Bruger login







Tilbudsguide, uge 39, 2019
Æg og mandler!

Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!


Statistik

Vi har 55979 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Gajolos

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029825 indlæg i 86925 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 310
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 308

Følg bodybuilding.dk på

Rate my program

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Yes, så nu er det godt 6 mdr siden, jeg skiftede program sidst, og jeg har lavet lidt ændringer i mit format.

Mit program er fullbody, 3x ugentlig, og jeg har trænet mere eller mindre efter denne format, de sidste 2,5 år. Det har givet nogle syge gains, er bl.a. tæt på 170kg bænk og 290kg dødløft, og mit endelig mål er at ramme 180kg og 300kg i de 2 øvelser. I resten føre jeg kun progression meget løseligt, når jeg har taget på i vægt.

Mandag:
Pause Squat Ramp Up
Strict Press: Ramp up til 1 topset RPE 8
Chinups: Ramp up til 1 topset RPE 8
Bench Press Progression

Ondsdag:
Dødløft Ramp Up
Strict Press: 10 x 1 Static Hold
Chinups: Progression
Bench Press: 10 x 1 Static Hold

Fredag:
Box Squat Ramp Up
Strict Press: Progression
Chinups: 10 x 1 Static Hold
Bench Press: Ramp up til 1 topset RPE 8

Static holds, er 10 sets af 75-85% af training max; hvor jeg pauser den ene gentagelse i lang tid - typisk 10 sekunder, i begge ender af den extreme range of motion.

Ramp Ups, er 10 sets af kontrolført, stigende intensitet (vægt), med en given rep range, der cyklisk progredieres, ud fra Progression - Jeg ebber ud omkring RPE 8-10, alt efter dagsform og kalorieoverskud. Kun 1 top set.

Progression føres direkte 1 gang ugentlig på hver øvelse - her er hoveddelen af min anstrengelse, og det er her jeg akkumulere de store worksets, primært til RPE 9. Rep range skiftes cyclisk fra 7 til 3, og repeteres ud fra ny træningsmax, efter peaking.

Jeg starter dagene ud med benøvelser, derefter Progression, og ender med Static Holds.

Jeg rammer resten af kroppen, med et væld af conditioning og GPP udenfor - i form af slædetræk, drags, sandbag carry og medleys og funktionelle bevægelser / små korrektionsøvelser i mange afskygninger - for det meste under 40% intensity. Jeg laver væsentlig mere af dette, når jeg bulker.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 875
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har du video af træningen, for jeg kan slet ikke styre mit fokus til at skabe sammenhæng af hvad du egentlig fint nok skildrer, hvis man altså er normalt begavet.
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 259
Tilmeldt: 14. maj 2019, 11:35
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster