Kæmperen skrev:Welcome back

Tak skal du have Morten. Ja så prøver jeg igen :-)

I den tid jeg ikke har ført log er jeg flyttet til Sorø og træner nu mest i kroppens hus. Men køre også til Slagelse og træner med drengene i det gamle center engang i mellem. Det er jo meget hyggeligt

Onsdagens træning

Ryg - biceps - mave

opvarmning 10 min på romaskine

Triangel pull down
50 kg 5 rep
52,2 kg 5 rep x 4

BOR
35 kg 5 rep
40 kg 5 rep x 2
45 kg 5 rep x 2

one arm row DB
24 kg 5 rep x 5

upright row
20 kg 5 rep x 5

shugs DB
20 kg 5 rep x 3
hmm gad ikke lige mere

BB curl
19,5 kg 5 rep x 5

preacher cabel curl ( over bænk )
12,5 kg 10 rep
15 kg 5 rep
15 kg 10 rep
17,5 kg 4 rep puha den var da vist for tung
15 kg 10 rep

EZ reverse curl
18 kg 5 rep hmm gjorde ondt i håndledene som driller lidt
15,5 kg 10 rep x 4

one arm cabel curl
7,5 kg 7 rep x 5

mave med reb
22,5 kg 15 rep
25 kg 10 rep x 4

side maskine
10 kg 10 rep x 5

leg raises
2,5 kg 10 rep x 2
5 kg 7 rep x 4

Tid: 1 time 25 min
For lang tid, skulle gerne kunne nåes på 1 time ( excl opvarmning )

Herefter ud og ride hesten og på arbejdet en gå tur på 10,5 km

Torsdag den 8 april

Fri fra styrke i dag, men kunne ikke holde helt fri, så sidst på eftermiddagen blev det til en løbetur.

Løb 6,5 km Tid: 36,41 min

Sarah1979 skrev:I den tid jeg ikke har ført log er jeg flyttet til Sorø og træner nu mest i kroppens hus. Men køre også til Slagelse og træner med drengene i det gamle center engang i mellem. Det er jo meget hyggeligt

I Slagelse!!!

Er det der hvor Morten træner....???

Du træner godt nok meget...

Træbenet skrev:

Sarah1979 skrev:I den tid jeg ikke har ført log er jeg flyttet til Sorø og træner nu mest i kroppens hus. Men køre også til Slagelse og træner med drengene i det gamle center engang i mellem. Det er jo meget hyggeligt

I Slagelse!!!

Er det der hvor Morten træner....???

Du træner godt nok meget...

Nej det er ikke i Atlas hvor Morten træner. Det er i Aktiv helse. Men har snakket med Morten og Laura om at komme ned i Atlas og træne med dem en dag. Det kunne jo være meget hyggeligt

Jo lidt træner jeg da. Planen er 5 gange styrke om ugen. 3 dage ryg / biceps ( 2 af disse også ben ) og 2 bryst / skuldre / triceps. Mave næsten hver gang. Derudover så noget løb og cykling.

Ja, du er stadig velkommen, selvom du er flyytet øst på

Kæmperen skrev:Ja, du er stadig velkommen, selvom du er flyytet øst på

Det takker jeg for Ja jeg må se at tage mig sammen og komme ned og hilse på jer, det kunne være hyggeligt

Fredag den 9 april 2010


Ben - Ryg - Biceps - Mave

Squat
47,5kg 5 rep x 5

Dødløft
50 kg 5 repx 5

Leg ext.
45 kg 5 rep x 5

st. calf raises ( smith )
+60 kg 8 -10 rep X 5

Benpres maskine
60 kg 5 rep x 5

latt. pull down
52,5 kg 5 rep x 5

straight arm pull down
20 kg 5-8 rep x 5

seated row
45 kg 5 rep x 5

bent over lateral raises
9 kg 5 rep x 5

BB curl
19,5 kg 7 rep x 5

one arm cabel curl
7,5 kg 10 rep x 2
8,25 kg 6 rep x 3

mave på bold
lige: 25 rep x 2
skrå: 25 repx 2

Tid: 1 time

Der var lidt trængsel her i eftermiddag, men hold da træningen på 1 time og nåede det jeg skulle

Sarah1979 skrev:

Træbenet skrev:

Sarah1979 skrev:I den tid jeg ikke har ført log er jeg flyttet til Sorø og træner nu mest i kroppens hus. Men køre også til Slagelse og træner med drengene i det gamle center engang i mellem. Det er jo meget hyggeligt

I Slagelse!!!

Er det der hvor Morten træner....???

Du træner godt nok meget...

Nej det er ikke i Atlas hvor Morten træner. Det er i Aktiv helse. Men har snakket med Morten og Laura om at komme ned i Atlas og træne med dem en dag. Det kunne jo være meget hyggeligt

Jo lidt træner jeg da. Planen er 5 gange styrke om ugen. 3 dage ryg / biceps ( 2 af disse også ben ) og 2 bryst / skuldre / triceps. Mave næsten hver gang. Derudover så noget løb og cykling.

Jeg har været i Atlas og træne med de 2 starutter.... De gir den bare gas.... Det er fedt..
% styrkepas er godt nok meget... Og så med løb og cykling.. Waouw!! Hvordan kan du holde til det...

Træbenet skrev:

Sarah1979 skrev:

Træbenet skrev:

Sarah1979 skrev:I den tid jeg ikke har ført log er jeg flyttet til Sorø og træner nu mest i kroppens hus. Men køre også til Slagelse og træner med drengene i det gamle center engang i mellem. Det er jo meget hyggeligt

I Slagelse!!!

Er det der hvor Morten træner....???

Du træner godt nok meget...

Nej det er ikke i Atlas hvor Morten træner. Det er i Aktiv helse. Men har snakket med Morten og Laura om at komme ned i Atlas og træne med dem en dag. Det kunne jo være meget hyggeligt

Jo lidt træner jeg da. Planen er 5 gange styrke om ugen. 3 dage ryg / biceps ( 2 af disse også ben ) og 2 bryst / skuldre / triceps. Mave næsten hver gang. Derudover så noget løb og cykling.

Jeg har været i Atlas og træne med de 2 starutter.... De gir den bare gas.... Det er fedt..
% styrkepas er godt nok meget... Og så med løb og cykling.. Waouw!! Hvordan kan du holde til det...

Jeg har det bedst med at lave et eller andet ( styrke, løb, cykling ) hver dag ellers synes jeg ligesom ik jeg har fået noget ud af dagen.Men jeg er blevet bedre til at sige til mig selv, at i dag skal jeg ikke træne noget som helst, for skal jo også huske at restituere.
Men ville gerne lidt smide nogle kg og lidt ned i fedtprocent inden sommer, så gir den lige gas med træning og kost.

Lørdag den 10 april 2010

Stod op kl 6,45 og så ud og jogge 8 km inden morgenmad,
Tid: 55,24 min cal 517, puls 138 bpm
havde bare ikke ret meget energi, så det var godt med lidt at spise efter turen.
Derefter stod den på brunch til 30 års surprice party. Det var rigtig hyggeligt og en vellykked overraskelse

Havde så ikke den store energi da jeg kom hjem, og havde mest lyst til at smide mig på sofaen, men fik lige hanket op i mig selv og tog en energi drik og så afsted.

Bryst - triceps - skuldre - mave

Bænkpres
45/5 x 2
47,5 / 5 x 3 hmm var lidt træt i starten

DB inc. pres
20/5 x 5

DB fly inc.
12 /10
14/10
16/5 x 3

arnold pres
10/5 x 5

lateral raises db
8/5
9/5 x 4

front raises db
7/5 x 5

french pres
23 / 8 x 5

DB kick back
6/10
8/10
10/5 x 3

one arm reverse push down
6,25 / 5 x 5

mave med reb
20/20
22,5/15
25/12 x 3

mave ben løft
bw / 10 x 3

Tid: 1 time 5 min

Mandag den 12 april 2010

Ben - Ryg - Biceps - Mave

opvarmning: crosstrainer 15 min

Squat
47,5kg 5 rep
50 kg 5 rep x 4

Dødløft
50 kg 5 repx 2
52,2 / 5 x 3

Leg ext.
45 kg 5 rep
47,5 / 5 r x 3
50 / 5

Benpres maskine
60 kg 5 rep
70/5 x 2
80/5 x 2

latt. pull down
52,5 kg 5 rep x 5

vertical traction
35/5
45/5 x 4

seated row
45 kg 5 rep x 5

reverse grip pull down
50/5
52,5/5 x 4

bent over lateral raises
9 kg 5 rep x 2
10 / 5 x 3

BB curl
19,5 kg 6 rep x 5

one arm cabel curl
7,5 kg 7 rep
8,5 kg 5 rep x 4

EZ reverse curl
15,5 / 5
18/5 x 4

leg raises
2,5 / 10
5/6-10 x 4

Tid: 1 time


Sidste på eftermiddage tog jeg lige en cykeltur i det gode vejr

Cykle 44,5 km Tid 1 time 44 min

Du er s.. stadig godt aktiv. Godt at se

Tirsdag den 13 april 2010

Stod op kl 6 og var henne og træne kl 7

Bryst skuldre triceps mave

Opvarmning: 15 min på crosstrainer ( 120 cal )

Bænkpres ( opv 30 kg 25 rep ) 45 kg 5 rep x 5 puha det var lidt tungt her til morgen
DB inc. pres 18 kg 5 pep x 5 prøvede først med 20 kg men det gik ikke i dag
Fly 14 kg / 5 rep x 5

military pres 20 kg 10 rep + 25 kg 5 rep x 4
lateral raises 8 kg 5 rep + 9 kg 5 rep 4
front raises cabel 3,75 kg 5 rep x 5

french pres 23 kg 10 rep x 5
one arm reverse pull down 6,25 kg 5 rep x 5

mave med reb 25/12 + 25/12 + 27½/10 + 20/30 + 20/30

cardio: crosstrainer 30 min ( 275 cal )

Tid: styrke 1 time + cardio 45 min

Det var bestemt ikke en af de bedste styrke dage Dog var der en som kom hen og spurgte om jeg trænede for at stille op til noget eller det bare var for motionens skyld, for han synes da godt nok at jeg gik til den Det løftede motivationen en hel del og jeg er da også begyndt at overveje det med konkurrence. Det kunne jo være meget sjovt at prøve.


Eftermiddag på jobbet:
Svømning 20 min = 30 baner ( 750 meter )

Aften på jobbet:
Forskellig cardio 4 x 15 min = 1 time

Onsdag 14 april 2010

Morgen ( før morgenmad )

Cykle 22 km / 1 time 3 min

Middag:

Ryg - biceps - mave

BOR: 40/5 + 40/5 + 42,5/5 + 45/5 + 45/5 det er vist ny PR
One arm row: 24/5 x 5
triangel pull down: 50/5 x 5
upright row: 20/5 x 5

BB curl: 19,5 / 8 + 22/5 x 4 så kom der lige lidt flere kg på
one arm cabel curl: 7,5/10 + 8,5/7 x 4

Leg raises: 5/8 x 5

Tid: 40 min

Efrmiddag på jobbet:

Løb 5,77 km / tid: 31,58 min :D
det er jeg ret godt tilfreds med

torsdag var træningsfri dag. Det holdt hårdt for havde virkelig lyst til at løbe en tur om aftenen, men man skal jo også huske at holde sige fri dage engang i mellem.

Fredag den 16 april 2010

morgen ( før mad )

Løb 6,5 km / tid 42 min / cal 430
hmm var ikke særlig motiveret og havde tænkt at løbe 10 km men det gad jeg faktisk ikke, så det blev en kortere tur.

Formiddag:

Ben ryg biceps mave

squat 35/15 + 50/5 x 5
dødløft 52,5 / 5 x 5
leg ext. 47,5/ 6 + 50/5 x 4
ben pres 70/5 + 80/5 x 4
st. calf raises 60/10 x 3 + 65/8 x 2

latt. pull down 52,2 / 5 x 5
vertical traction 45/5 + 47,5/5 + 50/5 x 4
seated row 45/5 x 5
bent over lateral raises 9/5 x 5

BB curl 22/6 x 5
one arm cabel curl 7,5/10 + 10/4 + 7,5/10 + 8,5/8 + 8,5/6

leg raises 5/10 x 5

Tid: 1 time

Cardio: crosstrainer 30 min / 278 cal

Lørdag den 17 april 2010

Løb 7,9 km / tid 45.17 min

Eftermiddagen og aftenen stod på 60 års fødselsdag med en masse gode venner, god mad og lidt for mange sommersby

mandag den 19 april 2010

Morgen ( før morgenmad )

Cykle 22 km / 1 time ( 11 km ud til hesten og 11 km hjem )

Ride 45 min

Middag

Ben Ryg Biceps Mave

squat 35/15 + 50/5 x 2 + 52½ / 5 x 3
dødløft 52,5 / 5 + 55/5 x 4
leg ext. 50/5 x 5
ben pres 80/5 x 5
st. calf raises 70/8 x 5

latt. pull down 52,2 / 5 x 2 + 55/5 x 3
vertical traction 50/5 x 5
One arm row 24/5 x 5
seated row 45/5 x 5
bent over lateral raises 10/5 x 4

BB curl 22/6 x 5
one arm cabel curl 8½ / 8 x 5

mave maskine 45/20 x 3

Tid: 1 time


Eftermiddag på jobbet:

Gå tur 11 km / 2 timer 13 min

Aften på jobbet:

blandet cardio ( step / cross ) 1 time


Ja så blev det vist til omkring 6 timers motion denne dag

Tirsdag den 20 april 2010

Morgen:

cykle ud til heste 22 km / 1 time
Ride

Eftermiddag på jobbet:

Svømning 45 min / 62 baner / 1550 meter

ja så er der ingen undskyldning for at komme igang med den svømning igen, men det skal da ikke være nogen hemmelighed at jeg synes det er mere rart at sidde inde i saunaen end plaske rundt i det kolde vand.

onsdag den 21 april 2010

Eftermiddag

Træning i Slagelse med drengene

Bryst Skuldre Triceps Mave

Bænkpres 35/15 + 45/5 + 50/5 + 50/5 + 55/5 + 55/5 PR
DB inc. pres 20/5 x 4 + 22/5
Fly db 14/10 + 16/5 x 4
Lateral raises 8/5 + 9/5 x 4
Military pres 25/5 x 5
Front raises cabel 5/5 x 5
One arm reverse pull down 7½ / 10 x 2 + 10/5 + 8½ / 5 x 2
triceps ext. 10/10 x 3
Mave med reb 22½ / 20 + 27½ / 10 x 2

Tid: 1 time 25 min

Rigtig god træning, hvor der også gik en del tid med snak, men det skal der også være plads til engang i mellem

Aften:

Løb 12,2 km / 1 time 8 min

I REGNVEJR det er bare ikke et hit, men tiden er jeg ret godt tilfreds med, men havde også travlt med at komme hjem

Føler mig ikke helt på toppen og fryser og er vildt træt hele tiden, så det er ikke blevet til så meget træning de sidste par dage. Tænker om det var den mega kolde løbetur i regnvejr som har sat sine spor

lørdag den 24 april 2010

I dag var jeg mere frisk så det har nok været meget godt at slappe af et par dage og da vejret var godt, kunne jeg jo lige så godt cykle hen og træne, så var opvarmningen og efterfølgende cardio jo klaret.

Morgen / formiddag:

Cykle hen og træna ca 12½ km ( ca 40 min )

Ben Ryg Biceps

squat 35/15 + 50/5 x 5
dødløft 55/5 x 5
leg ext. 50/5 x 5
ben pres 80/5 + 90/5 x 4
st. calf raises 70/8 x 5

latt. pull down 52,2 / 5 x 2 + 55/4 x 3
BOR 40/5 + 45/5 + 50/5 x 3
One arm row 24/5 x 5
bent over lateral raises 10/5 x 5

BB curl 22/6 x 5
one arm cabel curl 8½ / 8 x 5

Tid: 1 time 10 min

Cykle hjem igen som gik lidt hurtigere pga rygvind

Samlet cykel tid 1 time 11 min / 24,6 km / puls 139 bpm / 627 cal

Søndag den 25 april 2010

Morgen

Løb 12 km / Tid: 1 time 12 min
puls 157, cal 782

mandag den 26 april 2010

morgen ( før morgenmad )

Cykle 22 km / 1 time
( ud til hesten og retur )

Ride ½ time

Middag:
kl.11.20-12.35

Bryst - skuldre - triceps - mave

Bænkpres ( 35/15 ) 45/5 + 47½/5 x 5
DB inc. pres 18/5 x 5
BB inc. bænkpres ( smith stativ ) 36/5 x 5
liggende cabel fly 7,5 / 5 x 5

Dips ( maskine ) -15 / 5 x 5
French pres 25,5 /5 x 5
push down ( snor ) 22½ /5 x 5

Military pres ( stående ) 25/5 x 5
DB lateral raises 9/5 x 5
Front raises cabel 5/5 x 5

leg raises 5/10 x 3
mave med snor 22/10 x 2

Tid: 1 time 15 min

EFtermiddag på jobbet:

Gå tur 10,5 km / 2 timer 6 min

Tirsdag den 27 april 2010

Middag

Træning i Slagelse med Louise og Charlie
kl 12 - 13.15



Ben - Ryg - Biceps - Mave

opvarmning: crosstrainer 10 min

Squat ( 35/15 ) 50/5 + 55/5 x 4 puh det var hårdt
Dødløft 55/5 x 4 den voldte problemer så tog kun 4 sæt, havde ondt i bagskuldren
leg ext. 50/5 x 5
st. calf raises ( smith ) +60 / 7 x 5

Latt. pull down ( spade greb ) 52½ / 5 x 5
BOR 45/5 x 5
latt. pull down ( front ) 45/5 x 5
triangel pull down 50/5 x 5
da jeg havde ondt i bagskuldren, valgte jeg at køre flere pull down øvelser frem for one arm row og bent over lateral raises som jeg normalt kører

One arm cabel curl 7,5/10 x 2 + 10 / 5 x 3

Mave øvelse med reb 25 / 10-15 x 4

Tid: 1 time 15 min

En ok træning selv om jeg havde ondt og det nogle gange føles som om jeg var ved at få hold i nakken.
Det er heldigvis bedre her til aften efter min veninde har maseret min ryg. I morgen holder jeg styrke fri.

onsdag den 28 april 2010

vågnede med en fornemmelse af hold i nakken, men tog ud og red og det løsnede lidt op

Ridning 1 time

Løb 12,2 km / 1 time 13 min

Fredag den 30 april 2010

Formiddag:

Bryst skuldre triceps

opvarmning: 30 min på crosstrainer

Bænkpres ( 35/15 ) 45/5 x 5
DB inc. pres 18/5 x 5
DB fly 12 / 15 x 3
BB inc. pres ( smith ) 40/5 x 5

Dips -15 kg / 5 x 5
Military pres fri 25/5 x 5
French pres 22 / 10 x 3
cabel kick back 5 / 5 x 5
lateral raises cabel one arm 4½ / 5 x 5
reverse one arm push down 7/6 x 6

Tid ( excl. opvarm. ): 1 time 15 min

søndag den 2 maj 2010

løbe 12,34 km / 1 time 15 min
puls 159 bpm / 804 cal

mandag den 3 maj 2010

Ben ryg biceps

opvarmning: crosstrainer 10 min

squat ( 35/15 ) 50/5 x 5
Dødløft 55/5 x 5
Benpres 90/5 x 5
st. calf raises 70/5 x 5

Latt. pull down (40/15) 50/5 x 5
Chin ups bw - 15/ 5 x 5
triangel latt pull down 50/5 x 5
seated row 45/5 x 5
bent over lateral raises 9/5 x 5

BB curl 19,5 / 5 x 5
one arm cabel curl 7,5/8 x 3

Tid: 1 time 15 min

herefter ridning 45 min

cykle 54,6 km / tid: 2 timer 21 min
puls 143 bpm / 1515 kcal

tirsdag den 4 maj 2010

Bryst skuldre triceps mave

Bænkpres ( 30/15 ) 45/8 + 47½ / 5 x 3 + 50/5 x 2
DB inc. pres 18/ 6 x 5
BB inc pres ( smith ) 35/5 x 5
DB fly 12/10 + 14/5 x 5

military pres ( fri ) 25/5 x 5
lateral raises cabel 4½/ 8 + 5/5 x 5
front raises db 6/10 + 7/5 x 5
reverse one arm push down 7½ / 5 x 5
leg raises 5/10 x 3
mave med snor 22,5/15 + 25/10 x 4
mave på bold til jeg ikke gad mere

løb 7 km / 46 min