I morgen påbegyndes GSLP i 2 uger og så må jeg afgøre om jeg vil fortsætte med det Programmet minder lidt om 5/3/1, hvor der også gives max gas i topsættet, dog med den ændring, at der køres 2x5, 1x5+ i Squat, Bænk og Military på samme vægt og 1x5+ i Dødløft.

Startvægtene bliver:
Bænkpres - 60kg
Squat - 80kg
Dødløft - 95kg
Military Press - 35kg

Vægtene er sat lidt lavt, men det er som sagt et stykke tid siden jeg har trænet regelmæssigt, derudover burde det også muliggøre en langvarig progression uden deload lige med det samme. Vægten i de fire øvelser bliver øget 2,5kg pr. træningspas - programmet foreskriver godt nok 1kg pr. gang i Military og Bænk, men det er ikke lige muligt.

Derudover skal der prøves kræfter med "Frequency Method" der vil indeholde push ups og chin ups af en art 6 dage om ugen og burpees på off-days dvs. 3 gange om ugen. Burpees er nu blevet fjernet.

Træning d.1 juli

GSLP Uge 1

Bænkpres
40kg x10
60kg x5, 5, 20

Squat
40kg x10
60kg x10
80kg x5, 5, 15 - Havde lidt kvalme inden squatten, det blev i hvert fald ikke bedre efter

CS Incline DB Rows SS Y-Raises
17,5kg x12, 12, 12 SS 2kg x12, 12, 12

Smith Machine Shrugs
20kg+stang x15, 15
30kg+stang x15, 15

2 sæt læg, tilgengæld næsten all-out i begge, derefter rotatorkuff og facepulls.
Derudover bliver der kørt lidt push ups og chin ups i løbet af dagen.

Træning d.2 juli
40 push ups, 20 NG chin ups og 20 burpees i alt - Frequency Method

Træning d.3 juli

Military Press
30kg x5
35kg x5, 5, 15 - SVAGT!

Dødløft
40kg x10
60kg x10
95kg x15 - Bruger min bagkæde for lidt...

Yates Rows UH Grip
60kg x8, 8, 8

3 sæt triceps og biceps til sidst.
Igen bliver der kørt push ups og chin ups i løbet af dagen.

Træning d.4 juli
40 push ups, 20 NG chin ups og 20 burpees i alt - Frequency Method
Derudover ~1½ times fodbold

Træning d.5 juli
Bænkpres
40kg x10
60kg x5, 5, 23 (+3)

Squat
40kg x10
60kg x5
80kg x5, 5, 16 (+1)

BBOR
50kg x8, 8, 8

Goodmornings
40kg x8, 8, 8

2 sæt læg, all-out i begge, en omgang rotatorkuff og 4 sæt facepulls.
Frequency Method igennem hele dagen.

Træning d.8 juli

GSLP Uge 2

Military Press
Lidt opvarmning til skulderen først
Stang x10
37,5kg x5, 5, 15

Squat
40kg x10
60kg x5
82,5kg x5, 5, 15

Smith Machine Shrugs
Stang+30kg x15, 15, 15, 15

DB Incline Bænkpres
22,5kg x8, 8, 8

Til sidst rotatorkuff+facepulls, derudover bliver der lavet push ups og WG pull ups i løbet af dagen (Frequency Method)

Træning d.9 juli
50 push ups, 10 WG pull ups, 25 burpees

Træning d.10 juli
Bænkpres
40kg x10
62,5kg x5, 5, 20

Dødløft
40kg x8
60kg x5
97,5kg x12 - Lænden var ikke samarbejdsvillig i dag...

Incline CS DB Row SS Y-Raises
17,5kg x15, 15, 15 SS 2kg x15, 15, 15 - Det er altså hårdt xD

Til sidst blev der kørt 8 sæt læg, 3 sæt biceps og 3 sæt wrist curls

Derudover bliver der kørt push ups og WG pull ups i løbet af dagen.

Træning d.11 juli
50 push ups, 10 WG pull ups, 25 burpees
~1½ times fodbold

Træning d.12 juli
50 push ups, 10 WG pull ups

Træning d.13 juli
Military Press
Stang x10
37,5kg x5, 5, 17 (+2)

Squat - I squatsko
40kg x10
60kg x5
82,5kg x5, 5, 16 (+1)

BBOR
52,5kg x8, 8, 8

DB Incline Bænkpres
22,5kg x8, 8, 8

Til sidst en runde rotatorkuff og facepulls

Træning d.15 juli

Bænkpres
40kg x10
65kg x5, 5, 20

Squat
40kg x10
60kg x10
85kg x5, 5, 15

Incline CS DB Row SS Y-Raises
18kg x12, 12, 12 SS 2kg x12, 12, 12

Smith Machine Shrugs
Stang+40kg x15, 15, 15, 15

Til slut 2 sæt læg, all-out i begge, en runde rotatorkuff og 2 dropsæt i facepulls

Senere i dag står den på 60 push ups og 25 NG pull ups

Træning d.16 juli
60 push ups, 25 NG pull ups, 30 burpees

Træning d.17 juli

Military Press
40kg x5, 5, 14 - Skulderen føltes lidt usikker til sidst, så stoppede her

Dødløft
40kg x8
60kg x5
100kg x13 - Dejlig kontakt til bagkæden i dag

Yates Rows UH Grip
62,5kg x8, 8, 8

Til sidst 3 sæt biceps og 2 sæt wrist curls

Aftentræning:
60 push ups, 25 NG pull ups

Regner med at skære burpees fra, fra i morgen

Træning d.18 juli
60 push ups, 25 NG pull ups

Træning d.19 juli
"Morgentræning": 60 push ups, 25 NG pull ups

"Aftentræning"
Bænkpres
40kg x10
65kg x5, 5, 22 (+2)

Squat
40kg x10
60kg x5
85kg x5, 5, 12 (-3) - Der var intet at skyde med i benene i dag...

BBOR
55kg x8, 8, 8

Goodmornings
45kg x8, 8, 8

Til sidst 2 sæt læg, begge all-out, rotatorkuff og facepulls.
Hold nu kæft, der var varmt i OBBC i dag...

Spændende log. Ikke mange herinde der kører Greyskull LP.

Hvad er status på programmet? Kan du holde motivationen oppe med max rep på de store øvelser?

Er 14 dage i øvrigt ikke lige lidt nok, til at vurdere om det virker for dig?

SoS skrev:Spændende log. Ikke mange herinde der kører Greyskull LP.

Hvad er status på programmet? Kan du holde motivationen oppe med max rep på de store øvelser?

Er 14 dage i øvrigt ikke lige lidt nok, til at vurdere om det virker for dig?

Takker

Det er en smule hårdt at skulle reppe ud i 2 øvelser pr.gang, men tilgengæld er det også en befrielse at kunne give den gas. Det var også noget af det jeg holdte af ved 5/3/1. Derudover er det også fedt med Frequency Method, hvor man på den måde kan få mere volumen ind i programmet uden, at man egentlig skal tilbringe alt for meget tid i centeret (i sær om sommeren ).
Planen er indtil videre at fortsætte med programmet indtil september, hvor der er opstart på studiet igen og så må jeg evaluere på det der ift. timer og lektier osv.
14 dage er måske lige lidt i underkanten til at bedømme et program, men jeg har altid haft en fornemmelse af om et program er noget for mig eller ej efter kort tid. Jeg prøvede eksempelvis back 2 basics i en uge og det gad jeg ikke

Glimrende. Hold os opdateret på hvordan det går fremad.

Det kunne være interessant at se op GLP kunne sprede sig som seriøst alternativ til Wendler etc.

Træning d.22 juli

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
42,5kg x5, 5, 10 - Svag omgang i dag

Squat
40kg x10
60kg x10
87,5kg x5, 5, 10 - Også svagt

Smith Machine Shrugs - Brugte et andet stativ i dag
40kg+stang x15, 15
50kg+stang x15, 15

Incline DB Bænkpres
24kg x8, 8, 8

Og den sædvanlige runde prehab med rotatorkuff og facepulls til sidst.
Derudover er der blevet lavet 70 push ups og 15 WG pull ups i dag.
De svage repouts bliver tilgengæld (forhåbentlig) nemme at overgå på fredag, hvor det forhåbentlig ikke er så fucking varmt, men stadig sommerligt...

Træning d.23 juli
70 push ups, 15 WG pull ups

Træning d.24 juli
Bænkpres
40kg x15
67,5kg x5, 5 (2-3 sekunders pause i bunden), 21

Dødløft
40kg x8
60kg x8
102,5kg x12

Incline CS DB Row SS Y-Raises
19kg x12, 12, 12 SS 2,5kg x12, 12, 12

Til sidst 4 sæt biceps og 6 sæt læg, senere i dag står den på 70 push ups og 15 WG pull ups.

Træning d.25 juli
Fodbold ~2 timer - fucking varmt...
70 push ups og 15 WG pull ups

Efter at have nærlæst Greyskull LP bogen kan jeg se, at jeg skal øge fra workout til workout og ikke fra uge til uge, det er flot din idiot... Det begynder jeg så på fra næste uge, da jeg lige har et lille opgør med Military Press og Squat i morgen

Træning d.26 juli

Tog 70 push ups og 15 WG pull ups ca. 1½ til 2 timer før træning

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
42,5kg x5, 5, 13 - Bedre end sidst

Squat
40kg x10
60kg x8
87,5kg x5, 5, 13 - Der blev grindet lidt til sidst, ganske fint da mine ben var pænt døde efter fodbold i går

BBOR
57,5kg x8, 8, 8

Incline DB Bænkpres
24kg x8, 8, 8

Til sidst den sædvanlige omgang rotatorkuff og facepulls

Træning d.29 juli

Bænkpres
40kg x15
70kg x5, 5, 20 - Tilbage til styrkeniveauet under Wendler i foråret, ikke helt værst

Squat
40kg x8
60kg x8
90kg x5, 5, 10 - Føler mig ynkelig og svag i squatten pt, men det bliver vel bedre på et tidspunkt, tror bare jeg har for store forventninger til min "formåen"...

Incline CS DB Row SS Y-Raises
20kg x12, 12, 12 SS 2,5kg x12, 12, 12

Smith Machine Shrugs
50kg+stang x15, 15, 15, 15

2 sæt læg, all-out i begge, rotatorkuff og facepulls. Senere i dag står den på 80 push ups og 30 NG pull ups.

Træning d.30 juli
80 push ups, 30 NG pull ups

Træning d.31 juli

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
45kg x5, 5, 11

Dødløft
40kg x8
60kg x8
105kg x14

Yates Rows UH Grip
65kg x8, 8, 8

Til sidst 5 sæt biceps og 2 sæt wrist curls, senere står den på 80 push ups og 30 NG pull ups

Træning d.1 august - Kæft, hvor tiden dog flyver...

Bænkpres
40kg x15
72,5kg x5, 5, 17 - Egentlig ok, havde nu håbet på 20

Squat
40kg x10
60kg x8
92,5kg x5, 5, 10 - Også ok

BBOR
60kg x8, 8, 8

Goodmornings
50kg x8, 8, 8

Til sidst en runde rotatorkuff og facepulls, valgte at skrotte lægtræningen i dag, da jeg skal ud og spille fodbold her om 1½ time, senere regner jeg med at få taget de obligatoriske push ups og pull ups og så holde helt off fra træningen indtil mandag

Edit: Push ups og pull ups bliver skippet i dag xD

Træning d.5 august

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
40kg x5
47,5kg x5, 5, 9

Squat
40kg x10
60kg x8
95kg x5, 5, 10

Smith Machine Shrugs
60kg+stang x15, 15, 15, 15 - Brugte straps på de tre sidste sæt da stangen var glat og mine hænder var svedige

Incline DB Bænkpres
25kg x8, 8, 8

Til sidst rotatorkuff og facepulls, senere skulle jeg gerne få nosset mig sammen til at lave 85 push ups og 20 WG pull ups.

Træning d.6 august
85 push ups, 20 WG pull ups

Træning d.7 august
40 push ups (1 sæt), 10 WG pull ups (1 sæt)

Træning d.8 august
Bænkpres
40kg x15
75kg x5, 5, 18 - Samme som i Wendler for 5-6 måneder siden, så det er ok

Dødløft
40kg x8
60kg x5
107,5kg x12 (+1 ift. Wendler for 5-6 måneder siden)

Incline CS DB Row SS Y-Raises
20kg x12, 12, 12 SS 2,5kg x12, 12, 12 - Øger næste gang

Til sidst 5 biceps. Senere står den på 1½-2 timers fodbold, så derfor blev lægtræningen skippet, regner med at tage en lille runde deload i næste uge.

Træning d.9 august
85 push ups, 20 WG pull ups

Træning d.10 august
Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
40kg x5
50kg x5, 5, 8

Squat
40kg x10
60kg x8
97,5kg x5, 5, 11 - Blev lidt forstyrret da ham, der stod bag mig begyndte at sætte vægtskiver på plads i nærheden af mig...

BBOR
60kg x8, 8, 15 - Opdagede, at det skulle have været 62,5kg, derfor blev der kørt en rep-out

Incline DB Bænkpres
26kg x8, 8, 11 - Havde lyst

Rotatorkuff og facepulls til sidst. Det bliver nu meget rart med deload i næste uge

Træning d.13 august - Deload

Bænkpres
40kg x20
77,5kg x5
50kg x10, 10, 10, 10, 10

Squat
40kg x10
60kg x8
80kg x5 - Fik lidt ondt i venstre knæ her
100kg x5 - Og væk var smerten...
70kg x8, 8, 8, 8, 8

BBOR
50kg x12, 12, 12, 12

En deloadtræning på torsdag og så køres der videre med Greyskull LP igen fra på søndag eller mandag

Træning d.15 august - Deload

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
40kg x5
52,5kg x5
40kg x8, 8, 8

Dødløft
40kg x10
60kg x8
80kg x5
110kg x5
130kg x1 - Let

WG Lat Pulldown
50kg x12, 12, 12, 12 - Fokus på at bruge ryggen og undgå brugen af biceps

Senere står den på 1½-2 timers fodbold

Træning d. 18 august

Bænkpres
40kg x20
77,5kg x5, 5, 17 (+1 ift. Wendler)

Squat
40kg x10
60kg x8
80kg x5
100kg x5, 5, 10

Incline CS DB Row SS Y-Raises
21kg x10, 10, 10 SS 2,5kg x10, 10, 10

Smith Machine Shrugs
60kg+stang x15, 15, 15 - Straps på de to sidste sæt
80kg+stang x5, 5, 5 - Straps på alle sæt

To sæt læg, rotatorkuff og facepulls til sidst. Regner med at køre WG pull ups og push ups i "ladder" format på off-days fremover (så passer det forhåbentlig også bedre ind i skemaet når uni begynder igen), derudover vil jeg forsøge at lave noget cardio også, er simpelthen i elendig form ^^

Træning d.20 august

Military Press
Random skulderopvarmning, kunne ikke finde kosteskaftet
40kg x5
52,5kg x5, 5, 7

Dødløft
40kg x10
60kg x8
80kg x5
110kg x10 - Der var nok til lidt mere

Yates Rows UH Grip
67,5kg x8, 8, 8

Triceps, biceps og wrist curls til sidst

Træning d.22 august

Bænkpres
40kg x15
60kg x10
80kg x5, 5, 14

Squat
40kg x10
60kg x8
80kg x5
102,5kg x5, 5, 8 - Kørte elendigt i dag

BBOR
62,5kg x8, 8, 8

Goodmornings
55kg x8, 8, 8

Rotatorkuff og facepulls til slut
Fandme fesent, at OBBC spillede radio i højtalerne fra start til slut i stedet for noget musik...

Træning d.25 august

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
40kg x5
55kg x5, 5, 6

Squat
40kg x10
60kg x8
80kg x5
105kg x5, 5, 8

Smith Machine Shrugs
40kg+stang x10
70kg+stang x15, 15, 15, 15 - Straps på alle sæt

Incline DB Bænkpres
27kg x8, 8, 8

Rotatorkuff og facepulls til sidst, samt 5 min roning

Træning d.27 august

Bænkpres
40kg x15
60kg x8
82,5kg x5, 5, 12 - Hvis jeg havde haft en spotter, var jeg gået efter nummer 13

Dødløft
40kg x10
60kg x8 - Kørt som Rumænsk Dødløft
80kg x5
112,5kg x10

Incline CS DB Row SS Y-Raises
21kg x10, 10, 15 SS 3kg x10, 10, 15

Derefter stod den på 5 sæt fullbody aka biceps curls, hvis man skal tro på FW, 4 sæt triceps og 1km roning