - 2 min pause
2x40y

Der er ved at være god fart i benene, sådan føles det i hvert fald.. Nu skal der holdes weekend, når jeg har arbejdet 6 timer, og den står bare i hyggens tegn

Træningspas 2008: 39

Change of direction - 12.30

Opvarming....

Nebraska Drill - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause

God omgang, senere ME upper body.. så er der taget hul på endnu en træningsuge

Træningspas 2009: 40

Maximum Effort Upper body - 20.00

- ME Paused Pinky Grip Bench - 3rm

65
67,5
70
72,5
75
80

- Supp. lift Inc. DB BP

30@24
18@24

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

3x10@36 + 3x12@10

- Elbow Flexion
BB Curls

3x10@35

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
10g druesukker + kreatin

En okay energi idag, dog uden den store motivation.. At løfte er i sig selv ikke noget, der siger mig det store, dog hjælper det at holde målet om at blive den bedste Flag-QB i DK for øjet.. Det, og så ideen om at hvis jeg slacker en gang, gør jeg det bare igen igen, kan altid holde mig i ilden.. Nå, men så til dagens træning!

ME - Det var nok Max på dagen.. På mandag vil jeg prøve at få 1rm i alm BP, for at se hvor jeg ligger, inden julepausen
Supp - Rigtig god energi første sæt, dog brændte de ekstra 4 reps, så andet sæt var en del mere energiforladt!
SS - Fin kontakt, ikke så god teknik i PC, men der skal også lidt vægt på nogle gange jo.
Bicep - Strict og mind-muscle.
Mave - puha, det sidder nu stadig rigtig godt det circuit der.

Det var så de to træninger for idag, i morgen skal der arbejdes 3-6 timer, og så brændes noget Rumanian Deadlift af til ME lower body!!

Træningspas 2008: 41

Maximum Effort Lower body - 20.30

- ME Rumanian Deadlift - 3rm

100
105
110
115
120
125
130

- unilateral movement - DB bulgarian split squat

3x8@24
/pr ben

- Hamstrings/lower back - Hyperextension

4x12@+15

Trapez/grip superset
Jump Shrugs BB + Plate pinch gripping

4x10@70 + 4x20sek @20


Notes:
10g druesukker + kreatin

Fik arbejdet fra 10-16 i dag, og så hjem og halv-sove til USC-UCLA.. Det er bare god afslapning, og specielt fedt at se USC, de kan bare det der! Så fik jeg smidt noget mad i munden, ordnet nogle småting og så afsted! jeg var godt nok brændt af i bagkæden bagefter, så det var kanon, at jeg kan låne bilen til stort set hver eneste træning for tiden! Ellers er cykleturen hjem, som bare går op og op, godt nok hård efter sådan en session her!

ME - Så blev det sgu lidt tungt. Straps på i alle sæt, så jeg kunne fokusere 100% på at bruge bagkæden.
Uni - Puha.. Det fik pulsen op!
Hams - Var sgu lidt halvhårdt efter den RDL
SS - Rigtig god idag, og grebet var bedre.. en del mindre mærket grundet at det ikke var brugt så meget i ME.

Det ser ud til, at der kommer en omgang Flag i morgen, da vi nok kan samle en 7-8 stks. Sådan!

Træningspas 2009: 42

Sports related

Flagfootball 18.15-20.20

Vi fik samlet en 8 stk, så det var helt kanon.. Jeg kastede det bedste so far i denne offseason, så det var kanon.. dog TEMMELIG mudret!

DE dag i morgen!

Træningspas 2009: 43

Dynamic Upper Body - 20.00

- DE Benchpress

3@52,5 - Pinkygrip
3@57,5
3@62,5
3@52,5 - Widegrip
3@57,5
3@62,5
3@57,5 - normalt
3@62,5

- Lat/upperback Superset
Neutral CG pullups + facepulls

1x10 + 1x12@25
2x10 + 2x12@27,5

- Medial delts
Seated Lateral Raises

3x10@8

- Upperarm superset
straight bar pushdowns + DB Hammer curls

2x10@30 + 2x10@20

- Abdominal superset
Kneeling Cable Crunches + side bends

2x12@32,5 + 2x10@30


Notes:
15g druesukker + kreatin

Puha, hvor var kroppen bare brugt og træt i dag. Skulle bare overståes, så der kun er 1 pas tilbage i denne uge!

DE - ikke så nemme som de bør
SS1 - helt god kontakt
Delts - Lette, med fokus på mind-muscle
SS2 - God kontakt
SS3 - Same

Skal ud sprinte i morgen tidlig, møde fra 8-17 og så ellers bare nyde weekenden med kæresten! - inden den sidste uge inden jul begynder!

Træningspas 2009: 44

Energy Focus - linear speed - 6.20

Opvarm:

4x40y
Leg swings 4x10
Fire hydrants 4x10
Mountain Climbers 2x5
Groiners 1x10
20y lunges + sidestep + gadedrenge + crossovers

Main Work: 1 min pause mellem hver øvelse

Øvelse 1: Hurdle jumps - 30 sek pause
3x3

Øvelse 2: Weighted Sprints - 30 sek pause
6x20y med 2 kg ekstra vægt

Øvelse 3: Sprints u. vægt - 30 sek pause
4x20y

Øvelse 4: Sprints u. vægt - pause var gåturen tilbage
3x30y

Øvelse 5: Sprints u. vægt - 2 min pause
2x40y

Nu skal der arbejdes i 9 timer, og så holdes weekend! Det trænger kroppen til, får slet ikke sovet nok i løbet af ugen

Træningspas 2008: 45

Change of direction - 15.10

Opvarming....

Nebraska Drill - 3 reps til hver side - 30 sek pause

3-cone drill - 5 reps - 1 min pause

Illinois drill - 3 reps - 2 min pause

Knald på hele vejen! Senere bliver der maxet i BP!

Træningspas 2009: 46

Maximum Effort Upper body - 20.00

- Max test i alm. BP

2x12@20
6@40
6@50
3@60
2@70
1@80
1@90 PR + 5
1@95 PR + 10
0@100

- Supp. lift Inc. DB BP

29@26
17@26

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

3x10@36 + 3x12@10

- Elbow Flexion
Hammer Curls

4x10@22

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
10g druesukker + kreatin

Så skulle der maxes, og det gik over forventning! Helt igennem kanon træning, og en super indledning til 9. og sidste uge inden jul

ME - Sådan! havde regnet med, at jeg max kunne tage 90, men den gik let op, og der var måske endda til en 2'er, så gik på de 95.. de kom også op, uden at der var VILDE problemer, dog en lidt lettet røv, men jeg er ikke SL'er.. De 100 kom 5-10 cm op, og så kunne jeg bare ikke.. det er altså stadig bunden der skal styrkes!
Supp - det var så tæt på allout som det kommer, tror jeg.. Mega pump!
SS - Sad rigtig godt idag!
Bicep - Et ekstra sæt idag, kæresten kommenterede forleden, at hun mente mine arme var blevet mindre og maven større siden sommer.. Det passer ikke helt (armen er vokset ½cm i kold tilstand), men den sved sku stadig
Mave - kanon kontakt, kortere pauser end normalt!

det var bare en super træning, længe siden jeg har følt den så godt! Det er forresten ca. 1½ år siden jeg bænkede 85.. Jeg kunne måske også have taget 90-95 i foråret inden sæsonstart, men der var bare småskader gennem sæsonen, specielt i en måneds tid, hvilket gik udover pressestyrken, så godt den er tilbage!

ME lower body i morgen!

Træningspas 2008: 47

Maximum Effort Lower body - 20.30

- ME Rumanian Deadlift - 3rm

110
115
120
125
130
135

- unilateral movement - DB bulgarian split squat

2x8@24
1x8@26
/pr ben

- Hamstrings/lower back - Hyperextension

4x12@+15

Trapez/grip superset
Jump Shrugs BB + Plate pinch gripping

4x10@70 + 4x20sek @20


Notes:
10g druesukker + kreatin

Endnu en dag, hvor jeg fik sovet 2 timer i eftermiddags.. får vist slet ikke sovet nok om natten, prøver dog at blive bedre! Energien var dog fin forud for træning.. Fik lavet et par mobility drills og udstræk til opvarmning.

ME - det var meget tæt på all-out, hvis det ikke var.. MÅSKE kunne jeg få 137 eller 140 på en rigtig god dag, med lidt længere pauser inden.. Straps på alle.
Uni - brændte rigtig godt idag.. Er ved at blive en favorit øvelse
Hams - Puha, den sidder også godt efter RDL.
SS - Kunne måske have haft flere kg på i shrugs, men prøver at få sat bedre af i stedet.. grebet var temmelig presset idag.

I morgen ved jeg endnu ikke om det bliver flag eller blot sport drills, men et eller andet bliver det..

Det bliver ikke til noget træning idag.. Kroppen er megastiv i det, der er kvalme i maven og det hele føles bare opkogt.. og jeg skal ikke risikere at ligge syg i julen, bare for at få nogle træningspas med.. Selvom det havde været fedt nok, et eller andet sted, at nå de 50 pas på 9 uger Jeg ved ikke om jeg får trænet i morgen og overmorgen, kun hvis kroppen tillader det

God nyhed: jeg er ikke syg i denne omgang

Dårlig: Min krop er dog stadig stiv som en 90-årig kvinde med gigt..

Jeg dropper derfor træningen i disse dage, og starter julepauser.. BW faldt ca. 1 kg på igår, selvom jeg spiste hvad jeg kunne, den ligger nu på ca. 81.. Efter nytår træner jeg 1 uge med den nuværende kostplan for at komme lidt ind i rytmen, og derefter påbegynder jeg cuttet, som nok vil skulle udmunde i et vægttab på 5-7 kg

Vægten ligger stadig på 81, selvom jeg er stoppet med kreatinen...

Hele træningsforløbet op imod sæsonen er nu blevet planlag og nedskrevet.. Dog ikke med de træningskampe, der kommer..

kort beskrevet:
1 træningspas om dagen + 1 omgang cardio
Altså ikke nogle dage med 2 træningspas som tidligere. Derudover har jeg ændret i energy focus dagene, så de er slået sammen og jeg har ændret øvelsesvalg, volumen, pauserne osv., og cycler dem.. Alt er blevet planlagt, ned til reps og øvelser i støtte øvelserne

Træningspas 2009: 48

Maximum Effort Upper body - 19.50

Block 1

- ME Pinky grip 3rm

3@67,5
3@70
3@72,5
3@75
3@77,5
3@82,5

- Supp. lift Inc. DB BP

20@24
16@4

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

1x10@34 + 1x12@8
2x10@36 + 2x12@8

- Elbow Flexion
Hammer Curls

3x10@22

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts

Cardio

20 min@stationary bike

Notes:
15g druesukker + kreatin (loading)

Så er jeg igang igen.. Cuttet er startet en uge før, følte mig simpelthen så fed efter julen.. Ved dog ikke om vægten er enig endnu, da jeg ikke sov hjemme, og idag er første dag hjemme siden d. 25..

ME - gik overraskende let.. Kroppen har vel nok haft godt af den halve måneds pause
Supp - her var jeg dog svag.. Men handler måske også om at kreatinen først er startet idag, og at jeg typisk kan mærke pauser mere på reps end på kg.
SS - Lille bitte smule tungt, men overkommeligt.. Seated Cleans kører jeg en del mere strict her i foråret, da jeg kan forestille mig, at jeg kommer til at kaste en del mere end før jul.
Bicep - God kontakt!
Abs - just the usual.. om et par uger sættes reps 2 op.

Så skal jeg lige have fundet mig en rute til morgencardio, og så er jeg ellers igang med forårstræningen

Træningspas 2009: 49

Cardio - 10.25

Powerwalk
4km - 34 min.

Tiden skal bare holdes mellem 30 og 35 min, for så er det et sted mellem 7 og 8 km/t

ME Lower senere!

Træningspas 2008: 50

Maximum Effort Lower body - 20.00

Block 1

- ME Boxsquat - 3rm

105
110
115
120
130
135

- unilateral movement - BB Stepups

1x10@50
1x10@55
1x10@60
/i alt

- Hamstrings/lower back - Seated Leg Curls

4x12@50

Trapez/grip superset
DB Shrugs + Plate pinch gripping

4x10@36 + 4x20sek @20

Cardio

20min@stationary bike


Notes:
15g druesukker + kreatin (loading)

Så var det tid igen.. var ikke helt oplagt, er stadig lidt smadret efter ferien, og så arbejde jeg til 17 idag, så kunne ikke få sovet, da der skulle ryddes lidt op herhjemme.. Men afsted skulle jeg!

ME - Gik fint, de 135 var nok 3rm idag, da de føltes tunge.. Men nu hvor jeg kigger min log igennem, er det også tangering af det højeste jeg har kørt triples på, så ikke så mærkeligt at det er lidt tungt efter pausen her.
Uni - Gik faktisk let og med overskud
Hams - Strict og HELT fuld rom
SS - Sad godt idag, grebet var fint.. kan dog mærke at venstre er lidt svagere end højre, så nogle gange må jeg ligge den fra mig ved 15-17sek, og så tager jeg blot 6-7 ekstra sek bagefter

I morgen starter Flag op igen, det skal nok blive godt!

Træningspas 2009: 51

Cardio - 09.45

Powerwalk
4km - 33 min.

Helt fin tid, når der tænkes på, at der lå sne mange steder.. Bare det der lille lag på 1-3 cm, som bare er glat.. men hva pokker, farten var der åbenbart alligevel.

Flag senere!

Træningspas 2009: 42

Sports related

Flagfootball
18.00-20.00

Det var et meget koldt og glat underlag at spille på.. Men nu begynder forberedelserne så småt frem til sæsonstart midt i april.. Teknisk har jeg fundet nogle småting, jeg skal have kørt ind, så det er godt.. Ellers har vi fået tilgang af 3 spillere, som nok vil kunne gøre en forskel for os, så det er kanon!

RE dag i morgen

Træningspas 2009: 53

Cardio - 09.10

Powerwalk
4km - 33 min.

Helt fin tid.. nu skal der arbejdes fra 12-17, så ned og træne min RE dag, derefter hjem, og så kommer drengene forbi til BCS bowlen i nat mellem Oklahoma og Florida

Træningspas 2009: 54

Repetition Upper Body - 17.20

Block 1

- RE Benchpress

20@60
8@60
6@60 +F

- Lat/upperback Superset
NG pullups + facepulls

3x10 + 3x12@27,5

- Medial delts
Seated Lateral Raises

3x12@9

- Upperarm superset
BB curls + DB OA OH tri ext

2x10@35 + 2x10@10

- Abdominal superset
Leg raises + side bends

2x12 + 2x12@20

Cardio

10min@Treadmill


Notes:
10g druesukker + kreatin (loading)

Var ude og skøjte med SFO.. sjovt nok for første gang i 4-5 år, og det gik godt.. gid jeg havde vist det på forhånd, så jeg havde haft nogle af familiens skøjter med, da de er slibede nok.. Dem jeg lejede gled rundt.. Grundet denne tur, skar jeg 50% af cardioen i dag..

RE - først omgang helt godkendt, kørte dog imellem en anden, og kørte stort set kun buddy-breaks, så pauserne var vel på 20-30 sek.. ALT for kort!
SS1 - Sad helt fint
Delts - skulle have været standing, ups! ellers fint
SS2 - puha.. både tri og bi var helt brændt.. Så cheat på curls, og en smule forced på tri.. ikke optimalt, men så ved jeg det til næste uge..
SS3 - let nok, god kontakt!
Cardio - cyklerne var optaget.. Treadmill er noget fis, kan slet ikke greje dem :/

Så kommer drengene om lidt, og så er der masser af mad, slik og sodavand.. Prøver at holde mig tilbage, pga. diæten, men vil ikke lade helt være.. Jeg har alligevel god tid, skal blot tabe 5 kg inden midten af marts

Håber at kunne nå Energy Focus i morgen, men det er ikke sikkert...

Træningspas 2009: 55

Energy Focus - 11.25

Block 1

Del 1 - speed
Vert Jumps: 3x4
Loaded 20y sprints: 10
20y sprints: 6

Del 2 - Change of direction
COD: 6 - 3/side
3-cone drill: 3 - 45 sek pause
Illinois drill: 4 - 2/side - 90 sek pause


Jeg nåede lige at kunne klemme det ind idag, men græsset var helt hårdt, så skøjtede rundt, selvom jeg havde cleets på.. Pauser er på 30sek, hvis andet ikke er påført, og så må været godt se at blive lidt varmere, så man rent faktisk kan skifte retning ordentligt på underlaget! Nu skal der holdes træningsfri indtil på mandag