Hej jeg hedder Nicklas 15 år gammel, har trænet godt og vel trænet et år.

Bænkpress: 100 kg.
Dødløft: 110 kg.
Squat: 100 kg.

Jeg er ca. 180 høj.
vejer 69 om morgenen og 70 om aftenen.

modtager gerne gode råd og tips.

jeg har altid godt kunne lide at styrketræne og har altid haft erfaring med sådan nogle ting. Har fået lavet et program af min fitnessinstruktør som jeg har fulgt et halvt årstid det første år jeg trænede var det ikke særlig seriøst. men efter sommerferien 2011 begynde jeg at tage min træning seriøs. Og nu træner jeg 3-5 gange om ugen istedet for 1 gang som det kun blev til førhen.Jeg har lavet et splitprogram sammen med en kammerat.


Jeg tager gerne imod gode forslag Til kostplan, nu Hvor jeg er gået igang med at cutte. Og gerne vil have mine Abs Tydelige nu her til sommer. Ønske er at blive Ripped/Hakket...

Træning. 24-02-12

Dag 2. Ryg,Biceps,Mave.

Pull ups (meget bredt greb)
6 X BW
6 X BW
6 X BW


Pull down (bredt greb)
10 X 50
10 X 50
10 X 60
10 X 70
10 X 75

Reverse Lat Pull Down
10 X 60
10 X 70
10 X 70

Low Row
10 X 50
10 X 70
15 X 30 Burn set.

BB Curls (Er i tvivl om stangens vægt, måske 5 kg - har aldrig talt den med)
10 X 20
4 X 30
4 X 30

Standing Double Biceps Cable Curl
10 X 15
10 X 20
20 X 10

Yates
10 X 7
10 X 12
10 X 12
30 X 2

Hanging Knee Raise
20 X BW
20 X BW
20 X BW
Synes bedre om den her, da jeg skal kontrollere min bevægelse mere når jeg går ned også. Det mærkes mere i maven.

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Torso Rotation
15 X 150 lbs
15 X 170 lbs

Bryst Triceps Skulder + løb + 10 min på cross trainer

Bænkpres
20 X 30 opvarmning.
10 X 60
10 X 65
6 X 70
4 X 75


Skrå bænkpres.

10 X 50
10 X 50
8 X 55


DB Bænkpres

Flad
10 X 20
8 X 26

Skrå
10 X 20
3 X 28

Flies
Flad
10 X 14
10 X 18

Skrå
10 X 12
8 X 16

Decline DB Bænkpres
8 X 22
8 X 22

DB Skulder Pres
10 X 14
10 X 18
10 X 18

Navn
10 X 15
10 X 30
10 X 30
10 X 15 Burnset.

Bagside maskine (Rear Deltoid)
10 X 45
10 X 60
10 X 60

Dips
10 X BW
9X BW
9 X BW

Fransk press
10 X 20
10 X 20
10 X 20
10 X 20

Press over hovedet (Overhead Triceps Extension)
10 X 16
10 X 16
8 X 20
8 X 20
8 X 20

Ben+Mave+biceps+bryst

Benpress
10 X 50
10 X 100
10 X 100
10 X 130
10 X 150

Leg curl
10 X 30
10 X 30
10 X 40
10 X 40

Squat
10 X 50
10 X 50
8 X 80
8 X 80

Biceps

BB Curls
10 X 20
10 X 30
6 X 40
6 X 35

Yates
10 X 14
10 X 14
10 X 14
10 X 9
15 X 4

Hammercurls
20 X 14
20 X 14
12 X 16
12 X 16
12 X 16
20 X 12

Mave

Cable Crunch
30 X 20
30 X 20
30 X 20
30 X 15

Hanging Leg Raise (i stropper)
20 X BW
15 X BW
15 X BW

Ab Crunch (maskine)
10 X 40
10 X 35
10 X 30

Bænkpress
10 X 60
2 X 80
2 X 80

Mixede lige mit program lidt idag, også til sidst lige 3 - 4 min på Cross-Trainer inden jeg skulle nå min bus.

Bryst,Triceps og Skulder

DB Bryst Press
20 X 12
10 X 28
10 X 28
8 X 28

Incline DB BrystPress
10 X 26
10 X 26
8 X 22
2 X 18

Flies
10 X 16
10 X 18
10 X 18
10 X 14

Skulder træning Med Curl Stang
10 X 30
10 X 30
8 X 40
8 X 40

DB Skulder Press
10 X 20
8 X 20
10 X 14
10 X 14

Dips
10 X BW
10 X BW
10 X BW
8 X BW

Fransk Press
10 X 20
10 X 20
10 X 25
10 X 25

Press Over Hovedet
10 X 18
10 X 18
10 X 20
10 X 20
10 X 20

Sluttede af med et intervalløb på 20 min. 1. Min 8kmh. 2. Min 14kmh.

Ryg Biceps Mave

Pull ups (meget bredt greb)
6 X BW
6 X BW
6 X BW

Pull down (bredt greb)
10 X 50
10 X 60
10 X 60
10 X 70

BB Curls
10 X 30
10 X 30
6 X 40
6 X 40

Standing Double Biceps Cable Curl
12 X 14
12 X 14
12 X 16
12 X 16
12 X 16

Dødløft
10 X 60
10 X 60
8 X 80
8 X 80
2 X 100
2 X 100

ab cable crunches
30 X 20
30 X 25
20 X 30
15 X 35
8 X 40

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Torso Rotation
15 X 150 lbs
15 X 150 lbs
15 X 170 lbs
15 X 170 lbs
15 X 190 lbs
15 X 190 lbs

Sluttede af med at løbe 10 min intervalløb, men så fik jeg ondt i mine ben og tog jeg 5 min. på Cross - trainer.

Mave,bryst,ben. Blandede mit program lidt idag.

Bænkpress
10 X 60
10 X 60
10 X 70
8 X 75
4 X 80
2 X 90

Cable Crunch (Bænk)
30 X 20
30 X 25
20 X 30
15 X 35

Benpress
10 X 50
10 X 100
10 X 150
10 X 150

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Ab Pulldown
10 X 50
10 X 60
10 X 70
8 X 75

Sitting Bench Press
10 X 50
10 X 80
10 X 80
8 X 100

Ryg,Biceps,Mave

Dødløft
10 X 60
10 X 60
8 X 80
6 X 90
4 X 100
2 X 110

WG Pull Up
6 X BW
6 X BW
6 X BW

WG Pulldown
10 X 50
10 X 60
10 X 60
10 X 70

Low Row
10 X 50
10 X 60
10 X 70
10 X 80

Ez-bar Curl
10 X 30
6 X 40
6 X 40
4 X 45
4 X 45

Hammercurl
20 X 12
12 X 14
12 X 14
12 X 16
12 X 16

Cable Cruch
30 X 20
25 X 25
20 X 30
15 X 35
15 X 35

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Løb en 5 km idag på en små 27 min. med min fætter.

Dag 3 Ben Mave

Cable Crunch
30 X 20
25 X 25
20 X 30
15 X 15
8 X 40

Ab Pulldown
20 X 60
10 X 70
10 X 70

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Squat
10 X 20
10 X 50
8 X 70
8 X 70

Benpress
10 X 50
8 X 100
10 X 150
10 X 150

Siddende Leg Curl
3 á 10 X 110 lb
10 X 130 lb

Stående Calf Raise
10 X 140
10 X 160
10 X 180
10 X 200

30 min. På Cross Trainer ~ 5500 meter.

Mave,Bryst,Tricep

Bænk press
20 X Stangen (opvarmning)
10 X 60
10 X 65
8 X 70
6 X 75

Decline Bench Press
10 X 22
10 X 24
10 X 24
10 X 24

Incline Bench Press
8 X 26
10 X 24
10 X 24
10 X 22

Incline Flies
10 X 14
10 X 14
10 X 16
8 X 20

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Hanging Leg Raise
20 X BW
20 X BW
20 X BW

Press Over Hovedet
10 X 18
10 X 20
10 X 22
10 X 22

Fransk Press
10 X 20
10 X 30
10 X 30
10 X 30

Tricep Pushdown
10 X 50
10 X 50
8 X 60
6 X 65

Startede med 5 min. opvarmning på Cross Trainer.

Bicep,Mave,Skulder

Ez-bar Curl
10 X 30
8 X 40
6 X 45
4 X 45

Hammercurl
20 X 14
12 X 18
12 X 18
8 X 20

Standing Double Biceps Cable Curl
10 X 20
10 X 25
10 X 25
10 X 15

Cable Crunch
30 X 30
30 X 30
20 X 30
10 X 40

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Standing Barbell Upright Row
10 X 30
10 X 30
8 X 40
8 X 40

rear deltoid machine
10 X 50
10 X 50
8 X 60
6 X 60

Det var det jeg nåede, var ude og træne om aftenen så kunne ikke nå så meget.

Lidt blandet idag

DB Skulder press
10 X 12
10 X 14
10 X 18
8 X 20
6 X 22

Ez-bar Curl
10 X 30
10 X 35
10 X 35

Incline DB Bænk Press
8 X 26
8 X 26
10 X 22
10 X 22

Incline Bænkpress
10 X 40
10 X 50
8 X 55
6 X 60

Hanging Leg Raise
20 X BW
20 X BW
20 X BW

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW


Sluttede af med 5 min cross trainer 1000 m. Havde ikke så meget tid.

Mave,Bryst,bicep. Det var lidt blandet idag

Mave

torso rotation
10 X 205lbs
10 X 205lbs

Hanging Leg Raise
20 X BW
20 X BW
20 X BW

Bænk press
10 X 50
10 X 60
8 X 70
4 X 80

Ez-Bar Curl
10 X 30
8 X 40
6 X 40
6 X 40

Standing Barbell Upright Row
10 X 30
10 X 30
10 X 40
2 X 50

Flyers
10 X 12
10 X 14
10 X 16
10 X 16

One Arm Rowing
10 X 26
10 X 26
10 X 26
10 X 26


Sluttede af med 20 min Cross Trainer 4000 m.

Ben,Mave

Squat
10 X stang (opvarmning)
8 X 70
8 X 70
6 X 80

Ben press
10 X 100
10 X 150
10 X 150
10 X 150

Leg curl
10 X 40
10 X 40
7 X 40
6 X 40

Mave

Hanging Leg Raise
20 X BW
20 X BW
20 X BW

Wood Chopper
15 X 25
15 X 25
(Til begge sider)

Var ude og cykle sammen med min fætter ca. 50 km.

Bryst,tricep,skulder

Dumbell Bænk press
20 X 12 (opvarmning)
10 X 20
6 X 28
6 X 28
6 X 28
Gik ikke så godt idag

Dumbell Dechline
10 X 24
10 X 24
10 X 26
8 X 26

Inchline Flyers
10 X 14
10 X 18
10 X 18
10 X 18

Flyers
10 X 18
10 X 18
8 X 18
6 X 18

Tricep'

Fransk Press
10 X 20
10 X 30
10 X 25
10 X 25
8 X 25

Tricep Pushdown
10 X 50
10 X 60
10 X 60
8 X 70

Skulder

BB Upright Row
10 X 30
10 X 30
10 X 40
8 X 40

DB Front Raise
3 á 10 X 6

DB Lateral Raise
3 á 10 X 4

Rear Deltoid Machine
3 á 10 X 45

Cardio for weekenden ca. 100 km cykling.

Bryst, triceps og skulder

Iso Wide Chest Press
2 á 10 X 50
4 á 6 X 100

Standing Low Cable Flies
2 á 10 X 15
2 á 8 X 20
2 á 6 X 25

DB Pullover
2 á 10 X 16
2 á 8 X 18
6 X 20
6 X 22

Fransk Press
2 á 10 X 20
3 á 8 X 30

Overhead Tricep Extension
2 á 10 X 16
2 á 8 X 18
2 á 8 X 20

Triceps Pushdown
4 á 10 X 50

Ez-Bar Upright Row
4 á 10 X 30

Rear Deltoid Machine
10 X 45
2 á 8 X 45
- Arme var smadret.

20 min cross trainer RPM. 90-100 Distance ?

Ryg,Bicep,Mave

Ez-bar Curl
10 X 30
6 X 40
6 X 40
6 X 40

Hammercurl
10 X 18
10 X 18
10 X 18
10 X 18

Standing Double Bicep Cable Curl
10 X 20
10 X 25
10 X 25
10 X 25

Ryg

Pull ups
6 X BW
6 X BW
6 X BW

Low Row
10 X 50
10 X 70
10 X 70
8 X 80
20 X 20 (burnset)

Pull Down
10 X 50
10 X 60
10 X 60
8 X 70

Superset

Decline Cable Crunch
30 X 20
20 X 30
20 X 30
20 X 30

Wood Chopper
20 X 25
20 X 25
20 X 25
20 X 25

Hanging leg raise
20 X BW
20 X BW
20 X BW
20 X BW

Cardio 10 min. på Cross Trainer 2100 m. RMP 90-95

Bryst,Skulder og Triceps

Bænk press
5 X 70
5 X 70
5 X 75
5 X 75
5 X 70

DB Incline (Meget Dårlig Form)
6 X 20
4 X 24
4 X 24

Skulder

Ez-bar Upright Row
10 X 30
10 X 30
6 X 40
6 X 40

Rear Deltoid
10 X 50
10 X 60
10 X 60

Triceps

Fransk press
10 X 25
10 X 25
10 X 25
10 X 25

Tricep Pushdown
8 X 40
10 X 40
10 X 45
10 X 50

Opvarmning 10 min. Cross Trainer 2100 m.

Ryg,Bicep og Mave

WG Pull Up
6 X BW
6 X BW
6 X BW

WG Pull Down
10 X 60
8 X 70
8 X 70
8 X 70

Low Row
10 X 50
10 X 50
10 X 60

Ez-bar Curl
10 X 30
4 X 40
4 X 40
4 X 40

Hammer Curl
10 X 16
10 X 18
10 X 18
10 X 18

Hanging Leg Raises
10 X BW
10 X BW
10 X BW (Med spark lodret op i loftet)

Ab Decline Crunch
20 X 30
20 X 30
20 X 30

30 minutter cross trainer 6200 m

Dødløft
8 X 70
2 X 5 X 90
3 X 5 X 100
http://www.youtube.com/watch?v=aDQ4MGwo ... AAAAAAAAAA

BOR
4 X 10 X 40

Low Row
3 X 10 X 50
14 X 30 Burnset.

Hanging Leg Raise
3 X 10 X BW
Udført med spark mod loftet / Toe Driver.

Ez-bar Preacher Curl
3 X 10 X 30

Standing DB Curl
3 X 12 X 16

30 minutter cross trainer 6400 m

Bryst,Triceps & Skulder

Bænk Press
10 X 60
5 X 70
5 X 70
5 X 70

DB Bænk Press
6 X 26
6 X 26
6 X 26
6 X 26

Incline Flyers
10 X 16
10 X 16
10 X 16
10 X 16

V-grib Triceps Pushdown
10 X 50
8 X 60
8 X 60
8 X 65

Fransk Press
10 X 20
8 X 26½
8 X 26½
8 X 26½

EZ-bar Curl Upright Row
10 X 30
8 X 40
8 X 40
8 X 40

Military Press
10 X 25
10 X 25
8 X 30

Bicep,Ryg & Mave

Ez-bar Curl
10 X 30
6 X 45
6 X 45
6 X 45

Hammer Curl
12 X 18
12 X 18
12 X 18
12 X 18

BOR
10 X 50
6 X 60
6 X 60
6 X 60

Pull Down
10 X 50
8 X 70
8 X 75
8 X 75

Seated Low Row
10 X 60
8 X 70
8 X 70
8 X 70

Decline Cable Crunch
30 X 30
30 X 30
10 X 40
10 X 40

Torso Rotation
15 X 190lbs
15 X 190lbs
15 X 190lbs
15 X 190lbs

Bicep,Ryg & Mave

Ez-bar Curl
10 X 30
8 X 40
6 X 45
6 X 45
6 X 45

Hammer Curl
10 X 18
10 X 18
10 X 18
10 X 18

Pull Down
10 X 60
8 X 70
8 X 70
8 X 70

Low Row
10 X 60
10 X 60
10 X 60
10 X 60

Hanging Leg Raise (Spark lodret op)
10 X BW
10 X BW
10 X BW
10 X BW

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW

Intervalløb 15 min 4 km, 10 min Cross Trainer ~ RPM 95-100

Ben & Mave

Ben Press
10 X 150
10 X 180
8 X 200
8 X 220
(overraskende godt idag)

Squat
8 X 60
5 X 90
5 X 90
5 X 10

Standing Calf Raise
10 X 180
10 X 200
8 X 220
8 X 220

Hanging leg raise spark op mod loft
12 X BW
12 X BW
12 X BW

Decline Cable Crunch
20 X 30
10 X 40
10 X 40
10 X 40

Ab Coaster
30 X BW
30 X BW
30 X BW
(+ 5 kg)

Rigtig God Træning Idag...

Bryst,triceps & Skulder

DB Chest Press
10 X 26
10 X 28
10 X 28
6 X 30

Decline Flies
10 X 16
3 X 10 X 18

High Cable Flies
10 X 20
10 X 25
2 X 10 X 26

Dips
10 X BW
6 X BW
6 X BW (Længe siden jeg har taget dips)

Triceps V-grip Pushdown
10 X 50
10 x 60
8 x 60
8 x 60

Smith Military Press
8 X 40
5 X 40
2 X 8 X 40

One arm Lateral Raise
3 X 10 X 10

Supersetted med:

Rear Delt
3 X 10 X 10

Bryst, Skulder & Triceps

20 min cross trainer RPM. 88-92

DB Chest Press
10 X 28
8 X 28
6 X 30
4 X 30

Flyers
10 X 18
8 X 20
7 X 20
7 X 20

Standing Cable Chest Press
10 X 25
10 X 30
10 X 30
8 X 35

Barbell Upright Row
10 X 30
8 X 40
8 X 40
4 X 50

Triceps Push Down
10 X 50
10 X 60
8 X 70
10 X 50

Press Over Head
10 X 22
10 X 22
10 X 22
10 X 22

Biceps Ryg & Mave

10 min opvarmning Cross Trainer

Bar Curl Tight Grib
10 X 30
6 X 40
6 X 40
6 X 40

Hammer Curl
12 X 16
12 X 18
10 X 20
10 X 20

One Arm Rowing
10 X 22
10 X 28
10 X 32
10 X 32

Chin Pushdown
10 X 50
8 X 70
8 X 70
8 X 70

Low Row
10 X 50
8 X 70
8 X 70
8 X 70

Kneeling Cable Crunch
3 X 12 X 45

Superset med

Crunches
3 X 12 X BW

Lying Hip Raise
2 X 25 X BW

Superset med

Standing Oblique Cable Press
2 X 10 X 15

Vidste ikke hvad jeg skulle lave indtil min bus kom, så tog lige 10 min. mere Cross Trainer.

Cardio: 24 Km. Til & fra skole

Bryst,Triceps & skulder

DB Benchpress
10 X 26
10 X 26
10 X 26
10 X 26

Incline Flyers
10 X 18
8 X 20
8 X 20
8 X 20

Tricep Pushdown
10 X 50
10 X 60
6 X 70
6 X 70

Rear Deltoid
10 X 50
10 X 60
10 X 70
10 X 70

Military Press Free
10 X 20
10 X 30
10 X 30
8 X 30

Cardio Cykle til & fra Fitness 30 Km Ialt Cardio For I dag 54 km. Cykling...