Hello fellow bb'ers og sl'ers

Jeg skal her efter mit cut igang med en omgang sheiko beginners 1, hvor jeg har valgt at smide to ekstra træninger ind om ugen(en såkaldt 'back-attack' dag), hvor der vil blive kørt følgende øvelser:

1) DB one-arm rows
2) Pull-ups
3) BB rows
4) Ez-bar curls
5) Lateral raises
6) Facepulls

Mit spørgsmål lyder så på hvilken reprange der skal køres? Måske 5x5 eller 4x10, hvor der så bare ville blive kørt de kilo der nu er til på den dag. Man kunne måske også fastlægge en progression for de 4 uger?
Hvad vil i foreslå vil køre bedst sammen med de 3 sheiko træninger om ugen?

Med venlig hilsen Sørensen

Hvilke kvalifikationer har du, der gør, at du mener at du er bedre til at sammensætte et træningsprogram end Boris Sheiko?


Har du kørt et helt Sheiko før? Det er rigeligt udfordrende for de fleste. Jeg synes at dine forslag lyder som rent overkill.

Jeg ville enten gøre således, at hver enkelt træning blev afsluttet med 3-4 x 8-12 reps i noget, der ikke takserer så voldsomt (Facepulls, pulldowns, kabel rows, etc)

Eller, hvis du kører mandag/onsdag/fredag, træne 2-4 rygøvelser + diverse prehab + cardio om lørdagen. Bare på dagsform, stille og roligt.

Curls kører du bare efter lyst - men vent til hele din dag er overstået først, og se hvor meget lyst du har til at køre disko.

Haha, jeg er selvfølgelig en idiot når du sætter mig op imod ham

Men jeg ved Bay og Biiver(Ja, de har 10 gange så meget erfaring som jeg selv) har kørt CMS med 2 dage om ugen hvor man rammer ryggen. For et stykke tid siden skrev jeg også i Bays log, hvor han sagde man bare kunne smide 2 dage med rygtræning ind

Sørensen0 skrev:Haha, jeg er selvfølgelig en idiot når du sætter mig op imod ham

Men jeg ved Bay og Biiver(Ja, de har 10 gange så meget erfaring som jeg selv) har kørt CMS med 2 dage om ugen hvor man rammer ryggen. For et stykke tid siden skrev jeg også i Bays log, hvor han sagde man bare kunne smide 2 dage med rygtræning ind

Det er fair nok. Jeg ville ihf ikke tilføje mere end hvad jeg nævner, såfremt du vil køre sheiko i sin fulde form

Nu formoder jeg, og kan sagtens tage fejl, at de har kørt deres supplementære rygtræning efter dødløftdagene i CMS, og har altså stadig fået hviledage imellem hvert pas. Men jeg ved det ikke. Mon ikke de giver deres besyv med?

Ingen af mine rygtræninger vil blive lagt dagen efter en dødløftsdag, hvis det har noget at sige

Sørensen0 skrev:Ingen af mine rygtræninger vil blive lagt dagen efter en dødløftsdag, hvis det har noget at sige

Jeg ville personligt fokusere på at undgå at træne ryg dagen før squat og dødløft, men det er så vidt jeg kan se ret svært i det setup, du nævner. Hvordan havde du forestillet dig at dagene skal se ud?

StefanM skrev:

Sørensen0 skrev:Ingen af mine rygtræninger vil blive lagt dagen efter en dødløftsdag, hvis det har noget at sige

Jeg ville personligt fokusere på at undgå at træne ryg dagen før squat og dødløft, men det er så vidt jeg kan se ret svært i det setup, du nævner. Hvordan havde du forestillet dig at dagene skal se ud?

Mandag - Sheiko dag 1 (Bænk og squat)
Tirsdag - Back-attack
Onsdag - Sheiko dag 2 (Dødløft og bænk)
Torsdag - Hviledag
Fredag - Sheiko dag 3 (Bænk og squat)
Lørdag - Back-attack
Søndag - Hviledag

Jeg havde forestillet mig at sætte det op på denne måde

Jeg vil anbefale dig ikke at køre noget ryg, dagen før end du skal dødløfte... Det er vidst ret kontra-produktivt.

Jeg ville smide lidt let ryg ind mandag + onsdag, og så træne lidt mere grundig ryg + guns om lørdagen - hvis det skal være.

StefanM skrev:Jeg vil anbefale dig ikke at køre noget ryg, dagen før end du skal dødløfte... Det er vidst ret kontra-produktivt.

Jeg ville smide lidt let ryg ind mandag + onsdag, og så træne lidt mere grundig ryg + guns om lørdagen - hvis det skal være.

Det tror jeg, at jeg vil gøre så

Jeg har selv modificeret sheiko ved at droppe de good mornings, der er i programmet og i stedet køre lats.

Jeg synes godt du kan køre nogle chins/pullups, men ellers synes jeg du skal holde dig til programmet. Så kan du altid modificere det når du har mere erfaring med programmet!

Så tror jeg bare jeg vil køre Sheiko-dagene mandag, onsdag og fredag, med en træning lørdag hvor gunz og ryg vil blive ramt. Og hvis jeg går helt i panik kan jeg vel altid køre 4-5 sæts pull-ups mandag eller onsdag, eller køre lidt disco-biceps mandag, tirsdag eller onsdag. Men som udgangspunkt kun træning af ryg og gunz lørdag, og så ellers bare lytte til hvad kroppen siger. Det skulle vidst ikke komme i vejen for at jeg kan give den alt hvad jeg har på sheiko-dagene

Sørensen0 skrev:Så tror jeg bare jeg vil køre Sheiko-dagene mandag, onsdag og fredag, med en træning lørdag hvor gunz og ryg vil blive ramt. Og hvis jeg går helt i panik kan jeg vel altid køre 4-5 sæts pull-ups mandag eller onsdag, eller køre lidt disco-biceps mandag, tirsdag eller onsdag. Men som udgangspunkt kun træning af ryg og gunz lørdag, og så ellers bare lytte til hvad kroppen siger. Det skulle vidst ikke komme i vejen for at jeg kan give den alt hvad jeg har på sheiko-dagene

Det synes jeg lyder fornuftigt. Husk ikke at gå totalt brænder-amok, bare fordi det kun er rygtræning. Det er ikke nødvendigt

StefanM skrev:

Sørensen0 skrev:Så tror jeg bare jeg vil køre Sheiko-dagene mandag, onsdag og fredag, med en træning lørdag hvor gunz og ryg vil blive ramt. Og hvis jeg går helt i panik kan jeg vel altid køre 4-5 sæts pull-ups mandag eller onsdag, eller køre lidt disco-biceps mandag, tirsdag eller onsdag. Men som udgangspunkt kun træning af ryg og gunz lørdag, og så ellers bare lytte til hvad kroppen siger. Det skulle vidst ikke komme i vejen for at jeg kan give den alt hvad jeg har på sheiko-dagene

Det synes jeg lyder fornuftigt. Husk ikke at gå totalt brænder-amok, bare fordi det kun er rygtræning. Det er ikke nødvendigt

Super, og jeg tager det stille og roligt. Det skulle jo ikke gå hen og have en negativ indflydelse på selve sheiko programmet