Vægtstatus 23/3-11: 83.1 kg. Kan være jeg er heldig og rammer de 83.00 kg. imorgen som jeg havde regnet med.

Damsgaard.

lav intensitet men korte pauser idag.

Bænkpres
5x50 kg.
5x55 kg.
5x55 kg.
5x55 kg.
5x50 kg.

DB Incline
10x18 kg.
10x18 kg.
10x18 kg.

Militær pres
5x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.
Meget korte pauser her.

Lateral raises
mange x8 kg.
mange x8 kg.
mange x8 kg.

Pushdown
12x55 kg.
12x55 kg.
10x55 kg.
Ornli' pump i tricepz

Damsgaard.

24/3-11

Min kusine kom med til træning idag, så det blev ikke så seriøst.

Ryg og biceps

DB Rows
5x20 kg. opvarmning
6x30 kg.
6x30 kg.
5x30 kg.

Cable Rows
7x100 kg.
7x100 kg.
7x100 kg.

Pulldowns
10x50 kg.
8x60 kg.
8x65 kg.

DB Curls
10x16 kg.
10x16 kg.

Ez Curls
6x35 kg.
6x35 kg.

Det var bare det... så tager jeg en hviledag imorgen og så straffer jeg benene rigtig hårdt på lørdag, så jeg ikke kan stå op om søndagen. Kommer til at stå på lidt dropset og sådan noget regner jeg med, syntes nemlig ikke mine ben har fået tæsk i lang tid, og det kan vi ikke have.

Damsgaard.

26/3-11

Ben og lidt nakke

Squat
opvarmning med 60 kg.
5x90 kg.
4x90 kg. Der sagde begge mine knæ knæk, så skulle jeg godt nok hurtigt op.
5x80 kg.
5x80 kg.
Intensiteten var okay, istedet for at lege med store kilo, sørgede jeg istedet for at få røven i gulvet, og jeg kom laaaaangt ned.

Tog calf raises før dødløft da jeg ikke var helt sikker om jeg skulle køre DL idag, min lænd klager lidt.

Calf Raises.. Så fik de endelig fixet den maskine til det så jeg ikke optager smithen.
8x10 plader(5 kg. pr. plade, tror jeg.)
7x17 plader
6x21 plader, næsten hele stakken.

Dødløft.
opvarmning 60 kg.
5x90 kg.
5x100 kg.
5x100 kg.
5x100 kg.

Leg Curls.
8x9 plader(5 kg. pr. plade, tror jeg)
8x9 plader
6x9 plader
Meget fokus på den excentriske fase, det blev godt nok hårdt.

Shrugs i smithen
opvarmning 60 kg.
8x90 kg.
8x90 kg.
Mit greb fejlede.

Benpres med lidt forsøg på dropset.
6x170 kg. - mange x155 kg. - mange x140 kg. - mange x125 kg. - mange x100 kg.
Så kunne jeg sq ikke mere, tog det ellers stille og roligt i starten med få gentagelser.

Så så jeg en lave shrugs i skulder pres maskinen (tror jeg?), det skulle jeg da også prøve da han gik og jeg var mutters alene i centeret
mange x75 kg.
8x100 kg.
Smart nok, den skal da prøves noget mere, syntes det er irriterende at lave shrugs i smithen.¨

Det med at føre log over min mad... duer ikke, er for træls at skulle skrive ned hvad man har spist osv.

Damsgaard.

27/3

bryst, skulder og triceps

Bænkpres
5x50 kg.
4x60 kg.
5x55 kg.
5x55 kg.
5x50 kg.
Lidt let.

Incline i smith stativ
8x50 kg.
8x50 kg.
8x50 kg.
Hmm...

Seated BB Shoulder Press
8x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.
5x40 kg.
Lige for at teste den.. Syntes den er bedre end mili pres, ikke så meget pres på lænden.

Lateral Raises
8x8 kg.
8x8 kg.
8x8 kg.
Brændt ud.

Og så lidt sjov med skullcrusher/fransk pres.. Den er godt nok hård for albuen.

Triceps Pushdown
8x50 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.

Fuck satan et pump i trisserne..

Damsgaard.

Det er godt nok mange kilo du putter på vægterne, gad vide hvorfor du kører med så lidt på Lateral Raise, når du kan klare så mange på Military Press ?

Min 16 årige søn har lige set dit program. Han er også lige startet med at træne nu og er vildt imponeret over, hvor mange kilo du kan tage !

S3N80R skrev:Det er godt nok mange kilo du putter på vægterne, gad vide hvorfor du kører med så lidt på Lateral Raise, når du kan klare så mange på Military Press ?

Min 16 årige søn har lige set dit program. Han er også lige startet med at træne nu og er vildt imponeret over, hvor mange kilo du kan tage !

Hehe tak, mange og mange ved jeg nu ikke, kender da en del der kører med mere Mht.til lat raises, det er nok fordi jeg er træt i skulderen efter bryst øvelserne og militær pres. Jeg kører den meget strict med halv lang eccentrisk fase(i starten skulle de bare op og ned så hurtigt så muligt), for virkelig at juice den
Kunne nok godt have mere vægt på mine øvelser, men så ville det være skod teknik, aka lynhurtigt eccentrisk osv.

Fedt at han er startet med at træne, der er simpelthen ikke noget bedre end at krølle noget jern Han kommer nok også selv hurtigt op på den styrke

Damsgaard.

Mhm så har min kammerat påtaget sig en skulderskade >.< Han kunne simpelthen ikke lade ego'et være i omklædningsrummet, han tog alt for tunge bænkpres og singles i pushpress hver gang , tsk tsk, han gad ikke lytte. Så nu er jeg 100% solo trænende hver gang jeg smeder den, og det er som sådan dejligt nok, da jeg har langt bedre fokus.

Damsgaard.

29/3-11

Ryg og biceps

DB Rows
Opvarmning med 20 kg.
6x30 kg.
6x30 kg.
6x30 kg.
6x30 kg.
6x30 kg.

Pulldowns med fokus på teknik
8x50 kg.
8x55 kg.
8x55 kg.

Cable Rows med fokus på teknik
6x100 kg.
7x90 kg.
7x90 kg.

Ez Curls med lang eccentrisk
6x35 kg.
6x35 kg.
6x35 kg.
6x35 kg.

Fin træning, skal til at proppe en hel del mere volumen på når jeg har så få øvelser.
Så står den på forsvar af svendeprøve imorgen, og derefter smutter familien i 2 uger, så jeg er helt alene, imens jeg har fri! Så kunne det altså ikke blive bedre.

Damsgaard.

29/3-11

Obs: Vægten sagde 82.6 kg. idag, pewpew.

Damsgaard.

Held og lykke med svendeprøven i morgen og gratz med vægten

30/3-11

Ben/nakke

Hyperextensions og goblet squats som opvarmningsøvelser.

Havde ikke så meget power i mine ben idag, så squatten logger jeg ikke, men besluttede mig for at give mig 100% i dødløft.

Dødløft
5x90 kg.
5x100 kg.
5x110 kg.
4x110 kg.
5x100 kg.
Så var jeg godt nok ikke meget værd efter det.

Calf Raises
mange x12 plader.
8x17 plader
7x21 plader.
5x25 plader, hele stakken.
mange x9 plader, burnout.

Leg Curls
8x7 plader
8x7 plader
8x7 plader

Shrugs i den der skuldermaskine
8x75 kg.
8x100 kg.
6x125 kg. hele stakken
mange x90 kg. burn out.

Mine quads blev ikke så gennemtæsket idag.

S3N80R skrev:Held og lykke med svendeprøven i morgen og gratz med vægten

Danke, fik 7 i mundtlig og praktisk og 10 i min rapport plus portfolio, dejligt dejligt.

Damsgaard.

Mhm laver en stille og rolig omgang fullbody træning imorgen, og begynder på 2 ugers hård 3 split med masser af volumen og frekvens, fra på mandag, da jeg har fri og masser af tid til restitution osv.
Til splittet havde jeg det her i tankerne:
3-split:
Dag 1: Ryg/skuldre/triceps.
Dag 2: Ben/nakke.
Dag 3: Bryst/biceps/abs.
Dag 4: Hvile.
Øvelserne/sæt/reps har jeg fået klargjort, orker bare ikke at vise dem.
Vil forsøge mig med lidt progression i bænkpres, hvor jeg starter fra 5x50kg. og så øger 2.5 kg. hver gang, da jeg syntes jeg sidder lidt fast og vil gerne experimentere.

Fullbody:
Squat 3x8
Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
BB/DB BOR 5x5
Militær Pres/seated BB shoulder press 5x5
Pullups/downs 3x8
og så et par iso triceps/biceps øvelser til sidst.

Damsgaard.

Fik ikke kørt squat idag, sparer lidt på energien til næste uge

Bænkpres
Opvarmning med stang og nogle små kilo
5x50 kg.
5x55 kg.
4x57,5 kg.
5x55 kg.
5x50 kg.

Dødløft
5x60 kg.
3x5x80 kg..
5x100 kg.

Seated BB shoulderpress
4x5x40 kg.

DB Rows
5x5x30 kg.

Pulldowns
8x2x55 kg.
8x65 kg.

Pushdowns
8x3x45 kg.
virkelig fokus på at squeeze triceps

Ez Curls
6x3x35 kg.

Ikke så intens idag, men meget korte pauser, og så svedte jeg som et svin.

Damsgaard.

Prøver mig frem med lidt progression i min træning, så kører:

Uge 1: 3x12
Uge 2: 3x10
Uge 3: 4x8
Uge 4: 4x6

I næsten alle mine øvelser, dog ikke DB/BB rows, dødløft, squat og bænkpres
i dødløft og bænkpres kører jeg progression hvor jeg går 2.5 kg. over mit 5rm og kører 15 kg. tilbage hvor jeg så stiger 2.5kg pr. gang indtil jeg rammer 5rm+2.5 kg.

5/4-11
Ryg, skulder og triceps.

Opv: lidt løb og rotator manchet træning.

DB Rows
5x5x30 kg.

Pulldowns
12x45 kg.
12x2x50 kg.

Seated BB Shoulderpress
12x25 kg. alt for let
12x35 kg. sygt nok, når jeg plejer at køre 5x5 med 40 kg.
6x35 kg. - 6x25 kg. kunne sq ikke tage mere end 6 med 35 kg. og skulle satme tage 12 reps, så tog 6 reps med 25 kg. lige efter.

Lateral Raises
12x6 kg.
12x6 kg.
12x6 kg.
Brændt ud i skulderen efter skulderpress i det første sæt, ville tage 12x8 kg. i de efterfølgende, men ville hellere køre med 6 kg. og så korte pauser.

Cable Rows SS med triceps pushdown
12x80 kg. - 12x45 kg.
12x80 kg. - 12x45 kg.
12x70 kg. - 12x40 kg.
Fy for satan hvor hårdt.

Skulle have taget dips idag også, men den gør utrolig ondt i min skulder, franskpres og skullcrusher gør utrolig ondt i mine albuer, så kører CG Bænkpres fremover.

Derefter 10min på løbebånd med 12kmt
Kunne en gang løbe en halv time uden problemer, men nu er min kondi så hammerringe.

Generelt: Rigtig hård træning, er slet ikke vant til at lave så mange reps.
Dejligt at begynde på at løbe igen, men damn hvor er det kedelig på løbebånd, bliver højst sandsynlig udendørs. Kunne virkelig mærke jeg levede i de sidste 2 min.

Der var mange ældre mennesker idag, mindst 15-20 stykker og de kiggede sq næsten alle sammen når jeg smed rundt med dumklokken i db rows.

Damsgaard.

6/4-11

Ben og nakke

Opvarmning med lidt løb og hyperextensions 2x15xBW

Dødløft
Opvarmning med 60 kg.
Første del af DL cyklus:
5x5x95 kg.

Squatten var optaget i 1000 år.

Calf Raises
12x9 plader
12x15 plader
12x13 plader

Shrugs
3x12x75 kg.
Dejligt squeeze i toppen.

Så kom der en meget meget pæn pige ind i centeret, hoooly fuck.

Leg extensions supersettet med leg curls
12x60 kg. - 12x7 plader
12x60 kg. - 12x7 plader
12x70 kg. - 12x7 plader
relativt let vægt men stadig hårdt, superset ftw.

ATG Squat
5x60 kg.
5x80 kg.
5x60 kg.
Var ved at være godt udkørt her efter de andre øvelser.

Benpres
12x155 kg.
12x142,5 kg.
12x132 kg.
let vægt men tough.

Fik ikke løbet idag, mine ben var godt ristede efter det her.

PWO: Ris, tun og gulerødder, yeeeah.

Damsgaard.

3km på 14 min, gennemsnitshastighed: 13,23 kmt

yeah feel the buuuurn.

Meget hurtigere end forventet

Damsgaard.

7/4-11

Bryst, biceps og abs
Opvarmning med rotatormanchet træning og shoulderdislocation broom øvelse.

Bænkpres cyklus
5x5x50 kg.

db Incline pres
12x14 kg.
12x16 kg.
12x18 kg. (tror jeg nok, lost count)

Ville også lave noget cable flies, men syntes den river i skulderen
12x15 kg.
12x20 kg.
12x15 kg.

Var alene i centeret herfra, så brølede næsten ved hver rep, det hjælper en del, hehe

CG UH pulldowns
12x50 kg.
12x65 kg.
12x55 kg.

Ez Curls
12x25 kg. let
12x27,5 kg. semi let
12x30 kg. semi let

Ville tage hammercurls, men var ret smadret i armene.

Og så noget abs træning til sidst, hader mavebøjninger -.-

Og så var der nogle gamle mænd som snakkede om at smith stativet er meget bedre end bænkpressen fordi den er mere "stabil", det gad jeg slet ikke kommentere på.
Så var der sq også en der brugte pulldown stativet, som en slags lænde træner, ved at holde på grebet og trække sig ned kun med lænden og armene udstrækte, sikkert smart nok, men fuck det så sjovt ud.

Damsgaard.

Lidt løb på min offdag

Længde: 6,3km
Tid: 40,20min
Kcal forbrændt: 552(ifølge mol's ruteopmåler)
Blæst: 18 m/s
6,21min pr. km, lidt ringe men nu var der også meget modvind og op ad bakke.

Kommentar: hot damn en dræber vind, i starten var det op ad bakke med ekstrem modvind.

Damsgaard.

9/4-11

Ryg, skulder og triceps.

Opvarmning med rotatormanchet træning og shoulder dislocation broom.

DB Rows.
5x6x30 kg.
Stigning med 1 rep i hver sæt siden sidst, napper 7 næste gang.

Shovelgrip pulldowns.
12x50 kg.
12x55 kg.
12x50 kg.
stigning med 5 kg.

Seated BB Shoulderpress
12x25 kg.
12x35 kg.
9x35 kg. - 3x25 kg.
Også lidt stigning.

Lateral Raises
3x12x8 kg.
Stigning på 2 kg.

Cable Rows SS triceps pushdown
12x95 kg. - 12x50 kg.
12x95 kg. - 12x50 kg.
12x95 kg. - 12x50 kg.
Dejlig stigning, troede jeg tog 12x90 kg. sidst, så var meget bestemt på at tage 95 denne her gang.

Kommentar: Overall forøgelse af vægt.

Damsgaard.

11/4-11

Ben

Dødløft, 2. del af cyklus
5x100 kg.
5x100 kg.
5x100 kg.
5x100 kg.
5x100 kg.
/facepalm, var meningen jeg skulle køre med 97.5kg.
Der var rift om vægtskiverne idag, meget irriterende, havde 5 2.5kg. vægtskiver på den ene side.

Calf Raises
12x11 plader
12x17 plader
12x20 plader, fesen rom tilsidst

Squat
5x60 kg. Front squat
12x60 kg.
12x60 kg.
Lidt pump i benene skal man jo have ;)

Leg Extensions SS Leg Curls
12x65 kg. - 12x7 plader
12x70 kg. - 11½x8 plader
Amg, kunne ikke engang få mine sko på, så trætte var mine hams.

Glemte at lave shrugs idag og valgte at udelade benpres for at spare noget energi, da jeg skal træne iaften(bryst, biceps og abs, disco disco)

Damsgaard.

Lidt hyggetræning med nogle kammerater, ikke værd at skrive om.
Men havde da en lille "i'll raise you with" med shrugs i skuldermaskinen, hvor jeg tog mine normale 75kg. og det syntes de ikke var meget, så vi outmatchede hinanden indtil der ikke var flere kilo(125)
Tog 125 kg. en 8-10 gange muhaha.

Damsgaard.

12/4-11

Vægtstatus: 82,00 kg.
Mål om 7 dage: 81,5 kg.

Giver den en ordentlig skalle her i april og maj, sigter efter at lande på 78 kg. Så burde jeg også være tæt på at ligne en flot mand ;)

Damsgaard.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _dave_tate

Mhm nice read ;)

13/4-11

Ryg, skulder og triceps

Opvarmning:
Rotatormanchet træning, min skuldre har aldrig haft det bedre siden jeg begyndte på dette, dejligt. Folk kigger herremærkeligt på en når man kører med laveste vægt i kabeltårnet.
Broom shoulder dislocation, tror også jeg begynder på at lave den der twist med kost på nakken for at varme coren op.

DB Rows
6x7x30 kg.

Shovelgrip Pulldowns
10x50 kg.
10x60 kg.
10x55 kg.

Seated BB Shoulder Press
10x25 kg.
10x35 kg.
10x37,5 kg. Nødsagede mig til at rejse mig op og pushpresse den sidste
10x35 kg.

Lateral Raises
10x8 kg.
10x10 kg.
10x8 kg.

Cable Rows SS Triceps Pushdown
10x90 kg. - 10x50 kg.
10x100 kg. - 10x55 kg.
10x100 kg. - 10x55 kg.
10x100 kg. - 10x50 kg.
Bah må til at stable skiver og what not på Cable Rows ellers er der ikke nok vægt.

Prøvede benchdips igen idag, dog med et par stole på siden, istedet for en bag mig, således at mine hænder nu er på siden af mig og ikke stresser mine skuldre hel vildt.

Bench dips
10xBW
10xBW
10xBW uh den var hård den sidste rep.. da jeg fik den op.. kollapsede jeg
Var rimelig udkørt efter pushdown.

Vægten sagde 81.5 kg. her til morgen og det var efter toiletbesøg, samme med ovenstående vægt, og begge gange med kontrol over hvad jeg spiste før sengetid :s

Damsgaard.

14/4-11

Lidt ben idag tog 5x5x100 kg dødløft og en 6 sæt lol atg (front)squat.

Min kammerat sagde at træning ikke var særlig hårdt, så jeg fik ham til at supersette leg extensions, leg curls, ben pres og calf raises, sammen med dropsæt.. så kunne han ikke gå efter.

Damsgaard.

15/4-11

Bryst & biceps.

Følte mig mere eller mindre energi forladt idag, bliver godt med offdag imorgen.
Rotator manchet træning, broom shoulder dislocation og broom twist som opvarmning.

Bænkpres cyklus del 3.
5x5x55 kg.

DB Incline pres
10x18 kg.
2x10x20 kg.
2x10x18 kg.
Uh elsker incline pres, går lige i patterne.

Herfra følte jeg mig død, og min kammerat ville gerne hjem

CG Pulldown
10x50 kg.
10x65 kg.
10x60 kg.

Ez Curls
10x25 kg.
10x30 kg.

Damsgaard.

Saunzor skrev:12/4-11

Vægtstatus: 82,00 kg.
Mål om 7 dage: 81,5 kg.

Giver den en ordentlig skalle her i april og maj, sigter efter at lande på 78 kg. Så burde jeg også være tæt på at ligne en flot mand ;)

Damsgaard.

Jeg glæder mig til at se billeder, når du når dertil. Du har knoklet godt og hårdt for det ! =)

S3N80R skrev:

Saunzor skrev:12/4-11

Vægtstatus: 82,00 kg.
Mål om 7 dage: 81,5 kg.

Giver den en ordentlig skalle her i april og maj, sigter efter at lande på 78 kg. Så burde jeg også være tæt på at ligne en flot mand ;)

Damsgaard.

Jeg glæder mig til at se billeder, når du når dertil. Du har knoklet godt og hårdt for det ! =)

Takker, der kommer også et par billeder
Det er også første gang i mit liv jeg har kæmpet så meget for at nå et "større" mål, da jeg mere eller mindre har været overvægtig i alle mine teenage år, og det er dejligt endeligt at kunne se lyset for enden af tunnellen. I starten var det en smule uoverkommeligt for mig, men har hængt ved, og bliver klart et punkt i mit liv, jeg kan se tilbage til hvis jeg nogensinde kommer til at møde modgang.
Man skal kæmpe for sine mål og opnå sejr! Simpelthen ikke noget mere tilfredsstillende

Damsgaard.

Looked myself in the mirror today, and liked what i saw

17/4-11
Ryg, skulder & triceps.

DB Rows
5x7x30 kg.

Shovelgrip Pulldowns
8x55 kg.
8x60 kg.
8x65 kg.

BB Seated Shoulder Press
8x35 kg.
8x40 kg. Bankede stangen op i min hage ved 5. rep og min underlæbe begyndte at bløde, og tror jeg har flækket noget af en tand, den plejer ihvertfald ikke at se sådan ud
5x40 kg. - 3x35 kg.

Lateral Raises
3x8x10 kg.

Cable Rows SS Triceps Pushdown
8x100 kg. - 8x55 kg.
8x105 kg. - 8x60 kg.
8x112 kg. - 8x65 kg.

Bench Dips
8xBW
2x8xBW+5 kg.

Legede lidt med DB overhead extensions til sidst.

Og så snakkede jeg med min ven igår... han sagde han havde spiseforstyrrelse(fo'real) og han knap nok kunne få noget mad ned.. var sammen med ham i en time og i det tidsrum nåede han at konsumere: 2 halv liters cola, 250gram chips og 1 hotdog hvad der svarer til ca. 2500+ kcal ialt og han skulle også hjem og spise bagefter, jeg tog kun en slurk cola da jeg skulle til noget familiehalløj med kinesisk mad(rigtig kinesisk mad, ikke det fra china wok house etc), halleluja spiseforstyrrelse og han er fuldstændig seriøs omkring det. Fjols

Damsgaard.