SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Tirsdag
Biceps - ryg - ben

Bænkpres
8x20 @ warmup
8x40 @ warmup
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Pullups
10xBW
7xBW
3xBW

Ikke meget energi i 2. sæt, men så må man jo tage resten i 3.

Dødløft
5x80
5x90
5x90
5x90

BOR
10x35
10x37.5

Rigtig hård i lænden, kørte den lige efter DL.

DB Row
10x19
10x19

DB curl
10x12
10x12

DB con curl
10x12
10x12

Biceps rigtig lorte muskel. Min underarme er vist ikke stærke nok, de syrer i hvert fald helt til.

SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Torsdag
Bryst - skulder - triceps.

Bænkpres
8x20 @ warmup
8x40 @ warmup
4x62.5
4x62.5
4x62.5
4x62.5
4x62.5
4x62.5
4x62.5
4x62.5

Machine Flies
10x45
10x45

Dips
10xBW +12
10xBW +12

Franskpres
10x20
10x22.5

Siddende skulderpres
10x16
10x16

Supersettet
Front Raise
10x7
10x7

Supersettet
Rear Lateral Raise
10x7
10x7

Jack Knife situps
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Cardio:
Crosstrainer 15 Min

SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Fredag
Biceps - ryg - ben

Bænkpres
8x40 @ warmup
6x50 @ warmup
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5
3x67.5

Dødløft
5x70
5x80
5x80
5x90

Squat
5x50
5x60
5x70
5x75


Pullups
10xBW
8xBW
2xBW

Lidt mere energi i 2. sæt end sidste gange hvor det kun var 7 reps

BOR
10x30
10x35

DB Row
10x19
10x22

DB incline curl
10x12
10x12

Cable curl
10x20
10x22.5

Nå sidste dag af min SMOLOV bænkpres cyklus, nu skal der en uges deload, og så må vi se hva jeg kan presse. Føler mig stærkere, men stærk nok til at stige, det må tiden vise!

Mandag
Fullbody

Ja min SMOLOV bænkpres cyklus er færdig og burde nok køre noget deload i denne uge, men det gad jeg ikke, så testede bare mit max og det gav pote

Bænkpres
5x20
5x40
5x50
3x60
1x70
1x75 PR
1x77.5 PR

Rigtig hidsigt, med godt opspænd og røven i bænken.

Dødløft
5x70
5x80
5x90
5x100
3x110

Ikke meget energi på sidste, men den er der med garanti næste gang.

Dumbell bænkpres
8x22
6x26
6x26

Den føles ikke helt okay i skulder!

Machine Flies
8x50
8x50
8x50

Fokus på pecs, så det virkelig var dem som trak!

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW

Dumbell row
8x22
8x26
8x26

Triceps pushdown
8x45
8x50
8x52.5

Cable curl
8x20
8x20
8x25

Siddende skulderpres
8x12
8x16
8x16

Rear Lateral Raise
8x7
8x8
8x8

Okay træning på 1t 30m

Onsdag
Fullbody

Bænkpres
5x20
5x40
5x50
3x60
2x70
2x70

Dumbell bænkpres
6x26
6x26
6x26
6x26

Machine Flies
6x45
6x50
6x50
6x50

Pullups
6xBW +2.5
6xBW +5
6xBW +5
6xBW +5

Dumbell row
6x26
6x26
6x28
6x28

Fransk pres
6x30 - Fornemt
6x40 - OKAY!
6x45 - Hidsigt
6x45

Dips
6xBW +16
6xBW +16
6xBW +16
6xBW +16

Dumbell Incline curl
6x12
6x12
6x14
6x14

Siddende skulderpres
6x16
6x16
6x16
6x16 - Fornemt, gad ikke på 1. sal.

Rear Lateral Raise
6x7
6x8
6x8
6x8

Lidt presset i dag, så ingen ben

Fredag
Upperbody

Bænkpres
5x20
5x50
5x60
5x60
5x62.5
5x62.5

Dumbell bænkpres
6x22
6x26
6x26
6x26

Pullups
6xBW
6xBW
6xBW +5
6xBW +5

Dumbell row
6x26
6x28
6x28
6x28

Rear Lateral Raise
6x8
6x8
6x8
6x8

Lidt mave!

Total lorte dag! Styrken var der vist fint, men kom selvfølgelig 1 time forsent op og da jeg havde aftalt noget shopping senere på dagen, skulle jeg godt nok skynde mig oppe i centret.

Det vigtigste må da være at jeg kom derop, det er da bedere end ingen ting [/b]

Mandag
Fullbody

Bænkpres
5x20
5x50
5x60
5x65
4x65
4x67.5

Dødløft
5x60
5x90
5x90
5x100
3x110 Ja tak for svedige finger, den kunne godt ha fået 5 reps, uden svedige finger.


Pullups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dumbell row
6x26
6x28
6x28
6x28

Skulder pres
6x16
6x16
6x16
6x16

Dips
6xBW
6xBW +16
6xBW +16
6xBW +16

EZ curl
6x25
6x27.8
6x30
6x30

Onsdag
Fullbody

Bænkpres
8x40
10x50
10x50
10x50
8x55
8x55
6x57.5
6x57.5
4x60

Dumbell pres
6x22
6x26
5x28 Smukt

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dumbell rows
8x26
8x26
8x28

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Skulderpres
8x16
8x16
8x16

Lateral rear delt
8x7
8x8
8x9

Incline dumbell curl
8x12
8x12
8x12

Hanging leg raise
8xBW
8xBW
12xBW
12xBW
12xBW

TOTAL NICE TRÆNING. Så intenst, at jeg fik en anelse hovedpine Men god og gennemført på 1t 30m

Fredag
Fullbody

Bænkpres
8x40
10x50
10x50
10x50
8x55
8x55
4x57.5
4x57.5
12x50

Dumbell pres
6x22
6x26
4x28

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW

Dumbell rows
8x26
8x28
8x28

Dips
12xBW
12xBW
12xBW

Militær pres
8x30
8x30
8x32.5

Lateral rear delt
8x7
8x8
8x8

Siddende legcurl
8xukendt
8xukendt
8xukendt
Men tungt nok i hams

Hanging leg raise
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Weighted crunches.
12xBW +unknown
12xBW +unknown
12xBW +unknown

God træning, gang i den.

Det var så sidste pas i dette center, så fra eftertiden kommer der trænings pas fra Equinox i Silkeborg Kommende uge er dekon, for kan mærke min krop lige skal have lidt ro.

Ja, så startede jeg sidste uge i Equinox fitness i Silkeborg. Et fremragende center, med masser af forskellige ting, fri vægte maskiner og et hav af cardio udstyr - dog kunne der godt være lidt flere skiver, når der er så mange stænger.

Efter 1 uges stille og rolig træning, så har jeg valgt at hoppe på en SMOLOV cyklus som sidst gav mig 5 kg på PR i bænk. Har et mål der siger 80 kilo inden sommer, så det skal lige ordnes!


SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Mandag
Bryst - skulder - triceps.

Bænkpres
8x20 @ warmup
8x40 @ warmup
6x55
6x55
6x55
6x55
6x55
6x55

Dips
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Triceps pushdown
6xUKT
6xUKT
6xUKT
6xUKT

Siddende skulderpres
6x15.5
6x15.5
6x15.5
6x15.5

Militær press
6x25
6x27.5
6x27.5
6x30

Rear Lateral Raise
6x5
6x7
6x7
6x7

Jack Knife situps
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Hanging Leg Raise
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW[/b]

SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Tirsdag
Biceps - ryg - ben

Bænkpres
8x20 @ warmup
8x40 @ warmup
5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5

Pullups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dødløft
5x60
5x70
5x90
5x90
5x90

Dumbell row
6x25
6x27.5
6x27.5
6x27.5

DB curl
6x11
6x11
6x13
6x13

DB hammer curl
6x11
6x11
6x11
6x11

Legcurl
6xUKT
6xUKT
6xUKT
6xUKT

Lidt sen update, men den kom da

SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Torsdag
Bryst - skulder - triceps - calves(added).

Bænkpres
8x20 @ warmup
8x40 @ warmup
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60

hvor gay glemte selvfølgelig min program, så troede det var 60 kilo, men åbenbart 62.5 btw. så var 60 kilo var pisse EASY med dobbeltup pause på bryst!

Smith incline bænkpres
6x30
6x40
6x40
6x40

Stang IKKE medregnet!

Dips
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Triceps pushdown
6xUKT
6xUKT
6xUKT
6xUKT

Triceps Ext.
6x22.5
6x25
6x27.5
6x27.5

Siddende skulderpres
6x15.5
6x15.5
6x15.5
6x15.5

Militær press
6x25
6x27.5
6x27.5
6x27.5

Rear Lateral Raise
6x5
6x7
6x9
6x9

Hvis lidt cheater rear laterals på 9 kilo, så må ned på 7 kilo igen

Standing calves raises
6x70
6x80
6x90
6x110

Jack Knife situps
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Hanging Leg Raise
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW <- sku ikke meget energi i maven.

SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Fredag
Biceps - ryg - ben

Bænkpres
8x20 @ warmup
8x40 @ warmup
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

Pullups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dumbell row
6x25
6x27.5
6x27.5
6x27.5

Barbell row
6x40
6x40
6x50
6x55

DB concentration curl
6x13
6x13
6x13
6x13

DB hammer curl
6x13
6x13
6x13
6x13

Barbell curl
6x22.5
6x25.5
6x27.5
6x27.5

Legcurl
6xUKT
6xUKT
6xUKT
6xUKT

Lidt sen update, men den kom da

SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Mandag
Bryst - skulder - triceps

Bænkpres
8x20 @ warmup
8x40 @ warmup
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Smith incline bænkpres
8x30
8x30
8x30
8x30

Stang IKKE medregnet!

Dips
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Supersettet
Triceps Ext.
6x25
6x25
6x25
8x25

Supersettet
Close grip bænkpres
8x25
8x25
8x25
8x25

Militær press
6x25
6x27.5
6x27.5
6x30.5

Rear Lateral Raise
8x6
8x6
8x7
8x7

Jack Knife situps
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW

Hanging Leg Raise
8xBW
8xBW
8xBW

Super strict!

SMOLOV JR. BÆNKPRES CYKLUS 2x2 split

Tirsdag
Biceps - ryg - ben

Bænkpres
20x20 @ warmup
1040 @ warmup
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5

Pullups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dødløft
5x40
5x60
5x80
3x100
3x100

Dumbell row
6x27.5
6x27.5
6x27.5
6x27.5

Barbell row
6x40
6x40
6x40
6x50

DB preacher curl
6x9
6x9
6x9
6x9

DB hammer curl
6x11
6x11
6x11
6x11

Barbell curl
6x25.5
6x25.5
6x25.5
6x25.5