Sarahs logbog

Mandag den 16 marts 2009

Morgen ( før morgenmad ):
Løb 9,2 km / 1 time

Meningen var også at jeg skulle træne styrke i dag, men jeg kan ikke nå det inden jeg skal på arbejde.

På arbejdet:
Gå 10 km / 2 timer 15 min

Tirsdag den 17 marts 2009

Ryg - Biceps

skimaskine 15 min

Latt. pull down
35/15 - 45/7 - 45/5 - 42½/8 - 42½/6

One arm row
18/8 x 3
Row maskine
45/10 x 3
Preacher EZ curl
15½/12 x 3
Laying cable cross over
5/15 x 2

Tid: 45 min

Det er den dårligste træning længe. Jeg havde ingen energi og måtte gå ned i vægt

Der var også vildt mange mennesker, så det var ikke til at komme til.
Er bare så træt og sløv i dag.

Onsdag den 18 marts 2009
Morgen ( før morgenmad )
Løbe 5 km / 34 min
Middag:

Bryst - mave - skuldre - triceps

skimaskine 10 min

Bænkpres
25/15 - 35/10 - 35/10 - 35/8 - 35/8

DB inc. bænkpres
16/10 - 16/8 - 16/7 - 16/4

Mave maskine
30/12 x 3
Fly dec.
10/10 x 3
Dips over bænk
mig / 12 x 4
front pres ( smith )
22½/12 - 22½/12 - 22½/9
lateral raises
7/8 x 4
Pec dec
30/10 x 3
Triceps ext.
7/10 x 3
side ( nr 7 )
mig / 15 x 3
Mave på gulv ( bøjle dims )
lige: 25 x 3
skrå: 25 x 3

skimaskine 15 min

Tid: 1 time 40 min

Lidt bedre træning end i går, men jeg synes stadig ikke at jeg har så meget energi. Jeg sprang 2 øvelser over ( front raises og close grip bænk pres )da jeg var helt flad :rocketwhore:

Torsdag den 19 marts 2009

Cykle 27.36 km / 1 time 20 min

Dejligt at det er blevet forår, så cyklede en tur ud til Stillinge Strand.

Oversigt over motion i Uge 12 2009

Styrketræning: 2 gange = 1 timer 35 min

Cardio: 3 timer 34 min
Fordelt således:
Løb: 14,2 km / 1 time 34 min
Cykle: 29.4 / 1 time 30 min
Andet: 40 min

Gå: 10 km / 2 timer 15 min

Ridning: 3 gange / 3 timer 30 min

I alt: 11 timer 04 min

Fredag lørdag søndag har jeg været syg, så der har ikke været noget træning

Fredag den 27 marts 2009

Morgen:
Løb ca 4,1 km / tid: 27 min

Det er hårdt at komme igang igen efter at have ligget syg i næsten en uge.

Eftermiddag på jobbet:

Gå tur med ungerne 2½ time

Lørdag den 28 marts 2009

Morgen:
Cykle til Stillinge Strand 27 km / 1 time 21 min
Puha det var godt nok hårdt for benene i dag !!!

Ryg - Biceps - mave - lidt ben

Latt. pull down
35/15 - 40/10 - 42½/8 - 42½/8
One arm row
16/12 x 3
BOR
30/10 x 3
Laying cable cross over
5/15 x 3
Upright row
15/10 x 3
Biceps EZ preacher curl
15½/15 x 3
Biceps BB revese curl
10/10 x 3
st. calf raises
40/15 x 3
leg ext.
25/10 x 3
mave maskine
25/20 x 3
mave på gulv
lige: 25 x 3
skrå: 25 x 3

Tid: 1 time 20 min

Da jeg har været syg og det er 1½ uge siden jeg har trænet, valgte jeg at træne lidt lettet, for at komme igang igen. Også for at jeg ikke skulle blive vildt skuffet over at finde ud af at jeg er blevet "slap" igen. :lol:

Søndag den 29 marts 2009

Formiddag ( på jobbet )
Løb ca 4 km / 27 min
Middag:

Bryst - skuldre - triceps

skimaskine 10 min

Bænkpres
20/20 - 30/12 - 35/10 x 3
DB inc. bænkpres
14/10 x 3
Fly dec.
10/10 x 3
Pullover
12/15 x 3
Dips
mig/ 12 x 3
Lateral Raises
6/10 x 3
Front pres ( smith )
20/10 x 3
Shrugs
12/12 x 3
French pres EZ
13/15 x 3

Tid: 1 time 20 min

Eftermiddag:
Cykle 18 km / 1 time

Oversigt over motion i Uge 13 2009

Styrketræning: 2 gange = 2 timer 25 min

Cardio: 3 timer 30 min
Fordelt således:
Løb: 8,1 km / 54 min
Cykle: 45 / 2 time 21 min
Andet: 15 min

Gå: 2 timer 30 min

Ridning: 3 gange / 2 timer 30 min

I alt: 10 timer 55 min

Mandag den 30 marts 2009

Morgen:
Cykle 16 km / 50 min

Eftermiddag ( på arbejdet ):

Gåtur 1 time 45 min

Aften ( på arbejdet ):

Spinning 1 time

Tirsdag den 31 marts 2009

Morgen:

Løbe 5 km / tid: 33.46genemsnits Puls 153

Middag:
Gå tur 1 time 15 min

Onsdag den 1 april 2009

Ridning: 1 time 15 min ( undervisning )

Ben - Ryg - Biceps - Mave

Squat
30/15 - 35/10 - 35/10 total syre i lårene :rocketwhore:

Latt. pull down
35/15 - 42½/8 x 3
One arm row
16/12 - 18/8 x 4
Mave maskine
25/20 - 30/15 x 3
Dødløft
35/10 x 3
st. calf raises
40/15 x 3
BOR
30/10 x 3
upright row
15/10 x 3
Biceps EZ preacher curl
15½/15 - 18/8+2 - 18/8+3 - 18/8+2
( + betyder med hjælp og langsomt ned )
Revese BB curl
10/12 x 3
Mave ( bøjle på gulv )
lige: 25 x 3
skrå: 25 x 3

Tid: 1 time 15 min

Rigtig god trænening, men mine lår var ikke så gode i dag. De syrede ret hurtigt og ret meget til, så jeg fik ikke trænet så meget ben. Tror det er fordi jeg har cyklet og løbet en del de sidste dage.

Torsdag den 2 april 2009

Morgen:
Løbe 5 km / tid: 35 min

Havde stadig ondt i benene, så jeg tog det stille og roligt, dog viste det sig at min tid kun var 1 min langsommere end sidst jeg løb ruten.

Eftermiddag:

Træning med Anders

Bryst - skuldre - triceps

Bænkpres
20/25 - 35/10 - 37½/10 - 37½/8 - 37½/8 Ny PR :dance:

DB inc. pres
14/12 - 16/8 - 16/8 - 16/8
Fly dec.
10/10 x 4
Lateral raises
6/10 x 4
Bent over lateral raises
3/12 x 3 ny øvelse
Military pres ( fri )
15/12 - 17½/12 - 17½/12
One-arm reverse pushdowns
5/10 x 3
French pres EZ
15½/12 x 3

Tid: 1 time 30 min

Rigtig god træning sammen med Anders, så jeg kunne presse mig selv lidt mere i bryst træningen

Fredag den 3 april

Cykle 63 km / tid: 2 timer 50 min
Først 16 km på 50 min og senere på dagen kørte jeg resten.

Lørdag den 4 april 2009

Ryg - ben - biceps - mave

skimaskine 10 min

Latt. pull down
35/15 - 42½/10 - 42½/10 - 42½/8
Squat
30/12 - 35/10 - 37½/10 - 37½/10
One arm row
18/10 x 4
Dødløft
35/10 x 2 + 37½/10 x 2
mave maskine
30/15 x 3
laying cable cross over
5/10 - 7½/8 - 7½/7 - 5/15
st. calf raises
40/15 x 3
Row maskine
35/12 - 40/12 - 45/10
EZ preacher biceps curl
18/10 x 4

reverse biceps curl
10/12 x 3
upright row
15/10 x 3
mave på bold
lige: 15 x 3
skrå: 15 x 3
siddende DB biceps curl
6/10 x 3

Tid: 1 time 40 min

EFtermiddag:

Gå tur 3 timer
sammen med min veninde i Sorø skovene

Søndag den 5 april 2009

morgen:
Cykle 35 km / 1 time 52 min hmm det var ikke så hurtigt men der var også modvind mange steder

Straks efter cykleturen, drak jeg en energidrik og

Løb 35 min / ca 4,7 km
puha det var den hårdeste løbetur jeg har prøvet :dance1:

Eftermiddag:

Bryst - skuldre - triceps

Bænkpres
20/20 - 35/10 - 37½/10 - 37½/7 - 37½/7½
DB inc. pres
16/8 x 4
Fly dec.
10/15 x 3
Lateral raises
6/12 - 7/8 x 3
Military pres - fri
17½/10 x 3
Dips
mig / 15 x 3
French pres
15½/15 x 3
Triceps ext.
7/10 x 3
side-lying lateral raises
4/10 - 3/12 x 3

Tid: 1 time 20 min

Mandag den 6 april 2009

Cykle 16 km / 50 min

Gå 30 min

Ride 1 time

Tirsdag den 7 april 2009

Løb ca 2,2 km / 17 min; alt for øm i benene

Cykle 2 km / 10 min

Ryg - biceps - mave

Latt. pull down
35/15 - 42½/8 x 4
One arm row
18/12 x 3
BOR
32½/10 x 4
Reverse grip pull down
40/10 - 45/10 - 45/10
mave maskine
30/15 x 3
Row maskine
45/10 - 50/10 x 3
Upright row
15/10 x 3 17½/10
Shrugs
12/12 - 12/12 - 12/12
Biceps EZ preacher curl
18/8 18/8 - 18/7
Biceps BB revese curl
10/12 x 3
Siddende DB curl
6/12 - 7/8 - 7/8 - 7/8
mave på bold
lige: 20 x 3
skrå: 20 x 3

Tid: 1 time 50 min

Oversigt over motion i Uge 14 2009

Styrketræning: 4 gange = 5 timer 35 min

Cardio: 8 timer 26 min
Fordelt således:
Løb: 14,7 km / 1 time 44 min
Cykle: 115,5 km / 5 time 32 min
spinning: 1 time
Andet: 15 min

Gå: 6 timer 0 min

Ridning: 4 gange / 3 timer 15 min

I alt: 23 timer 16 min

Det kan jeg kun være tilfreds med

_________________

Onsdag den 8 april 2009

Rideundervvisning 1 time 15 min

Løb 9 km / 52 min

Cykle 2 km / 10 min

Bryst - skuldre - triceps

Bænkpres
20/20 - 35/12 - 37½/10 - 37½/10 - 37½/10
DB inc. pres
16/8 x 4
Fly dec.
10/15 x 3
supersæt med:
French pres
15½/15 x 3
pullover
12/15 - 12/15 - 14/15
Lateral raises
7/8 x 4
Triceps ext.
7/10 - 8/10 x 3

side-lying lateral raises
3/12 - 4/10 - 3/12
Military pres - fri
15/10 x 3 helt flad
supersæt med:
Dips
mig / 10 x 3 helt flad

Tid: 1 time 20 min

Torsdag den 9 april 2009

Cykle 50.1 km / Tid: 2 time 18 min
Rute: Til Ruds Vedby - Høng - Slagelse

I starten af turen gik det fint og lå med en hastighed på 28-30 km/t, men efter Ruds Vedby gik det knap så hurtigt og fra Høng var der bare modvind resten af vejen :shock:

Fredag den 10 april 2009

Aften:
Løb 8 km / 48 min

Der er kommet godt gang i forårstræningen oven på din lille sygdomsperiode =D>
Specielt cyklen for lidt at leve af :thumpup:

Og tillykke emd PR på bænken

Kæmperen skrev:Der er kommet godt gang i forårstræningen oven på din lille sygdomsperiode =D>
Specielt cyklen for lidt at leve af
Og tillykke emd PR på bænken

Ja det er skønt at komme ud og cykle når vejret er godt

Lørdag den 11 april 2009

Ryg - ben - mave - biceps

Udnyttet pauserne i sættene, så jeg skifter mellem 2-3 øvelser.

Latt. pull down
35/12 - 42½/10 - 45/10 - 45/10 - 45/10 PR

Squat
30/12 - 35/10 - 37½/10 - 40/10 - 40/10 PR
Mave maskine
30/15 x 4

One arm row
18/12 - 20/8 x 3 PR
St. calf raises
40/15 - 45/15 - 45/15
Leg ext.
25/10 x 3

Dødløft
35/12 - 37½/10 - 40/10 - 40/8 PR
Laying cable cross over
5/15 - x 3

Row maskine
50/10 - 50/10 - 50/10
Upright row
17½/10 x 3

EZ preacher biceps curl
18/10 x 4 PR
mave på bold
lige: 30 x 3

Reverse BB curl
10/15 - 12½/10 x 3
Mave på bold
Skrå: 30 x 3

Sidende DB curl
7/8 x 4 PR

Tid: 1 time 40 min

Rigtig god træning og kan vist roligt sige at der er fremgange med så mange PR

Herefter

Rideundervisning 1 time 15 min

og senere

Gå tur 1 time 30 min ved Stillinge Strand med en veninde

Flot med fire nye PR´er =D>

Synes du burde rykke din dødløft længere frem i programmet. De tunge basis øvelser så tidligt som muligt som hovedregel

Kæmperen skrev:Flot med fire nye PR´er =D>

Synes du burde rykke din dødløft længere frem i programmet. De tunge basis øvelser så tidligt som muligt som hovedregel

Ja det er rigtigt, men jeg træner små "cirkler" og synes ikke den var passende at træne i samme cirkel som One arm row. Men vil lige tænke på det næste gang

Søndag den 12 april 2009

Ridning 1 time

Bryst - skuldre - triceps

Eftermiddags træning med Anders

Opvarmning: skimaskine 25 min
lang opvamning, da jeg lige skulle vente på Anders :wink:

Bænkpres
20/20 - 35/12 - 40/10 - 45/2 - 50/2 - 40/8 - 40/8 PR

DB inc. pres
16/10 - 16/10 - 18/8 - 18/8 PR
Close grip bænk pres
20/15 x 3
Triceps ext.
8/10 - 8/10 - 8/10 - 9/8 PR
I pausene:
Side laying lateral raises
4/10 x 3
Lateral raises
7/8 x 4
I pauserne:
Pullover
14/10 x 3
Military pres
14½/10 - 20/8 - 20/10
Dips over bænk
- /12 - -/12 - 5/10

Tid: 1 time 20 min ( excl. opvarmning )

Super fantastisk god træning

og så hjem og nappe en shake med ananas, skummemælk og vanille protein, det er bare lækkert :drink:

Det kører bare med rekorderne :thumpup:

Tillykke med PR's

Sarahs logbog

Brugere online