Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Så er du måske alligevel klar til Trelleborgløbet?
Du kan jo bare tage den korte og få en oplevelse ud af det

Tja nu må vi se hvad jeg finder ud af.... og om det bliver regn vejr

Jeg vil gerne ændre mit trænings program for nu har jeg trænet efter det her i 2 mdr. Jeg har kigget lidt på dem på siden her og overvejet følgende: "muskelmasse vs. simplicited" og " The power of dropsets" og " Position of flexion". Har du nogle forslag til hvad der er godt. Jeg vil jo gerne øge min styrke og muskelmasse.

Uha, jeg er slet ikke inde i alle de der smarte programmer.
Jeg prøver selv at køre perioder med
12*3
10*3
8*3
6*6
5*5
8*3
10*3

Så det er meget forskelligt.

Lørdag den 21 juni 2008



Bryst - skuldre - triceps - mave


Bænkpres
20 kg / 15 reps
30 kg / 10 reps x 3 sæt

DB inc. bænkpres
12 kg db / 10 reps x 3 sæt

Flys inc.
10 kg db / 10 reps x 3 sæt

Lateral raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

Front raises
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

Kick back triceps
5 kg db / 10 reps x 3 sæt

triceps push down
15 kg / 10 reps xx 3 sæt

mave på bold
lige: 30 x 3 sæt
skrå: 30 x 3 sæt

mave på gulv ( bøjle )
lige: 20 x 2
skrå: 20 x 2

CardiO: 10 min skimaskine
10 min PW op ad bakke

Søndag den 22 juni 2008

Løb: 45 min ca 7 km

Oversigt over motion i Uge 25 ( 16 juni - 22 juni 2008)

Styrketræning: 4 gange ( 2 timer 50 min )

Cardio: 11 t 22 min

Fordelt således:
PW: 3 t 35 min
Cykling: 4 timer 25 min / 81,6 km
Løb: 2 timer 11 min / 19,5 km

Ridning, dressur: 5 gange ( 4 timer 15 min )

I alt: 18 timer 27 min


Nå det blev alligevel til en del motion. Det er bare skønt at være igang igen.

lille rettelse i cardio ellers passede tiden ikke....

Sarah1979 skrev:Oversigt over motion i Uge 25 ( 16 juni - 22 juni 2008)

Styrketræning: 4 gange ( 2 timer 50 min )

Cardio: 11 t 22 min

Fordelt således:
PW: 3 t 35 min
Cykling: 4 timer 25 min / 81,6 km
Løb: 2 timer 11 min / 19,5 km
Skimaskine i motions center: 1 time 11 min



Ridning, dressur: 5 gange ( 4 timer 15 min )

I alt: 18 timer 27 min


Nå det blev alligevel til en del motion. Det er bare skønt at være igang igen.

Mandag den 23 juni 2008

Formiddag:
Cardio på jobbet 60 min
( 15 min step + 45 min skimaskine )


Aftentræning:
Jeg har ændret mit program så jeg de næste 6 uger køre 3 sæt x 6-8 reps.Derefter 2 uger med lidt lettere vægt. Det er trænings programmet "muskelmasse vs. simplicited", her fra siden som jeg vil prøve at følge.


Bryst - skuldre - triceps - mave

Bænkpres
20 kg / 15 reps ( opvarm )
35 kg / 8 reps x 3 sæt

DB inc. bænkpres
14 kg db / 8 reps x 3 sæt

Military pres
10 kg / 8 reps
15 kg / 8 reps x 3 sæt

Lateral raises
7 kg db / 8 reps
7 kg db / 8 reps
7 kg db / 6 reps

Close grip bænkpres ( smith stativ )
25 kg / 8 reps x 3 sæt

Triceps push down
17,5 kg / 8 reps
20 kg / 7 reps
20 kg / 6 reps

mave crunches
lige: 25 reps x 3 sæt
skrå: 25 reps x 3 sæt

Rigtig god træning som kunne mærkes

Tirsdag den 24 juni 2008


Eftermiddag:

Ben - ryg - biceps

Opvarmning: løbebånd 5 km Tid:30.08

Squat
20 kg / 8 reps x 3 sæt

leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

Standing calf raises ( smith stativ )
60 kg / 8 reps x 3 sæt

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R.
30 kg / 8 reps x 3 sæt

Reverse grip pulldown
40 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15 kg / 8 reps x 3 sæt

Tid: 1 time 37 min ( incl. løb )

Så hjem og drikke en protein shake og spise en banan og så videre på cyklen

Cykle 19 km Tid: 1 time

Onsdag den 25 juni 2008

Morgen:

Cykle 28 km tid: 1 time 30 min
Til Stillinge strand og tilbage. Dejlig tur.


Eftermiddag:

Spinning 1 time 30 min
På arbejdet.

Squat
20 kg / 8 reps x 3 sæt

leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

Standing calf raises ( smith stativ )
60 kg / 8 reps x 3 sæt

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R.
30 kg / 8 reps x 3 sæt

Reverse grip pulldown
40 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15 kg / 8 reps x 3 sæt

Tid: 1 time 37 min ( incl. løb

dødløften før legcurls.. .Du bliver svækket i din dødløft af det.. Ellers er det utroligt nice.

Knæet er det helt fjong igen??

Søren1986 skrev:

Squat
20 kg / 8 reps x 3 sæt

leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

Standing calf raises ( smith stativ )
60 kg / 8 reps x 3 sæt

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R.
30 kg / 8 reps x 3 sæt

Reverse grip pulldown
40 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps curl
15 kg / 8 reps x 3 sæt

Tid: 1 time 37 min ( incl. løb

dødløften før legcurls.. .Du bliver svækket i din dødløft af det.. Ellers er det utroligt nice.

Knæet er det helt fjong igen??

Ja det tænkte jeg nok, men det var den rækkefølge det står i, i det program jeg følger, men jeg tror så at jeg vil tage dødløft først, for at få mere ud af det.

Jo det går næsten helt optimalt med knæet. Det eneste er bare at det gør lidt ondt når jeg laver squat og jeg har meget svært ved at strække forsiden af låret ud. Du ved der hvor man trækket foden op til numsen og laver et stræk på quadriceps femoris.Så gør det ondt på forsiden af knæet eller inden i. Og hvis jeg løber lidt for langt på asfalt, så kan det også mærkes. Men ellers er det fint både med løb og cykling.

Fredag den 27 juni 2008

Løb 5 km ca 36 min


Dårlig løbetur. Blev svimmel og havde temmelig ondt i mine ben muskler, så det endte med at jeg gik den sidste km hjem.

Søndag den 29 juni 2008


Bryst - skuldre - triceps - mave

Opvarmning: skimaskine 10 min

Bænkpres
20 kg / 20 reps
35 kg / 8 reps
37,5 kg / 8 reps ( PR )
37,5 kg / 8 reps

DB inc. bænkpres
14 kg db / 8 reps x 3 sæt

Military pres
15 kg / 8 reps x 3 sæt

Lateral raises
7 kg db / 8 reps x 3 sæt

Close grip bænkpres ( smith stativ )
25 kg / 8 reps
27,5 kg / 8 reps
27,5 kg / 8 reps

triceps push down
20 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps

mave crunches ( bøjle )
lige: 25 reps x 3 sæt
skrå: 25 reps x 3 sæt


Løbebånd: 8,95 km Tid: 1 time


Rigtig god træning og havde en masse energi og god styrke.
Så hjem og have en protein shake og så en tur på cyklen.

Cykle 43 km Tid: 2 timer

Oversigt over motion i Uge 26 ( 23 juni - 29 juni 2008)

Styrketræning: 3 gange ( 3 timer )

Cardio: 8 t 16 min

Fordelt således:
PW: 0
Cykling: 3 timer 30 min / 91 km
Løb: 2 timer 6 min / 19 km
Spinning / skimaskine: 2 timer 40 min

Ridning, dressur: 3 gange ( 3 timer )

I alt: 14 timer 16 min


Hold trænings-fri torsdag, fredag og lørdag, da jeg var på weekend og vejret var ikke ligefrem indbydende til at gå, løbe eller på anden måde opholde sig uden for.

Mandag den 30 juni 2008


Ben - Ryg - Biceps


Opvarmning: skimaskine 10 min

Squat
10 kg / 10 reps
30 kg / 8 reps x 3 sæt

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

St. calf raises60 kg / 8 reps x 3 sæt

Leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

BOR
30 kg / 8 reps x 3 sæt

Reverse grip pull down
40 kg / 8 reps
42,5 kg / 8 reps
42,5 kg / 8 reps

BB biceps curl
15 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 7 reps

Biceps reverse curl
7,5 kg / 10 reps
10 kg / 8 reps
10 kg / 8 reps

Tid: 55 min


Aften:

Cykle 26,8 km Tid: 1 time 15 min

Sarah1979 skrev:Mandag den 30 juni 2008


Ben - Ryg - Biceps


Opvarmning: skimaskine 10 min

Squat
10 kg / 10 reps
30 kg / 8 reps x 3 sæt

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

St. calf raises60 kg / 8 reps x 3 sæt

Leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

BOR
30 kg / 8 reps x 3 sæt

Reverse grip pull down
40 kg / 8 reps
42,5 kg / 8 reps
42,5 kg / 8 reps

BB biceps curl
15 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 7 reps

Biceps reverse curl
7,5 kg / 10 reps
10 kg / 8 reps
10 kg / 8 reps

Tid: 55 min


Aften:

Cykle 26,8 km Tid: 1 time 15 min

ja det er sådan det skal se ud tøs =D>

Evt ville jeg skode at lave reverse legcurls, hvis det ikke tjener et speciels formål evt lave noget stabilitets træning i stedet, som at holde en BB over hovedet med bredt greb lounges pos. 4x1 min 2 stk på hvert ben eller nogle Turkish getups.

ja det er sådan det skal se ud tøs =D>

Evt ville jeg skode at lave reverse legcurls, hvis det ikke tjener et speciels formål evt lave noget stabilitets træning i stedet, som at holde en BB over hovedet med bredt greb lounges pos. 4x1 min 2 stk på hvert ben eller nogle Turkish getups.[/quote]

Har du nogle link / billeder til hvordan det udføres ?
Vil du mene at kreatin kunne være en god ting for mig ?

Hva´ så Sarah, kommer der svømning i loggen?

Jeg var nede og få lavet mig et månedskort i dag, så nu skal der rykkes noget vand

Sarah1979 skrev:ja det er sådan det skal se ud tøs =D>

Evt ville jeg skode at lave reverse legcurls, hvis det ikke tjener et speciels formål evt lave noget stabilitets træning i stedet, som at holde en BB over hovedet med bredt greb lounges pos. 4x1 min 2 stk på hvert ben eller nogle Turkish getups.

Har du nogle link / billeder til hvordan det udføres ?
Vil du mene at kreatin kunne være en god ting for mig ?[/quote]


ups jeg mente reverse biceps curls for underarmen.

legcurls er gode nok min fejl.. prøv at søge turkish get up på youtube..


nja 20 % af befolkningen er non responders på kreatin. Prøv, føler du en effekt, virker det, kan være placebo. men det er tit det bedste middel

Kæmperen skrev:Hva´ så Sarah, kommer der svømning i loggen?

Jeg var nede og få lavet mig et månedskort i dag, så nu skal der rykkes noget vand

He he der har jo været lidt svømning i min log. Tirsdag plejer at være svømmehals-dag på arbejdet, men her i sommerperioden så bruger vi stranden i stedet for.

Men nu må vi se om jeg lige får taget mig sammen her i ferien. Jeg er jo ikke særlig god til at svømme, så lidt øvelse ville nok ikke skade.

Tirsdag den 1 juli 2008

Har lidt ondt i mine ben i dag, så den løbe-tur jeg havde planlagt blev kun til en kort tur på ca 4 km hvor jeg både løb og gik. Men der er ok.

Løb / PW 33 min ca 4 km


I eftermiddag skal jeg ud at cykle med børnene. Det bliver nok ca 20 km i roligt tempo.

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:ja det er sådan det skal se ud tøs =D>

Evt ville jeg skode at lave reverse legcurls, hvis det ikke tjener et speciels formål evt lave noget stabilitets træning i stedet, som at holde en BB over hovedet med bredt greb lounges pos. 4x1 min 2 stk på hvert ben eller nogle Turkish getups.

Har du nogle link / billeder til hvordan det udføres ?
Vil du mene at kreatin kunne være en god ting for mig ?

ups jeg mente reverse biceps curls for underarmen.

legcurls er gode nok min fejl.. prøv at søge turkish get up på youtube..


nja 20 % af befolkningen er non responders på kreatin. Prøv, føler du en effekt, virker det, kan være placebo. men det er tit det bedste middel[/quote]

Reverse biceps curl er egentlig heller ikke en øvelse som er med i det program jeg følger. Jeg har bare lige taget den med som ekstra, da jeg synes at den giver meget godt for underarmen ( brachioradialis ).

Sarah1979 skrev:

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:ja det er sådan det skal se ud tøs =D>

Evt ville jeg skode at lave reverse legcurls, hvis det ikke tjener et speciels formål evt lave noget stabilitets træning i stedet, som at holde en BB over hovedet med bredt greb lounges pos. 4x1 min 2 stk på hvert ben eller nogle Turkish getups.

Har du nogle link / billeder til hvordan det udføres ?
Vil du mene at kreatin kunne være en god ting for mig ?

ups jeg mente reverse biceps curls for underarmen.

legcurls er gode nok min fejl.. prøv at søge turkish get up på youtube..


nja 20 % af befolkningen er non responders på kreatin. Prøv, føler du en effekt, virker det, kan være placebo. men det er tit det bedste middel

Reverse biceps curl er egentlig heller ikke en øvelse som er med i det program jeg følger. Jeg har bare lige taget den med som ekstra, da jeg synes at den giver meget godt for underarmen ( brachioradialis ).

[/quote]

Åh, jamen den er såmænd også en udemærket øvelse, hvis man har lidt eksta overskud, til sidst. Men synes måske det var bedre med



3 gange op og ned i 4 sæt. Brug en håndvægt hvis du ikke har en kettelbell til rådighed. 5-10 kg er et godt sted at starte for dig tror jeg..

Hold ryggen ret og spænd i maven..

Vil du have core, og en mavemuskulatur som en græsk gud er det øvelsen en to tre gange om ugen
gutten der spotter er Guarden fra MOL ham der lærte mig at elske den øvelse

Den skal jeg nok se nogle gange, for synes godt nok det ser svært ud

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Hva´ så Sarah, kommer der svømning i loggen?

Jeg var nede og få lavet mig et månedskort i dag, så nu skal der rykkes noget vand

He he der har jo været lidt svømning i min log. Tirsdag plejer at være svømmehals-dag på arbejdet, men her i sommerperioden så bruger vi stranden i stedet for.

Men nu må vi se om jeg lige får taget mig sammen her i ferien. Jeg er jo ikke særlig god til at svømme, så lidt øvelse ville nok ikke skade.

Det ligger vist en del uger tilbage. Kan ikke rigtig finde det

Sarah1979 skrev:Den skal jeg nok se nogle gange, for synes godt nok det ser svært ud

det er super enkelt kopier fremgangs måden som på videoen, der er mange kg på der.. Søg lidt på youyube for andre videoer

Torsdag den 3 juli 2008

Formiddag:
Løb 4,2 km 34 min
på arbejdet med børnene


Aften:
Interval løb
10 min opvarmning
20 min med 5 x interval
10 min nedkøling

Puha det var godt nok hårdt
Jeg løb rundt om en lille sø 5 gange og startede med at spurte til jeg ikke kunne mere og så jogge resten af vejen rundt og så ved start spurte igen. Min puls nåede også helt op på 191.

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:Den skal jeg nok se nogle gange, for synes godt nok det ser svært ud

det er super enkelt kopier fremgangs måden som på videoen, der er mange kg på der.. Søg lidt på youyube for andre videoer

Det kan jeg simpelthen ikke finde ud af. Jeg har forsøg men jeg er overbevist om at det ikke er rigtigt. Gælder det helt enkelt bare om at rejse sig op mens man hele tiden har håndvægtne holdt oppe over hovedet i strakt arm ??

Sarah1979 skrev:

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:Den skal jeg nok se nogle gange, for synes godt nok det ser svært ud

det er super enkelt kopier fremgangs måden som på videoen, der er mange kg på der.. Søg lidt på youyube for andre videoer

Det kan jeg simpelthen ikke finde ud af. Jeg har forsøg men jeg er overbevist om at det ikke er rigtigt. Gælder det helt enkelt bare om at rejse sig op mens man hele tiden har håndvægtne holdt oppe over hovedet i strakt arm ??

har søgt lidt på youtube og fundet en god film som forklare hvordan man gør, så Nu tror jeg at jeg har fattet pointen
der var også en hvor en mand løfter sin kone op på den måde. Ved ikke lige hvordan man får filmen ind på BB men linket er her:

http://www.youtube.com/watch?v=3V9_pZ0h ... re=related

Sarah1979 skrev:

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:Den skal jeg nok se nogle gange, for synes godt nok det ser svært ud

det er super enkelt kopier fremgangs måden som på videoen, der er mange kg på der.. Søg lidt på youyube for andre videoer

Det kan jeg simpelthen ikke finde ud af. Jeg har forsøg men jeg er overbevist om at det ikke er rigtigt. Gælder det helt enkelt bare om at rejse sig op mens man hele tiden har håndvægtne holdt oppe over hovedet i strakt arm ??

har søgt lidt på youtube og fundet en god film som forklare hvordan man gør, så Nu tror jeg at jeg har fattet pointen
der var også en hvor en mand løfter sin kone op på den måde. Ved ikke lige hvordan man får filmen ind på BB men linket er her:

Du markerer linket og trykker på Youtube knappen