triceps

Uge 14
Træningspas 4
Træningspas 2011 61


smal bænk
- 5 sæt af 6 reps med 65 kg

fransk pres *SS* smal bænk
fransk pres
- 3 sæt af 10 reps med 10 kg på hver side af EZ-stangen
smal bænk
- kørte med den samme EZ-stang meget langsomt. 3 sæt af 8 reps.

bench dips
- 4 sæt af 10 reps med kropsvægt.

cable straight bar pushdown
- 100 reps

cardio
- 10 minutter incline power walk på løbebåndet
- 20 minutter moderat løb på løbebåndet

vægtupdate for uge 15
Vægt 109,3-
Bryst 114 cm
Mave 112 cm


Målet for denne uge var at gå i 0, da jeg har været i byen fra torsdag til igår Jeg har sku haft det godt! men det blev til et lille vægttab, men regner ikke med ugen resultater. Vil under de 109 i denne uge

bryst

tager 2 uger mere med 7 split, da jeg synes det er dejligt med de korte, men meget hårde træninger. Det giver mig mere overskud til cardioen, så der kan være en halv time mindst, hver eneste dag. Derudover har jeg ingen faste planer de næste 2 uger, så det må kunne give et vægttab på omkring 3 kg, med en målrettet og seriøs indsats. Jeg skal bare have tabt mig 20 kg i alt, inden juni.
Uge 15
Træningspas 1
Træningspas 2011 62

db bænk
- 5 sæt af 6 reps med 32,5 kgs håndvægte.

incline cable flies *SS* incline db bænk
incline cable flies
- 3 sæt af 10 reps med 17.5 kg til hver hånd
incline db bænk
- 3 sæt af 8 reps med 22,5 kgs håndvægte

decline bænkpres
- 4 sæt af 10 reps med 60 kg

pec deck flies
- 100 reps

Cardio
- 30 minutter på crosstrainer
- ud og løbe i aften

ryg

Uge 15
Træningspas 2
Træningspas 2011 63

Dagens træning var uden nogen form for energi. Først terminsprøve i spansk, og derefter lektiecafe i spansk. Mine hænder var smadret af at skrive, så grebet var virkelig dårligt og det er nederen under en rygtræning så jeg gik lidt ned i vægt, og fyrede lidt ekstra øvelser og reps ind, men følgende blev kørt:

Dødløft - 7-8 sæt
DB rows - 5 sæt 6 reps
Pulldown - 3 sæt 10 reps *SS* DB chestsupported rows - 3 sæt 8 reps
UH pulldown - 3 sæt 8 reps
Hyperextensions - 5 sæt 10 reps
Facepulls - 5 sæt 10 reps
Barbell shrugs - 5 sæt 5 reps

Jeg havde også glemt mine løbesko, så smutter ned og laver en times cardio efter aftensmaden

quads

Uge 15
Træningspas 3
Træningspas 2011 64

endnu en træning uden overskud, glæder mig til terminsprøverne er ovre, det dræner energi som bare faaaen. Men quads blev trænet. Desværre var der mange i centeret, så bliver nødt til at tage ned og lave cardio efter aftensmaden. Tror bare det bliver en halv time i dag.

Squat
- 5 sæt af 6 reps med 70 kg

leg extensions *SS* benpres
leg extensions
- 3 sæt af 10 reps med 25 kg (ekstra strict)
benpres
- 3 sæt af 8 reps med 180 kg

Step ups på bænkpres bænk.
- 4 sæt af 10 reps til hvert ben med bodyweight.

leg extensions
- 100 reps - meget fokus på squeeze og stræk i quads

triceps

Uge 15
Træningspas 4
Træningspas 2011 65

endelig en dag med god energi, hvilket gav en PR

smal bænk
- 5 sæt af 6 reps med 70 kg (PR)

fransk pres *SS* smal bænk
fransk pres
- 3 sæt af 10 reps med 10 kg på hver side af EZ-stangen
smal bænk
- kørte med den samme EZ-stang meget langsomt. 3 sæt af 8 reps.

bench dips
- 4 sæt af 10 reps med kropsvægt.

cable straight bar pushdown
- 100 reps

cardio
- 30 minutter på crosstrainer

Har prøvet med cardio efter aftensmaden hver dag, og jeg synes det fungerer godt Mandag var jeg ude og løbe, tirsdag blev det til en times cardio, igår en halv time, og i dag skal jeg løbe

biceps

Uge 15
Træningspas 5
Træningspas 2011 66

UH pulldown
- 5 sæt af 6 reps med 50 kg.

hammer curls *SS* UH cable row
hammer curls
- 3 sæt af 10 reps med 12,5 kgs håndvægte
UH cable row
- 3 sæt:
- 1 sæt af 8 reps med 90 kg
- 1 sæt af 8 reps med 100 kg
- 1 sæt af 8 reps med 110 kg

db concentration curls
- 4 sæt af 10 reps med 10 kgs håndvægt - en arm af gangen.

EZ-curls
- 100 reps

cardio
- 30 minutter på crosstrainer.

skuldre

Uge 15
Træningspas 6
Træningspas 2011 67

havde en stor trang til at tæve mine skuldre, så det gjorde jeg det blev til 30 sæt. Dagens træning blev udført med voldsomme tømmermænd og kvalme. Derfor blev der ikke tid til cardio. ;)

Siddende skulderpres
- 1x10x20 kg
- 1x10x25 kg
- 1x10x30 kg
- 3x6x50 kg
- 1x10x30 kg
- 1x1x60 kg (nem)
- 1x1x65 kg (mindre nem, dårlig rep gjorde løftet tungere)
- 1x10x30 kg

Behind the neck presses (smith)
- 4x10x40 kg (hele vejen ned til trapz. langsom excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk)

Upright rows
- 3x12x30 kg (meget strict)
- 1x12x40 kg (en del cheat)

lateral raises
- 3x10x5 kgs håndvægte. (sad på en bænk og lod vægtene ligge død ved hver rep, det får mig til at trække meget mere med sideskulderen)

cable lateral raises
- 3x8x5 kg (til hver arm)

db rear laterals
- 3x10x5 kgs håndvægte (liggende på en bænk, lod vægtene ligge død ved hver rep)

noget lignende standing cross rows
- 3x15x5 kg

Rigtig god omgang

hams + det løse

Uge 15
Træningspas 7
Træningspas 2011 68

Der blev kørt:

SL DL
Leg curls
SU DL
Standing leg curls

Calf extensions
Calf raises (smith)

Smith shrugs
Db shrugs
Facepulls (kan det passe at min mobilitet i trapz og skulderområdet er blevet en del bedre efter jeg er begyndt på denne øvelse )

vægtupdate for uge 16

Vægt 107,6 kg Vægttabet er nu omkring de 18 kg, hvilket betyder at jeg når 20 kg inden jeg bliver student, hvilket betyder meget for mig Nu koncentrerer jeg mig bare om at komme på 100, og så må vi se derefter ;) vil gerne helt ned på de helt 90, men ikke i denne omgang.
Bryst 114 cm
Mave 111 cm

Ryg

Uge 16
Træningspas 1
Træningspas 2011 69

Træningen idag var improviseret og med en kammerat, jeg fulgte bare efter og vi fik en rigtig god træning træningen var i power gym, så er ikke helt sikker på vægtangivelserne, og det er også de færreste jeg kan huske.

Dødløft
- 5x60 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg (PR)
- 5x140 kg (PR)
- 3x150 kg (PR)
- 1x155 kg
- 1x160 kg
- 10x100 kg
- 20x60 kg

DB rows
- 5x6

BOR
- 4x10

Lat pulldown
- 2x12
- 2x10
- 2x8

CG rows
- 4x10

Hyperextensions
- 5x10

shrug i sådan en maskine
- 3x20

smith shrugs
- 5x5

Rackpulls
- 3x3x150 kg

Røv dejlig træning

Patværk

Uge 16
Træningspas 2
Træningspas 2011 70

Det blev til 30 sæt bryst i dag.. jeg havde bare lyst træningen blev mit første besøg i FW, og kan nu bedre forstå hvad folk snakker om, når de snakker skidt om det sted. Ikke imponeret.

DB bænk
- 5x10
- 3x4
- 1x10
- 1x20

alm bænk
- 4x10

inc cable flies *SS* inc db bænk
inc cable flies
- 3x10
inc db bænk
- 3x10

inc smith pres
- 4x10

cable cross
- 4x10

bryst pres
- 2x15

+ et kvarters cardio. jeg kommer ikke til at tabe mig i denne ferie, dog kommer jeg heller ikke til at tage på.. Håber jeg - men det kna jeg heldigvis selv styre

quads

Uge 16
Træningspas 3
Træningspas 2011 71

Logger fra mobilen, så gider ikke skrive så meget. Men i dag blev der trænet quads, omkring 20 sæt. godt pump, og en PR i squat. 6 reps på 80 kg med overskud, ikke imponerende, men det er fremgang, og så er det jo altid positivt.

Lige været i centeret og tog en time på crosstraineren
i morgen er det tidligt op for at træne, og derefter går turen mod Lyngby for at fejre mesterskabet som kommer i hus!

Det hele det står klart
lig’ fra sæsonens start
champagnen er lagt på køl og jeg spiller smart

vi tager den med ro
vi tager den med ro-o-o-o
Pokalen kommer hjem, til Østerbro.

lad de andre drømme om guld
vi flår drømmen itu
for vi har bestukket dommern’ og DBU

vi tager den med ro
vi tager den med ro-o-o-o
Pokalen kommer hjem, til Østerbro.

Arrogante, jo tak, nuvel
Flere penge end vi ka’ tæl’
De andre vil være som os, det ved de jo selv

For vi’ København
Ja, vi’ Københa-a-a-vn
Endnu et mesterskab I storbyens favn

triceps

Uge 16
Træningspas 4
Træningspas 2011 72

i dag er der blevet trænet triceps og en halv times cardio. KØBENHAVN MOD MESTERSKABET!!!

vægtupdate for uge 17

Vægt 108 kg
Bryst 113 cm
Mave 110,5 cm

Jeg har taget 400 gram på i denne uge, og det er forståeligt, efter jeg har levet meget usundt, og træningen har overhovedet ikke kørt. Nu er ferien ovre og det er tilbage til kuren 100 %. Målet for denne uge er at komme under de 107

Fører nu et 2-split, som køres igennem 2 gange fra mandag til torsdag og et fullbody pas om lørdagen.

A1

Uge 16
Træningspas 1
Træningspas 2011 73

Bænk
- 5x75 kg
- 5x77,5 kg
- 5x80 kg
- 5x82,5 kg
- 5x85 kg
God omgang trods jeg ikke har bænket i flere måneder. godt skub fra bunden. Inden jeg valgte at stoppe med bænk, bænkede jeg 85 5x5, og det kan jeg også nu, med en del bedre skub fra bunden. Starter dog stille og roligt op.

Incline smith bænk
- 4x10x60 kg

Incline db flies
- 3x12x10 kgs håndvægte

Cable cross
- 2x15x15 kg til hver hånd

Db skulder pres
- 4x8x17,5 kgs håndvægte

Seated laterals (med pause på bænken, ved hver rep)
- 3x12x5 kgs håndvægte

Rear laterals
- 3x12x10 kgs håndvægte (brugte meget cheat)

Noget lignende standing cross rows
- 2x15x5 kg

Fransk pres *SS* smal bænk
fransk pres
- 3 sæt af 10 reps med 10 kg på hver side af EZ-stangen
smal bænk
- kørte med den samme EZ-stang meget langsomt. 3 sæt af 8 reps.

Rope extensions
- 3x12x40 kg

Cardio
- halv time på crosstraineren.

B1

Der blev ikke trænet igår, pga. private forhold. Dog blev der trænet i dag!!

Uge 16
Træningspas 2
Træningspas 2011 74

Squat
- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
Skulle være stoppet her, men squatten var god i dag
- 5x85 kg (PR)
- 5x90 kg (PR)
- 1x100 kg (nem)
- 2x10x60 kg

SL DL
- 4x10x60 kg (god stretch og træk i hams)

KV DL
- 3x5x130 kg (de var sku tunge i dag, men op kom de)

Hypers
- 3x15xBW (og så var bagkæden færdig)

Db rows
- 4x8x32,5 kgs håndvægte

Pulldowns
- 4x10x45 kg (meget strict)

Barbell curls
- 3x6x30 kg (strict)
- 1x6x40 kg (en del cheat)

Db hammer preacher curls (kørte en rep hammer-style og en rep som en normal preacher curl osv osv)
- 3x16x7,5 kg (til hver arm)

Smith shrugs
- 5x5x70 kg (med squeeze i toppen på 2-3 sek)

A2

Uge 16
Træningspas 3
Træningspas 2011 75

Stille og rolig træning, ingen imponerende vægte, men i was just doing my business!

Inc smith pres
- 4x10x60 kg

Inc db flies
- 3x12x10 kgs håndvægte

Cable cross
- 3x15x20 kg til hver hånd

Military
- 5x5x40 kg

Btn smith pres
- 4x10x45 kg

Side laterals
- 3x12x5 kgs håndvægte

Rear laterals (alle sæt kørt som dropsæt)
- 3x8x10 kgs håndvægte (cheat) --> 3x8x5 kgs håndvægte (strict)

Reverse grip pushdowns
- 3x12x30 kg

Db overhead extensions
- 3x12x7,5 kgs håndvægt
-

B1

Træningspas 4
Træningspas 2011 76

Der er blevet trænet ben, ryg og biceps i dag men jeg har stress på, så ingen log.

Vægtupdate

Vægt 109,1 kg
Bryst 113,5 cm
Mave 111 cm

lort .. Nå, op på hesten igen

Monday: Chest/Biceps

Uge 17
Træningspas 1
Træningspas 2011 78

inc db pres
- 4x10x25 kgs håndvægte

bænkpres
- 3x10x70 kg

inc flies
- 3x10x10 kgs håndvægte

cable cross
- 3x25x15 kg til hver hånd

barbell curls
- 3x10x30 kg

preacher curls
- 3x8x10 kg på hver side af ez-stangen, alle sæt kørt som drop sæt med 8 reps mere med halv vægt.

cardio
- 30 minutter på crosstrainer

Vægtupdate

Uge 18
Vægt 108 kg
Bryst 114 cm
Mave 110 cm

Sidste uge var en katastrofe for træningen, 1 enkelt sølle træning blev det til. Eksamensproduktion i mediefag tog opmærksomheden, dog holdt jeg kosten nogenlunde. I denne uge er der ingen hindringer, går efter en vægt på 106,5 næste uge

Monday: Chest/Biceps

Uge 18
Træningspas 1
Træningspas 2011 79

inc db pres
- 4x10x25 kgs håndvægte

bænkpres
- 3x8x75 kg

inc flies
- 3x10x10 kgs håndvægte

cable cross
- 3x25x15 kg til hver hånd

barbell curls
- 3x10x30 kg

preacher curls
- 3x8x10 kg på hver side af ez-stangen, alle sæt kørt som drop sæt med 8 reps mere med halv vægt.

cardio
- 30 minutter på crosstrainer

Imorgen tidlig står den på løbetur ned til diætisten fra morgenstunden og ben + cardio senere på dagen ;)

Tuesday: Legs/Calves

Uge 18
Træningspas 2
Træningspas 2011 80

Squat
- 10x60 kg
- 2x10x65 kg
- 1x70 kg
Dårlig omgang, havde lige spist, så var simpelthen bange for at komme ud for et "uheld"

SL DL
- 3x10x60 kg
Godt med træk i hams, god kontakt.

Leg press
- 3x10x150 kg
Nemme, men kørt meget fokuseret.

Leg extensions
- 3x12x30 kg

Leg curls
- 3x10x20 kg

Læg
- nogle sæt af forskellige øvelser, mange reps, godt med burn

Cardio
- 30 minutter på crosstrainer

Wednesday: Back

Uge 18
Træningspas 3
Træningspas 2011 81

Lat pulldowns
- 3x10x55 kg

Dødløft
- 10x80 kg (nem)
- 2x10x100 kg (tilpas)
- 10x120 kg (PR - tunge men det gik godt)

Yates rows
- 10x60 kg (nemme)
- 10x65 kg (tilpas)
- 10x70 kg (grimme )

DB rows
- 3x10x32,5 kgs håndvægte

Hyperextensions
- 3x10xBW

Cardio
- 30 min på crosstrainer

Thursday: Shoulders/Triceps

Uge 18
Træningspas 4
Træningspas 2011 82

DB skulder pres
- 10x17,5 kgs håndvægte
- 2x10x20 kgs håndvægte
- 10x22.5 kgs håndvægte

Upright rows *SS* Lateral raises
Upright rows
- 3x10x32,5 kg
Lateral raises
- 3x10x5 kgs håndvægte

Front raises
- 3x10x7,5 kgs håndvægte

Real laterals
- 3x10x10 kgs håndvægte

CGB
- 3x10x60 kg

V-bar pushdowns
- 10x50 kg
- 2x10x55 kg
- 10x60 kg

Fransk pres
- 3x10x10 kg på hver side af EZ stangen

Cardio
- 30 minutter på crosstraineren

Vægtupdate

Uge 19
Vægt 105,8 kg
Bryst 114 cm
Mave 109 cm

målet for denne uge er bare ikke at tage på. der er sidste skoledag, og det kan godt tage hårdt på en

Fullbody A-CS

Dårlig træning i dag, efter 3 dages intensiv druk. Dårlig styrke, energi, alt var dårligt. Er dog startet på et fullbody program, som skal køre til min vægt er på 100 kg.

Uge 19
Træningspas 1
Træningspas 2011 83


Squat
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 3x5x75 kg

SL DL
- 2x8x60 kg
- 8x70 kg

Bænkpres
- 5x75 kg
- 3x5x77,5 kg
- 5x50 kg

Military
- 1x37,5 kg
- 2x35 kg

Pulldowns
- 8x40 kg
- 3x8x45 kg
- 8x50 kg

Yates rows
- 3x8x65 kg

Barbell curls
- 3x8x30 kg

Pushdowns
- 8x50 kg
- 8x55 kg
- 8x60 kg

Decline crunches
- 3x12xBW

En times cardio er det blevet til en halv time på cykel og en halv time på crosstraineren.
tager muligvis en halv time efter aftensmaden.

Fullbody B-CS

Uge 19
Træningspas 2
Træningspas 2011 84

Dødløft
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg
- 5x140 kg
Har kørt noget high rep'ish dødløft på det seneste, så rart at løfte tungt igen. Tror der er til en 5'er på 150.

Front squat
- 8xstang (20 kg)
- 8x25 kg
- 8x30 kg
Teknik træning, jeg har aldrig prøvet øvelsen, så skulle lige finde grebet. Trods de lave vægte, kan den mærkes i quads.

Incline bænkpres
- 5x40 kg
- 5x50 kg
- 5x55 kg
- 5x60 kg
- 5x65 kg
En 5x5 på 60 kg er meget passende for næste gang.

DB skulder pres
- 2x8x20 kgs håndvægte
- 8x22,5 kgs håndvægte

DB rows
- 5x8x32,5 kgs håndvægte
det er træls centeret ikke har større, de er ret lette.

Pulldowns
- 3x8x50 kg

Barbell curls
- 3x8x32,5 kg

CGB
- 3x8x60 kg

Decline crunches
- 3x12xBW