Randomness

Træning d.12 marts

Wendler Uge 1, dødløft
40kg x10
75kg x5
87,5kg x5
100kg x12 - De sad rigtig godt i bagkæden i dag

80kg x5, 5, 5

Front Squat
40kg x6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 - Stort set alle sæt blev udført med krydsgreb, vil med tiden forsøge at køre med vægtløftergreb, men en herlig øvelse

Goodmornings
60kg x5, 5, 5
40kg x8, 8

4 sæt læg til sidst.

Træning d.14 marts

Startede ude med rotatorkuff, da alle bænke var optaget da jeg ankom i OBBC.

Wendler Uge 1, Bænkpres
stang x10
55kg x5
62,5kg x5
72,5kg x20 (Samme som sidst, denne gang dog stort set på tom mave)
70kg x5, 5, 5

CS DB Incline Rows SS Y-Raises
20kg x10, 10, 10 SS 2,5kg x10, 10, 10 - 2 sek hold i toppen på alle Y-Raises

Seated DB Shoulderpress
17,5kg x8, 8, 8, 8

Rear Delt Flyes
5kg x8, 8, 8, 8 - Alle sæt supersættet med Wrist Curls

Til sidst 4 sæt biceps

Træning d.15 marts

Wendler Uge 1, Squat
40kg x5 - 4-5sek pause i bunden
60kg x10
72,5kg x5
85kg x5
95kg x13 - Havde ikke det store at skyde med i dag
80kg x5, 5, 5

Snatch-Grip Dødløft
40kg x6
60kg x6, 6, 6, 6, 6, 6 - Kræver lige noget tilvænning, regner med at køre den fast fra nu af

Bulgarian Split-Squats
BW+10kg i hver hånd x6, 6, 6
BWx10, 10

Til sidst 4 sæt hyperextensions og 5 sæt læg

Træning d.17 marts

Wendler Uge 2, Military Press
stang x10
35kg x3
40kg x3
45kg x15 (+1 ift. sidst)
40kg x5, 5, 5 - Korte pauser

Chin ups
BW x6, 6, 6, 6, 6, 6 - Pauserne blev lidt lange da jeg legede spotter i mellem sættene

DB Incline Bænkpres
22,5kg x8 - Ikke så megen hældning på bænken
30kg x5, 5, 5 - Mere hældning herfra
25kg x8, 8

Til sidst 4 sæt Hammer Curls SS Rear Delt Flyes, 3 sæt Wrist Curls SS Rear Delt Flyes og rotatorkuff til sidst.

Træning d.19 marts

Wendler Uge 2, dødløft
40kg x10
85kg x3 - Gad ikke gå på jagt efter 1,25kg skiverne så rundede lidt op ned på vægtene i dette sæt og det efterfølgende
90kg x3
105kg x12
80kg x5, 5, 5

Front Squat
50kg x5, 5, 5, 5, 5, 5 - Udført med krydsgreb, skal stadig lige vænne mig til øvelsen

Goodmornings
50kg x5, 5, 5, 5, 5, 5

Smith Machine Shrugs
30kg+stang x10
60kg+stang x8, 8, 8

Til sidst 5 sæt læg og mave

Træning d.20 marts

Wendler Uge 2, Bænkpres
40kg x10
60kg x3
67,5kg x3
77,5kg x16 (+1 ift. sidst) - Havde ikke lige det bedste greb om stangen, så mine hænder gled længere og længere væk fra hinanden efterhånden som sættet skred frem
70kg x5, 5, 5

CS DB Incline Rows SS Y-Raises
21kg x10, 10, 10, 10 SS 2kg x10, 10, 10, 10 - 2 sek hold i toppen på alle Y-Raises

Seated DB Shoulderpress
21kg x5, 5, 5, 5, 5

Til sidst 4 sæt biceps, 3 sæt bagskulder SS 3 sæt wrist curls.

Træning d.22 marts

Wendler Uge 2, Squat
40kg x10
60kg x10
80kg x3
90kg x3
102,5kg x11 (+1 ift. sidst) - Allerede ved de 80kg føltes det tungt, så det var sgu herligt at få én mere end sidste gang jeg kørte på denne vægt
80kg x5, 5, 5

Snatch-Grip Dødløft
60kg x6
70kg x5, 5, 5, 5, 5

Bulgarian Split-Squats
BW+10kg i hver hånd x6, 6, 6, 6, 6

Til sidst 4 sæt hyperextensions

Træning d.26 marts
En runde hjemmtræning i dag bestående af pull ups, push ups og planken. Håber på at kunne få tævet ben og evt. noget overkrop på fredag. Regner med at stoppe med Wendler nu her og så prøve noget nyt da jeg er gået død i programmet.

Træning d.29 marts

DB Bænkpres
20kg x8
27,5kg x8, 8, 8
25kg x8, 8

Squat
50kg x10
4x(80kg x10 --> 1-2 minutters pause --> 100kg x3 --> 1-2 minutters pause)

Chin Ups
BW x6, 6, 6, 5, 5, 5, 4, 3 - Gad ikke mere :-$

Bænkpres
60kg x8, 8, 8

Træning d.2 april

Dødløft
40kg x10
80kg x8
120kg x3, 3, 3, 3, 3, 3
130kg x1, 1, 1, 1, 1, 1 - Legede kameramand for Lars i mellem sættene

T-bar Rows
30kg+stang x10
40kg+stang x10
50kg+stang x10
40kg+stang x10
30kg+stang x10

Dips
10, 10, 10, 10

Push ups
15, 15, 15, 15 - Helt færdig

Regner med at fyre op for noget Bill Starr Madcow 5x5 Intermediate fra på søndag

Træning d.7 april

Madcow Uge 1 Dag 1

Squat
42,5kg x5
62,5kg x5
80kg x5
97,5kg x5
115kg x5 - Dejligt overskud i benene i dag

Bænkpres
32,5kg x5
45kg x5
57,5kg x5
70kg x5
82,5kg x5

Yates Rows UH grip
30kg x5
42,5kg x5
55kg x5
65kg x5
77,5kg x5 - Var lidt tungere end jeg lige havde regnet med

Til sidst blev der kørt 3 sæt biceps, 3 sæt tricpes, 3 sæt lateral raises, 3 sæt wrist curls, 5 sæt facepulls og noget rotatorkuff

Træning d.9 april

Madcow Uge 1 Dag 2

Squat
45kg x5
62,5kg x5
80kg x5, 5

Military Press
27,5kg x5
35kg x5
42,5kg x5
50kg x5

Dødløft
65kg x5
82,5kg x5 - Glemte, at det skulle have været 85kg her...
102,5kg x5
120kg x5

Chin ups
10, 8, 7 - Her er planen, at jeg vil forsøge at slå antallet hver uge

Til sidst 3 sæt push ups og 3 sæt hyperextensions

Træning d. 12 april

Madcow Uge 1 Dag 3

Squat
45kg x5
62,5kg x5
80kg x5
97,5kg x5
117,5kg x3
80kg x8

Yates Rows UH grip
30kg x5
42,5kg x5
55kg x5
65kg x5
80kg x3
55kg x8

Bænkpres
32,5kg x5
42,5kg x5
57,5kg x5
70kg x5
85kg x3
57,5kg x8

Til sidst stod den på 3 sæt biceps, 3 sæt triceps, 3 sæt wrist curls, 3 sæt planke, 4 sæt facepulls og en omgang rotatorkuff.

Træning d.14 april

Madcow Uge 2 Dag 1

Squat
47,5kg x5
65kg x5
82,5kg x5
100kg x5
117,5kg x5

Yates Rows UH Grip
32,5kg x5
45kg x5
55kg x5
67,5kg x5
80kg x5

Bænkpres
35kg x5
47,5kg x5
60kg x5
72,5kg x5
85kg x5

Til sidst 3 sæt triceps, 3 sæt biceps, 3 sæt skulder, 3 sæt facepulls, rotatorkuff og 5 min roning

Træning d.16 april

Madcow Uge 2 Dag 2

Squat
47,5kg x5
65kg x5
82,5kg x5, 5

Military Press
30kg x5
37,5kg x5
45kg x5
52,5kg x5

Dødløft
67,5kg x5
85kg x5
105kg x5
122,5kg x5

Chin ups
10, 9, 7 (+1 ift. sidst)

Til sidst 3 sæt hyperextensions, samt et dropsæt til læggen

Træning d.19 april

Madcow Uge 2 Dag 3

Squat
47,5kg x5
65kg x5
82,5kg x5
100kg x5
120kg x3
82,5kg x8
Squatten var lidt tung i dag, men det skyldes nok fodbold i går, samt 4 timers søvn i nat og fucking tidligt op, undskyldninger er der jo nok af

Yates Rows UH Grip
32,5kg x5
45kg x5
55kg x5
67,5kg x5
82,5kg x3
55kg x8

Bænkpres
35kg x5
47,5kg x5
60kg x5
72,5kg x5
87,5kg x3
60kg x8

Til sidst 3 sæt triceps, 3 sæt biceps, 3 sæt wrist curls, 4 sæt facepulls, rotatorkuff og 3 sæt planke som afslutter.

Træning d.21 april

Madcow Uge 3 Dag 1

Squat
47,5kg x5
65kg x5
85kg x5
102,5kg x5
120kg x5 - Lidt tungt

Yates Rows UH Grip
32,5kg x5
45kg x5
57,5kg x5
70kg x5
82,5kg x5

Her blev der så kørt 3 sæt lateral raises og 3 sæt biceps da alle bænke var optaget...

Bænkpres
35kg x5
47,5kg x5
62,5kg x5
75kg x5
87,5kg x5

Derefter 3 sæt triceps, rotatorkuff og 3 sæt facepulls. Til sidst en runde Tabata 8x(20/10) med roning.

Træning d.24 april

Madcow Uge 3 Dag 2

Squat
47,5kg x5
65kg x5
85kg x5, 5

Military Press
30kg x5
37,5kg x5
45kg x5
52,5kg x5

Dødløft
70kg x5
87,5kg x5
107,5kg x5
125kg x5

Chin ups
11, 10, 6 (+1 ift. sidst)

Til sidst blev der kørt 1 dropsæt til læggen, 3 sæt hyperextensions (overvejer at udskifte dem med Goodmornings) og 3 sæt Y-Raises.

Træning d.27 april

Madcow Uge 3 Dag 3

Startede med bænkpres da alle squatracks var optaget da jeg kom...

Bænkpres
35kg x5
47,5kg x5
62,5kg x5
75kg x5
90kg x3
62,5kg x5

Derefter 3 sæt CG bænkpres

Squat
47,5kg x5
65kg x5
85kg x5
102,5kg x5
125kg x3 - Lidt tungt igen...
85kg x8

Yates Rows UH Grip
32,5kg x5
45kg x5
57,5kg x5
70kg x5
82,5kg x5 (skulle have været gange 3 -.-')
57,5kg x5

Til sidst 3 sæt biceps, 3 sæt wrist curls, 4 sæt facepulls og rotatorkuff.

Træning d.29 april

Madcow Uge 4 Dag 1

Squat
50kg x5
70kg x5
87,5kg x5
107,5kg x5
125kg x5 - Ret tung...

Yates Rows UH Grip
32,5kg x5
45kg x5
57,5kg x5
70kg x5
82,5kg x5 - Ikke skide pæne

Bænkpres
35kg x5
50kg x5
62,5kg x5
77,5kg x5
90kg x5

Til sidst 3 sæt triceps, 3 sæt biceps, 3 sæt skulder, 3 sæt facepulls, rotatorkuff og Tabata 8x(20/10)

Træning d.1 maj

Madcow Uge 4 Dag 2

Squat
50kg x5
70kg x5
87,5kg x5, 5

Military Press
30kg x5
37,5kg x5
47,5kg x5
55kg x5

Dødløft
72,5kg x5
90kg x5
110kg x5
130kg x5

Chin Ups
10, 9, 9 (+1 ift. sidst)

Til sidst blev der kørt 3 sæt hyperextensions, 2 sæt læg og 3 sæt Y-Raises

Træning d.3 maj

Madcow Uge 4 Dag 3

Squat
50kg x5
70kg x5
87,5kg x5
107,5kg x5
127,5kg x3
87,5kg x8

Yates Rows UH Grip
32,5kg x5
45kg x5
57,5kg x5
70kg x5
85kg x3
57,5kg x8

Bænkpres
35kg x5
50kg x5
62,5kg x5
77,5kg x5
90kg x3
62,5kg x8

Til sidst 3 sæt triceps, 3 sæt biceps, 3 sæt wrist curls, 3 sæt facepulls, rotatorkuff og Tabata 8x(20/10)

Træning d.6 maj

Madcow Uge 5 Dag 1

Squat
50kg x5
70kg x5
90kg x5
107,5kg x5
127,5kg x5 - Det var tæt på, at jeg ikke kom op igen ved 5. rep :lol:

Yates Rows UH Grip
35kg x5
47,5kg x5
60kg x5
72,5kg x5
85kg x5

Bænkpres
35kg x5
50kg x5
62,5kg x5
77,5kg x5
90kg x5

Til sidst 3 sæt skulder, 3 sæt triceps, 3 sæt biceps, 3 sæt facepulls og rotatorkuff

Træning d.8 maj

Madcow Uge 5 Dag 2

Squat
50kg x5
70kg x5
90kg x5, 5

Military Press
30kg x5
37,5kg x5
47,5kg x5
55kg x5

Dødløft
72,5kg x5
92,5kg x5
112,5kg x5
132,5kg x5 - Overraskende nemme

Chin ups
BW x5, 5, 5, 5, 5

Til sidst 2 sæt hyperextensions og 3 sæt Y-Raises, alt i alt en rigtig god træning med overraskende meget energi overskud

Holder en pause på en uge med træningen og starter op på et nyt program derefter som ikke er nær så krævende på den styrkemæssige side. Grunden er ganske simpel, jeg har fået et navlebrok, dog et meget lille af slagsen heldigvis. Min læge sagde, at jeg blot skulle observere det og ellers fortsætte med at træne osv.
Forestiller mig, at programmet kommer til at omhandle de forskellige weakpoints jeg føler jeg har i Squat, Bænk og Dødløft, så det bliver interessant at lege med

Træning d.17 Maj

Squat
40kg x10
60kg x10
80kg x10, 10, 10 - Alle med bælte, for at vænne mig til det
70kg x10, 10 - Samme her

BBOR
50kg x8, 8, 8, 8, 8, 8 - Squeeze i top

Bænkpres
40kg x10
60kg x10, 10
70kg x8, 8, 8

Vil over det næste stykke tid holde lidt igen med vægtene og i stedet gradvist få noget mere volumen ind træningspassene, samt fokusere lidt på teknikken osv. Der var i øvrigt modbydeligt varmt i OBBC i dag...

Træning d.24 maj

Squat
40kg x10
60kg x10
80kg x5
100kg x5, 5, 5 - Bælte her fra
80kg x(5+5), 10, 10, 10, 10 - Var ved at tabe bukserne på første sæt, så måtte lige racke :whistle:

Bænkpres
40kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x5, 5, 5
70kg x8, 6, 4, 2

Seated Cable Row
"5" x8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8 - 1-2 sek hold og squeeze

Kan godt mærke styrken aftager, men sådan kan det jo gå når træningen ikke bliver holdt ved lige grundet travlhed på studiet...

Træning d.25 juni

Endelig træning igen

Squat
40kg x10
60kg x10
80kg x5
90kg x5
100kg x5 - Bælte
110kg x2 (Der var til lidt mere, men holdte igen) - Bælte

Bænkpres
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x5

Incline CS DB Rows
17,5kg x8, 8, 8, 8, 8

Alt i alt en godkendt træning med 1 måneds pause taget i betragtning, der bliver nok startet op på Greyskull LP i næste uge for at indhente noget styrke

Træning d. 26 juni

Dødløft
40kg x10
60kg x10
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x1 - Dejlig nem
Egentlig ok styrke, når jeg ikk har haft kørt øvelsen i næsten 2 måneder

Miltary Press
30kg x5
35kg x5
40kg x5
45kg x5
50kg x5 - Fint, af samme grund som ved dødløft

Chin ups
5, 5, 5, 5, 5 - Mine hænder var godt ømme efter dødløft... Slapsvans...

Træning d.29 juni

Bænkpres
40kg x10
60kg x10 - pause på brystet á 2-3 sek
80kg x3, 3, 3
60kg x10

Squat
40kg x5
60kg x5
80kg x5
100kg x5
God dybde og kraft i benene på alle sæt

BBOR
40kg x5, 5, 5, 5, 5 - Pause i top

Så er der opstart på Greyskull LP på mandag

Randomness

Brugere online