Træning d.29 august

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
40kg x5
50kg x1
57,5kg x5, 5, 6 - Regnede med, at den ikke ville gå længere i dag, men det gik alligevel

Squat
50kg x10
80kg x8
107,5kg x5, 5, 7

BBOR
65kg x8, 8, 8

Incline DB Bænkpres
28kg x8, 8, 8

Til sidst en runde rotatorkuff og facepulls ss band pull aparts, senere står den på fodbold i 1½-2 timer

Træning d.1 september

Bænkpres
40kg x15
60kg x10
85kg x5, 5, 13

Squat
40kg x10 (og 1 rep efter følgende med 5-10 sek pause i bunden)
60kg x8
80kg x8
110kg x5, 5, 10 - Alle 3 sæt med bælte, havde bræksmag i munden på 9. og 10. rep, der var tilgengæld en god pause i mellem alle sættene, styrken er steget en del / tilbage, hvor den var i maj måned, da jeg knap nok kunne slæbe 3 reps på 110kg da jeg begyndte på programmet.

T-Bar Rows
25kg+stang x15
35kg+stang x15
45kg+stang x10, 10
35kg+stang x15
25kg+stang x15
Valgte T-Bar Rows da jeg var helt færdig efter squatten...

Til sidst en omgang rotatorkuff og facepulls.

Træning d.3 september

Military Press
Skulderopvarmning med kosteskaft
40kg x5
50kg x3
60kg x5, 5, 5 - Havde ikke lige regnet med at få tre 5'ere her

Dødløft
40kg x10 - Kørt som Rumænsk dødløft
60kg x8 - Både Rumænsk og Konventionel
80kg x5
115kg x5 - Valgte at stoppe på 5 gentagelser, da jeg havde nogle grumme DOMS i min lænd, tilgengæld får den en skalle næste uge

Incline CS DB Row SS Y-Raises
22,5kg x8, 8, 8, 15 SS 3kg x8, 8, 8, 15

Derefter triceps, biceps og hyperextensions.

Træning d.6 september

Squat - Alle bænke var optaget da jeg kom
Opvarmning op til
112,5kg x5, 5, 6 - Benene var trætte efter fodbold i går, derudover kørte squatten ikke fantastisk i dag (listen med undskyldninger er lang og uinteressant). Alle 3 topsæt blev kørt med bælte.

Bænkpres
Opvarmning op til
87,5kg x5, 5, 11 - Kørte faktisk fint

DB Rows
20kg x8
30kg x8
35kg x5, 5, 5, 10 - Alle sæt kørt back-to-back mellem hver arm

Prehab -> Rotatorkuff og facepulls

Regner med at køre næste uges program igennem og så maxe ugen efter, derefter skal der deloades en uge og så vil jeg tage stilling til om jeg skal fortsætte eller finde et andet program - mest pga., at uddannelsen kommer til at blive en kælling uden lige det her semester

Træning d.8 september

Military Press
Opvarmning op til
62,5kg x5, 2, 3 - Skal deloade, men min nye 5RM ligger nu kun 2,5kg under mit nuværende 1RM, det lover godt

Squat
Opvarmning op til
115kg x5, 5, 6 - Alle med bælte

T-Bar Rows
25kg+stang x20
35kg+stang x20
45kg+stang x15
55kg+stang x10, 10
35kg+stang x20
25kg+stang x25

Til sidst en omgang rotatorkuff efterfulgt af noget roning.

Træning d. 9 september

Bænkpres
Opvarmning op til
90kg x5, 5, 11

Dødløft
Opvarmning op til
120kg x7 - Jeg havde mere lyst til 120 end 117,5... Skal have gang i noget grebstræning.

Incline CS DB Row SS Y-Raises
22,5kg x8, 8, 8, 16 SS 2,5kg x8, 8, 8, 16

Til sidst 4 sæt mave og 5 sæt hyperextensions

Træning d. 11 september

Military Press
Opvarmning op til
50kg x5, 5, 9 (+1 ift. tidligere)

Squat - Valgte også at gå på 120kg her i stedet for 117,5kg
Opvarmning op til
120kg x5, 5, 5 - Alle med bælte
Back-off
100kg x10 - Bælte
80kg x10 - Bælte

Derefter stod den på 4 sæt triceps, 4 sæt biceps, rotatorkuff og roning. Regner med at træne nogle pull ups i morgen og så ellers off indtil søndag, hvor der skal maxes.

Træning d.15 september

Bænkpres
Opvarmning op til
110kg x1 - PR +5kg!
112,5kg x1 - PR +7.5kg! - Satme lækkert

Dødløft
Opvarmning op til
160kg x0, 0 - Der var helt slukket, det største problem er starten af løftet, men ligeså snart stangen kommer over knæet er der ingen problemer... Der skal nok trænes noget deficit eller snatch-grip dødløft, samt noget mere ryg og core og og og...

Pull Ups SS Seated Calf Raises
BW x8, 8, 8, 6 SS 35kg x15, 15, 15, 15

Træning igen på tirsdag eller onsdag, hvor der skal maxes i Military Press og Squat

Hey, har fulgt passivt med i din log her de sidste par måneder, og det virker som et super lækkert program du kører, og det ser ud som om, at du bliver stærkere. Er der mulighed for, at du kan fortælle, hvordan Greyskull programmet fungerer?

kristofferv skrev:Hey, har fulgt passivt med i din log her de sidste par måneder, og det virker som et super lækkert program du kører, og det ser ud som om, at du bliver stærkere. Er der mulighed for, at du kan fortælle, hvordan Greyskull programmet fungerer?

Hey, fedt med en der følger med

Programmet fungerer på den måde, at der er 3 ugentlige træningspas:
Uge 1:
Dag 1: Bænkpres 2x5, 1x5+, Squat 2x5, 1x5+
Dag 2: Military Press 2x5, 1x5+, Dødløft 1x5+
Dag 3: Bænkpres 2x5, 1x5+, Squat 2x5, 1x5+
Uge 2:
Dag 1: Military Press 2x5, 1x5+, Squat 2x5, 1x5+
Dag 2: Bænkpres 2x5, 1x5+, Dødløft 1x5+
Dag 3: Military Press 2x5, 1x5+, Squat 2x5, 1x5+

Hvor 1x5+ repræsenterer et rep-out. Man øger 2,5kg i alle i øvelser fra træningspas til træningspas og når man ikke kan tage 5, 5, 5 reps så deloader man med 10% og så kører videre derfra, pånær i dødløft, der skal man blot kunne tage 5 gentagelser som minimum. Mht. øvelser ud over de to hovedøvelser er der egentlig frit slag, forfatteren har den holdning, at man ikke skal se sine ekstra øvelser som assistance øvelser, men som hovedløft, så han foretrækker få sæt som er med tung vægt. Man kan også vælge at køre frequency method, som indebærer, at man kan køre push ups og pull ups ud over de træningspas man har. Det er blot et ekstra redskab til at få mere volumen ind i programmet uden det hæmmer styrken for meget til træningen. Det kan nok bedst betale sig at finde bogen på nettet og så enten købe den eller downloade den.

Håber det var svar nok, ellers må du spørge, hvis du vil vide mere

Træning d.17 september

Lortetræning inc.! Havde også lidt kvalme tidligere på dagen...

Miltary Press
Opvarmning op til
70kg x0, 0 - Den gik i stå når overarmene var parallelle med jorden...
50kg x10 - Rep pr...

Squat - Følte ikke for at squatte tungt oven på military press der kørte elendigt
Opvarmning op til
100kg x10, 10, 7 - Lænden var død
70kg x10 - Stadig død

CS BB Row
50kg x8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8

Derefter 9-10 sæt læg og så hjem

Træning d.19 september

A1) Rumænsk Dødløft
40kg x8
60kg x8, 8, 8, 8
70kg x8, 8
80kg x8, 8, 8 - Straps

A2) Bulgarian Split-Squats
BW x8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8

Bænkpres
40kg x10
70kg x8, 8, 8, 8, 8 - Korte pauser

T-bar Rows
40kg+stang x8, 8, 8, 8, 8 - Korte pauser

Kan konstatere, at jeg har fået en seneknude ved min venstre pegefinger lige der, hvor vægtstangen og håndvægte osv., hviler i træk øvelser Det går væk igen om noget tid, men -.-'

Edit: Mine lægge er i øvrigt fucking ømme xD

Starter op på noget 5x5 á la Stronglifts 5x5 her på mandag.

Startvægtene bliver nok:
Squat 90kg +2,5kg hvert træningspas
Bænkpres 75kg +2,5kg hvert træningspas
Military Press 40kg +2,5kg hvert træningspas
Dødløft 105kg +5kg hvert træningspas
Bent Over Barbell Row 50kg +2,5kg hvert træningspas - er så latterligt svag i den øvelse...

Skylder et par træninger:

Træning d.25 september
Lidt gøjl, gider ikke at logge det

Træning d.28 september
Squat
Op til 90kg 5x5

BBOR
60kg 5x10

Lying Leg Curl
"50" x10
"70" 4x8

WG Lat Pulldown
45kg 5x8 - Fokus på at bruge ryggen

Rotatorkuff + Rear Delt Flyes til sidst
Havde ondt i højre håndled, så skippede pres øvelsen

Træning d.30 september
Squat
Op til 92,5kg 5x5

Military Press
40kg 5x5

Dødløft
Op til 105kg x5

Goodmornings
40kg 3x8

Rope Crunches
30kg 4x15

Træning d.3 oktober
Squat
Op til 95kg 5x5

BBOR
50kg x5

Bænkpres
Op til 75kg 5x5

WG Lat Pulldown
50kg x12, 12, 12 - Samme fokus igen

Træning d.4 oktober
Squat
Op til 97,5kg 5x5

Military Press
42,5kg 5x5

Dødløft
Op til 110kg x5

Triceps SS Biceps 3 sæt, samt 5 sæt læg

Træning d.6 oktober
Squat
Op til 100kg 5x5

BBOR
52,5kg 5x5

Bænkpres
Op til 77,5kg 5x5

Rotatorkuff

Rope Crunches
35kg x15, 15, 15 - Gav DOMS i 3-4 dage xD

Træning d.8 oktober
Squat
Op til 102,5kg 5x5

Military Press
45kg 5x5

Dødløft
Op til 115kg x5

Hyperextensions 4 sæt

Træning d.11 oktober
Squat
Op til 105kg 5x5

BBOR
55kg 5x5

Bænkpres
Op til 80kg 5x5

WG Lat Pulldown
60kg x10, 10, 10
40kg x15

Træning d.13 oktober
Squat
Op til 107,5kg 5x5

Military Press
47,5kg 5x5

Dødløft
Op til 120kg x5

Rope Crunches
30kg x15
35kg x15, 10, 10

3 sæt biceps

Træning d.15 oktober

Squat
Op til 110kg 5x5
I løbet af squatten var OB's ungdomshold, vil jeg antage, nede og "træne" ben med 1/4 (og her er jeg gavmild) ROM squat, alt i mens deres fysiske træner, eller hvad hans jobtitel er, instruerede dem i at lave øvelserne forkert

BBOR
57,5kg 5x5

Bænkpres
Op til 82,5kg 5x5

Rotatorkuff og facepulls til sidst

Træning d.17 oktober

Squat
Op til 112,5kg 5x5 - Begynder så småt at blive presset, men det er stadig uden brug af bælte, så der burde forhåbentlig være nok kræfter til at kunne nå 120kg 5x5 inden deload...

Military Press
Op til 50kg 5x5 - Smule presset

Dødløft
Op til 125kg x5 - Stadig fint overskud

3 sæt Rear Delt Flyes til sidst

Træning d.19 oktober

Squat
Op til 115kg 5x5

BBOR
60kg 5x5

Bænkpres
Op til 85kg 5x5

Til sidst en omgang mave, rotatorkuff og facepulls

Træning d.22 oktober

Squat
Op til 117,5kg 5x5

Military Press
Op til 52,5kg 5x5

Dødløft
Op til 130kg 5x5

Tre sæt læg til sidst

Træning d.27 november

Meget kort update:
Træner stadig, er gået over til et fullbody / 2 split. Fik 127,5kg x5 i squatten med mere overskud end der var i maj måned, næste gang er det 130kg x5, så det lover godt

Træning d.29 november

Kort update fra dagens træning:
4x8 85kg i bænk, efterfulgt af 130kg x5 i squat

Træning i går:
Bænkpres 4x8 87,5kg

Træning i dag:
Squat 5x132,5kg

Træning d.8 december

Bænkpres 4x8 92,5kg - Håber at få 4x8 med 100kg inden jul / nytår
Squat 3x135kg - Skuffet... Der forsøges igen i næste uge

Regner med at starte op på 5/3/1 efter nytår og prøve nogle af principperne fra Beyond 5/3/1, det skal sgu nok blive sjovt med nogle repouts, joker sets osv

Træningen i dag var en anelse slatten og meget konservativ i kilo'ene, nok mest fordi jeg ikke har trænet siden d.11 december grundet massiv travlhed på studiet, men nu er der "juleferie" aka læseferie da min første eksamen falder d.3 januar - igen... FML

Træning d.28 december

Bænkpres op til 9x100kg, super skønt, i sær efter kun at have trænet 3 gange siden d.11 december

Lille update: Er startet op på 5/3/1 i dag og følger nogle af principperne fra bogen "Beyond 5/3/1", deriblandt Joker-Sets, Rest-Pause sæts osv. Så må vi se, hvordan det går

Er skiftet over til noget der minder om Greyskull LP blandet med Madcow xD, føler det bliver lidt for presset med fire træninger om ugen ift. studiet - jaja piv piv...

Tilgengæld fungerede det kanon med Joker Sets, Rest-Pause sets og med super-sets på Bænkpres og Military Press dagene i 5/3/1, virkelig nogle fede tiltag man kan benytte sig af ift. "standard programmet"

Kort update:
Fik trukket 5x150kg i dødløft i torsdags, samt 3x5 med 100kg i bænkpres. I morgen er målet at få 5x155kg i dødløft og 3x5 102,5kg i bænkpres
Squatten halter tilgengæld lidt, da jeg har en tendens til at "knække" i ryggen på de, for mig, tunge kilo når jeg kommer op af bundpositionen, men det skal nok blive ordnet

EDIT d.17 marts: Målet blev nået med overskud

Lækker træning i dag:
Bænkpres 3x5 105kg
Dødløft 1x180kg og ny PR med 20kg

Træning d.8 juli

Fik langt om længe 100kg x20 i squat, næste mål er 110kg x20

Træning d.20 december
Military Press 1x70kg PR