Træningspas 2009: 56

Cardio - 9.25

Powerwalk
4km - 32 min

Så er endnu en uge igang, og rigtig god fart her på den første tur i hvert fald.

ME Upper body senere!

Træningspas 2009: 57

Maximum Effort Upper body - 19.30

Block 1

- ME Pinky grip 3rm

70
72,5
75
77,5
80
85

- Supp. lift Inc. DB BP

21@24
16@24

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

3x10@36 + 3x12@8

- Elbow Flexion
Hammer Curls

3x10@22

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts

Cardio

20 min@stationary bike

Notes:
15g druesukker + kreatin

Så kørte overkroppen igen! Arbejdede fra 13-16 idag, og så hjem og slappe lidt af, spise og lade op! Vægten er faldet som den skulle, så det hele kører!

ME - lettede røven på sættet med 85, men jeg er ikke SL. Derudover en lidt for kort pause inden det sidste sæt, så går muligvis lige en tand højere næste gang.. Alt efter energien!
Supp - her er styrken sku røget siden før jul.. Men det skal nok komme.. så længe ME stiger, er det ok..
SS - sad godt, god kontakt og udførsel
Bicep - rigtig god kontakt
Abs - same
Cardio - jeg sveder som en gris, og det er godt.. men puh, jeg hader bare at sidde der!

I morgen træner jeg måske min ME lower tidligt, da jeg skal i svømmehallen med SFO, og derfor vil jeg helst træne tidligt for at have energien, men nu må vi se, om jeg bliver kaldt ind til vikararbejde også!

Træningspas 2008: 58

Maximum Effort Lower body - 09.05

Block 1

- ME Boxsquat - 3rm

112,5
117,5
122,5
127,5
132,5
137,5 Fail på 2. rep

- unilateral movement - BB Stepups

1x10@60
1x10@62,5
1x10@65
/i alt

- Hamstrings/lower back - Seated Leg Curls

4x12@50

Trapez/grip superset
DB Shrugs + Plate pinch gripping

4x10@36 + 4x20sek @20

Cardio

20min@stationary bike


Notes:
15g druesukker + kreatin

Energien føltes god nok inden træning, fik sovet ca. 8 timer, spist de første to måltider, og så afsted.. dog blev det hurtigt klar, at energien ikke var, hvad jeg troede den var..

ME - overvurderede min condition, og evnen til at øge belastning under cut.. En uge mere med 3'ere, hvor jeg tager et sikkert løft, og så går ind i block 2 med doubles, hvor jeg skal op og røre nogle bedre vægte igen..
Supp - gik godt, og mulighed for at øge endnu mere.
Hams - god kontakt, fuld ROM
SS - sad super, rigtig godt greb i dag.

nå.. dagens lektion må være, at jeg skal ændre mit mindset her under cut, så jeg ikke tror, jeg kan øge på samme måde som under bulk, med det i hovedet bør jeg være i bedre stand til at holde styrken de resterende 7-8 uger af cuttet.. GPP i form af lidt leg i vand senere, og så cardio i aften!

Træningspas 2009: 59

Cardio - 20.10

Powerwalk
4km - 31 min

Fuld fart i fødderne! Motivationen fik et lille dyk i morges, da jeg failede i SQ, men den er helt oppe igen!

Jeg skal på den med cardio allerede i morgen tidlig, da jeg skal arbejde fra 8-16, og til flagfootball fra 18-20

Træningspas 2009: 60

Cardio - 06.45

Powerwalk
4km - 34 min

Ikke så god fart idag, men det skulle bare overståes.. Jeg må være tosset at gøre det på denne tid Nu skal der arbejdes, og senere flagfootball!

Træningspas 2009: 61

SPP - Flagfootball

18.00-20.30

Rigtig god træning, den nye teknik fungerer rimelig godt allerede... Banen var meget mudret, men det er bedre end is....

I morgen to omgang GPP, PW og RE upper body

Træningspas 2009: 62

GPP - Cardio - 06.45

Powerwalk
4km - 33min

Senere RE dag!

Træningspas 2009: 63

GPP - Repetition Upper Body - 17.20

Block 1

- RE Benchpress

18@60
10@60
8@60 +F

- Lat/upperback Superset
NG pullups + facepulls

3x10 + 3x12@27,5

- Medial delts
Lateral Raises

3x12@10

- Upperarm superset
BB curls + DB OA OH tri ext

2x10@35 + 2x10@10

- Abdominal superset
Leg raises + Plate Twists

2x12 + 2x12@20

Cardio

20min@Stationary Bike


Notes:
15g druesukker + kreatin

Så var det den sidste GPP for denne uge, og har kun GSPP'en tilbage i morgen, hvis jeg da kan nå den..

RE - minus 2 på første sæt, men +2 samlet, så det var godt!
SS1 - rigtig god kontakt og pump!
Delts - sad godt!
SS2 - idag uden cheat og force, super!
SS3 - ændrer lige planlægningen for mine blocks, da jeg indså at jeg mangler nogle rotations øvelser for obliques/core
Cardio - puha.. Godt det var sidste omgang i denne uge, synes jeg æder mig selv hver gang.. Men det er vel det der skal til jo!

I morgen håber jeg som sagt på, at kunne få nået min GSPP, men det er lige pt. langt fra sikkert..

Træningspas 2009: 64

GSPP - Energy Focus - 13.10

Block 1

Del 1 - speed
Vert Jumps: 3x4
Loaded 20y sprints: 10
20y sprints: 6

Del 2 - Change of direction
COD: 6 - 3/side
3-cone drill: 3 - 45 sek pause
Illinois drill: 4 - 2/side - 90 sek pause


Kunne nå liiige nå at klemme det ind, men græsset var endnu en gang stenhårdt, så det er ikke så effektiv træning.. Men jeg har planlagt det, så det bliver gjort! Nu holder jeg weekend!

Træningspas 2009: 65

GPP - Cardio - 06.35

Powerwalk
4km - 34min

Træningspas 2009: 66

GPP - Maximum Effort Upper body - 19.30

Block 1

- ME Pinky grip 3rm

70
75
80
82,5

- Supp. lift Inc. DB BP

2x20@14

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

3x10@36 + 3x12@6

- Elbow Flexion
Hammer Curls

3x10@22

- ab circuit 3 rounds

10x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts

Cardio

20 min@stationary bike

Notes:
15g druesukker + kreatin

gang i træningsugen igen.. har døjet med lidt små-smerter i skulderen i slutningen af sidste uge, så varmede den godt op.. har valgt at cutte to set af ME øvelsen, for måske at kunne holde intensiteten under cut..

ME - intet at mærke i skulderen, sikkert set på 82 uden at være nemt..
supp - her gik det galt.. Lige så snart jeg prøvede at løfte 24'erne op, føltes det som om noget sprang/knækkede/lynede i min ant. delt i venstre side.. Tog lette sets på 14 i stedet..
SS - absolut intet at mærke under Rows, kunne mærke det til tider i SPC
Bic - igen intet
Abs - intet at mærke under udførsel selvfølgelig, men kunne ikke presse mig af mod gulvet med venstre arm, da jeg skulle op at sidde..
Cardio - fin intensitet!

ØV!!! Jeg mistænker det meget til at være en fibersprængning eller noget i den stil i for-skulderen.. Jeg tror ikke det har noget med RC at gøre, da jeg kan løfte armen ud til siden uden problemer og bagud uden problemer.. Men ligeså snart jeg laver noget der minder om frontraises, skriger ant. delt.. Jeg sidder i skrivende stund med is på skulderen, og vil gøre det hver dag, indtil det går væk, og nok også lidt efter.. Indtil da skrues presseintensiteten ned, tror jeg kører 5x3@75% af min 3rm i ME, og dropper supp øvelsen i block 2, der starter i næste uge.. så må jeg se hvordan det går.. øger ikke indtil det er væk, men sænker den, hvis det føles forkert.. PIS!!!

Træningspas 2009: 67

GPP - Cardio - 06.25

Powerwalk
4km - 35min

Ant. delt spænder stadig helt vildt hele tiden, men hvor jeg i går kun kunne hæve armen 30grader, når det var lige frem for kroppen, kan jeg her til morgen komme op omkring 90 inden smerten tager meget til..

Senere vil jeg prøve med en ME lower body, håber at SQ og stepups er mulige med skulderen - og så iser jeg den selvfølgelig igen i aften i de ca. 20 min

Træningspas 2009: 68

GPP - Maximum Effort Lower body - 15.10

Block 1

- ME Boxsquat - 3rm

117,5
122,5
127,5
132,5

- unilateral movement - BB Stepups

1x10@62,5
1x10@65
1x10@67,5
/i alt

- Hamstrings/lower back - Seated Leg Curls

4x12@50

Trapez/grip superset
DB Shrugs + Plate pinch gripping

4x10@36 + 4x20sek @20

Cardio

20min@stationary bike


Notes:
15g druesukker + kreatin

Arbejdede kun fra 8-12, så der var god tid til at få ligget og slappet af til The Kingdom inden jeg tog afsted til en lidt tidligere træning end normalt.. Skulderen har det bedre i dag, men smerter stadig..

ME - jeg havde ingen problemer med at komme under stangen, hvilket jeg havde frygtet, da det måske ikke var en position skulderen kunne lide.. Men intet var der at mærke.. Ligesom i BP i går var det sidste sæt sikkert, dog uden at være nemt.. Mindst lige så god som de 132 var i sidste uge, på trods af endnu et vægttab på et kg på en uge.. Jeg har tænkt mig at forsætte den hastighed, da jeg så kan ligge på ligevægtsindtag samt droppe cardio med lidt over en måned tilbage af min sæson-forberedelser.
Uni - god energi, og den går rigtig godt! måske der er til stepups med BW før sæsonen.
Hams - RIGTIG god kontakt! Brændte virkelig streger i de biceps.
SS - no problem!

Energien var bedre i dag, end den var på denne dag i sidste uge! helt super.. Nu skal jeg bare slappe af resten af aftenen! Ved ikke hvad det bliver til med flag i morgen, om jeg kan/tør kaste, selvom skaden ikke sidder i kastearmen, i så fald bliver det til en masse benarbejde/andet SPP..

Træningspas 2009: 69

GPP - Cardio - 06.40

Løb/jog
4km - 24min

Træningspas 2009: 70

SPP - Flagfootball - 18-20.

Der var arrangeret træningskamp, men jeg stod over.. Jeg vil ikke risikere noget som helst med den skulder, selvom det ikke er kastearmen, så kunne der godt komme nogle vrid, som ville være ubehagelige..

Imens de andre spillede lavede jeg dog dette:

3 Omgange af:

3x
25y drop back - 2 pr side
Box-slide drills - 2 pr side
Z/N runs - 2 pr side

Med korte pauser mellem hver cirkel, og lidt længere mellem hver omgang

Derefter som en finisher:

4xIllinois drill 2 pr side - 1 min pause

Underlaget var helt godt at skifte retning på, så det var godt!

I morgen bliver det noget DE upperbody i stedet for RE.. Skulderen er dog allerede en del bedre, men går ikke "tungt" igen før Block 3 alligevel

Træningspas 2009: 71

GPP - Cardio - 08.00

Powerwalk
4km - 34min

Kunne sove lidt længere, da jeg kun skal møde fra 10-13 i dag Benene var godt DOMS-ramt efter igår, så tiden var fin nok.. Senere vil prøve mig ad med noget DE BP, dog med lettere vægte end normalt DE arbejde

Træningspas 2009: 72

GPP - "Repetition" Upper Body - 19.40

Block 1

- "RE" Benchpress

5x3@50

- Lat/upperback Superset
NG pullups + facepulls

3x10 + 3x12@27,5

- Medial delts
Lateral Raises

1x12@7 - med arme i 90grader
2x12@3 - strakte arme

- Upperarm superset
DB Hammer curls + DB OA OH tri ext

2x10@22 + 2x10@10

- Abdominal superset
Leg raises + Plate Twists

2x12 + 2x12@20

Cardio

20min@Stationary Bike


Notes:
15g druesukker + kreatin

Varmede skulderen rigtig godt op, og jeg er i dag faktisk i stand til at kunne lave armsving, så længe det er MEGET koncentreret.. Jeg har fuld bevægelighed uden de store smerter, men hvis der uventede bevægelser, siger det AVS!

BP - Helt fint.. Ikke så lette som de bør være, men jeg er nødt til at være meget koncentreret i løftet, for ikke at fucke noget op.
SS1 - her mærkede jeg intet - perfekt!
Delt - lige så snart vægten kommer foran kroppen skriger skulderen, men i strakte arme lige ud til siden mærkes der intet..
SS2 - Jeg kunne ikke køre BB som planlagt, da skulderen ikke kan lide den øverste del af bevægelsen, igen noget med hvor vægten er ift. skulderleddet, i guess.
SS3 - måtte holde lidt igen i twist, grundet smerter ved "uventede", pludselig stillinger
Cardio - helt fint!

Vægten falder stadig som den skal, helt perfekt! Ugens sidste GPP, i morgen står den på GSPP og ellers afslapning.. Lørdag bliver en lille re-feed dag, grundet en drengeaften, dog vil jeg stadig holde det i snor

Træningspas 2009: 73

GSPP - Energy Focus - 14.50

Block 1

Del 1 - speed
Vert Jumps: 3x4
Loaded 20y sprints: 10
20y sprints: 6

Del 2 - Change of direction
COD: 6 - 3/side
3-cone drill: 3 - 45 sek pause
Illinois drill: 4 - 2/side - 90 sek pause

På det sidste pas i Block 1, var der endelig et ordentligt underlag at lave min GSPP på, så det var helt super.. Skulderen er stadig i hastig bedring - god weekend!

Træningspas 2009: 74

GPP - Maximum Effort Upper body - 19.30

Block 2

- "ME" BP

5x3@52,5

- Back/external rotation Superset
Inc Chest Supp DB Rows + Rear Flyes

3x12@26 + 3x12@6

- Elbow Flexion
DB Curls

3x10@18

- ab circuit 3 rounds

12x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts

Cardio

20 min@stationary bike

Notes:
15g druesukker + kreatin

Droppede morgen-cardioen tidligere, men burde have været ude, da jeg ikke lige er droppet nok i vægt siden torsdag, men det går jo nok.. Jeg cuttede så nogle kcal væk i stedet.. Iser stadig skulderen hver aften, og den er bedring, omend det går laaaangsomt.. Har ligget dårligt på den de sidste nætter, hvilket ikke har hjulpet

ME - Skulderen piver en smule under sets, men worksets var faktisk bedre end opvarmningen, og her bagefter er der intet at mærke af forværring e.l..
SS - god row-variant, næste gang nogle flere kg på.
Bicep - mere strict udførsel end med hammers, god konakt!
Abs - Niver hårdt med de lidt ekstra reps, men core-styrke er essentielt!
Cardio - lidt ekstra knald på, og godt med sved..

I morgen er det normalt skema med cardio + ME lower..

Træningspas 2009: 75

GPP - Cardio - 08.30

Powerwalk
4km - 34min

Så er jeg igang med cardioen igen, og back-on-track.. Sov godt i nat, skulderen mærkede jeg intet til da jeg stod op, og nu skal der slappes af og spises, inden jeg skal arbejde fra 13-17 og ned til ME lower i aften

Træningspas 2009: 76

GPP - Maximum Effort Lower body - 19.30

Block 2

- ME Boxsquat - 2rm

120
125
130
135

- unilateral movement - BB bulg squat

1x8@55
1x8@60
1x8@62,5
/pr ben

- Hamstrings/lower back - Goodmornings

1x12@55
3x12@60

Trapez/grip superset
BB Shrugs + Plate pinch gripping

1x10@80 + 1x20sek @20
1x10@90 + 1x20sek @20
2x10@95 + 1x20sek @20

Cardio

20min@stationary bike


Notes:
15g druesukker + kreatin

tog hjem fra arbejde, handlede, lavede mad, så håndbold og så afsted.. følte mig lidt træt, men fik fyret nogle mobility drills af, og så var det ellers under stangen!

ME - Kørte rigtig godt, måske bedste squat-session i år.. Prøver at holde lidt tættere på stangen, for at tvinge brystet til at være mere fremskudt..
Uni - puha, det kræver noget balance.. Det gjorde det en del sværere at jeg skulle koncentrere mig om ikke at ramme racket.. Må finde en bedre opstilling næste gang
Hams - Så kom coren da ellers på arbejde, tre øvelser i streg, hvor den bliver udfordret, det kunne virkelig mærkes på sidste sæt! knap så god kontakt til hams idag.
SS - helt fint.. Kunne godt shrugge lidt mere
Cardio - bare fuld fart igen!

Jeg fik lavet Simple Six og Agile Eight tidligere i dag.. er du gal det foam roalling, det river sgu godt! I morgen er det Cardio + Flagfootball (med største sandsynlighed)!

Morgencardio er droppet idag.. har ikke så meget energi, skal nå en masse, og jeg har alligevel tabt mig lidt rigeligt hurtigt de sidste to dage

Træningspas 2009: 77

SPP - Flagfootball - 18-21

Jeg kastede hele træningen igennem.. Skulderen brokkede sig en gang imellem, og har det ikke fantastisk her bagefter, men det er heller ikke forværret..

Varmede hurtigt op inden med 10 front raises, 10 laterals, og 10 rear flyes med 4 kg dbs.. og nedtrappede med det samme bagefter, uden probs

I morgen RE og cardio - samt ekstra GPP i form af skøjtning

Træningspas 2009: 78

GPP - "Repetition" Upper Body - 10.25

Block 2

- "RE" Benchpress

5x3@52,5

- Lat/upperback Superset
semi-wide oh pullups + facepulls

3x10 + 3x12@27,5

- Medial delts
seated Lateral Raises

3x12@5

- Upperarm superset
DB curls + DB OA OH tri ext

2x10@18 + 2x10@11

- Abdominal superset
kneeling cable crunches + BB standing Twists

2x12@32,5 + 2x12@20

Cardio

20min@Stationary Bike


Notes:
15g druesukker + kreatin

skulderen var ikke så god her til morgen, har måske ligget forkert igen, eller også må jeg tage det mere roligt med flagfootball..... Varmede rigtig godt op, og der var ingen forværring under træning.. Jeg mærkede endda mindre til den under BP end før.. hmm.. men anyways

RE - fint nok tryk.
SS1 - sad godt!
Delts - fokus på teknik frem for kg
SS2 - nu er der synlige blodåre under curls på begge biceps, tidligere har det kun været på venstre.
SS3 - de twists er gode
Cardio - ikke så meget energi i benene idag, men det var fint nok..

Nu spiser jeg lidt, iser skulderen, og så skal jeg arbejde fra 13-17, med to timers skøjtning, bl.a.. Senere er der cardio, og så skal jeg i byen for at sige farvel til to af gutterne, der skal til afrika på søndag.. Men jeg holder mig selvfølgelig relativ ædru, da jeg skal op på arbejde i morgen

Træningspas 2009: 79

GPP - Cardio - 17.30

Powerwalk
4km - 33 min

Så nåede jeg op på hele 2 gange cardio, hehe.. i morgen GSPP!

Træningspas 2009: 80

GSPP - Energy Focus - 10.40

Block 2

Del 1 - speed
Vert Jumps: 3x4
Loaded 15y sprints: 10
40y sprints: 6 - 45 sek pause

Del 2 - Change of direction
40y shuttle: 6 - 3/side
COD: 4 - 2/side
Illinois drill: 4 - 2/side - 90 sek pause

Netter har været nede, så mangler opdateringer siden mandag... de kommer i de følgende indlæg

Mandag

Træningspas 2009: 81

GPP - Cardio - 8.35

Powerwalk

4km - 33min

Havde sovet ca 2 timer efter SB, så det var helt fint

Træningspas 2009: 82

GPP - "Maximum Effort" Upper body - 19.30

Block 2

- "ME" BP

5x3@55

- Back/External Rotation Superset
Inc Chest Supp DB Rows + Rear Flyes

3x10@28 + 3x12@6

- Elbow Flexion
DB Curls

3x10@20

- ab circuit 3 rounds

12 x Sprinter situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts

- Cardio

20min@Stationary Bike

Notes:
15g druesukker + kreatin

Slappede af et par timer i eftermiddags, samt en times søvn.. Varmede skulderen rigtig godt op, og den er ved at være god igen!

"ME"- Skulderen niver kun under presset.. Tidligere har det til tider føltes som om, at der var noget i den, der var ved at "knække" under den eccentriske fase, men det var der intet af!
SS - sad rigtig godt!
Bic - Veins bliver tydeligere!
Abs - rev hårdt i dag!
Cardio - meget bedre intensitet end under hele cuttet.. puha, det rev tænder ud!

Tirsdag

Træningspas 2009: 83

GPP - Cardio - 7.30

Powerwalk

4km - 34min

Træningspas 2009: 84

GPP - Maximum Effort Lowerbody - 16.30

Block 2

- ME Boxsquat 2rm

120
125
130
135 - kun 1 rep

- Unilateral Movement - BB Bulg squat

1x8@55
2x8@57,5
/pr ben

- Hamstrings/Lower back - Goodmornings

4x12@60

Trapez/grip Superset
BB Shrugs + Plate grippings

1x10@90 + 20sek@20
1x10@92,5 + 20sek@20
1x10@95 + 20sek@20
1x10@97,5 + 20sek@20

- Cardio

20min@Stationary bike

Notes:
15g druesukker + kreatin

Var stadig lidt smadret idag, og tog direkte fra 7 timers arbejde og ned for at træne.. Jeg kunne slet ikke fokusere ordentligt, hvilket gjorde det til en virkelig dårlig træning!

ME - havde slet ikke hovedet med, og grundet sjuskede teknikken, og gjorde de 135 lidt tunge, kunne godt have presset en til, men det var bare ikke dagen, hvor jeg skulle presse den
Uni - huskede forkert fra sidste uge mht kg, men det var hårdt nok på dagen
Hams - helt fine idag!
SS - Det eneste der gik nogenlunde ordentligt idag!
Cardio - haha.. var så slap ift dagen før..

Onsdagen blev en offdag.. Der var nogle vigtigere ting, der blev prioriteret over træning

Træningspas 2009: 85

GPP - Cardio - 14.00

Powerwalk
4km - 33 min

Så nåede vi frem til idag Den dårlige energi under ME lower skyldtes også, at jeg har cuttet lidt strengere i denne uge, jeg vil bare lige af med det sidste, så jeg kan tage det roligt fra næste uge af, og forhåbentligt smidt med nogle ordentlige kg og med mere energi igen! Der mangler kun et par 100g ....

RE senere!

Træningspas 2009: 86

GPP - "Repetition" Upper Body - 19.45

Block 2

- "RE" Benchpress

5x5@60

- Lat/upperback Superset
semi-wide oh pullups + facepulls

1x10 + 1x12@27,5
1x10 + 2x12@20

- Medial delts
seated Lateral Raises

3x12@6

- Upperarm superset
DB curls + DB OA OH tri ext

2x10@20 + 2x10@11

- Abdominal superset
kneeling cable crunches + BB standing Twists

1x12@32,5 + 1x12@20
1x12@35 + 1x12@25

Cardio

20min@Stationary Bike


Notes:
15g druesukker + kreatin

Skulderen er i klar! bedring.. Mærker den meget, meget lidt under opvarmning, og heller ikke så meget i worksets.. Der var lidt mere snak end normalt i dag, så det tog lige en 10 min mere, men det er også okay en gang imellem

RE - Skulle lige teste skulderen, inden jeg holder deload/dekon i næste uge Der var stort set intet, satser på det er væk efter næste uge, og så er dette min startvægt, som jeg bygger stille og roligt op
SS1 - sidder bare godt!
Delts - god kontakt!
SS2 - Lidt tungt i dag i curls, men stadig til at overkomme.
SS3 - elsker faktisk dette superset!
Cardio - rigtig god intensitet idag! næsten, men kun næsten, lige så godt som i mandags!

I morgen tager jeg en omgang morgencardio.. Det havde normalt ikke været planen, men den er udskudt fra igår, og så er der GSPP om eftermiddagen, når jeg har arbejdet fra 8-13