Tak skal du have, så blev jeg lidt klogere

Fredag den 4 juli 2008

Morgen:
Løb 28 min ca 4 km
Kun lidt let løb da jeg også løb torsdag aften.

lørdag den 5 juli 2008

Eftermiddag:

Bryst - skuldre - triceps - mave

Bænkpres
20 kg / 20 reps
37,5 kg / 8 reps x 3 sæt

DB inc. bænkpres
14 kg db / 8 reps x 3 sæt

Military pres
15 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps

Lateral raises
7 kg / 8 reps x 3sæt

Close grip bænkpres
27,5 kg / 8 reps x 3 sæt

Triceps push down
20 kg / 8 reps
20 kg / 6 reps
20 kg / 6 reps

Turkish getup
db 7 kg / 5 med hver hånd ( er ikke helt sir sikker på antallet, glemte at holde styr på det )db 8 kg / 1 med hver hånd

mave crunches15 lige x 3 sæt
15 skrå x 4 sæt


Tid: 70 min


Bagefter var meningen at jeg ville cykle en lang tur, men pga varmen blev det kun til en kort tur.

Cykle 7,2 km ( 23 min )

Søndag den 6 juli 2008

Eftermiddag:

Ben - Ryg - biceps

Squat
10 kg / 12 reps
30 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

St. calf raises
60 kg / 8 reps
60 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps

Leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

BOR
30 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

Reverse grip pull down
42,5 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps curl
17,5 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps reverse curl
10 kg / 8 reps x 3 sæt

Tid: 1½ time
Der var nok en del snak i dag

Oversigt over motion i Uge 27 ( 30 juni - 6 juli 2008)

Styrketræning: 3 gange ( 3 timer )

Cardio: 6 t 13 min

Fordelt således:
PW: 50 min
Cykling: 3 timer 58 min / 64 km
Løb: 2 timer 15 min / 17,2 km
Spinning / skimaskine: 10 min

Ridning, dressur: 3 gange ( 2 timer 35 min)

I alt: 12 timer 48 min


Det har været en meget travl uge både med arbejde og syg hest, så jeg har ikke nået så meget motion som jeg gerne ville.

Næste uge vil arbejdet også tage meget af min tid, så nu må jeg se hvor meget motion jeg når at lave.
Men på fredag går jeg så på 4 ugers sommerferie

Sarah1979 skrev:
Men på fredag går jeg så på 4 ugers sommerferie

Og så bliver der for alvor givet gas med træningen

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:
Men på fredag går jeg så på 4 ugers sommerferie

Og så bliver der for alvor givet gas med træningen

Ja det var da planen, men nu får vi se.

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:
Men på fredag går jeg så på 4 ugers sommerferie

Og så bliver der for alvor givet gas med træningen

Ja det var da planen, men nu får vi se.

Du har hermed fået lov til at tage en uges træning fri og ikke mere i løbet af de fire uger

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:
Men på fredag går jeg så på 4 ugers sommerferie

Og så bliver der for alvor givet gas med træningen

Ja det var da planen, men nu får vi se.

Du har hermed fået lov til at tage en uges træning fri og ikke mere i løbet af de fire uger

Aner jeg en good cop, bad cop situation her

Kæmperen skrev:

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:
Men på fredag går jeg så på 4 ugers sommerferie

Og så bliver der for alvor givet gas med træningen

Ja det var da planen, men nu får vi se.

Du har hermed fået lov til at tage en uges træning fri og ikke mere i løbet af de fire uger

Aner jeg en good cop, bad cop situation her

jep.

Jeg havde nu ikke tænkt mig at holde en uges trænings fri..... med mindre der kommer noget vejen, så jeg bliver nødt til det.

Men jeg skal til kapsejlads med alle vennerne og det plejer at foregå med øl og sprut i lange baner. Men det er jo kun 1 weekend om året, så det går nok.

træning i går mandag den 7 juli 2008

Havde total DOMS i mine lår efter squat søndag, så det blev kun til

stepmaskine 35 min
på arbejdet

Tirsdag den 8 juli 2008

Formiddag på arbejdet med børnene

Step 10 min

Løbe 43 min ca 5,6 km

Eftermiddag:
Træning med Anders

Bryst - skuldre - triceps - mave

Bænkpres
20 kg / 20 reps
40 kg / 6 reps x 3 sæt ( PR )

DB inc. bænkpres
14 kg db / 8 reps x 3 sæt

Military pres
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps

Lateral raises
7 kg / 8 reps x 3sæt

Close grip bænkpres
27,5 kg / 8 reps
30 kg / 8 reps
30 kg / 8 reps

Triceps push down
20 kg / 8 reps
20 kg / 6 reps
20 kg / 6 reps

mave crunches
25 lige x 3 sæt
25 skrå x 3 sæt

Tid: 75 min

Rigtig god træning hvor jeg løftede 40 kg i bænkpres kun med lidt hjælp fra Anders

Du er da ved at være godt stærk på bænken. Har du prøvet at lave et max-forsøg?

nej det har jeg ikke... men fik lige startet med at sætte forkert vægt på, så prøvede med 50 kg og den kunne jeg i hvert fald ikke løfte

Men jeg håber på at jeg kan løfte 50 kg til nytår

Jeg kiggede lige i min trænings bog og så at jeg i januar løftede 27,5 kg, så det er da et meget pænt fremskridt synes jeg.

Med opvarmning, tror jeg godt snart du kan klemme de 50 op. Men flot fremgang indtil nu

Onsdag den 9 juli 2008

Formiddag:
Løb 15 min 2,1 km
på arbejdet med børn

Det var så meningen at jeg skulle have været henne og træne ben, ryg og biceps eftermiddag / aften. Men jeg havde bare ikke motivation til det. Så i stedet blev det til noget konditions træning i det gode vejr

Løb 35 min

Cykle 1 time 21 km

Torsdag den 10 juli 2008

Eftermiddag:

Ben - Ryg - biceps - mave

Opvarmning: skimaskine 10 min

Squat
10 kg / 15 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

St. calf raises
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps

Leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

Reverse grip pull down
45 kg / 8 reps
45kg / 8 reps
45 kg / 6 reps

BB biceps curl
17,5 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps reverse curl
10 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps

Ekstra:
One arm row
14 kg db / 8 reps
16 kg db / 8 reps
16 kg db / 8 reps

Mave crunches
lige: 25 reps x 3 sæt
skrå: 25 reps x 3 sæt

Tid: 1 time 15 min

Trods lidt hovedpine og manglende energi ( træt ), så var det en udmærket træning. Gad dog ikke at lave cardio til sidst.

Sarah1979 skrev:Torsdag den 10 juli 2008

Eftermiddag:

Ben - Ryg - biceps - mave

Opvarmning: skimaskine 10 min

Squat
10 kg / 15 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

Dødløft
40 kg / 8 reps x 3 sæt

St. calf raises
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps

Leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

Reverse grip pull down
45 kg / 8 reps
45kg / 8 reps
45 kg / 6 reps

BB biceps curl
17,5 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps reverse curl
10 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps

Ekstra:
One arm row
14 kg db / 8 reps
16 kg db / 8 reps
16 kg db / 8 reps

Mave crunches
lige: 25 reps x 3 sæt
skrå: 25 reps x 3 sæt

Tid: 1 time 15 min

Trods lidt hovedpine og manglende energi ( træt ), så var det en udmærket træning. Gad dog ikke at lave cardio til sidst.

Hej Sarah

Dejligt med sommerferie - rigtig god ferie

Fredag den 11 juli 2008

Morgen ( før morgenmad ):
PW 1 time / ca 6 km

Så var det lige nogle nemme timer på arbejde, hvor vi sagde god ferie til ungerne og så er ferien begyndt

Eftermiddag:
Bryst - skuldre - triceps

Opvarmning: løbebånd 10 min / 1,5 km

Bænkpres
20 kg / 20 reps
40 kg / 6 reps
37,5 kg / 7 reps
35,5 kg / 8 reps

DB inc. bænkpres
14 kg db / 8 reps x 3 sæt

Military pres
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps

Lateral raises
7 kg / 8 reps x 3sæt

Close grip bænkpres
30 kg / 8 reps
30 kg / 8 reps
30 kg / 8 reps

Triceps push down
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps

Tid: 1 time

Så lige hjem og tage en energibar og en proteindrik og så.....

Løbe 1 time ca 8 km

Lørdag den 12 juli 2008

Morgen ( før morgenmad ):
Cykle 1 time 26 min ( 27,7 km )

Derefter hentede jeg en veninde og vi kørte til friser ( heste ) kåring i Ringsted hvor vi var det meste af dagen. Så nu er jeg bare træt og skal slappe af på sofaen

Søndag den 13 juli 2008

Morgen:
kl 8.25 - 10.10

Ben - Ryg - biceps - mave

Opvarmning: skimaskine 15 min

Reverse grip pull down
35 kg / 12 reps
45 kg / 8 reps
45kg / 8 reps
45 kg / 8 reps

Squat
20 kg / 15 reps
32,5 kg / 8 reps
35 kg / 8 reps ( PR )
35 kg / 8 reps

Dødløft
40 kg / 8 reps
42,5 kg / 8 reps ( PR )
40 kg / 8 reps

St. calf raises
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps

Leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

BB biceps curl
17,5 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps reverse curl
12,5 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps

Mave crunches
lige: 25 reps x 3 sæt
skrå: 25 reps x 3 sæt

Ekstra:
Chin-ups ( den ene fod støtte lidt på en bænk )
mig / 5 reps
mig / 4 reps x 3

Cardio: 15 min på skimaskine


Tid: 1 time 45 min



Eftermiddag:

Cykle 1 time 42 min = 34,3 km

God cykel-tur. Der er godt nok forskel på farten fra morgen ( på tom mave ) til eftermiddag ( med mad ). Kørte til Stillinge på 35 min, det plejer at tage 43-45 min om morgenen. Men min puls lå nu også oppe på 150-170 ( om morgenen cykler jeg så den er på 120 - 140 ).

Oversigt over motion i Uge 28 ( 7 juli - 13 juli 2008)

Styrketræning: 4 gange ( 4 timer 20 min )

Cardio: 9 t 33 min

Fordelt således:
PW: 1 time
Cykling: 4 timer 18 min / 84,7 km
Løb: 2 timer 43 min / 21,6 km
Spinning / skimaskine: 1 time 32 min

Ridning, dressur: 4 gange ( 4 timer)

I alt: 17 timer 53 min

Selv om jeg har arbejdet meget frem til fredag ( hvor ferien så begyndte ), så har jeg alligevel nået meget mere træning end jeg havde regnet med at jeg ville. Så det er faktisk meget dejligt.

Mandag den 14 juli 2008

Morgen:
Løbe 45 min ca 7 km

Formiddag:

Bryst - skuldre - triceps

Opvarmning: skimaskine 15 min

Bænkpres
20 kg / 20 reps
37,5 kg / 8 reps
37,5 kg / 6 reps
37,5 kg / 6 reps
Total slap og ingen energi, alt for dårligt

DB inc. bænkpres
14 kg db / 8 reps x 3 sæt

Military pres
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps

Lateral raises
7 kg / 8 reps x 3sæt

Close grip bænkpres
30 kg / 8 reps
30 kg / 8 reps
30 kg / 8 reps

Triceps push down
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps
17,5 kg / 8 reps

Tid: 1 time

Helt sikkert ikke en særlig god træning. Jeg havde slet ingeen energi og efter at have startet dårligt i bænkpres så dalede motivationen for resten af træningen.
Tror jeg skal spise lidt mere kulhydrat og så lære at acceptere når jeg har en dårlig trænings-dag

De dage løber vi s.. allesammen ind i en gang i mellem.
Men det var da en fin morgen løber ik´? Er bentøjet helt i orden igen?

Kæmperen skrev:De dage løber vi s.. allesammen ind i en gang i mellem.
Men det var da en fin morgen løber ik´? Er bentøjet helt i orden igen?

Ja det var ok med morgen-løb.

Ja min knæ er næsten helt ok ingen. Jeg har ingen problemer med det når jeg cykler, løber, squatter mv. Det eneste er når jeg skal strække forsiden af låret hvor jeg så skal bøje knæet og have foden op til bagdelen. Det gør ondt og det kan jeg ikke.

Tirsdag den 15 juli 2008

Morgen:
Cykle 35 min 11,4 km

Onsdag den 16 juli 2008

Har gæster i nogle dage, så det bliver ikke til så meget træning som jeg plejer. Men trænes det skal der dog alligevel

Morgen:
PW 30 min

Middag:

Ryg - ben - biceps

opvarmning: løb 15 min = 2,4 km

Reverse grip pull down
35 kg / 12 reps
42,5 kg / 8 reps
47.5 kg / 8 reps ( PR )
47,5 kg / 8 reps

Squat
20 kg / 15 reps
35 kg / 8 reps
35 kg / 8 reps
35 kg / 8 reps

Dødløft
40 kg / 8 reps
40 kg / 8 reps
40 kg / 8 reps

St. calf raises
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps
65 kg / 8 reps

Leg curl
35 kg / 8 reps x 3 sæt

B.O.R
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps
32,5 kg / 8 reps

BB biceps curl
17,5 kg / 8 reps x 3 sæt

BB biceps reverse curl
12,5 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps
12,5 kg / 8 reps

Ekstra:
Chin-ups ( den ene fod støtte lidt på en bænk )
mig / 5 reps x 3 sæt

One arm row
16 kg db / 8 reps x 3 sæt


Tid: 1 time 15 min

Udmærket træning

Tag gæsterne med

Oversigt over motion i Uge 29 ( 14 juli - 20 juli 2008)

Styrketræning: 2 gange ( 1 timer 45 min )

Cardio: 4 t 23 min

Fordelt således:
PW: ½ time
Cykling: 1 time 50 min / 38,4 km
Løb: 1 time 48 min / 16,4 km
Spinning / skimaskine: 15 min

Ridning, dressur: 1 gange ( 1 time)

I alt: 7 timer 8 min


Det er ikke blevet til så meget denne uge. Jeg havde gæster på besøg hele ugen.
Weekenden gik med kapsejlads / havnefest sammen med en masse venner og alt alt for mange ice og bacardi breezer
Så nu skal tømmermændene bare gå væk og så er det igan med træningen igen.