Kæmperen skrev:Det kører bare med rekorderne

Ja det er bare fedt

tiblin skrev:Tillykke med PR's

Tak skal du have

Oversigt over motion i Uge 15 2009

Styrketræning: 4 gange = 6 timer 10 min

Cardio: 6 timer 15 min
Fordelt således:
Løb: 19,2 km / 1 time 57 min
Cykle: 74,1 / 3 time 48 min
Andet: 30 min

Gå: 2 timer 20 min

Ridning: 5 gange / 5 timer 45 min

I alt: 20 timer 30 min

Så er påskeferien ved at være forbi og arbejdet starter på onsdag. Men det har været fedt at have fri i det gode vejr, så jeg har fået cyklet nogle turer

var ikke lige tilstede da du skrev på Messenger igår.. Tillykkke med din pr. super flot. og kan se det går fremad Sarah

Tirsdag den 14 april 2009

Morgen ( før morgenemad ):
Løb 6 km / 43 min
Yes yes det var vist ikke ret hurtigt

Ryg - ben - biceps
Ville have startet med squat, men der var optaget, så gik i gang med ryg.

Latt. pull down ( front )
35/15 - 45/8 - 45/8 - 45/6 - 45/6
One arm row
20/8 x 4
St. calf raises
45/15 x 3
Squat
30/15 - 37½/10 - 40/10 x 3
Dødløft
35/12 - 40/8 x 4

BOR
35/10 x 3
supersæt
Leg ext.
25/10 x 3

Bent over lateral raises DB
4/10 x 3
supersæt
EZ preacher curl
18/10 - 18/10 - 18/6

Upright row
17½/10 x 3
supersæt
siddende DB biceps curl
7/8 x 3

BB reverse biceps curl
12½/10 x 3

Tid: 1 time

Arg det har da været bedre. Synes ikke rigtig jeg havde så meget energi og var lidt flad. Men det kan jo ikke være lige godt hver gang

Onsdag den 15 april 2009

Så er påskeferien forbi og jeg skal på arbejde i eftermiddag / aften. Men det bliver også rart at se kollegaerne og ungerne igen

Morgen træning 9.15 - 10.15

Bryst - skuldre - triceps - mave

Bænkpres
20/20 - 35/15 - 35/15 - 35/12
DB inc. pres
16/8 x 4
Pec dec maskine
25/15 - 30/15 - 35/15
supersæt:
Lateral raises
7/10 x 3
Close grip bænk pres ( fri )
20/15 x 3
supersæt:
mavemaskine
25/25 x 3
Triceps ext.
8/12 x 3
supersæt:
side-laying lateral raises
4/12 x 3
pullover
14/15 x 3
military pres
15/15 - 17½/12 - 17½/12

Tid: 1 time

Da det var tidligt på dagen og jeg ikke havde fået ret meget at spise inden, så valgte jeg at tage en forholdsvis let træning og så køre lidt flere gentagelser.

Fredag den 17 april 2009

Morgen ( før morgenmad ):
Løbe 10 km / 1 time 4 min Puls 158

Middag:
Ride 1 time

Eftermiddag:

Ryg - mave - biceps

Jeg valgte ikke at træne ben i dag, da jeg var ude at løbe i morges og desuden stadig er øm i benene efter sidste bentræning.

Latt. pull down ( håndflader mod hinanden )
35/15 - 40/12 - 45/7 - 45/7 - 45/6
One arm row
20/10 x 4
BOR
35/10 x 4
Bent over lateral raises
4/10 - 4/15 - 5/10 - 5/10
Mave maskine
30/15 x 4
Upright row
17½/10 x 4
EZ preacher biceps curl
18/10 x 4
BB reverse curl
12½/10 x 4
mave på bold
lige: 25 x 4
DB biceps curl
7/10 x 4
Side ( nr 7 )
15 x 3
mave på gulv ( bøjle )
lige: 25 x 3
skrå: 25 x 3

Tid: 1 time 30 min

Lørdag den 18 april 2009

Morgen: ( før morgenmad )
Cykle 32,6 km / 1 time 37 min
Puls 140 bpm = 71% af max


Middag:
Rideundervisning 1 time 15 min

Aften på jobbet:
Spinning 45 min

Sarah1979 skrev:Lørdag den 18 april 2009

Morgen: ( før morgenmad )
Cykle 32,6 km / 1 time 37 min
Puls 140 bpm = 71% af max

Var du ikke ved at dø af sådan en lang tur før morgenmaden?

Jeg lagde en bolledej før morgenmaden og det var ved at tage livet af mig...

Søren1986 skrev:

Sarah1979 skrev:Lørdag den 18 april 2009

Morgen: ( før morgenmad )
Cykle 32,6 km / 1 time 37 min
Puls 140 bpm = 71% af max

Var du ikke ved at dø af sådan en lang tur før morgenmaden?

Jeg lagde en bolledej før morgenmaden og det var ved at tage livet af mig...

Nej det er ikke noget problem. Men jeg har da en energibar med i lommen hvis jeg nu skulle gå helt kold.
Jeg har jo læst noget med at det er godt for fedtforbrændingen at træne om morgenen på tom mave, da det vil øge forbrændingen resten af dagen !?!?

Sarah1979 skrev:Jeg har jo læst noget med at det er godt for fedtforbrændingen at træne om morgenen på tom mave, da det vil øge forbrændingen resten af dagen !?!?

Jeg ville nuppe en proteinshake inden turen, og evt. også lidt fiskeolie.

Søndag den 19 april 2009

Bryst - skuldre - triceps - mave

Sammen med Anders

Bænkpres
20/20 - 35/12 - 40/10 - 40/10 - 40/10
DB inc. pres
16/10 - 18/10 - 18/4 - 18/10
Pec dec
35/15 - 35/15 - 35/15
Close grip bænk pres
20/15 - 22½/15 - 22½/15
Lateral Raises
7/10 - 7/10 - 7/10 - 7/6
Mave maskine
30/15 x 3
mititary pres
17½/10 - 17½/12 - 17½/12
Triceps ext.
8/10 - 8/10 - 9/10
side laying lateral raises
4/12 - 4/12 - 5/8

Tid: 1 time 20 min

Oversigt over motion i Uge 16 2009

Styrketræning: 4 gange = 4 timer 50 min

Cardio: 5 timer 45 min
Fordelt således:
Løb: 21 km / 2 time 18 min
Cykle: 48 / 2 time 42 min
Spinning: 45 min

Ridning: 4 gange / 4 timer 30 min


I alt: 15 timer 05 min

Mindre end sidste uge, men ok, da jeg heller ik har ferie mere og derfor også må bruge lidt tid på at arbejde

Tirsdag den 21 april 2009

Morgen træning 8.15 - 9.35

Ryg - ben - biceps - mave

Latt. pull down
35/15 - 40/12 - 45/10 - 45/8 - 45/8
supersæt:
Squat
20/20 - 35/10 - 40/10 - 40/10 - 40/10
One arm row
20/10 x 4
supersæt:
Dødløft
30/15 - 35/10 - 40/10- 40/10
mave maskine
30/15 x 3
BOR
30/12 x 3
supersæt:
leg ext.
25/10 x 3
Bent over lateral raises
5/10 x 4
upright row
17½/10 x 3
st. calf raises
45/15 x 4
EZ preacher biceps curl
18/10 x 4
reverse biceps curl
12½/10 x 3
mave - skrå på bold
25 x 3
DB biceps curl
7/10 x 3

Tid: 1 time 20 min

Tordag den 23 april 2009

Morgen ( før morgenmad )
Løb 23.47 min Puls 159 bpm / 81% af max, 4 km
Løb interval 17.54 min Puls 171 bpm 87% af max, 2750 meter
Løb 5 min Puls 146 bpm, 850 meter
Ialt 7.6 km / 46,01 min


Eftermiddag 16-18

Bryst - skuldre - triceps - mave

Træning med Anders

Mave Leg-hip raises
15 reps x 4 sæt
skulle lige vente på Anders kom, så derfor startede jeg med lidt mave
Bænkpres
20/20 - 20/20 - 35/12 - 40/10 - 45/5 - 45/5 - 45/6 - 40/10
DB inc. pres
18/10 - 18/8 - 18/6 - 16/12
Pec des maskine
35/15 - 40/12 - 40/12 - 40/12
Mave maskine
30/15 x 4
Lateral Raises
7/10 - 7/10 - 7/8 - 7/10 - 7/10
Front pres, siddende smith ( hmm de frie var optaget )
20/15 - 22½/12 - 22½/10
Triceps ext.
8/12 - 9/10 - 9/10 - 9/10
Side laying lateral raises
5/10 - 4/12 - 4/12 - 4/12
Close grip bænk pres
20/15 - 25/10 - 22½/15 - 22½/15

Rigtig god træning. Det hjælper virkelig meget at have en god trænings makker

Hvordan løber du dine intervaller?

Kæmperen skrev:Hvordan løber du dine intervaller?

Jeg løb rundt om en lille sø som ligger i nærheden af hvor jeg bor. Der skulle være 550 meter rundt og så løber jeg ca halv-vejen alt hva jeg kan og så roligt resten af vejen og så ved begyndelsen, hurtigt igen. jeg løb rundt om søen 5 gange.
Jeg har ikke løbet interval rigtig længe pga knæet, men har ikke mærket noget til det længe, så besluttede at begynde med lidt interval igen.

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Hvordan løber du dine intervaller?

Jeg løb rundt om en lille sø som ligger i nærheden af hvor jeg bor. Der skulle være 550 meter rundt og så løber jeg ca halv-vejen alt hva jeg kan og så roligt resten af vejen og så ved begyndelsen, hurtigt igen. jeg løb rundt om søen 5 gange.
Jeg har ikke løbet interval rigtig længe pga knæet, men har ikke mærket noget til det længe, så besluttede at begynde med lidt interval igen.

Ok

Men det er en god idé med intervaller. Så jeg håber knæet holder.

Fredag den 24 april 2009

Skimaskine 20 min

Cykle 16 km / 40 min

Lørdag den 25 april 2009

Morgen ( før morgenmad )
Løbe 8 km / 55 min
Puls 148 bpm


Ryg - Biceps - Mave

EFtermiddags træning med Anders 15 - 16.40

Latt. pull down
35/15 - 45/10 - 45/10 - 45/10 - 47½/6 PR
One arm row
18/12 - 20/10 - 20/10 - 22/8 PR
BOR
20/20 - 35/10 x 3
Leg - hip raises
15 - 10 - 15 - 15
Bent over lateral raises
5/15 - 6/10 x 3
upright row
17½/10 x 3
mave maskine
30/15 x 3
EZ preacher curl - drop sets
18/12 - 20½/10 PR x 4
BB reverse curl
12/10
EZ reverse curl
13/10 x 4
DB curl
7/8 x 3

Søndag den 26 april 2009


Bryst - skuldre - triceps

Eftermiddags træning med Anders
kl 15 - 16.30

Bænkpres incline
25/15 - 30/15 - 35/10 - 35/10 - 35/8 - 30/10
DB bænkpres - flad
12/15 - 14/10 - 14/12 - 14/12 - 14/10
Fly inc.
8/15 - 10/12 - 10/12 - 10/12
DB skulder pres
7/12 - 8/10 -8/12 - 8/12
Side laying lateral raises
5/10 x 3
Low pulley lateral raises ( cabel )
2½/10 x 3
Cabel kick back
2½/15 x 3
push down
15/12 x 3
siden ( nr 7 )
mig / 15 x 2

God træning og rart med lidt nye øvelser, det kan mærkes
Så lige hjem og holde en lille pause og drikke en protein shake og en energi drik og så ud og lufte cyklen i det gode vejr.



Cykle 51 km / 2 timer 12 min
Puls 154 bpm 78% af max

Totalt lækkert vejr og kunne køre i korte ærmer, så håber på det har givet lidt farve på armene
Kørte til Skælskør - Eggeslevmagle - Flakkebjerg - Slagelse, og så lidt ud mod Stillinge, men vendte hurtigt om igen og kørte hjem, for var temmelig sulten. Men rigtig dejlig tur.

Oversigt over motion i Uge 17 2009

Styrketræning: 4 gange = 6 timer 25 min

Cardio: 6 timer 17 min
Fordelt således:
Løb: 15.6 km / 1 time 41 min
Cykle: 99 / 4 time 16 min
Skimaskine: 20 min

Ridning: 4 gange / 4 timer 45 min

I alt: 17 timer 27 min

Mandag den 27 april 2009

Ben - biceps

kl 15.25 - 16.15


skimaskine 10 min

Squat
20/15 - 30/15 - 37½/10 - 40/10 x 5
EZ preacher biceps curl
18/12 x 5
Dødløft
35/15 - 40/10 x 3

Tid: 50 ( incl cardio )

Ikke ret god træning. Havde det meget varmt og havde hverken fået nok at spise eller nok vand.

Tirsdag den 28 april 2009

Morgen ( før morgenmad )
løb 9 km / 57 min
puls 167 bpm 85% af max


Ryg - Mave

Kl.10.40 - 11.30

Latt. pull down
30/15 - 40/15 - 40/15 - 40/10
One arm row
20/12 - 20/10 x 3
BOR
30/15 x 3
Bent over lateral raises
4/15 x 3
Leg-hip raises
mig/15 - mig/10 - mig/12
Mave maskine
30/15 x 3


Synes ikke jeg havde så meget energi, så jeg valgte at køre lav vægt og mange reps.
Jeg fik trænet det jeg skulle, men synes ikke det var en ret god træning, da jeg føler mig lidt stresset.
Tror snart jeg skal have mig en slap-af-dag hvor jeg ikke skal lave noget som helst.


På arbejdet:

Spinning 1 time 15 min
Puls 153 bpm 78%

Onsdag den 29 april 2009

Formiddag på jobbet:

Skimaskine 1 time

puls 141 bmp 72% af max


Bryst - skuldre - triceps

Eftermiddags træning med Anders
Kl 15 - 16.30

Bænkpres flad
20/20 - 20/20 - 45/10 - 45/8 - 45/8 - 45/5 - 45/5 PR reps
hmm motivationen var ikke så god til at starte med og jeg synes jeg var vildt slap, men opdagede så at det ikke var 37½ kg jeg løftede, men havde sovet og sat 45 kg på, og så var det jo pludselig ikke så dårligt

DB inc. bænk pres
16/10 - 18/8 - 18/7½ - 18/6 - 18/6
Pec dec
40/12 x 3
Triceps ext.
9/10 x 3
Lateral raises
7/10 - 7/10 - 8/8 - 8/8 - 8/8 PR
military pres - fri
17½/12 - 20/10 x 3
Front raises
5/15 - 6/10 - 6/10
Dips over bænk
mig + 10 / 15 x 3 syrede totalt til i armene
Close grip bænk pres
20/12 - 20/15 - 20/14 og så var triceps brugt op

Det endte med at blive en suveren god træning, især når jeg tænker på at jeg var ikke var særlig oplagt i dag, men da jeg først kom i gang, gik det godt.

Torsdag den 30 april 2009

Morgen ( før morgenmad )

Løb 6 km / tid 34.26 min NY PR
Puls 175 bpm 89% af max.

Så vidt jeg lige husker er min gamle rekort på 35.11 min på denne 6 km rute, men kan ikke lige finde hvor det står, så kan ikke huske hvornår det var jeg løb på den tid


Eftermiddag / aften:

Cykle 65 km / 2 timer 50 min
Puls 150 bpm 76% af max

Det længste jeg endnu har cyklet.
Kørte ud over Næsby strand og videre til Mullerup - Kirke Helsinge -Rye - Havrebjerg - Øster Stillinge vende ude ved stranden og hjem.

Fredag den 1 maj 2009

Ryg - mave - biceps

latt. pull down
35/15 - 45/10 - 47½/6 x 4
leg-hip raises
10 x 4
One arm row
20/10 - 22/10 - 22/10 - 22/10 - 24/6 PR
mave maskine
30/15 x 5
straight arm latt pull down
20/10 x 3
Bent over lateral raises
5/15 x 3
EZ preacher curl
18/15 - 18/12 - 18/9 - 18/10 - 18/10
Upright row
17½ / 10 x 3
reverse biceps curl
12½ / 12 - 12½ / 11 - 12½ / 12
Back ext
mig / 15 - 10/ 10 x 3
den værste øvelse der findes, den er ikke lige mig
biceps cabel curl
15/10 - 15/9 - 15/9 - 15/8
side - cabel træk
20/10 x 2
siddende DB biceps curl
6/10 x 5

Tid på styrke 1 time 35 min

Cardio / skimaskine 1 time
puls 139 bpm

Lørdag den 2 maj 2009

Mogen:

Løb 6,6 km / 40 min
puls 161 bpm 82% af max


Bryst - skuldre - triceps

Bænkpres
30/15 - 37½/12 - 40/7 - 40/6 - 40/6
Bænkpres inc. smith
20/20 - 32½/12 - 35/10 - 35/10 - 35/10
DB pres flad bænk
14/10 x 5
DB Flys inc.
10/12 x 3
Triceps push down
15/15 - 15/15 - 15/15 - 17½/10 - 17½/ 10 -17½/10
One arm cabel lateral raises
2,5 / 12 x 3
cabel kick back
2,5 / 15 x 3
DB skulder pres
8/10 - 8/8 -8/8

Tid: 1 time
Udmærket træning, men det var lidt kedeligt, da der ikke var andre i centret, så motivationen var ikke så god.



Eftermiddag:

Cykle 33 km / 1 time 32 min
øv så skal der lappes cykel igen

Aften:

Gå tur med min veninde i 1½ time.

Søndag den 3 maj 2009

Morgen:

løb 5 km / 36 min
Bare en stille løbetur så jeg kan få rørt benene lidt inden jeg skal til konfirmation og sidde stille i mange timer.