Lørdag den 24 okt 2009

Formiddag på jobbet

Spinning 1 time

Aften

Løb 21 km / 2 timer 2 min 44 sek

Det er så ny længde rekort. Fuck det gør ondt i mine læg muskler nu.

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Vild PR med 22,5 sekunder pr. km.

Ja ja 47 min 45 sek

Det er bare flot Sarah. Men du må virkelig have feset den af tidligere, hvis du kan have sådan en fremgang
Lagde du bare hårdere ud som vi snakkede om?

ja det plejer jo først at være de sidste 5 km hvor jeg skruger op for tempoet. Men denne gang løb jeg de første 10 min som jeg plejer og så skrugede jeg rimelig meget op der efter, så min mellem tid ved 5 km var også lavere end den plejer at være ( ca 1½ - 2 min bedre ). Men tror også at det skyldes at jeg havde flydt godt på med kulhydrat nogle timer inden jeg løb.

Det hele spiller ind
Og tillykke med distance rekorden

Søndag den 25 okt 2009

Cykle 19 km / 50 min


Ryg biceps mave

latt. pull down
35/15
45/10 x 4
leg raises
3,75/15 x 3
3,75/11
One arm row DB
18/15
18/12 x 3
sit ups
30 x 3
BOR
30/15 x 4
bent over lateral raises
5/10 x 3
reverse curl EZ
13/15 x 4
BB curl
15/10 x 3

Tid: 1 time


Denne uge

4 x løb = 54 km
2 x svømning = 147 min / 5 km
2 x spinning = 2 timer 15 min
3 x styrke
1 x cykling = 19 km
5 x ridning

17 træningspas

Mandag den 26 okt 2009

Så er det mandag og planen for dagens træning var 10 km løb og så styrke ( bryst skuldre triceps ), men det må jeg nok ændre på da jeg ikke føler mig helt på toppen og er sløj og har ondt i halsen.

Løb 5 km / Tid: 35.10

Ja det blev så kun til 5 km løb på en ret dårlig tid.

Styrketræning tror jeg bare at jeg dropper i dag, for kan mærke at der bare ikke er energi til det og så bliver det alligevel ikke til nogen god træning.

God bedring.

Torsdag d 29 okt 2009

Har været syg de sidste par dage, så det er ikke blevet til noget træning. I dag føler jeg mig lidt bedre, så må se at komme igang igen.

Løb 6 km / Tid: 42.33

Ikke imponerende tid, men føj hvor var det hårdt. Havde hverken luft eller kræfter i benene, så er vist ikke helt på toppen endnu. Må nok acceptere at jeg ikke når mine 50 km løb denne uge.

Søndag den 1 nov 2009

løb 15 km/ 1 time 24 min

Det er bare skønt at komme igang igen efter ikke at have lavet noget næsten en uge pga sygdom.
Benene er også lidt ømme nu.

Formiddagen brugte jeg på at give cyklen en ordenlig omgang, så nu er den fin og ren. Det er nok ikke meget jeg vil få brugt den de næste måneder når først det bliver frost og der bliver drøsset salt på vejene.

mandag d 2-11-2009

Ryg - ben - biceps - mave

latt pull down
35/15 x 3
40/15 x 2
one arm row
16/15 x 4
squat
30/15 x 2
35/15 x 2
dødløft
35/15 x 4
bent over lateral raises
4/15 x 4
leg ext.
25/15 x 3
BB curl
12,5 / 20 x 5
sit ups
30 x 4
reverse EZ curl
10,5 / 15 x 3
leg raises
2,5 /15 x 3
hammer curl
6 kg / 15 + 5 kg / 15 x 2 ( supersæt )

Tid: 1 time 20 min

dejligt at komme igang med vægtene igen efter en uges pause

Ridning 45 min

Løb 5 km / 32 min

Åbenbart så dejligt, at det skulle logges to gange

Kæmperen skrev:Åbenbart så dejligt, at det skulle logges to gange

nej nej jeg trænede skam to gange..... hmm

Tirsdag den 3 nov 2009

Bryst skuldre triceps

Bænkpres
25/20 x 2
30/15 x 3
supersæt
Dips på bænk
bw / 15 x 4
Bænkpres dec. ( smith )
20/15
25/15
27,5/15 x 2
Flys db
10/15 x 3
Lateral raises
5/15
6/12
6/10 x 2
supersæt
triceps over head ( snor )
12,5/20 x 4
front pres ( smith )
20/10 x 3
side laying lateral raises
4/15 x 3
french pres
15,5 / 15 x 4

Tid: 1 time

Svømning 1250 meter / 38 min / 50 baner

Onsdag den 4 nov 2009

Løb 5 km / Tid: 28.19

Spinning 1 time 20 min

Torsdag den 5 nov 2009

Svømning 2750 meter / 75 min / 110 baner
Længste distance og bedste tid

Løb ca 10 km / Tid: 55 min

Fredag den 6 nov 2009

Ryg - ben - mave - biceps

Latt. pull down
35/15
40/15
42,5/15 x 3
Squat
30/15
35/15 x 3
One arm row
16 db / 15 x 3
Dødløft
35/15
37,5/15 x 4
leg ext.
25/15 x 3
laying cable cross over
5/20
7,5/ 8
5/15 x 2
BB curl
12,5/ 20 x 4
reverse EZ curl
10,5 /20
13/15 x 3
lunges - smith
20/15
30/15 x 2
leg raises
2,5 / 15 x 5
sit ups
50 x 3
Preacher EZ curl
13/15
15,5 / 15
15,5 / 12 x 2

Tid: 1 time 30 min

lørdag den 7 nov 2009

Løb 15 km / 1 time 22 min

Bryst skuldre triceps

bænk
30/15 x 2
35/15 x 3
db inc pres
14/15 x 2
16/14
16/12
16/13
liggende cabel fly
5/15 x 3
lateral raises
5/15 x 3
6/10 x 2
front pres - smith
20/15 x 2
20/12
side laying lateral raises
4/15 x 2
triceps over head - snor
12,5 / 20
15 / 15 x 3
10/30
french pres
13/25
15,5 / 15 x 3

Tid: 65 min



Løb 5,5 km / 35 min ( på arbejdet )

Søndag den 8 nov 2009

Løb 2 km ( på arbejdet )

Løb 10 km / 52 min

Løb du over 20 k i går?

Kæmperen skrev:Løb du over 20 k i går?

Ja det gjorde jeg. Løb først 15 km inden jeg skulle på job og da jeg så kom på job stod der løb på programmet, så måtte lige ud på 5,5 km mere.

Uge 46

7 x Løb = 52,5 km / 4 timer 59 min
2 x svømning = 4 km / 160 baner / 1 time 53 min
1 x spinning = 1 time 20 min
4 x styrke = 4 timer 55 min

Målet på de 50 km løb blev nået. 2 gange svømning er også ok men skulle lige have svømmet lidt længere tid.

Det er da en godkendt træningsuge.
Du skal også tænke på at du lige har været syg.

Kæmperen skrev:Det er da en godkendt træningsuge.
Du skal også tænke på at du lige har været syg.

Ja jeg er også udmærket tilfreds.

Vi havde besøg af nogle fra Atlas på mit arbejde i går. De fortalte om vægtløftning og børnene prøvede. Synes egentlig det er meget spændende. Snakkede også med Sara og Laura om at jeg skulle komme ned i Atlas og prøve at træne sammen en dag.

mandag den 9 nov 2009

Bryst - skuldre - triceps - mave

tung træning med Anders

Bænk
30/15
40/10
50/4 x 2
52,5 /3 x 2

Db inc. pres
16/15
18/8 kunne godt ha taget flere reps, men valgte at spare på energien
20/8 PR
20/6
20/6

Fly inc. db
10/12
12/10
14/10 x 2 PR

Leg raises
2,5/ 15
3,75 / 15
5/8 x 3

lateral raises
7/10
9/6
9/5 x 3

shrugs - smith
30/15
40/10
40/15
45/10

dips på bænk
bw /20
bw + 10 / 12 + 3 uden vægt

dips
bw / 4
bw / 3 x 2

triceps over head - snor
15/15
17,5 / 6
15/15
12,5 / 15

mave øvelser på gulv

Tid: 1 time 20 min

Sarah1979 skrev:

Kæmperen skrev:Det er da en godkendt træningsuge.
Du skal også tænke på at du lige har været syg.

Ja jeg er også udmærket tilfreds.

Vi havde besøg af nogle fra Atlas på mit arbejde i går. De fortalte om vægtløftning og børnene prøvede. Synes egentlig det er meget spændende. Snakkede også med Sara og Laura om at jeg skulle komme ned i Atlas og prøve at træne sammen en dag.

Jeg så godt du var blevet ven med Laura på fjæsen. Tænkte at spørge hende hvorfor, men glemte det. Men her kom svaret
Kasper og Laura fortalte godt at de havde været dernede, da vi trænede i dag. En god lille tradition.
Og ja, kom i Atlas og gi' den gas

Tillykke med dagens rekorder i øvrigt

tirsdag d 10 /11 2009

Ryg ben biceps

latt. pull down
35/15
42,5 / 15 x 3
squat -dyb
20/15 x 3
30/10 x 2
squat
40/10 x 2
one arm seated high row
10/15
12,5/15 x 3
straight arm pull down ( på knæ )
15/15 x 2
17,5 /12
dødløft
35/15
40/15 x 2
45/12 x 2
laying cable cross over
5/15 x 3
leg ext.
25/15 x 3
preacher cabel curl - biceps
10/15 x 3
reverse cabel curl
7,5 / 15 x 4
biceps cabel curl
10/15
12,5 / 15
10/15
Gad ikke rigtig biceps i dag

Tid: 1 time 35 min

Løb 10 km / 54.28
hmm ikke så god tid. Havde ondt i venstre lår, så løb ikke helt optimalt.

Onsdag den 11 / 11 2009

Bryst mave skuldre triceps

opvarmning 15 min skimaskine

Bænkpres
20/25
30/20
35/15 x 3
mave crunches
100 x 3
decline bænkpres - smith
30/15
35/15 x 3
leg raises
25 x 3
liggende cabel fly
5/15 x 3
lateral raises cabel
2,5 / 15 x 3
mave m. snor ??
15/15
15/20
17,5/20
20/20
military pres - fri
15/15 x 3
17,5 /10
Triceps over head - snor
15/15 x 3
mave
30 sek x 3
one arm cabel kick back
2,5 / 15 x 3

Tid: 1.35

På jobbet:

Spinning 1 time

romaskine 15 min

skimaskine 30 min

fredag den 13 nov 2009

Ryg mave biceps

skimaskine 15 min

latt pull down
40/15
42,5/15 x 3
BOR
25/15
27,5 / 15 x 3
straight arm pull down
15/15 x 3
leg raises
25 x 3
laying cable cross over
5/ 15 x 3
biceps cabel curl
10/20
12,5/15 x 2

Tid: 1 time 10 min

lørdag den 14 nov 2009

Løb 15 km / 1 time 20 min 33 sek

Ja hvis jeg skal nå mine 50 km i denne uge, betyder det at jeg skal løbe 25 km i morgen
Har kun fået løbet 2 gange i denne uge. Jeg synes det med at jeg bare skal nå 50 km om ugen er ved at hænge mig ud ad halsen, specielt når vejret er så dårligt. Svømning er det heller ikke blevet til noget af. Synes min motivation denne uge har ligget på et meget lavt niveau. Jeg har været temmelig træt og ikke gidet så meget.
Nu må jeg se hvad jeg når i morger. Ellers er det bedre held næste uge.

Søndag den 15 nov 2009

Cykle 12,5 km / 33 min 16 sek

Bryst skuldre mave triceps

Bænkpres
30/15
35/15
37,5 / 12 x 2
32,5 / 15 x 2
DB inc. pres
14/15 x 4
BB inc. pres
25/15
27,5/15
30/15 x 2
30/10
DB fly
10/15 x 3
Lateral raises db
6/15 x 3
7/10 x 2
Leg raises
25 reps x 6
Shugs BB smith
40 /15 x 3
dips på bænk
bw / 20 x 3
bw / 15
side laying lateral raises db
4/15 x 3
push down - snor
12,5/ 15 x 2
10 /15 x 2
one arm cabel front raises
2,5 /6 x 3

Tid: 1 time 30 min

God træning og var helt færdig i brystet bagefter


Løbe 5 km / 33 min
Træt, dårlig tid

Mandag den 16 nov 2009

Ryg ben mave biceps

Opvarmning 15 min på skimaskine

Latt. pull down
40/15 x 4
Squat
20/20
30/15
40/15
35/15 x 2
Dødløft
35/20
40/15
42,5/15 x 3
leg ext.
25/15 x 3
Straight arm pull down (smal greb)
15/15 x 4
one arm cabel seated high row
12,5 /15 x 3
sit ups
30 x 5
Planke
45 sek. x 3
reverse ez curl
13/15
13/20
15,5/15 x 2
13/15
BB curl
15/15 x 3
15/11

Tid: 1 time 50 min

Cykle 19 km / 50 min

Løbe 15 km / 1 time 26 min

tirsdag den 17 nov 2009

Spinning 1 time 30 min

Onsdag den 18 nov 2009

Bryst skuldre mave triceps

Opvarmning 30 min på skimaskine

Bænkpres
30/25
40/12 x 2
40/10
40/12
DB inc pres
16/15 x 4
liggende cable fly
5/15 x 3
leg raises
bw/25 x 3
pec dec
35/15 x 3
lateral raises db
7/12 x 4
crunches lige x skrå
50 x 3
front raises one arm cabel
2,5/10 x 4
military pres fri
15/15 x 3
triceps - snortræk over hoved
12,5 / 15 x 3
supersæt med
one arm cabel kick back
2,5 / 15 x 3

Cardio: skimaskine 45 min

Tid: 2 timer 45 min

Torsdag den 19 nov 2009

Løb 10 km / tid: 53.25


Svømning 1250 meter / 35 min /50 baner

Uha jeg syntes vandet var koldt i dag, så det blev ikke til så meget. Men dejligt med en tur i sauna

Sarah1979 skrev:Torsdag den 19 nov 2009

Løb 10 km / tid: 53.25

Løb du til Gerlev og hjem?
Jeg så en i orange løbejakke og sorte tighst omkring Slots Bjergby ca. 0915