Jeg er en 20 årig pige. er 168,5 høj og vejer 68 kg.
Jeg vil gerne opnå at blive mere tonet og tænker at dette også vil kræve et lille vægttab.
Jeg har prøvet at sammesætte et lille program og ville høre Jeres mening omkring det.
Jeg har i forvejen stor muskelmasse i lårerne.

Ved siden af dette styrkeprogram har jeg tænkt mig at lave en del konditionstræning så som spinning, crosstraining og intervalløb.
Jeg har ikke skrevet mave på, da jeg har mine egne øvelser inde i hovedet og ikke kan komme dem ud på skrift :-)

Bryst:
bænkpres 3x10
cable crossover 3x10

Triceps:
fransk pres 3x10
overhead tricep extension 3x10
Dips 3x10

Biceps:
Hammer curls 3x10
Roterende curls 3x10

Ben:
Squat 3x10
Sumo Squat 3x10
Lunges 3x10

Ryg:
Flyer øvelsen 3x10
Dødløft 3x10

Ville nok lægge øvelser på så du har 3 øvelser pr kropsdel du træner, altså på bryst og biceps og ryg Spinning er genialt til vægttab. Ville faktisk hellere gå i stedet for at løbe, men det er nok bare mig der hader at løbe. Og selvfølgelig indgår kosten også til men det ved du.

Hvis du er helt ny i styrke træning og løft ville jeg lægge flere reps på pr. sæt evt mindske hvadend vægt du påtænker at køre med, så du får øvelserne arbejdet i muskelhukommelsen lettere og hurtigere

Clarsen92 skrev:Jeg er en 20 årig pige. er 168,5 høj og vejer 68 kg.
Jeg vil gerne opnå at blive mere tonet og tænker at dette også vil kræve et lille vægttab.
Jeg har prøvet at sammesætte et lille program og ville høre Jeres mening omkring det.
Jeg har i forvejen stor muskelmasse i lårerne.

Ved siden af dette styrkeprogram har jeg tænkt mig at lave en del konditionstræning så som spinning, crosstraining og intervalløb.
Jeg har ikke skrevet mave på, da jeg har mine egne øvelser inde i hovedet og ikke kan komme dem ud på skrift :-)

Bryst:
bænkpres 3x10
cable crossover 3x10

Triceps:
fransk pres 3x10
overhead tricep extension 3x10
Dips 3x10

Biceps:
Hammer curls 3x10
Roterende curls 3x10

Ben:
Squat 3x10
Sumo Squat 3x10
Lunges 3x10

Ryg:
Flyer øvelsen 3x10
Dødløft 3x10

Et par punkter:
Smid en bryst øvelse mere ind, fx incline DB press .
Du behøver ikke 3 øvelser til triceps hvis du skal træne full body.
Smid en row variant (BOR, chest supported, yates, DB Row fx.) og et vertikalt træk (pulldowns/pullups) med ind.
Du har noget mere quad arbejde en hamstrings, du kan skifte lunges ud med leg curls eller glute ham raise hvis du har mulighed for det.
Du har fuldstændig glemt skuldrene, smid military press, push press eller DB shoulder press ind og suppler lateral raises

har du overvejet at kører det som 2 split? hvis du vil have 3 øvelser til hver muskel grupper kan dit program komme til at tage lang tid at komme igennem.