18/4-11

Ben, nakke.

Dødløft.
5x5x102,5 kg.

Squat.
3x5x60 kg.
Grunden til at jeg kører med så lav kg. er pga teknik.

Calf Raises.
1x8x17 plader
2x8x25 plader, hele stakken.

Shrugs.
1x8x75 kg.
2x8x100 kg.

Benpres.
1x8x102,5 kg.
2x8x125 kg.
1x8x117,5 kg.
Heeeelt op til hovedet.

Leg Extensions SS Leg Curls.
1x8x70 kg. - 1x8x7 plader.
1x8x80 kg. - 1x8x9 plader.

Fin træning, årets tidligste, kl. 6.15 om morgenen

Damsgaard.

Wee så fik man sig købt nogle bodylab læder straps og en fedttang, nu skal de bare komme hjem, glæder mig som et barn til juleaften

Damsgaard.

19/4-11

Bryst, biceps og abs.

Bænkpres
2x5x57,5 kg.
1x4½x57,5 kg.
1x5x50 kg.
Har en tendens til at trække min krop over til min svage side, så den stærke side tager al slæbet bænkpres er ikke og bliver aldrig min favorit øvelse.

DB Incline press
1x8x18 kg.
3x8x20 kg.

CG Pulldowns
1x8x50 kg.
1x8x60 kg.
1x8x65 kg.
Godt squeeze i lats

Ez Curls
1x8x30 kg.
1x8x32,5 kg.
1x8x35 kg. Max cheat på sidste rep

Og så noget leg raises supersettet med DB Sidebends til sidst.

Kommentar: Også tidlig træning idag, har virkelig ringe energi der, nok fordi det sidste måltid jeg har fået er morgenmad som er konsumeret 20 min før.

Damsgaard.

Der er ikke meget læder over de straps jeg har fået T_T. Har fået neopren straps istedet, kan vel godt bruge dem her, så skal bare have 20kr igen, hvordan gør jeg lige det? mhm.

Og for at det ikke skal være løgn, så tror jeg sq også der er produktionsfejl i dem, hullet på den ene af stropperne er meget lille ifht. den anden

Damsgaard

Tog et fullbody pas idag, da jeg ikke har haft tiden til at træne igår og skal til påskefrokost idag og fest imorgen, så næste træning bliver højst sandsynligt på søndag.

Opvarmning:
Rotatormanchet træning.
hyperextensions.
shoulder dislocation.
broom twist.

Dødløft.
5x5x105 kg.

DB Incline pres.
3x8x20 kg.

Benpres(istedet for squat, kunne ikke få den til at ligge rigtigt idag).
2x8x125 kg.
1x8x132,5 kg.
Helt op til hovedet og langsom eccentrisk.

DB Rows.
3x8x30 kg.

BB Seated Shoulder Press.
1x8x35 kg.
1x8x40 kg.
1x8x37,7 kg.

Shovelgrip pulldowns.
1x8x55 kg.
Skiftede til CG UH Pulldowns her, syntes den tager bedre fat i lats.
2x8x65 kg.

Og så lidt Ez/cable curls og pushdowns til sidst.

Dejligt med nogle straps, mine hænder er ikke fuldstændig smadret nu, især i dødløft og i CG UH pulldowns hvor jeg kan fokusere på at trække med mine lats.

Damsgaard.

Damsgaard.

24/4-11

Øvre ryg, skulder & triceps.

DB Rows.
3x9x30 kg.
2x8x30 kg.

Shovelgrip Pulldowns.
3x6x60 kg.
1x6x70 kg. Den trak tænder ud.

BB Seated Shoulderpress.
1x6x35 kg.
1x6x40 kg.
1x4x42,5 kg. - 1x2x40 kg.
1x6x35 kg.

Lateral Raises.
1x6x10 kg.
1x6x12 kg.
1x6x10 kg.

Cable Rows Superset Pushdowns.
1x6x100 kg. - 1x6x55 kg.
1x6x120 kg. - 1x6x55 kg.
1x6x120 kg. - 1x6x60 kg. Srs bsns.
1x6x110 kg. - 1x6x60 kg.

Ingen benchdips idag, min kammerat ville gerne hjem.

Damsgaard.

25/4-11

Ben & nakke.

Dødløft
4x5x107,5 kg.
Syntes de var meget lette idag, så prøvede at lave et par 1rms.
Tror nok min gamle PR er 120 eller 125 kg.
1x120 kg.
1x130 kg.
1x135 kg. Swoosh motherfucker, vil ikke sige noget om teknikken, men fuck det føltes godt da jeg stod oprejst med den, glæder mig til jeg kan lave 140 kg., 3 skiver på hver side
Hvis jeg nogensinde skulle begynde på SL, så skulle det helt klart være dødløft, som "speciale".

Lunges
1x8(hvert ben)x44 kg.
1x3(hvert ben)x60 kg.
1x6(hvert ben)x51 kg.
Lidt bedre balance denne her gang, er ikke så vild med at lave squat for tiden, ikke så fedt at have mange kilo på og så ikke "turde" gå langt ned og misse potentielle reps, plus min teknik er nok noget at kaste op over i tunge reps, så laver lunges istedet.

Shrugs
1x6x100 kg.
2x6x125 kg.
1x6x115 kg.

Calf Raises
1x6x15 plader
1x6x20 plader
2x6x25 plader(Hele stakken)

Benpres, måske lidt over parallelt idag
1x8x155 kg.
1x6x177,5 kg.
1x6x200 kg. Her stønnede jeg helt vildt, der skulle bare smækkes nogle reps på sq der.

Fin træning idag, dejlig ny PR i dødløft og så er der også supergodt vejr idag.

Damsgaard.

27/4-11

Ryg, skulder & triceps.

DB Rows
3x10x30 kg.
2x5x30 kg. Ville gemme lidt på energien til de andre øvelser.

Pulldowns
1x6x60 kg.
1x6x65 kg.
1x6x70 kg.
1x6x65 kg.

Militær pres
6x35 kg.
6x40 kg.
6x42,5 kg.
6x40 kg.
Syntes jeg fik lidt ondt i venstre skulder, så ventede lige med at lave lat raises

Cable Rows
1x6x100 kg.
3x6x120 kg.

Triceps Pushdowns
1x6x50 kg.
2x6x55 kg.
1x6x60 kg.
Lidt teknik korrigering efter at have set Maxer.dk video.

DB Lateral Raises
1x6x10 kg.
1x6x12 kg.
2x6x14 kg.

Bench dips
1x6xBW
1x6xBW+10 kg.
1x6xBW+20 kg.
_____________________________________________________________________________________

Tror min straps er ved at gå i stykker, ude ved enden på den ene er syningen gået op.
Hvis jeg skal have dem byttet, skal jeg så betale porto osv? Lidt træls da det både er et forkert produkt jeg har fået, der er produktionsfejl i dem og de er gået i stykker efter syv dages brug(højeste belastning=135 kg.)


Damsgaard.

28/4-11

Ben & nakke.

Dødløft.
5x5x110 kg.

Calf Raises.
1x6x15 plader
3x6x25 plader, hele stakken

Benpres parallel.
1x6x155 kg.
1x6x200 kg.
1x6x222,5 kg., hele stakken.
Og så lidt en form for ATG benpres.
1x8x132,5 kg.

Shrugs.
1x8x100 kg.
3x8x125 kg.
Tog lige 8 reps her istedet for 6.
_____________________________________________________________________________________

Tager en deload næste uge, derefter vil jeg prøve noget forsimplet træningsprogram.
Stadigvæk et 3 split, fordelt sådan her:

Dag 1
Bænkpres - 10 sæt.
Pulldowns - 10 sæt.
Pushdowns - 5 sæt.

Dag 2
Dødløft - 10 sæt.
Squat - 10 sæt.
Calf Raises - 5 sæt.

Dag 3
BoR - 10 sæt.
Militær Pres - 10 sæt.
Curls - 5 sæt.

Dag 4
Hvile.

Og så måske variere lidt i øvelserne.
Det er inspireret af det der Arnold, Reg & Hard Work topic.
Jeg vil meget gerne høre en mening om det, hvis der er nogen som læser min log

Damsgaard.

29/4-11

Bryst, biceps & abs

Bænkpres.
1x5x50 kg.
1x5x55 kg.
1x4x57,5 kg.
1x5x55 kg.
Kører nok DB flad bænk fremover, syntes ikke jeg får god kontakt med brystet.

DB Incline Pres.
1x6x18 kg.
1x6x20 kg.
3x6x22 kg. Increase.

CG UH Pulldowns.
1x6x60 kg.
1x6x65 kg.
2x6x70 kg.

Ez Curls.
1x6x35 kg.
1x5x37,5 kg. - 1x1x35 kg,
2x6x35 kg.

DB Sidebends superset hanging legraises.
12x30 kg.(hver side) - Mere eller mindre til failure, lige under.
12x30 kg.(hver side) - Mere eller mindre til failure, lige under.
12x30 kg.(hver side) - Mere eller mindre til failure, lige under.

Damsgaard.

Tog lige en lille cardio session.

15 mins løb på 12 kmt, så gad jeg ikke det mere, hader løb på løbebånd.
6x500m ronings intervaller, ca. 2 min per gang og 1 min pause, det er helt klart noget jeg vil fortsætte med. Mit vægttab går også sindssygt langsomt lige for tiden, så skal vist spice det lidt op, det er sq også lidt svært når der er en der liiige vil have en hotdog, eller liiige en is, eller noget helt tredje pga. det gode vejr

Damsgaard.

1/4-11

Øvre ryg, skulder & triceps.

DB Rows.
1x8x30 kg.
2x10x30 kg.
1x8x30 kg.
Tænkte at jeg lige ville spare noget energi til senere.

Shovelgrip Pulldowns.
1x6x55 kg.
1x6x60 kg.
2x6x65 kg.

Militær Pres.
1x6x40 kg.
2x6x42,5 kg. Lidt pushpress på de sidste reps i sæt 2
1x6x40 kg.

Lat Raises.
1x6x10 kg.
2x6x12 kg.
Glemte 1 sæt.

Lidt bench dips, men havde kun 1 bænk til rådighed, og får lidt ondt i skulderen ved at have hænderne bag røven, så lavede lidt burnout på triceps.

Cable Rows.
1x6x100 kg.
1x6x120 kg.
2x6x124 kg.

Pushdown dropset.
5x60 kg. - 5x55 kg. - 5x45 kg. To easy.
5x70 kg. - 5x60 kg. - 5x50 kg. Hård.
5x65 kg. - 5x55 kg. - 5x45 kg. Lige tilpas.

Og så lidt cardio til sidst, 3x500 ronings intervaller, 10min cykling(100 rpm) og 5 min powerwalk(6-7 kmt, 20% incline.). Forbrændte ca. 250 kcal.
_____________________________________________________________________________________

Fik at vide jeg var et skur igår

Damsgaard.

IOAS - Instant Onset Ass Soreness.
_____________________________________________________________________________________

2/5-11

Ben & nakke

Dødløft.
5x5x112,5 kg.

Walking Lunges.
4x6 skridt(hvert ben) x40 kg.
IOMS i Glutes, monsterhård øvelse.

Calf Raises triple dropset.
5x25 plader - 5x20 plader - 5x15 plader.

Benpres.
1x6x165 kg.
2x6x200 kg.

Shrugs.
1x6x75 kg.
2x6x100 kg.
1x6x125 kg.
_____________________________________________________________________________________

Jeg tror jeg får nogle vilde doms i bagdelen imorgen.

Damsgaard.

Havde helt abnormt ondt i røven idag.
_____________________________________________________________________________________

Bryst & biceps.

Bænkpres.
1x5x50 kg.
2x5x55 kg.
1x4x60 kg.
1x4x57,5 kg.
1x3x60 kg.
Kan godt mærke jeg har akkumuleret en del træthed over længere tid(4 uger).

DB Incline Pres
1x6x20 kg.
1x6x22 kg.
1x2x22 kg. - 1x4x22 kg. Fik forkert fat i DB'erne og det gav mig forkert opspænd, så smed dem efter anden rep og samlede dem op igen.
1x6x24 kg. Den havde jeg sq ikke regnet med.

UH Pulldowns.
1x6x55 kg.
1x6x65 kg.
3x6x70 kg.
Lige i lats.

Så lidt sjov med cable curls, der hvor man har kablet mellem benene.
straight bar:
??x35 kg.
6x40 kg.

V-bar:
6x40 kg.
6x45 kg.

Angled bar(?), den der er lige men har et knæk:
2x6x45 kg.

Og så lidt DB sidebends superset med leg raises til sidst.

Der mangler noget volumen i det her pas.

_____________________________________________________________________________________

Det var det sidste pas, så står den på deload, derefter vil jeg prøve at maxløfte i DL, sigter på 140 kg.

Damsgaard.

Deload
_______________________________________________________________________________________

Ryg, skulder & triceps.

Det samme af det hele, bare 2 sæt til hver øvelse.

Dødløft max test
_____________________________________________________________________________________
Dødløft max test idag, min opvarmning var sådan her:
500m på romaskinen
5x60 kg.
5x80 kg.
3x90 kg.
1x110 kg.
1x120 kg.

Max:
1x140 kg. hård, men ikke fucking hård, og det var den vægt jeg sigtede efter
1x145 kg. I tell you, der var ikke til nogle 2'er der, de eneste vægtskiver der var tilbage i centeret var nogle 10'ere og 2.5/1.25'ere
+10kg på 17 dage, det er vidst iorden

Valgte at køre noget ryg efter det.

DB Rows.
3x8x30 kg.

Reverse grip pulldown.
1x10x70 kg.
2x6x70 kg.

Cable Rows.
Mange x100 kg.
Så lidt test med widegrip
2x mange x80 kg.
Den ligger godt i trapz syntes jeg

Ez Curls.
2x8x35 kg.
_____________________________________________________________________________________

Vægt update
Min vægt har mere eller mindre stået stille på 82 kg. i april måned(for meget slack ), og det blev jeg simpelthen pissetræt af, så nulstillede alt for en lille uge siden og nu er den på vej ned igen(81,4 kg. sagde vægten imorges).

Damsgaard.

Bryst, skulder & triceps
_____________________________________________________________________________________

Bænkpres.
1x8x50 kg.
4x6x55 kg.

DB incline pres.
1x8x20 kg.
4x6x22 kg.

BB Skulderpres.
4x6x35 kg.

Lateral Raises.
2x10x10 kg.
1x12x10 kg.

Triceps Pushdowns triple dropset(5x5x5).
5x65 kg. - 5x55 kg. - 5x45 kg.
5x65 kg. - 5x55 kg. - 5x45 kg.
5x65 kg. - 5x55 kg. - 5x45 kg.
Dejlig pump.

_____________________________________________________________________________________
Lidt sub weights idag, kører et mere konventionelt 3 split, med et hint af 5-10-15 systemet sammen med back to basics progression, dog med step cyklus progression i dødløft.
Pas 1 - ryg/biceps.
Pas 2 - ben/evt. nakke.
Pas 3 - bryst/skulder/triceps.

Damsgaard.

Ben & nakke
_____________________________________________________________________________________

Kan stortset kun huske hvad jeg tog i dødløft, calfraises og shrugs.

Dødløft.
5x5x102,5 kg.
Easy peasy.

Walking Lunges.
3 sæt x40 kg., længere end sidst, men ved ikke hvor mange skridt.

Calf Raises triple dropset(5-5-5).
5x25 plader - 5x20 plader - 5x15 plader.
5x25 plader - 5x20 plader - 5x15 plader.

Shrugs.
12x80 kg.
12x100 kg.
12x125 kg.
Skifter snart til smith stativet for shrugs, kan tage en halv milliard i skulderpressen nu.

Og så lidt benpres tilsidst.

Damsgaard.

Ryg & biceps
_____________________________________________________________________________________

Er skiftet over til BB BoR fra DB Rows, så de her sæt er primært teknik indlæring.

BB BOR.
Mange x50 kg.
Mange x60 kg.
4x80 kg. alt alt for hård, min overkrop svingede en del.
3x4x70 kg.
1x6x70 kg.

WG Cable Rows.
1x12x80 kg.
4x10x100 kg.

RCG Pulldowns.
3x6x70 kg.
1x8x65 kg.
Super god kontakt til lats.

DB Curls triple dropset(5-5-5)
5x16 kg. - 5x14 kg. - 5x12 kg.
5x16 kg. - 5x14 kg. - 5x12 kg.
5x18 kg. - 5x16 kg. - 5x14 kg.
Mit greb var ligesom det inde på Supertraining.dk til bicepstræning, og det gav voldsom skovbrand i min brachioradialis og blodårer jeg aldrig har set poppe op før.

Prøvede lidt straight arm pulldown, men den fungerede ikke for mig, så lavede lidt seated row med fokus på squeeze.
_____________________________________________________________________________________

Skifter lidt rundt i splittet
Pas 1 - ryg/biceps - dødløft.
Pas 2 - bryst/skulder/triceps - bænkpres.
Pas 3 - ben/nakke - squat.

Damsgaard.

Ryg & biceps
_____________________________________________________________________________________

Dødløft cyklus uge 1 pas 2.
5x5x102,5 kg.

BB BOR.
1x4x60 kg.
4x4x70 kg.

Cable Rows.
Shovelgrip:
3x12x100 kg.
CG:
2x12x100 kg.
Orkede ikke at stable håndvægte i kabeltårnet.

RCG Pulldowns.
4x6x70 kg.

DB Curls triple dropset(5-5-5).
5x18 kg. - 5x16 kg. - 5x14 kg.
5x18 kg. - 5x16 kg. - 5x14 kg.

Damsgaard.

Bryst, skulder & triceps
_______________________________________________________________________________________

Bænkpres.
1x50 kg.
4x6x55 kg.
Tog lidt længere pause imellem sættene her, og fokuserede på fart og det gik særdeles hurtigt med at få dem op, måske lige den sidste rep blev grindet.

DB incline pres.
1x??x18 kg.
2x6x22 kg.
1x6x24 kg.
1x6x22 kg.
Ringe energi.

Militær pres.
3x6x35 kg.

Lateral raises.
2x10x10 kg.

Så gad jeg ikke mere, var energiforladt idag, skyldes nok dårlig ernæring igår, har noget familie på besøg for tiden og de elsker kage, so do I.

Damsgaard.

Ryg & biceps
_____________________________________________________________________________________

Dødløft cyklus uge 2 pas 3.
5x5x105 kg.

BB BOR.
5x6x60 kg.

WG Cable Rows.
4x??x100 kg.

Herefter blev den lidt på gefühle.

WG(?) pullups.
1x3xBW.

Chinups.
2x5xBW.

DB curls triple dropset 5-5-5
18 kg. - 16 kg. - 14 kg.
_____________________________________________________________________________________

Trænede med en kammerat idag, så tog det vigtigste.
Kører chinups fremover, er blevet stærk nok på det punkt, så skifter jeg til pullups når jeg kan lave 10 chinups eller noget i den stil.

Damsgaard.

Bryst, skulder & triceps
_____________________________________________________________________________________

DB Incline pres.
1x8x20 kg.
1x8x22 kg.
3x6x24 kg.

Bænkpres.
2x6x55 kg.
2x6x50 kg.

Militær pres.
1x8x35 kg.
1x6x40 kg.
1x8x35 kg.

Lateral raises.
2x12x10 kg.
1x12+x8 kg.

Pushdowns triple dropset 5-5-5.
65 kg. - 55 kg. - 45 kg.
65 kg. - 55 kg. - 45 kg.
60 kg. - 50 kg. - 40 kg. strict.

Rotator cuff prehab til sidst med sådan en gummi tingest(TRX?).
_____________________________________________________________________________________
Mhm, er irriteret over at min vægt er begyndt at stå meget stille lige for tiden så overvejer at skære en del ned på volumen og få gang i noget mere cardio.
Lige nu er det 1.30 time med vægttræning(inkl. opvarmning), det vil jeg gerne lave om til 45 min vægttræning og så 45 min cardio.
Begynder også på at køre mere strict mht. kosten, hopper evt. på tupperware dillen.
Forhåbentlig kan det skære de sidste 3-3,5 kg. væk.

Damsgaard.

Ben
_____________________________________________________________________________________

Frontsquat cleanet fra gulv.
3x6x60 kg.
Gik ikke så godt, min mobilitet i håndleddene er ikke så gode til det.

BB Hacksquat.
2x8x60 kg.
5x8x80 kg.

Calfraises triple dropset 5-5-5.
25 plader - 20 plader - 15 plader.
25 plader - 20 plader - 15 plader.

Og så noget powerwalking til sidst.

Squatracket er der ikke mere, er gået i stykker eller sådan noget må håbe de får et nyt.

Damsgaard.

Ryg
_____________________________________________________________________________________

Dødløft.
5x5x105 kg.

BB BOR.
5x6x60 kg.

Chinups.
WG - 2x5xBW.
CG - 3x5xBW.

Curls:
BB - 1x15x25 kg.
DB - 1x12x16 kg. smule cheat på de sidste.
DB triple dropset(5-5-5) - 18 kg. - 16 kg. - 14 kg.

_____________________________________________________________________________________

Smider eventuel power shrugs ind her, og så træner jeg power clean på bendagen, samt front squat.
Edit: nej, smider den en på bendagen for en mere jævn fordeling.
Damsgaard.

Bryst, skulder & triceps
_____________________________________________________________________________________

Bænkpres.
1x8x50 kg.
1x6x55 kg.
1x5x60 kg.
1x4x60 kg.
1x8x50 kg.

Militær pres.
1x5x35 kg.
1x5x40 kg.
1x5x45 kg.
1x5x45 kg. push pres i sidste reps
1x5x35 kg.

Lateral raises.
1x12x8 kg.
2x12x10 kg.

Dips.
2x5xBW.
Virkede ikke for mig, var ihvertfald noget tough shit.

Triceps pushdown.
1x??x50 kg.
5x65 kg. - 5x55 kg. - 5x45 kg.
Rope highrep pushdowns
15+x30 kg. Imense burn.

Damsgaard.

Meningen var at jeg skulle træne i forgårs og igår, men det var første dag(e) på nyt arbejde så var ret træt da jeg kom hjem.

Ryg
_____________________________________________________________________________________

Dødløft
5x5x107,5 kg.

BB Rows
5x6x60 kg.

Chinups
5x5xBW.

Kørte et sæt BB curls 8x35 kg. så tænkte jeg fuck det og begyndte på lidt power clean teknik

Startede ud med 60 kg. det var lidt for tungt til at det blev pænt, så lavede en masse reps med 40 kg. for at lære teknikken mere eller mindre, dog føles det for let da jeg får alt for meget kraft på og så flyver de 40kg. af helvede til.
Så var der en der spurgte mig om jeg stillede op i konkurrencer og sådan noget for han havde aldrig set nogen tage så meget i dødløft før, først lavede jeg et face derefter , måske en gang i fremtiden sagde jeg.
Prøvede med de 60 kg. igen, meget mere kraft denne her gang og bedre placering af stang.

Damsgaard.

Saunzor skrev:DB Curls
3 sæt med 16 kg. db's

Jeg troede du kørte med 20 kg. for 1 måned eller mere siden ?
Du skrev at du ville ende på 78 kg. i slutningen af Maj - det er det nu, hvordan gik det ? Det sidste du skriver er 81,3 kg. så vidt jeg husker.
Hvad med din krop - du lagde ud med at være overvægtig: er du mere tilfreds med dit udseende nu ? Er du blevet sommer-swole ?

Nåhr, ja det lyder jo meget mere avanceret end det jeg gør. Jeg løftet ting op og sætter dem ned igen
Jeg kan godt huske det med, at vægten "sætter sig fast" - bare rolig, det er kun i en periode, så stopper det igen!
Det er godt nok flot med 14%... det nåede jeg ikke engang ned på, sejt !
Lækkert at pigerne vil røre ved dig, se det må om noget være en vejviser for at du skal fortsætte dig gode arbejde !
Det er godt, du har fået et arbejde - især, hvis det var dét der skulle til for at du kunne gøre tingene rigtigt !

Jeg var faldet af, for turde ikke rigtigt at træne (grundet skulderne - ville ikke ødelægge dem, hvis en operation kunne redde dem) men nu er jeg tilbage - har faktisk også trænet i forrige uge og viljestærk ? De dåmme skuldre skal ikke bestemme over mig og jeg nægter at følge doktorens råd om at gå 20-25% ned i vægten jeg løfter så i stedet har jeg sat den op til 22,5 kg. i mine øvelser, fra 20,0 kg. og det er faktisk sjovt !!!