Droppede morgencardioen igen.. Følte ikke energi til det, og da jeg stod på vægten sagde den 75,2, så tillod mig at skippe det, da det bør være nemt nok at få smidt de 200gram alligevel

Træningspas 2009: 87

GSPP - Energy Focus - 14.40

Block 2

Del 1 - speed
Vert Jumps: 3x4
Loaded 15y sprints: 10
40y sprints: 6 - 45 sek pause

Del 2 - Change of direction
40y shuttle: 6 - 3/side
COD: 4 - 2/side
Illinois drill: 4 - 2/side - 90 sek pause

Det var sidste træning i block 2, og nu venter en deload uge, hvor jeg blot vil lave 2x GSPP

Træningspas 2009: 88

GSPP - Energy Focus - 17.00

Opvarm

Jumps:
Reactive Weighted Jumps: 5x3 - 30 sek pause
Vert Jumps: 10
Vert + linear jumps: 5x1 - 30 sek pause

Speed:
20y weighted: x10 - 30 sek pause
20y free: x10 - 20 sek
30y free: x2 - walk + 30sek
40y free: x2 - walk + 45sek


Helt igennem fin omgang i dag.. Reactive jumps sæt bestod af: start på 20 cm, lille hop bagud, op på 75cm, ned på 50 cm, lille hop bagud, op på 75.. Det var en rep...
Vert Jumps var til de 75cm
Den sidste var op ad en trappe, ramte 3½ trin, 4 trin, 4½ trin, 5 trin, 5 trin.. 5. trin var ca. 1 m op, og 80 cm fremme fra start..

Sprintdelen gik rigtig godt også, føles som at der er rigtig god fart i benene!

Håber at nå en omgang mere senere på ugen..

Den anden omgang blev droppet, da jeg skulle tage mig af vigtigere ting.

I morgen startes der på dette scheme:

mandag: ME Lower
Tirsdag: 1. GSPP - linear speed + change of direction + 2. Eksplosiv Upper
Onsdag: Flag
Torsdag: ME Upper
Fredag: GSPP - linear speed

Træningspas 2009: 89

Maximum Effort Lower body - 19.30

Block 3

- ME Boxsquat - 3rm

100
105
110
115
120
130

- unilateral movement - BB Stepups

1x10@62,5
1x10@67,5
1x10@70
/i alt

- Hamstrings/lower back - DB Swings

4x15@2x16

- Ab circuit 3 rounds

12x sprinter situps + v-ups + toe-touches + Hip-thrusts

Notes:
15g druesukker + kreatin

så er jeg igang med block 3, hvor der er noget mere fokus på GSPP.. Havde fri idag, så sov til en 8-tiden, og fik slappet af hele dagen, spist, lavet Agile eight og simple six, samt læst nogle ting af James Smith og Verkhoshansky - noget meget spændende stof! men nu til dagens træning.. Den blev indledt med 10-15 minutters mobility drills for at være ordentlig varmet op!

ME - gik rigtig godt! Målet var 125, men var stort overskud på 120, og var heller ikke presset på 130!
Uni - igen gik det godt, omend det blev lidt hårdere nu.. Målet er stadig at lave dem med BW
Hams - fuck me, det var hårdt! mest for udholdenheden, men jeg vil være ligeså MEAN!!!one!! som Brian Cushing, og han laver dem også
Abs - sidder bare som de skal!

Træningspas 2009: 90

GSPP - Energy Focus - 10.50

En omgang opvarmning..

Weighted Reactive Jumps:

2x3 fra lav sats
2x3(4) fra lidt højere sats
Video kommer, når Youtube har processet den..

Linear Speed

3x40y - free - walk
6x20y - loaded - 25 sek
4x30y - loaded - 40 sek
3x40y - free - 60 sek
4x20y - loaded - 30 sek
3x15y - free - walk

Change of Direction

4x20y shuttle - 30 sek
4x30y shuttle - 30 sek
5x3-cone drill - 45 sek
4x"COD"-drill - 45 sek
6xIllinois drill - 75 sek
4xBox-slide drill - kort pause

Så var dagens første session overstået.. Den længste omgang GSPP jeg nogensinde har lavet, tror jeg

Fik lavet mobility drills tidligere igen idag, samt spist 2 måltider inden.. Jeg optog desuden også box-sliden, men underlaget er for dårligt til at det viser noget om det.. Jeg regner med at optage noget mere, når vejret/underlaget bliver godt at løbe på igen

btw.- ved reactive jumps var det BW+11kg, og ved sprint træning er det +3 kg

Så får i jeres vilje drenge

Dagens jumps:

Træningspas 2009: 91

GPP - Eksplosiv Upper - 20.00

Grundig opvarmning af skulder, pecs og albue..

Upper Body Vertical

8x5
Sidste to sæt var til ca. 23cm, jeg hævede højden efter hverandet sæt..
(note: Skiver - nye - 20-15-10 - gamle - 20-5-5-2,5)

Medicine Ball Wall passes

12 singles m 15sek pause - blå bold

Upper Body Depth Jumps

8x5
Endte på ukendt højde
(note: nye- 20-15- gamle - 5-2,5)

Medicine Ball Throws

12 singles m 15sek pause - blå bold

Rotational Throws

6x2 - 15sek paus - blå bold

Kropshævninger

6x5
2 gange med neutal CG, 2 gange WG OH, 2 gange skulderbredde UH.

DB Curls

3x10@20


Notes:

Helt fin omgang, ikke rigtig noget at mærke til skulderen

Efter første omgang med med. balls valgte jeg, ikke at kaste bolden, men derimod bare at støde den ind i væggen.. Tror jeg irriterede lidt for mange ved det andet.. Og eftersom det er FitnessWorld, vil de jo nok tilgodese den almene bruger, og ikke sports-jocken - og så tror jeg ikke det gør den store forskel...

I morgen skal der trænes flagfootball, og laves en masse stretching..

Træningspas 2009: 92

SPP - Flagfootball - 18.00

2½ time

Kastede rigtig dårligt under indledende øvelser, men ligeså snart vi kom ind og øvede offense mod defense gik det en DEL bedre! Vi fik derudover øvet nogle ting, som kommer til at blive rigtig gode i sæsonen!

Jeg fik ikke lavet så meget stretch tidligere, da jeg blev kaldt på arbejde.. Men det går nok, fik stadig lavet mobility drills..

Træningspas 2009: 93

GPP - Maximum Effort Upper body - 19.30

Block 3

- ME BP

2x5@60
2x5@62,5
1x5@65

- Supp. lift DB BP Palms in

2x15@18

- Back/external rotation Superset
Chest Supp. Mach rows + Seated "power cleans"

2x10@50 + 2x12@6
2x10@55 + 2x12@6

- Trapz
DB Shrugs w/ 2sec Squezze

4x15@30

- Elbow Flexion
DB Curls

4x10@18

- ab circuit 3 rounds

12x Med ball Twists + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Så skulle skulderen testes for første gang.. Opvarmningen var grundig, og så ellers i gang.. Hæver med max 2,5 kg ad gangen, og kører min 2 set pr. vægt, for hele tiden at sørge for, at skulderen er med

ME - Gik fint - intet brok! Men det kan dog mærkes at venstre skulder ikke er i topform endnu..
Supp - fed variant, føles som om tricep rammes lidt ekstra..
SS - God kontakt, og god stil i PC
Trapz - Det squezze brændte rigtig godt, men tror der kan øges næste gang.
Bic - lidt lettere idag, lidt bedre teknik, stadig god kontakt!
Abs - skiftede første øvelse for at have en rotations øvelse med..

Rigtig god omgang! kan mærke energien og mit humør er bedre, efter cuttet er sluttet.. I morgen bliver der lavet en omgang GSPP, med fokus på linear speed!

Træningspas 2009: 94

GSPP - Linear Speed - 12.30

Opvarmning..

Ture x distance - pause

3x30y - Walk
4x20y - 15 sek
10x15y - 20sek
4x40y - 60 sek
1x20y - walk
1x40y - walk
1x20y - walk
1x40y - walk

De sidste fire er ment som nedtrapning samt en smule teknik træning

Nu ser jeg frem til en hyggelig weekend, inden jeg begynder en forhåbentlig lige så god, hvis ikke bedre, træningsuge i næste uge!!

Træningspas 2009: 95

GPP - Maximum Effort Lower body - 19.50

Block 3

- ME Box Squat 3rm

110
115
120
125
130
135

- Unilateral movement - BB Stepups

1x10@67,5
1x10@70
1x10@72,5
/i alt

- hamstrings/lower back - DB Swings

2x15@2x16
2x15@2x18

- Ab circuit - 3 rounds

12x sprinter situps + v-ups + toe-touches + Hip-thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Rigtig god energi i dag! Jeg arbejder lidt ekstra i denne uge, men er tilgengæld også begyndt på noget mere rekreativt/rehabilitets arbejde, så min restitution er forhåbentlig stadig helt god!

ME - tangering af min højeste triple, trods 6kg mindre BW!
Uni - BW coming up!
Hams - Puha, det er nærmest konditræning.. Den føles bare kanon!
Abs - the usual!

I morgen regner jeg med at lave den tidliger GSPP ved 8-tiden, derefter arbejde fra 10-17, og så ned at lave eksplosiv upper om aftenen

Træningspas 2009: 96

GSPP - Energy Focus - 08.10

En omgang opvarmning..

Weighted Reactive Jumps:

2x3 fra lav sats
2x3 fra lidt højere sats

Linear Speed

3x40y - free - walk
6x20y - loaded - 25 sek
4x30y - loaded - 40 sek
3x40y - free - 60 sek
4x20y - loaded - 30 sek
3x15y - free - walk

Change of Direction

4x20y shuttle - 30 sek
4x30y shuttle - 30 sek
5x3-cone drill - 45 sek
4x"COD"-drill - 45 sek
6xIllinois drill - 75 sek
4xBox-slide drill - kort pause

Load ved reactive jumps var 13kg (+2 ift sidste uge), ved sprint er den stadig 3kg.

Talte sekunder lidt hurtigere idag, da jeg er lidt presset på tiden her til morgen.. Nu skal jeg arbejde, og så træne igen i aften

Træningspas 2009: 97

GPP - Eksplosiv Upper - 19.40

Grundig opvarmning af skulder, pecs og albue..

Upper Body Vertical

8x5
Sidste to sæt var til 33cm (+10 fra sidste uge)

Medicine Ball Wall passes

12 singles m 15sek pause - blå bold

Upper Body Depth Jumps

8x5
Sidste tre sæt var på 24cm (+? fra sidste uge, men en god sjat højere)

Medicine Ball Throws

12 singles m 15sek pause - blå bold

Rotational Throws

6x2 - 15sek paus - blå bold

Kropshævninger

6x5
2 gange med neutal CG, 2 gange WG OH, 2 gange skulderbredde UH.

DB Curls

3x10@20


Notes:

Rigtig god omgang, endnu engang intet brok fra skulderen.. tror sku den er ved at være kommet sig helt! men øger stadig stille og roligt..

Kastede heller ikke med.ballen i dag, men stødte den hårdt ind, der hvor måtterne til maveøvelser hænger.. så larmer det jo ikke lige så meget, og der var igen lidt for mange mennesker til at kaste med den..

I morgen skal jeg arbejde fra 13-17, så der bliver tid til en god omgang stretch i løbet af formiddagen, og så flagfootball om aftenen!

Træningspas 2009: 98

SPP - Flagfootball - 18.00

2t 15min, rigtig fin træning.. Kastene var størstedelen af tiden rigtig gode! Vi er desværre altid lige under 10, så jeg mangler at teste mange ting af med 5v5, men der er trænings-session mod et andet hold på søndag, hvor der bliver god mulighed for det

Tidligere fik jeg lavet noget godt udstræk, og i morgen er der ME upper body

Træningspas 2009: 99

GPP - Maximum Effort Upper body - 19.50

Block 3

- ME BP

2x5@65
2x5@67,5
1x5@70

- Supp. lift DB BP Palms in

2x15@18

- Back/external rotation Superset
Chest Supp. Mach rows + Seated "power cleans"

1x10@50 + 1x12@6
3x10@55 + 3x12@6

- Trapz
DB Shrugs w/ 2sec Squezze

4x15@32

- Elbow Flexion
DB Curls

2x10@18
2x10@20

- ab circuit 3 rounds

12x Med ball Twists + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Varmede grundigt op, da jeg ventede på at den gode bænk blev fri, da jeg ellers skulle bænke med en vind og skæv stang.. Det har skulderen også godt af, den rutinemæssige opvarmning blev self lavet, der kom bare lidt flere løft ind, inden..

ME - 70kg er tungere jeg husker dem , er i så dårlig form her, men det bør komme fra nu af! mærkede intet til skulderen! YES!
Supp - her kan jeg virkelig mærke den dårlige form, det er sku lidt hårdt!
SS- sad godt, bedre teknik i dag!
Trapz - rigtig god kontakt, og gav pump i underarmene
Bicep - også her føltes den godt!
Abs - puha, det trak sku tænder i dag!

Rigtig god omgang, og det skal nok blive godt, når pressestrukturen kommer i form! I morgen vil jeg lave noget sprint-træning, inden jeg skal holde weekend.

Træningspas 2009: 100

GSPP - Linear Speed - 11.20

Opvarmning..

Ture x distance - pause

3x30y - Walk
4x20y - 15 sek
10x15y - 15sek
4x40y - 120 sek
1x20y - walk
1x40y - walk
1x20y - walk
1x40y - walk

Rigtig god dag, underlaget var helt fint.. lidt mere tørt, og så havde det været kanont! Speeden føltes god idag, konditionen bliver bedre, alt kører!

Så holder jeg weekend! Næste uge bliver måske lidt anderledes med træningsdagene, da jeg måske ikke kan nå ned mandag.. Jeg ved ikke helt endnu, hvordan jeg skal om-planlægge det, men det finder jeg ud af

Får ikke trænet idag, men spillede træningskamp i går.. I morgen tager jeg ME Lower, og så skipper jeg den normale tirsdag, og forsætter så bare min uge!

Træningspas 2009: 101

søndag d. 1-3

Træningskamp/session

12-15..

Fik kastet 70-80 bolde under "kampen".. Det var kamp, men uden tid på..
Undervejs blev det til 3-4 Interceptions, og et ukendt antal touchdowns.. Men det var temmelig mange!! Vores hold så rigtig godt ud, så det tegner godt!!

Træningspas 2009: 102

GPP - Maximum Effort Lower body - 19.40

Block 3

- ME Box Squat 3rm

115
120
125
130
135
140

- Unilateral movement - BB Stepups

1x10@65
1x10@70
1x10@75
/i alt

- hamstrings/lower back - DB Swings

2x15@2x18
2x15@2x20

- Ab circuit - 3 rounds

14x sprinter situps + v-ups + toe-touches + Hip-thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Sådan for en træning! 140 var målet, men tvivlede småt på det i eftermiddags, da energien ikke virkede så stor.. Men fik slappet godt af efter at have arbejdet fra 9-14, og så ned at få en god opvarmning igang, og så kørte det ellers bare!

ME - sådan! den højeste triple jeg nogensinde har kørt! Det var nok max på dagen, uden at være HELT allout.. men tæt på.. Sidste år var dette min ALL-out 1rm.. på 5-6kg højere BW..
Uni - andet mål for dagen nået! - BW Stepups
Hams - igen fik jeg øget, og de sidder rigtig godt!
Abs - det sved rigtig godt med de ekstra reps, men core-stabilitet er essentielt!

I morgen skal der slappes af, og ellers til flagfootball træning om aftenen

nå, træningen blev sku aflyst, mindre end en time før start.. øv, øv, øv.. så bliver det bare til afslapning, og så i morgen ME upper body! Har i øvrigt lige fået Strong ind af døren, rigtig god motivation, selvom jeg savner lidt mere film af nogle hardcore træninger...

Træningspas 2009: 103

GPP - Maximum Effort Upper body - 20.00

Block 3

- ME Pinkygrip BP 3rm

62,5
65
67,5
70
72,5
75

- Supp. lift DB Floorpress

2x20@20

- Back/external rotation Superset
Chest Supp. Mach rows + Seated "power cleans"

1x10@50 + 1x12@6
3x10@55 + 3x12@6

- Trapz
DB Shrugs w/ 2sec Squezze

4x15@32

- Elbow Flexion
DB Curls

4x10@18

- ab circuit 3 rounds

14x Med ball Twists + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Rigtig god omgang træning idag.. Energien var ikke så god i støtteøvelserne, som den var i ME og Supplemental øvelserne, men jeg fik en god kontakt, og rigtig fedt pump! Opvarmningen gik godt, så besluttede at begynde på ME-approach til bænken igen, det gik uden problemer!

ME - tungt, ift. jeg løftede +10kg for 2mdr siden, men det fik også skadet mig.. Det skal nok komme hurtigt igen!
Supp - første, men langt fra sidste gang, at denne bliver kørt!
SS - god kontakt, og god ROM/strictness
Trapz - "længere" 2 sek denne gang, så nærmere 2-3sek...
Bicep - lettere end i sidste uge, men lidt mere strict.. Følte jeg bedre for idag..
abs - puha.. 2 reps ekstra er bare døden....

I morgen skal arbejdes fra 8-13, sprintes, og så holde weekend!

Træningspas 2009: 104

GSPP - Linear Speed - 14.00

Opvarmning..

Ture x distance - pause

3x30y - Walk
4x20y - 15 sek
10x15y - 10sek
4x40y - 120 sek
1x20y - walk
1x40y - walk
1x20y - walk
1x40y - walk

meget, meget hurtig omgang, da jeg har temmelig travlt... nu skal der holdes weekend!

I dag starter jeg på min SPP-block, som vil se således ud:

Mandag: ME Upper
Tirsdag: SPP + GSPP, helst fordelt over to træninger
Onsdag: SPP(Flagfootball)
Torsdag: ME Lower + noget let til Upper body
Fredag: SPP
Lørdag-søndag: Off, mulige træningskampe

Træningspas 2009: 105

GPP - Maximum Effort Upper body - 19.45

Block 4

- ME Pinkygrip BP 3rm

65
67,5
70
72,5
75
77,5

- Supp. lift DB Floorpress

26@20
23@20

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

4x10@36 + 4x12@6

- Trapz
DB Shrugs w/ 2sec Squezze

4x15@34

- Elbow Flexion
DB Curls

4x10@20

- ab circuit 3 rounds

14x Sprinter Situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Så var det allerede tid til en omgang Upperbody igen, energien var god, opvarmningen gik godt, skulderen brokkede sig lidt under opvarmingen, men ikke under worksets!

ME - godt pres, ikke allout, så der er stadig noget styrke!
Supp - gik godt, føler dog jeg har svært ved at vurdere, hvornår jeg begynder at gå død i denne..
SS - god kontakt, god ROM, stricte PC.
Trapz - de sidder rigtig godt, det squezze gør bare underværker!
Bicep - underarmene havde et godt pump, bicep accepteret
Abs - syrer stadig helt vildt!

I morgen skal jeg arbejde fra 13-16 indtil videre, så hvis jeg ikke får flere timer, bliver det til to træninger.. ellers må det blive til en enkelt

Træningspas 2009: 106

SPP - Tekniktræning - 10.20

15 minutters opvarmning..

Fokus på lange skridt
5x3-step drop
5x5-step drop
5x7-step drop

Fokus på hurtige skridt
5x3-step drop
5x5-step drop
5x7-step drop

Boxslide-drill
5 gange pr. side

5-step drop, roll left, bootleg right
5 gange pr. side

2 serier af følgende (antal step drops, 10 sek imellem hver)
3-5-3-7-5-3-3-5
I første serie var de første fire lange, næste fire hurtige. Omvendt i anden serie

Z/N Runs
3 gange pr. side

2x20y drop til hver side


Notes:

Blev ikke kaldt på arbejde i morges, så jeg kunne heldivis nå at få lavet 2 gange træning idag. Varmede rigtig grundigt op, og omgangen gik rigtig godt! Min form bliver rigtig god til sæsonstart!!

Træningspas 2009: 107

GSPP - Hurtighed - 20.00

Grundig opvarmning igen...

Broad Jumps 12 singles
Fordeling af længde:
200-209:2
210-219:4
220-229:4
230-240:2
Dagens længste var 235cm

Sprint

20y - 6 ture - 45sek pause
30y - 4 ture - 60sek pause
40y - 2 ture - 120sek pause
20y - 4 ture - walk

Rigtig god omgang, god til lige at få tankerne væk fra dagligdagen, hvilket var tiltrængt her til aften.. I morgen skal jeg nok arbejde et godt stykke tid, men der skal trænes flagfootball om aftenen... håber jeg da!

Træningspas 2009: 108

SPP - Flagfootball - 18-20.45

God intensitet i træningen, så det var rigtig godt!

I morgen bliver det ME Lower Body..

Træningspas 2009: 109

GPP - Maximum Effort Lower body + Upper body recovery - 13.15

Block 4

- ME Box Squat 2rm

120
125
130
135
140
145

- Unilateral movement - DB Rev. Lunges w/ add ROM

6@24
6@26
6@28
/pr. ben

- hamstrings/lower back - Rumanian Deadlift

4x10@80

Superset:
CG BP + DB Rows - active recovery

3x8@50 + 3x8@36

- Ab circuit - 3 rounds

14x med ball rotations + v-ups + toe-touches + Hip-thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Arbejdede i dag fra 8-13, men kan ikke træne i aften, da jeg skal se på lejlighed.. Derfor tog jeg direkte fra arbejde og ned at træne, med sidste måltid omkring 12.45.. Jeg var lidt DOMS plaget ovenpå de sidste dage, i nogle af de mindre muskelgrupper i benene/core, og derfor var det en lidt mere grundig opvarmning idag.. Fra jeg startede min opvarmning på løbebåndet til jeg tog første workset, gik der ca. 30 min...

ME - Sådan! Rigtig god omgang, muligvis med plads til 147 eller 150, på en rigtig god dag!
Uni - Fed øvelse! that's a keeper!
Hams - De sad godt, med strict udførsel.. Grebet sucker dog..
SS - bare helt let, lige få at få rørt skuldrene/albuerne.. Og self en pres/en træk øvelse, for at holde balancen mellem ant og post delt..
Abs - gik bedre end de plejer, så det var godt!

Det var så dagens træning.. I morgen håber jeg at nå en omgang SPP, men kommer anpå om jeg skal arbejde, og hvor meget....

Træningspas 2009: 110

SPP - Teknik - 14.30

En hurtig opvarmning med det vigtigste..

3x med fokus på længde
3-step drop
5-step
7-step

3x med fokus på hurtige skridt
3-step
5-step
7-step

5x boxslide drill, til hver side

5x roll left/right - bootleg modsat - til hver side

2x20y drop - til hver side


Det var dagens hurtige omgang, nu skal der holdes weekend!

@Marco

Tak du!
Det var faktisk fra din log, jeg lige kom i tanke om rev lunges, dagen inden

Træningspas 2009: 111

GPP - Maximum Effort Upper body - 19.50

Block 4

- ME Pinkygrip BP 3rm

67,5
70
72,5
75
77,5
80

- Supp. lift DB Floorpress

24@22
18@22

- Back/external rotation Superset
DB Rows + Seated "power cleans"

4x10@36 + 4x12@6

- Trapz
DB Shrugs w/ 2sec Squezze

4x15@34

- Elbow Flexion
DB Curls

4x10@20

- ab circuit 3 rounds

14x Sprinter Situps + V-ups + Toe-touches + Hip thrusts


Notes:
15g druesukker + kreatin

Så var det igang med en ny uge! Og det gik helt som det skulle, og jeg føler at pres-strukturen er ved at komme i form igen! En god omgang opvarmning og så i gang!

ME - gik helt fint.. Nu begynder det at blive liiiidt presset.. Men forsætter lige en uge mere
Supp - fremgang, stadig en fed øvelse.. Tror jeg kører palms in i næste uge..
SS - ultra strict og GOD ROM i dag... Ny øvelse i næste uge
Trapz - flere kg her også!
Bicep - to uger med 20, nu er det tid til at stige!
Abs - her holder jeg mig lige lidt mere, men går bedre!

Rigtig god træning idag! I morgen står den på to træninger, min yndlingsdag lige pt