Sara's Log

Squat

3x6 50kg
3x4. 70kg
3x2 80kg

Bænk
3x6 40kg
2x4 50kg
2x2 60kg

Dødløft sumo
3x5 70kg
3x3 80kg

Dødløft konv.
3x3 70kg

Rows 3x8
Lat pulldown. 3x10

Mavebøjninger 3x20

Opvarmning

Box squat
3x6. 60kg
2x4 70kg
2x2 80kg

Front squat
3x5 40kg

Smal bænk
3x6 40kg

Bicep curls 3x10

Mavebøjninger 3x20

Opvarmning

Squat
3x3 105 kg. M bælte og knæbind
1x3 95 kg m bælte og knæbind

Squat m pause i bunden 3sek
3x3 85 u. Bælte med knæbind

Bænk pinky grip
5x3 50kg

Dumbell skulder pres
3x8 13,5 kg

Fransk pres
3x6 25 kg

Side laterals
Og facepulls. Supersæt
3x15

Skrå chrunches
4x8 15kg

Stretching

Opvarmning

Dødløft
4x3 90kg u/bælte
1x1 100kg u/bælte
2x3 100kg u/bælte

Rows 4x8
Shrugs 4x6 29,5kg
Hammer curls 4x8 12,5kg
Curls 3x15 8kg
Side bøjninger 3x10

Stretching

Opvarmning

Bænk
5x3 60kg

Stagged sæt dropsæt
6 rep 55kg
6 rep 50kg
5 rep 40kg. Pressede halvt op på6.
9 rep 30kg. Pressede halvt på 10.
10 rep 20kg

Smal bp
3x8 30kg

Side laterals 3x8 8kg
Facepulls 3x10
Pulldowns 2x20
Reverse curls 3x12 20kg

Mavebøjninger 3x20

Stretching

Rettelse fra sidste træneng... Jeg lavede ikke pulldowns men pushdowns..

Dagens træning
Opvarmning
Squat eksplosiv træning
4x2 70kg. U/bælte
4x1 60 kg u/bælte
2x2 60 kg u/bælte

Konv. Dødløft
1x5. 80kg
4x5 90 kg tunge og ikke pæne

Vi forsøgte at få shags udført korrekt, hvilket ikke gik så godt da jeg åbentbart har en lidt mærkelig bygning;)
Så det blev til rows 4x6

Rows m håndvægte 3x8 14,5 kg

Barbell curls 3x12

Pulldown 7x12 30 sek. Pause

Mavebøjninger 3x20

Stretching

Dagens træning:)

Opvarmning

Squat m. Knæbind og bælte
4x3 100 kg nr. 1 og 2 tunge (med egne knæbind) 3og 4, meget grimme og ubehagelige, jeg kunne ikke rigtig styre knæene, og heller ikke fokus nok på det... (Dog gode stramme knæbind;)

Squat med 3sek pause på bund uden bælte og bind
3x3 60kg

Bænk pinky grip med bands.
10x3 45sek pause 30kg

Dumbell skulderpres 4x6. 14,5kg

Dumbell tricep extensions 3x10. 17kg

Facepulls m 2 sek pause i bunden 4x12

Mavebøjninger 3x20

Stretching

Opvarmning

Dødløft
1x3 105 kg m bælte.. Der træk meget i højre side og kunne mærke ømhed fra sidstedødløft
4x3 95kg m bælte. Stadig med meget trækken i højre side af ryggen

Konv. Dødløft på plates u bælte
6x3 65 kg fokus på at holde ryggen

En hånds kapel rows 4x6

Chest supp rows 3x10 m 15kg på

Leg curls 3x8

Reverse hypers 3x12 m 25 kg på.

Hammer curls 4x8 10 kg

Planken 3x 45sek

Stretching

Super dejlig torsdagstræning:)

Opvarmning
Bænkpress tungt
5x3 62,5 kg

Stagged sæt
6 rep 55kg
6 rep 50kg
6 rep 40kg
10 rep 30kg
10 rep 20kg

Smal bænk
3x6 42,5kg

Side laterals(6kg) og facepulls supersæt 3x15

Push Down 3x15

Mavebøjninger 3x20

Stretching

Update fra i går:)
Squat let explosivt
10x2 65kg u/bælte

Konv. Dødløft
5x5 75 kg.. Trak i højre side.. Træls..

Dumbell rows 3x10 17kg

Rows 3x8
Ez bar curls 4x12 20kg
Pulldowns 3x15

Planken Ss. Mavebøjninger 3x45sek 3x15

Dagens aftenstræning

Opvarmning
Squat
3x3 u bælte m 3sek pause på bund 65 kg
Måtte vente med tung squat til i morgen da det kun var Maiken der kunne hjælpe;)

Bænk m elastik+ 35kg 10x3 m 45sek pause

Dumbell skulder Press 4x6 14,5 kg

Tricep extensions 3x10 19,5 kg

Facepulls 4x12 m 2sek pause på bund.

Mavebøjninger 3x25

Squat
4x3 105kg m knæbind og bælte.. De var faktisk ikke overdrevet tunge, men de var heller ikke dybe nok allesammen.

Dødløft sumo m bælte
5x3 105kg

Konv. Dødløft u bælte på plates
6x3 70kg

En arms kabel rows 4x6

Chest sup rows 3x10 17,5kg

Reverse hypers 3x15 35kg

Leg curls 3x8

Hammer curls 4x8 12kg

Mavenøj Inger 3x20

Stretching

dagens træning

Bænk
5x3
den første med 65kg, hvor den sidste fik minimal hjælp
de sidste med 62,5kg hvor den sidste i det sidste sæt fik lidt hjælp - jeg må erkende at styrken bare ikke var med mig idag.

stagged sæt
6 rep 55kg
6rep 50kg
6 rep 42,5kg
10rep 35kg
10 rep 25kg

smal bænk 3x6 45kg

supersættet
side laterals 3x15
facepulls 3x15

pushdowns 3x15

mavebøjninger 3x25

stretching

Dagens opvarmning bestod i at flytte en helveds masse håndvægte, så jeg blev rigtig godt varm!!!!

Squat
10x2 65kg u/bælte

dødløft konv.
5x5 75kg u/bælte

dumbell rows 3x10 17kg

kabel rows 3x8

pulldown 3x15

curls EZ bar, 4x12 20kg

Mavebøjninger 3x25

stretching

Hyggelig juletræning med de gamle vås's løftere:) denne træning blev samlinger to træningspas.

Squat
4x3 105kg m knæbind. Flere løft denne gang var vandret, og løftene var lettere end i sidste uge

3x3 60kg 3sek pause på bund og u bælte

Dødløft
5x3 105kg lettere end sidste gang

Konv. Dødløft på plates 6x3 70kg fokus på ryg holdning u bælte

Bænk eksplosivt mod bands pinky 10x3 45sek pause. 40kg. Ikke så eksplosive som sidst

Dumbell skulderpres 4x6 16kg

Dumbell tricep extensions 3x10 18,5 kg

Facepulls 4x12 2sek pause på bund

En hånds kabel rows 4x6

Chest sup rows 3x8

Leg curls 3x8

Reverse hypers 3x15

Hammer curls 4x8 11kg

Mavebøjninger 3x25

Stretching

træningen igår:

Bænk
5x3 60kg, tungt, og der var nok også til mere.

stagged sæt
6 rep 55kg
6rep 50kg
6 rep 40kg
10rep 35kg
10 rep 25kg

smal bænk 3x6 40kg

supersættet
side laterals 3x15
facepulls 3x15

pushdowns 3x15

Squat
10x2 65kg u/bælte

dødløft konv.
5x5 75kg u/bælte holdt ryggen en del pænere end normalt.

dumbell rows 3x10 19kg

kabel rows 3x8

pulldown 3x15

curls EZ bar, 4x12 20kg

Mavebøjninger 3x25

stretching

Dagens træning

Dødløft opvarmning til 100 kg
I sumo dragt metal 44
1x1 125kg
1x1 140kg
2x1 150 som missede i toppen, tabte ryggen fordi vægten kom for langt ud fra kroppen på begge løft.
2x1 130kg

5x2 90 kg u dragt igen..

En hånds kabel rows 3x10
Pulldown Down 3x10
Hammercurls 4x10
Mavebøjninger 3x25

Stretching

Lige en let træning

Squat 8x2 60kg exp.
Bænk 8x2 40kg exp.

Facepulls 3x12
Push downs 3x10 let
Side laterals 3x12
Mavebøjninger 3x25

Dagens formiddagstræning:)

Squat.
Opvarming til 90 kg
I en super centurion 34.. Stropper skal syes en del ind
1x3 125kg for at få dragten til at sætte sig
1x1 135kg ikke dyb nok
1x1 145kg vandret let. Ville ikke løfte mere før stropperne bliver syet ind igen

2x5 60kg exp

Bænk
Opvarmning til 60kg
Fury 36
1x3 75kg til høj klods
1x1 82,5kg til mindre klods
1x1 85 til lav klods
1x1 til bryst 87,5kg let

3x8 bænk pinkygrip
3x8 frenchpress 19,5kg
3x6 dB skulderpres 14,5 kg
Facepulls 3x15
Mavebøjninger 3x25

Stretching

Dejlig let træning..

Squat
5x5 60kg u/bælte

Bænk
3x6 40kg
2x3 50kg
1x2 55kg

smal bænk
3x6 40kg

side laterals 3x12 6kg
pushdowns 3x12
mavebøjninger 3x25

Dødløft

Opvarmning til 100 kg. I en metal 44
2x1 110kg
1x1 120kg
2x1 130kg let og gode løft i forhold til i sidste uge.

5x2 90kg

Rows 3x10
Pulldowns 3x10
En hånds kabel rows 3x8
Hammer curls 4x6 12kg

Mavebøjninger 3x20
Planken 3x30sek

Stretching

Dagens træning

Squat opvarmning til 90 kg
I en super centurion 36 syet ca5,5cm ing i stropperne

1x3 125kg
1x1 135kg
2x1 145 kg. Alle løft lette og 145 er startvægt til DM diverse

Bænkpress
Opvarmning til 60 kg
En fury 36 på
1x3 75 kg til høj klods
1x1 80 kg til mindre klods
1x1 85 til ca 1cm klods
2x1 85 til bryst.. Første fik forkert lodret pres 2. Var ok stadig ikke den bedste bane..

3x8 pinky grip 40kg
3x8 dB skulderpres 14,5kg
Facepulls 3x15
Dips kropsvægt 3x5
Mavebøjninger 3x25

Stretching

opvarmning

squat
3x5 70 kg

bænk
3x5 50kg

side lateralt 3x10 8,5kg
pushdowns 3x10
facepulls 3x12

mavebøjninger 3x10

stretching..

Dagens vægt uden sko var 68,5- så mon ikke jeg holder vægtklassen

Dagens træning

squat 3x3 60kg
bænk 3x3 45kg
dødløft 3x3 60kg

meget let rows, pulldowns og facepulls 3x8
mavebøjninger 3x10

stretching

Til DM diverse fik jeg serien 150-85-145. ikke det mest imponerende stævne, hvor jeg heller ikke løftede mig ud i squat og dødløft grundet kommende NM.

Gårsdagens træning (let dag)

Squat
opvarmning
3x6 60kg
3x3 70kg

Bænk
2x6 40kg
2x4 50kg
2x2 60kg

armbøjninger 3x10

dB skulderpress 3x8 14,5kg
pushdowns 3x10
ez curls 3x10 21kg
facepulls 3x12
mavebøjninger 3x25

stretching

Dagens træning (let dag uden bælte)

opvarmning

Dødløft
1x5 70kg
2x4 80kg
1x3 90kg
2x2 95kg

rows 3x10
pulldowns 3x10
en arms kabel rows 3x8
reverse hypers 3x12
planken 3x45sek

stretching

Onsdagens træning

Opvarmning
1x5 70kg
1x2 90
1x1 100
1x1 105

Box squat 3x5 70kg

Bænk
1x6 40kg
1x4 50kg
1x2 60 kg
1x1 65kg

Armbøjninger 3x10

DB skulderpres 3x8 14,5kg
Hammer curls 3x8 12kg
Dips 3x5
Facepulls 3x12
Mavebøjninger 3x25

Dagens træning

Dødløft
2x5 70kg
1x4 90kg
1x3 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg forholdsvis let:)

Rows 3x8
En arms kabel rows 3x10
Pulldowns 3x10
Reverse hypers 3x12
Planken 3x45sek

Dagens træning

Squat

Opvarmning til 90kg
I squat dragt titan 34

1x3 125 kg uden kræbind
1x1 140kg lidt over vandret
1x1 150kg vandret
1x1 155 tæt på vandret
Det var første gang jeg løftede 155 og det var rigtig let, så der kom mere på
1x1 165kg lidt over vandret men stadig lette
Sidste løft var bare for at afprøve kiloene, og ikke med så meget fokus på dybte
1x1 175kg let løft, nogle cm over vandret, men jeg tror det skyldes at jeg var bange for vægten,. Men der er til en del mere, og for mig rykkede det en kæmpe grænse:D så fedt!!!

Dynamisk sumo Dødløft 8x3 70kg

Rows 3x6
Pulldowns 3x10
Hammer curls 3x10 10kg
Mavebøjninger 3x25

Dagens træning

Bænk opvarmning til 60kg
I en fury 36
1x3 75 for at få trøjen til at sidde
3x1 85kg
3x1 90kg til klods 6cm

3x6 dynamisk 40kg

Fransk pres 3x10 19,5kg
Side laterals 3x10 10kg
Facepulls 3x10

Planken 3x30sekn. Ss.
Sidebøjninger 3x10

Stretching

Dagens træning

Dødløft
Opvarmning til 100 kg og derefter i en metal 44
1x120kg
4x140kg, med fokus på stilen
1x2 120kg
1x1 120kg

3x3 70kg uden bælte

Squat 6x3 60 kg uden bælte, dynamisk

Csr 4x10 25kg
En hånds rows 3x12 17kg
Bicep curls, barbell, 3x10 20kg
Mavebøjninger 3x25

Sara's Log

Brugere online