Randomness

Så skal der prøves kræfter med at skrive en logbog, om ikke andet så bare for at prøve det.

PR's:
Squat: 3x5 120kg, 5x132,5kg, 1x145kg (Sat d.8 marts 2013)
Dødløft: 5x155kg, 1x180kg (Sat d.22 marts 2014)
Bænkpres: 11x90kg, 9x100kg, 3x5 105kg, 1x112,5kg (Sat d.15 september 2013)
Military Pres: 5x62,5kg, 1x65kg (Sat d.2 marts 2013)

Mål for 2014:
Squat: 175kg, 20x110kg
Dødløft: 185kg
Bænkpres: 125kg
Military Pres: 80kg

Vægtangivelserne er inklusive vægten af stangen

Træning d. 21 januar

Første gang jeg forsøger med Wendler, så der skal lige eksperimenteres lidt med valg af assistanceøvelser osv.

Wendler uge 1, Military Pres
Stang (20kg) x 10
30kgx5
35kgx5
37,5kgx15 (blev distraheret af en gut der ikke lige havde tålmodighed til at vente på, at jeg blev færdig, for at han kunne flytte nogle dødløftmåtter...)

Pull ups
8, 6, 6, 5, 4, 3, 3, 3, 2 = 40 - er så svag i den øvelse...

Dips
10, 10, 10, 7, 6, 7 = 50

DB Incline Bænkpres
21kg x 10, 10, 10, 10, 8+2 (venstre arm synes lige den skulle være vanskelig til sidst...)

CS BB Row
40kg x 10, 10, 10, 10, 10 (Halvsløv eccentrisk)

Lateral Raises
5kg x 10, 10, 10, 10

Slutteligt lidt træning til biceps, triceps og rotatormanchetten + bagskulderen , men ikk noget nævneværdigt.

Dødløft i morgen

Træning d.22 januar

Wendler uge 1, Dødløft
40kgx10
60kgx10
70kgx5
80kgx5
92,5kgx15 - formen begyndte at blive elendig, så stoppede her

Zercher Squat
40kgx10, 10, 10, 10, 10

Shrugs i smith machine
20kg + stang x10, 10, 10
40kg + stang x10, 10

Lying Leg Curl
"50" x10, 10, 10, 10, 10

Kneeling Cable Crunch
30kgx15
32,5kgx15, 15

10 sæt læg som afslutning

Træning d.24 januar

Wendler uge 1, Bænkpres
Stang x10
50kg x5
60kg x5
70kg x16

Kroc Rows
Opvarmning: 17,5kg 2x8
27,5kg x20
Dog ikke udført stående, men på en bænk ligesom man ville gøre med almindelige DB rows...

Dips
10, 10, 10, 10, 10

WG Lat Pulldown
50kg x10, 10, 10, 10, 10

Seated DB Shoulderpress
15kg x10, 10, 10, 10

Slutteligt noget armtræning og prehab med rotatorkuff og facepulls.

Træning d.25 januar

Wendler Uge 1, Squat
40kg x10
67,5kg x5
77,5kg x5
87,5kg x20

Rumænsk dødløft
40kg x10
60kg x10, 10, 10, 10

Split Squats Rear Foot Elevated
BW x15, 10, 15 (hvert ben)

Lying Leg Curls
"50" x10, 10, 10, 10, 10

10 sæt læg og noget afstraffelse af dunken til sidst

Træning d.28 januar

Wendler Uge 2, Military Pres
stang x10
30kg x3
35kg x3
40kg x16
30kg x5, 5, 5

Pull ups
8, 6, 6, 5, 5, 5, 5

Dips
10, 10, 8, 8, 7, 7 - Fuldstændig død...

Lateral Raises
6kg x10, 10, 10

Slutteligt en omgang biceps, rotatorkuff og facepulls

Træning d.29 januar

Wendler Uge 2, Dødløft
40kg x10
60kg x10
75kg x3
87,5kg x3
97,5kg x13
80kg x5, 5, 5

Zercher Squat
40kg x10, 10, 10, 10, 10 - nemmere end sidst

Goodmornings
40kg x10, 10, 10, 10, 10

Smith Machine Shrugs
30kg+stang x10, 10, 10, 10, 10

Slutteligt 10 sæt læg

Træning d.31 januar

Wendler Uge 2, Bænkpres
40kg x10
57,5kg x3
65kg x3
72,5kg x20 - Mere energi end sidste gang

60kg x5, 5, 5

Kroc Rows
15kg x8, 8
30kg x15, 10
Dog ikke udført stående, men på en bænk ligesom man ville gøre med almindelige DB rows...

Dips
10, 10, 10, 10, 10

Seated DB Shoulderpress
15kg x10, 10, 10, 10

Slutteligt en omgang biceps + rotatorkuff og facepulls

Træning d.1 februar

Wendler Uge 2, Squat
40kg x10
60kg x10
72,5kg x3
82,5kg x3
92,5kg x15 - Om 2 uger skal jeg have en 20'er på denne

70kg x5, 5, 5

Rumænsk dødløft
70kg x8, 8, 8, 8, 8 - Næste gang er det 5x10

Split Squats Rear Foot Elevated
BW x15, 15, 15 (hvert ben)

Lying Leg Curls
"50" x15, 15, 15

Til sidst en omgang læg, afstraffelse af dunken og så en smule til bagskulderen

Træning d.3 februar

Wendler Uge 3, Military Press
stang x10
35kg x5
37,5kg x3
42,5kg x15
35kg x5, 5, 5

Pull ups
8, 8, 6, 6, 8, 4 - Lidt længere pauser end normalt

Dips
15, 12, 10, 13 - Samme som ovenstående

Lateral Raises
5,5kg x10, 10, 10, 10 - Ramte godt i dag

Slutteligt en omgang biceps, rotatorkuff og facepulls

Træning d.5 februar

Wendler Uge 3, Dødløft
40kg x10
80kg x5
92,5kg x3
102,5kg x10
80kg x5, 5, 5

Zercher Squat
45kg x8, 8, 8, 8, 8 - Næste gang er det 5x10

Lying Leg Curls
"70" x10, 10, 10, 10

Smith Machine Shrugs
Stang +40kg x10, 10
Stang +60kg x10, 10, 10 (benyttede et andet stativ i dag)

Slutteligt en omgang læg

Træning d.7 februar

Wendler Uge 3, Bænkpres
40kg x10
60kg x5
70kg x3
77,5kg x15

Kroc Rows
17,5kg x10, 10
30kg x16, 12, 12
Dog ikke udført stående, men på en bænk ligesom man ville gøre med almindelige DB rows...

Dips
15, 15, 10, 10

Seated DB Shoulderpress
16kg x10, 10, 10 - Udsolgt

Slutteligt en omgang biceps, rotatorkuff og facepulls

Træning d.8 februar

Wendler Uge 3, Squat
40kg x10
70kg x5
77,5kg x5
87,5kg x3
97,5kg x12
75kg x5, 5, 5

Rumænsk dødløft
70kg x10, 10, 10, 10, 10 (straps på de to sidste sæt)

Split Squats Rear Foot Elevated
BW x10, 10, 10, 10, 10 (hvert ben)

Slutteligt en omgang læg

Der var generelt ikke den store energi til dagens træning, men den blev da overstået

Træning d.10 februar

Wendler Uge 1, Military Press
stang x10
30kg x5
35kg x5
40kg x18 (+2 ift. sidste gang

)
35kg x5, 5, 5

Pull ups
BW+20kg x3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 1+1+1

Dips
BW+20kg x12, 8, 5, 5

Lateral Raises
6kg x10, 10, 10, 10

Til sidst en omgang biceps, rotatorkuff og facepulls.

Træning d.13 februar

Wendler Uge 1, Dødløft
40kg x10
72,5kg x5
85kg x5
95kg x15
80kg x5, 5, 5

Zercher Squat
60kg x6, 6, 6, 6, 6

Goodmornings
40kg x5, 5, 5, 5, 5

Smith Machine Shrugs
20kg+stang x15
40kg+stang x15
50kg+stang x10, 10

Til sidst 10 sæt læg

Træning d.14 februar

Wendler Uge 1, Bænkpres
40kg x10, 10
55kg x5
62,5kg x5
70kg x20 (+4 ift. sidste gang)
60kg x5, 5, 5

DB Rows
25kg x10
30kg x5, 5, 5, 5, 5 - Sad godt

Dips
BW +10kg x15, 8, 7

Seated DB Shoulderpress
16kg x10, 10, 10, 10

Til sidst noget biceps, rotatorkuff og facepulls

Træning d.15 februar

Wendler Uge 1, Squat
40kg x10, 10
70kg x5
80kg x5
92,5kg x12 - Lorteomgang, er virkelig dybt skuffet over min "formåen" i dag... Benene føltes trætte og stive, det er formentlig træningen fra i onsdags, der stadig huserer i kroppen, men man kan jo ikke være lige god hver gang...
70kg x5, 5, 5

Ekstra-Squat
90kg x5, 5, 5

Rumænsk dødløft
40kg x10
80kg x5, 5, 5, 5, 5, 5

Ekstra-Ekstra-Squat
70kg x10, 10, 10
80kg x5, 5, 5
I det mindste var der god dybde på de sidste 6 sæt, så noget positvt kunne man da tage med hjem

Træning d.17 februar

Wendler Uge 2, Military Press
stang x10, 10
32,5kg x3
37,5kg x3
42,5kg x16 (+1 ift. sidste gang)
35kg x5, 5, 5

BBOR
40kg x10
60kg x8, 8, 8, 8, 8

DB Incline Bænkpres
17,5kg x10
25kg x5, 5, 5, 5, 5

Lateral Raises
6,5kg x10, 10, 10

Biceps, rotatorkuff og facepulls til sidst

Træning d.19 februar

Wendler Uge 2, Dødløft
60kg x10
80kg x5
90kg x5
102,5kg x12 (+2 ift. sidst)

Goodmornings
40kg x6
50kg x6, 6, 6, 6, 6, 6

Lying Leg Curls
"50" x10
"70" x10, 10, 10

Leg Extensions
"70" x10, 10, 10

Smith Machine Shrugs
40kg + stang x10
60kg + stang x10, 10, 10, 10

Til sidst 8 sæt læg og lidt til maven, valgte at holde lidt igen i assistance øvelserne for at se om det giver lidt mere til squatten på fredag

Træning d.20 februar

Wendler Uge 2, Bænkpres
40kg x10, 10
57,5kg x3
67,5kg x3
75kg x18
60kg x5, 5, 5

DB Rows
25kg x10
32,5kg x5, 5, 5
Skiftede så over til
CS DB Rows
21kg x8, 8, 8 - Tror jeg vil forsøge mig med denne øvelse det stykke tid, da den føltes god

Dips
BW x10, 10, 10 (Stoppede her da højre brystmuskel begyndte at té sig lidt)

Seated DB Shoulderpress
17kg x8, 8, 8, 8

Og den sædvanlige afslutning, nemlig biceps, rotatorkuff og facepulls

Træning d.22 februar

Wendler Uge 2, Squat
stang x10
Lying Leg Curls "50" x12 - Da baglårene føltes stive, det løsnede dejligt op
40kg x10, 10
75kg x3
Leg Extensions "50" x12 - Det samme som med baglårene
87,5kg x3
97,5kg x13 (+1 ift. sidst) - Der var verden til forskel i dag ift. sidste uge
80kg x5, 5, 5

Rumænsk dødløft
80kg x8, 8, 8, 8 - Grebet var komplet ristet her...

Leg Extensions
"90" x10, 10, 10, 10

Lying Leg Curls
"90" x5, 5, 5
"70" x10, 10

Til sidst en omgang læg og mave

Træning d.23 februar

Wendler Uge 3, Military Press
stang x10
35kg x5
40kg x3
45kg x14
40kg x5, 5, 5

BBOR
55kg x10, 10, 10, 10, 10, 10

DB Incline Bænkpres
17,5kg x10
30kg x5, 5, 5, 5, 5

Lateral Raises
6kg x10, 10, 10, 10

Biceps, rotatorkuff, facepulls og lidt cuban presses til sidst.
Og så var der for én gangs skyld ordentlig musik der fløj ud af anlægget i dag, satme en fornøjelse at træne til

Træning d.25 februar

Wendler Uge 3, Dødløft
40kg x10
85kg x5
95kg x5
107,5kg x11
80kg x5, 5, 5

Goodmornings
50kg x8, 8, 8, 8

Bulgarian Split-Squat
BW x10, 10, 10

Smith Machine Shrugs
20kg + stang x15
50kg + stang x10, 10, 10
70kg + stang x3, 3, 3 (korte pauser)

Til sidst noget læg og mave

Træning d.27 februar

Wendler Uge 3, Bænkpres
40kg x10, 10
62,5kg x5
70kg x3
80kg x14
60kg x5, 5, 5

CS DB Incline Rows SS Trap-3-Raises
20kg x8, 8, 8, 8, 8 SS 2kg x8, 8, 8, 8, 8 - Virkelig et herligt superset

Dips
BW x10, 10, 10, 10, 10 - Stadig en smule vrøvl med højre brystmuskel, men bedre end sidst

Seated DB Shoulderpress
15kg x12, 12, 12, 12

Biceps og bagskulder til sidst

Træning d.1 marts

Wendler Uge 3, Squat
40kg x10
(Lying Leg Curls "50" x10)
60kg x10
80kg x5
92,5kg x3
102,5kg x10
90kg x5, 5, 5

Rumænsk dødløft
80kg x8, 8, 8, 8

Leg Extensions
"90" x10, 10, 10, 10

Til sidst en omgang læg og lidt til maven

I den kommende uge står den PR forsøg i Military Press, Dødløft, Bænkpres og Squat, blot for at se om 2 cyklusser i Wendler har givet noget, regner dog med at fortsætte med programmet uanset hvad

Træning d.2 marts

Military Press - Max forsøg
stang x10
30kg x10
40kg x5
50kg x1
60kg x1 - Meget nemmere end sidste gang
65kg x0 - Blev lidt irriteret, så ventede et par minutter og forsøgte igen
65kg x1 - PR!

CS DB Incline Rows SS Trap-3-Raises
21kg x10, 10, 10, 10, 10 SS 2,5kg x10, 10, 10, 10, 10

DB Incline Bænkpres
21kg x15, 15, 15

Til sidst den sædvanlige afslutning; biceps, rotatorkuff og facepulls.

Træning d.5 marts

Dødløft - Max forsøg
(Lying Leg Curls "50" x10)
40kg x5
80kg x5
100kg x3
130kg x1
150kg x1 - PR!

160kg x0 - Skulle lige prøve, det bliver så det næste delmål

Smith Machine Shrugs
20kg+stang x15
50kg+stang x10, 10
70kg+stang x10, 10
80kg+stang x5, 5

Til sidst 4 sæt læg og 3 sæt hyperextensions, bænkpres i morgen

Træning d.6 marts

Bænkpres - Max forsøg
40kg x10
60kg x10
80kg x5
105kg x1 - PR!

min spotter mente der var til én mere, men de 105kg skulle blot i hus, så må det blive 110kg ved næste forsøg
80kg x6, 6, 6 - forsøgte at lege lidt med krydsspænd

DB Rows
25kg x8, 8, 8

Lateral Raises SS Front Raises
7kg x5, 5, 5, 5 SS 7kg x5, 5, 5, 5

Til sidst 4 sæt biceps, 3 sæt wrist curls, rotatorkuff og 5 sæt facepulls. Max forsøg i squat fredag eller lørdag og så tilbage til Wendler rutinen igen søndag

Træning d.8 marts

Squat - Max forsøg
60kg x10
80kg x5
100kg x5
120kg x1
145kg x1 - PR!

120kg x2, 2, 2, 2, 2 - Legede lidt med opspænd osv

Derefter stod den på 4 sæt hyperextensions, 3 sæt læg og 4 sæt mave
Alt i alt en fed uge, 4 PR forsøg og 4 nye PR's :king:

Træning d.10 marts

Wendler Uge 1, Military Press
32,5kg x5
37,5kg x5
42,5kg x17 (+1 ift. sidst)
40kg x5, 5, 5

Rear Delt Flyes
4,5kg x10, 10, 10

Chin ups
6, 6, 6, 6, 6 - Næste uge bliver det 6x6

Rear Delt Flyes
4,5kg x10, 10, 10

Dips
10, 10, 10 - Højre brystmuskel driller stadig lidt, så går nok tilbage til DB Incline Bænkpres i noget tid

Til sidst 4 sæt Hammer Curls, 3 sæt Wrist Curls og noget rotatorkuff

Randomness

Brugere online