Jeg er netop flyttet langt væk fra forældrene til Østerbro og startet på CBS
Det min 2. uge som udeboende, og det går okay - sidder lidt stramt i det.
Kostplanen skulle jeg gerne starte på næste uge, som udelukkende er baseret på billige madvarer med højt kalorieindhold.
Derudover er jeg utrolig fascineret af American Psycho og det postmoderne samfund og ikke mindst af Patrick Bateman.

Mål: En krop som Bateman og succes som Belfort

Mit fremtidige program og kcal-indtag:

Ben, ryg, biceps:
Leg curls
Squats
Dødløft
Pulldowns
Rows
Heavy BB Curls

Bryst, skulder, triceps:
Bænkpres
Decline pres
DB Shoulder pres
Lateral Raise
Dips

Kcal indtag;
Mandag: Træning - 2700 kcal
Tirsdag: Træning - 2700 kcal
Onsdag: Fri - 2500 kcal, low carb
Torsdag: Træning - 2700 kcal
Fredag: Træning - 2700 kcal
Lørdag: Fri - 2500 kcal, low carb
Søndag: Fri - 2500 kcal, low carb

Dato: 14/10 - Mandag
Dagsvægt: 73,5kg
Sted: HI Fitness

Ben, Ryg, Biceps:

Leg Curls:
Warm up

Squat:
9x60
10x70
6x70
8x60

Dødløft:
8x60
6x100
6x100
5x80

Pulldown:
8x40
8x60
6x65
8x50
8x40

1hand Machine Rows:
8x50
10x60
10x70
10x70

Cable cross hammer curl:
10x10
10x15
15x10
10x10

Preacher Curl:
8x10
8x10
7x10

Dato: 15/10 - Tirsdag
Dagsvægt: 73,6kg
Sted: HI Fitness

Bryst, Skulder, Triceps:

Bænk:
10x40
10x60
7x70 Bedre end sidst
4x72,5
8x65
10x60

Cable Chest Press:
8x27
8x27
8x27

DB Shoulder Press:
8x14
8x18
7x22
7x22
10x12

DB Lateral raise:
10x8
10x12
8x14
8x14
20x8

Dips:
10xbw
7xbw+5
7xbw+5
6xbw+5
6xbw
6xbw

Dato: 17/10 -Torsdag
Dagsvægt: 73,7
Sted: HI Fitness

Leg Curls:
Warm Up

Squat:
8x50
6x70
6x80 Dog ikke kønne
3x70
6x70
6x50 - langsom excentrisk

Pulldowns:
8x40
8x60
8x60
7x50
7x40

1 hand Machine Row:
8x40
8x60
8x70
8x70
8x72
10x42,5

Heavy BB Curls:
8x25
6x35
7x35
7x35
7x25

Dødløft: - Godt træt i lænden
8x50
6x80
6x80
8x70

Dato: 18/10 - Fredag
Dagsvægt: 74,0
Sted: HI Fitness

Bænk:
8x40
6x60
4x70
3x75
1,5x77,5 - ØV
3x70
3x70
6x60
6x60

Incline db flyes: - Skulle lige prøves
10x8
9x10
10x10

DB shoulder pres:
10x8
7x16
7x22
6x24
6x20
10x10

DB Lateral raises:
10x10
8x14
10x14
10x10

Dips:
11xbw
6xbw+10
6xbw+10
6xbw+10
6xbw

Form efter træning:

Dato: 21/10 - Mandag
Dagsvægt: 73,6
Sted: Fitness World

Lidt slap træning, da jeg var i byen i lørdags ..

Leg Curls - Warm up

Squat:
10x40
8x60
6x70
3x75
3x77,5
3x70

Dødløft:
8x60
6x80
6x90
6x90

Pulldowns:
10x50
8x60
8x60
8x50
8x50

1 hand Mac Rows:
10x30
6x50
6x50
7x50

BB curls: - håndvægte næste gang
8x15
6x20
6x27
6x30
6x30

Dato: 22/10 - Tirsdag
Dagsvægt: 73,4
Sted: Fitness World

Bænk:
10x40
7x60
3x70
4x70
3x75 - kunne helt sikkert have taget 4
2x75
3x70

Decline press:
10x40
8x60
6x80
6x80
6x80

DB Shoulder press:
8x14
8x24
6x26 PR Første PR siden mine utallige chrash diets ...
6x22

DB Lateral raise:
10x12
8x14
10x14
10x14
10x12

Dips: - hmmm ingen af disse var nævnværdige tunge - Skal helt sikkert investere i et dipbælte
10xbw
6xbw+12
6xbw+16
7xbw+20
10xbw

Okay træning, men lidt sur over at min vægt er faldet fra 74,1 til 73,4 over weekenden ....

Fremtidigt kcal indtag:
Træning - 2800 kcal
Fri - 2600 kcal, low carb

Dato: 24/10 - Torsdag
Dagsvægt: 74,6
Sted: Fitness World

Leg curls: warm up

Squat:
8x60
6x70
4x80
4x82,5 - nice
6x70

Dødløft:
8x60
8x80
8x90 - Rimelig lette
6x90

Pulldowns:
10x40
8x60
7x65
7x65
7x50

1 hand Mac Rows:
10x20
8x40
8x60 - Nice
6x60
8x40

Seated DB curls: - lillefinger activation og føltes fantastisk
8x12
8x12
8x12
8x12

Dato: 25/10 - Fredag
Dagsvægt: 73,6
Sted: Fitness World

Rimelig prut træning, tror tirsdagens heavy pres-træning havde en indflydelse - havde ellers forventet 4x75kg i bænk og 6x28kg i DB shoulder press, men regner med at ramme det mandag. Meen så bedre ud i spejlet efter træning end normalt

Bænk:
8x40
8x60
3x75
2,5x75 - Prut
6x60
7x60

Decline pres: Fokus på brug af chesticles: langsom kon og ex
8x40
7x60
6x60
6x40
6x40

DB shoulder pres:
6x16
6x24
6x18
8x18
8x14

DB Lateral raise:
8x12
8x12
12x12

Dips:
8xbw
8xbw
8xbw
10xbw
7xbw

Dato: 28/10 - Mandag
Dagsvægt: 74,3
Sted: Fitness World

Leg Curls Warmup

Squat: - fed omgang
8x60
6x70
4x80
3x85 - Fedt
3x80 - føltes let
6x60

Dødløft:
8x60
3x100
3x100
3x100

1 hand machine rows:
10x20
8x40
6x60
6x60

Pulldowns:
8x40
6x70
6x65
8x50
8x40

Seated DB curls:
8x12
7x14
6x14
8x12

Dato: 29/10 - Tirsdag
Dagsvægt: 74,2
Sted: Fitness World

Kanon træning - måske skyldes det den kop kaffe jeg fik inden, skal helt sikkert gentages

Bænk:
10x60
3x70
4x75 - yeeaaa så kom den
3x75
3x70
3x70

Decline press:
8x40
6x80
6x90
6x100 PR - duum et bæst
4x90
4x80
6x40

DB shoulder press:
8x16
6x28 PR - Nice
6x24
8x18

DB lateral raise:
8x12
8x16
8x16
10x12

Dips:
14xbw
14xbw
5xbw+Sort elastik
3xbw+Sort elastik
7xbw

Dato: 31/10 - Torsdag
Dagsvægt:
Sted: Fitness World

Warm up:
Leg curls
Leg extension

Squat:
10x60
4x70
7x80 PR
3x85
5x70

Dødløft:
8x60
3x100
3x105
3x105

Pulldowns:
8x40
8x55
9x70 PR
6x70
7x55

1 hand machine rows:
10x20
8x40
7x60
10x40

Seated DB curls:
8x12
7x16
6x16
10x12

Dato: 1/11 - Fredag
Dagsvægt: 73,8
Sted: Fitness World

Hurtig træning idag

Bænk: - Nice omgang
8x40
5x70
4x75 kunne sagtens have taget 5 - sådan
3x77,5 med spot så har ingen idé hvor mange jeg tog uden hjælp
3x75
3x75

Decline press:
8x40
6x80
6x90
5x90

DB shoulder: Intet tungt idag
8x12
6x24
8x20
8x12

Lateral raise:
8x12
8x12
13x12

Dips: Meget hurtig omgang
8xbw
6xbw
6xbw

Dato: 4/11 - Mandag
Dagsvægt: 74,5
Sted: Fitness World

Leg extension og leg curls - Warm Up

Squat:
8x60
8x70
7x80
3x90 PR!! Dog ikke kønne
3x80

Dødløft: - Stille og rolig omgang
10x60
3x100
3x100
3x100

Pulldowns:
10x40
8x65
6x70
6x70
6x60

Machine Rows med begge hænder:
8x50
8x70
6x80
10x50

Seated DB curls:
8x12 - lille finger activation twist
7x14 - lille finger activation twist
5x18
8x12 - lille finger activation twist

Dato: 5/11 - Tirsdag
Dagsvægt: 74,4
Sted: Fitness World

Lækker træning. Havde ingen forventning om at ramme 4x77,5 i bænk allerede - næste gang 3x80kg

Bænkpres:
10x60
3x70
3x75
4x77,5 - yeaaaaaaaaa
3x77,5
4x70

Decline pres:
11x40
8x80
6x100
6x100
5x80

DB Shoulder:
8x16
5x28
8x24
6x22
6x22

Guzman lateral raises:
8x6
10x6
9x6
7x6

Dips i ringe:
6xbw
5xbw
6xbw
6xbw

Dato: 7/11 - Torsdag
Dagsvægt: 75,9
Sted: Fitness World

Havde en preworkout-sample fra Mr. Hyde, hvilket resulterede i en luksus træning selvom jeg var meget uoplagt. Første gang jeg nogensinde prøver et preworkout-produkt - det giver virkeligt et lækkert energiboost og alle vægtene føltes lette

Warm up:

Leg curls:
topsæt 35

Leg extension:
topsæt 40

Squat:
10x40
7x60
6x70
3x80
3x80
5x80

Dødløft:
10x60
6x80
3x100
3x110 PR - Forholdsvis let
3x100

1 hand Machine rows:
8x20
8x40
6x62,5 PR
6x62,5
14x40

Pull ups: - længe siden sidst, hvilket kunne mærkes
8xbw
7xbw
8xbw
6xbw

Seated DB curls:
8x12 - lillefinger twist
7x16
6x16
10x12 - lillefinger twist - Er du vanvittig et pump aldrig oplevet så stramme biceps før - føltes som en pumpende pik i armen. <3 preworkout

Dato: 8/11 - Fredag
Dagsvægt: 74,5
Sted: Fitness World

Bænk:
8x60
5x70
3x75
3x80 - yeeaaaaaa
5x70
5x70

Byttede lige rundt på Decline og Skulder idag

DB Shoulder press:
10x14
6x24
7x28 PR
0x30 Rigtig dårligt optag
5x28
6x24
8x14

Decline pres:
10x40
6x80
6x80
6x90
5x90
6x60

Guzman lateral raises:
8x6
10x6
10x6
10x6

Dips i ringe:
6xbw
6xbw
5xbw
5xbw


Og en form update fra d. 5/11 på 74,4 kg

Dato:11/11 - Mandag
Dagsvægt: 75,7
Sted: Fitness World

Jeg var inde og se Generation Iron igår - fantastisk informativ og lækker film med flotte indstillinger
Jeg fandt rivaliseringen blandt atleterne yderst interessant, og hvordan de hver især har forskellige træningsfilosofier. Præfererer helt sikkert Ben Pakulski's videnskabelige tilgang. Endvidere er det fedt at de ikke tabuiserer sterioder men rent faktisk berører området. Og ikke mindst det faktum at hvis de kunne vinde MR. O inden for 5 år men til gengæld dø efter 5 år ville de fleste gøre det - meget skræmmende. Elsker specielt kontrasten mellem Kai og Phil, og hvordan atleterne "hater" på Phil's genetiske gaver. Men Phil virker ignorant overfor kritikken, hvilket eksemplificeres i hans citater:" Talent beats hard work, when talent works hard". Han fremstår overdreven optimistisk, hvilket på et tidspunkt nok skal resultere i en nemesis.

Udover dette var der et par yderst flotte atleter til stede, som poserede. Søren Møller er enorm!

Idag begyndte jeg idag på kreatin og beta
Samtidigt sænkede jeg mit kcal-indtag til 2700 på træningsdage og 2500 på fridage, grundet en lidt for hurtig vægtforøgning - gerne mere leanbulk. Men fremgangen har ellers være fantastisk taget den korte tid jeg trænet i i betragtning.


Opvarmning:

Leg Curls:
topsæt 40

Leg Extension:
topsæt 50

Squat:
8x60
6x70
3x80
4x85 - nice
3x85
3x80

Dødløft:
8x60
3x100
3x110
3x110

Pulldowns:
8x50
8x65
7x70
7x65

1 hand Mac Rows:
9x20
6x40
6x62,5
6x62,5
10x40

Seated DB curls: - Lillefinger activation. Klart favorit bicepsøvelse
8x12
6x16
6x16
11x12

Dato: 12/11 - Tirsdag
Dagsvægt: 75,0
Sted: Fitness World

Bænk:
8x60
3x70
1x82,5 - dårligt opspænd
2x82,5
2x82,5
3x75
3x70

Decline pres: - wide grip
8x40
6x80
6x80
6x80

DB shoulder pres:
8x16
6x24
6x26
5x28
8x18

Guzman raises:
10x6
8x6
9x6
11x6

Dips i ringe:
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Dato: 14/11 - Torsdag
Dagsvægt: 74,8
Sted: Fitness World

Leg curls:
topsæt 40

Leg extensions:
topsæt 50

Squat:
7x60
5x70
10x80 PR Ondt i hovedet efter
4x80
3x80

Dødløft:
8x60
3x100
3x112,5 PR
6x100

Pulldowns:
10x45
7x65
9x70 PR
6x75 PR lækkert!
9x55

1 hand Machine rows (G):
8x20
6x40
6x50
6x50
10x40

Seated DB curls:
7x14
7x14
7x14
11x12

Dato: 15/11 - Fredag
Dagsvægt: 75,3
Sted: Fitness World

Bænk:
10x40
6x60
6x70
3x80 Let!!!!! - luksus
3x80
3x80
6x60

Decline wide grip:
8x40
7x80
7x80
6x80
10x40

DB shoulder pres:
8x14
6x26
8x26 nice
6x22
7x16

Guzman lateral raise:
10x6
10x7
8x7
8x7
8x5
5x3 - excentrisk

Dips m. bælte: Helt sikkert køre med bælte fremover
6xbw
6xbw+10
5xbw+20
5xbw+20
6xbw

Dato: 18/11 - Mandag
Dagsvægt: 76,1
Sted: Fitness World

Squat:
10x40
6x60
4x80
4x85 - cool
3x85
8x60

Dødløft:
8x60
3x100
4x110
3x110

Pulldowns:
8x40
8x60
8x70
7x75 PR
6x70
6x55

1 hand Machine rows (G):
10x20
8x40
8x50
6x55
6x55

Seated DB curls guzman style:
8x12
6x14
6x14
8x12
8x12

Dato: 19/11 - Tirsdag
Dagsvægt: 74,9
Sted: Fitness World

Bænkpres: - havde håbet på 3x82,5 men 3x80 er også iorden på nuværende tidspunkt
10x40
10x60
5x70
1,5x82,5 - dårligt
3x80 - fint
2x80
5x70
4x70

Decline wide grip: - god omgang
10x40
10x80 PR
7x85
7x85
6x80

DB shoulder pres:
10x16
7x26
7x26
6x22
12x14

Guzman lateral raises:
10x5
9x7
9x7
9x7
11x5

Dips m. bælte:
12xbw
6xbw+10
6xbw+20
6xbw+25 - fint
5xbw+20
6xbw

Måske skal jeg uppe mit kcal-indtag til 2800kcal på træningsdage og 2600 på fridage - Må lige tjekke næste uges vægt

Dato: 21/11 - Torsdag
Dagsvægt: 75,8
Sted: Fitness World

Sygt lækker træning idag - var dejligt opsat og havde et godt preworkout-meal. Havde allerede inden træningen på fornemmelsen at denne træning ville resultere i PR's, hvilket den i særdeleshed gjorde. Måske ligger fidusen i fremtiden i at jeg venter med at træne til lidt senere så jeg kan komme i the mood og samtidig få et godt meal ind inden

Leg curls:
topsæt 40

Leg extension:
topsæt 50

Pulldowns: - squatstativet var optaget, derfor denne øvelse først
8x40
8x55
8x75 PR
6x75
8x70
8x55

Squat:
8x60
6x70
6x80
5x85 PR
3x85 - godt sæt

Dødløft:
8x60
3x115 PR
3x115
6x100 - nem

1 hand Machine Rows (G):
10x20
8x40
8x60
6x65 PR
8x40

Seated DB curls: - præfererer at have lillefingeren helt ude til venstre af håndvægten
8x12
6x16
7x16
12x12

Dato: 22/11 - Fredag
Dagsvægt: 75,6
Sted: Fitness World

Trænede idag sammen med ven - måske lidt distraherende ift. at træne alene

Bænk: - Slet ikke tilfreds, hvis opspændet havde været optimalt og bedre legdrive havde jeg helt sikkert ramt 4x80
8x60
5x70
3,5x80
2,5x80
2,5x80
5x70
7x70 - Her fungerer legdrivet tydelig forskel i styrken

DB skulder pres:
8x16
8x26
5x28
8x24
4x26
8x16

Decline wide grip:
8x40
8x80
6x90
5x90
8x40

Guzman lateral raises:
8x4
8x7
11x7
10x7
12x4

Dips m. bælte:
10xbw
6xbw+10
4xbw+30
6xbw+20
8xbw
14xbw

Dato: 25/11 - Mandag
Dagsvægt: 76,2
Sted: Fitness World

Prøvede Goblet squat som opvarmning til squatten idag - føltes fint god dybde

Squat:
8x60
6x80
6x85 PR
4x85
6x60

Dødløft:
8x60
6x100
3x120 PR
3x120
6x100

Pulldowns:
10x40
8x60
5x80 PR
7x70
6x65
6x50

1 hand Mac rows (G): - Stille omgang
8x20
8x40
8x40
8x40

Seated DB curls:
8x12
6x18 - lidt cheat
6x18 - lidt cheat
8x14

Dato: 26/11 - Tirsdag
Dagsvægt: 75,8
Sted: Fitness World

Bænk:
10x60
6x70
3x80 - nedtur
4x80 - yeeaaaaaaa så kom den. Opspændet og legdrive spillede MAX og tror endda jeg sagtens kunne have fået en 5'er
3x80
3x75
8x60

Decline wide grip:
10x40
8x80
8x90 PR
6x90
6x80

DB skulder pres:
8x16
5,5x28 - føltes lettere
7x26 - føltes luksus
6x26
7x20

Guzman lateral raises:
10x3
8x7
10x7
10x7
18x4 - med diverse restpauser

Dips m. bælte:
10xbw
6xbw+10
3xbw+30
3xbw+30
3xbw+20 - intet juice tilbage i trisserne
6xbw
6xbw

Efterhånden må kreatin og beta alinine have virkning

Dato: 28/11 - Torsdag
Dagsvægt: 76,2
Sted: Fitness World

Opvarming: 5 min. cykel + Gobletsquat

Squat: - kørte sublimt - tror helt sikkert opvarmingen spillede en væsentlig rolle. Lækkert!
8x60
6x70
7x85 PR
3x85
4x85
6x70

Dødløft:
8x60
6x100
6x100
6x100

Pulldowns:
10x40
8x60
7x75
7x70
6x55
8x40

1 hand Mac Rows:
8x20
8x40
6x65 - lidt for tungt
6x60
8x40
7x40

Seated DB curls: - Vanvittigt pump
8x12
6x16
6x16
6x14
6x12

Og så sætter jeg det fremtidige kcal indtag til:
Træningsdag: 2800 kcal
Fri: 2600 kcal

Et hurtigt billede af ryggen, der er klart mit strongpoint