Skiiiide god træning i dag, var alene fra start til slut, så der blev svedt og arbejdet igennem.

Ben og ryg
Squat
10x3 60 kg (meget fokus på teknik, og sådan vil jeg blive ved med i et langt stykke tid, hvilket indebærer løb inden og udstrækning som har gjort at jeg får større ROM og mere ATG )

Leg extensions *SS* Leg curls
Leg extensions
- 10x3 35 kg
Leg curls
- 10x3 15 kg

Calf extensions (lever)
- 20x3 130 kg

BOR reversed grip
- 5x5 60 kg

cable close grip pulldowns
-6x6 60 kg
- 3x1 80 kg

Cable rear pulldowns (en øvelse jeg aldrig rigtig har haft noget vægt i, men dog god kontakt)
- 10x3 45 kg

DB pullovers
- 10x3 20 kgs håndvægt

DB rows
- 8x4 30 kgs håndvægte

DB shrugs
- 25x3 15 kgs håndvægte

Pyyyyh for en træning. Har drukket tæt siden fredag eftermiddag og stoppede igår, så det har været hårdt. Det er første gang siden 1. november, så er lidt stolt over mig selv ;)

chickenbreast and delts

BB bænk
- 10x1 60 kg
- 6x6 85 kg

DB flad bænk
- 12x3 20 kgs håndvægte
(skal sættes op næste gang, på dagen hvor jeg kører let med db bænk)

DB flies
- 8x4 12,5 kgs håndvægte

Military presses
- 10x1 20 kg
- 5x5 35 kg

DB skulderpres
- 10x3 15 kgs håndvægte
(en øvelse hvor teknikken altid har haltet, men nu skal den på plads)

DB side lateral raises
- 12x3 5 kgs håndvægte

og så var jeg ellers smadret, ikke mere alkohol i lang tid, det er sku for hårdt

lidt overvejelser

Jeg går med lidt overvejelser omkring træningsprogram. Efter nytår starter projekt minus 25 kg og under dette tænker jeg på at køre et 2 split eller starte ud med "bliv stærk i bænkpres på 7 uger". Derudover kommer min træning til at blive ren disko! Er egentlig ret ligeglad med hvad folk mener om det, men inden mine håndboldtræninger mødes nogle af gutterne og træner ben i hallen, og jeg regner med at hoppe med på vognen der, og så lade vægttræningen gå udover overkroppen. Mit 2 split program kommer nok til at ligne det her:

Bryst, triceps og skuldre
- 3 bryst øvelser
- 2-3 triceps øvelser
- 3-4 skulder øvelser

Biceps, øvre ryg, nakke.
- 3-4 øvre ryg øvelser
- 2 nakke øvelser
- 2-3 biceps øvelser

Jeg synes BP cyklussen i "bliv stærk i bænkpres på 7 uger" ser realistisk og god ud, men resten af synes jeg ikke ser så fedt ud. Måske skal jeg give det en chance, måske ikke. Jeg har ikke mange log-læsere, men hvis nogen læser dette, må de gerne fortælle om deres erfaringer.

Mit 3-split program virker og har virket udover al forventning, jeg har bare ikke tiden til at jeg vil blive ved efter jul.

IRL GUNSHOW

CGB
- 10x1 40 kg
- 6x6 60 kg
- 1x1 95 kg

DB curls
- 8x4 15 kgs håndvægte

Rope pushdowns
- 12x5 40 kg
(kørt meget strict og virkelig god burn)

BB curls
- 12x5 25 kg

SkullcrusherzZZZzZZ
- 12x3 8,75 på hver side af EZ-stangen

24's
- 3 sæt med 5 kg på hver side af EZ-stangen

- det er den smukkest' dag i København, hele landet kender vores naaaavn!
Genial aften på stadion igår, og ser nu frem til Europa bold efter jul.

Meeeen, her til morgen blev det tid til:
back N wingzzzzzz

- benene fik jeg ikke trænet i dag, da de var helt ødelagte efter gårsdagens strabadser.

BOR
- 10x1 40 kg
- 5x5 60 kg

cable close grip pulldowns
-6x6 62,5 kg

Cable rear pulldowns (lorte øvelse)
- 12x3 45 kg

DB pullovers (kroppen er ved at vende sig til den "bevægelse" igen)
- 10x3 20 kgs håndvægt

DB rows
- 6x4 32,5 kgs håndvægte

DB shrugs (vil køre denne øvelse en del tungere end normalt og med en lille pause i toppen på 1-2 sek)
- 10x3 25 kgs håndvægte

Nu er det så bare ned i banken og bede dem om at overføre flere penge til min away-konto

i morgen skal der sku sættes PR i bænk, nu kan jeg ikke trække den længere. mit hidtil tungeste løft har været 102,5 for en måned siden ca. Dette gik nemt, og jeg kan nemt presse 100 kg efter work set, så jeg er lidt spændt. Er 107,5 kg realistisk? - det skal i hvert fald prøves!

Jeg hoppede sku lige i løbeskoene og løb en bette tur - så føler man sig lidt mere klar. Ellers lader jeg mentalt op til at rive en PR hjem i morgen.

Træningsprogrammet er lagt til efter nytår som kommer til at bestå af et 2 split:

Mandag og Onsdag/Torsdag (bryst, skuldre og triceps)
Bænkpres (cyklus, den fra bliv stærk i bænkpres på 7 uger, jeg ved godt den skal køres med det andet program, men det skal lige prøves, og man kan jo altid vælge det fra)
DB bænk høj rep 12x3 – lav rep 5x5/6x6
Military 5x5 – 12x3
DB skulderpres 12x3 – 8x5
Rear delt raises/rear delt row 12x3-5
CGB 6x6/12x3
Pushdowns – 12x3-5
+ halv times cardio

Tirsdag og Torsdag/Fredag
Cardio som opvarmning plus udstræk
Squat 10x3 teknik
Dødløft 10x3 teknik
3 øvre ryg øvelser
• (BOR, Cable close grip pulldown 6x6, Cable rear pulldowns 12x3, DB pullovers 10x3, DB rows 6x6)
DB Shrugs 25x3/10x5
DB curls 6x6/10x3
BB curls 10x3/6x6
+ halv times cardio

Det bliver enten:
Mandag Bryst, skuldre, triceps
Tirsdag Ryg, ben, biceps, nakke
Onsdag Bryst, skuldre, triceps
Torsdag Ryg, ben, biceps, nakke
Fredag Off
Lørdag Fullbody
Søndag OFF

Mandag Bryst, skuldre, triceps
Tirsdag Ryg, ben, biceps, nakke
Onsdag Off
Torsdag Bryst, skuldre, triceps
Fredag Ryg, ben, biceps, nakke
Lørdag Off
Søndag Off

Bryst og skuldre

I dag gik jeg efter en PR på 107,5 i bænk ..

BB bench
- 10@40 kg
- 10@70 kg
- 5@80 kg
- 3@90 kg
- 1@100 kg
- 1@107,5 PR grrrrreeeeeaaaat.
- 10 @ 60

DB bench
- 12x3 20 kgs håndvægte

DB flies
- 10x3 12,5 kgs håndvægte

Military
- 5x5 35 kg

DB shoulderpress
- 8x4 15 kgs håndvægte
- teknikken er ved at blive bedre

DB flies
- 12x3 5 kgs håndvægte

Derefter skulle jeg hjem pga tidsmangel. Men jeg fik den PR jeg gik efter

Bryst, skuldre og trizz

Denne uge kører jeg et to-split pga. SRP og ellers manglende tid. I denne uge træner jeg i Power Gym i Aalborg, og det er et super lækkert center. Thumps up fra min side. Specielt når man er vant til at håndvægtene stopper ved 32,5 kg, så er det rart at komme derud. Dog har jeg lidt knas med håndleddet efter håndboldkampen igår, så der var meget maskintræning i dag.

DB bench
- 10x1 21,5 kgs håndvægte
- 10x1 26,5 kgs håndvægte
- 5x2 31,5 kgs håndvægte
- 5x3 34 kgs håndvægte
- 5x1 36,5 kgs håndvægte
- 2x1 40 kgs håndvægte
- en rigtig god omgang, og rart at kunne presse sig meget mere end man plejer.

Lever incline bench press
- 10x3 med 30 kg til hver hånd
- giver et godt burn i brystet, men jeg kan dog stadig bedst lide frivægte

DB flies
- 12x3 14 kgs håndvægte

Lever shoulder press
- 8x4 20 til hver hånd

Lever lateral raises
- 8x4 30 kg

DB lateral raises SS front raises
DB lateral raises
- 12x3 6 kgs håndvægte
front raises
- 12x3 56 kgs håndvægte

CGB
- 6x6 60 kg
- 5x1 80 kg

Tricep rope pushdowns
- 12x3 20 kg

Alt i alt en god træning, men skal lige vænne sig til det nye udstyr. Dagens lektie - frivægte er sjovest ;)

Sidder og glæder mig til træningen i morgen. Power Gym indbyder lidt mere til en god omgang ben træning end mit normale center.

ben, ryg, og bisser

Super god træning. Jeg kan kun huske hvilke øvelser jeg kørte, og hvilke reps. Det hele er nyt, og så er det lidt svært at huske kg, men jeg prøver.

Squat
- 10x1 40 kg
- 10x3 60 kg (teknikken er ved at sidde der)
- 5x1 80 kg
- 3x1 95 kg
- 1x1 100 kg (overskuddet var der til mere, men jeg manglede en spotter)
- 10x1 60 kg

Lever 45* leg press
- 12x3 med 180 kg
- det rev godt efter en god omgang squat

Leg curls *SS* Leg extensions
Leg curls
- 8x4 7,5 kg til hvert ben
Leg extensions
- 8x4 15 kg til hvert ben

Lever standing calf raise
- 20x3 120 kg
- 10x3 240 kg
- god omgang

DB rows
- 6x4 31,5 kgs håndvægte
- 6x2 36,5 kgs håndvægte

Seated rows
- 12x3

Lat pulldown
- 12x3 30 kg til hver hånd

BB shrugs
- 8x4 80 kg

DB shrugs
- 20x3 19 kgs håndvægte

DB curls
- 8x4 16,5 kgs håndvægte

Lever preacher curls
- 12x3 10 kg til hver hånd

DB hammer curls
- 12x3 16,5 kgs håndvægte

DB hammer preacher curls
- 12x3 11,5 kgs håndvægte


Super god træning

Skifter center efter nytår - WIN!
meeen, ingen søvn i nat, srp. fml

Bryst, skuldre og triceps

God træning i dag, og godt med pump.

DB bænk
- 10x1 21,5 kgs håndvægte
- 10x1 26,5 kgs håndvægte
- 5x5 34 kgs håndvægte Sæt og rep *PR*
- 3x1 39 kgs håndvægte
- 3x1 40 kgs håndvægte *PR*
- 2x1 45 kgs håndvægte *PR*
- 10x1 21,5 kgs håndvægte.

DB flies
- 10x3 14 kgs håndvægte

Lever incline bench press
- 10x3 med 30 kg til hver hånd

Lever chest press
- 12x3 45 kg til hver hånd - kørt meget strict.

DB skulderpres
- 10x3 16,5 kgs håndvægte

DB front raises *SS* DB side laterals
DB front raises
- 12x3 8 kgs håndvægte
DB side laterals
- 12x3 6 kgs håndvægte

Lever lateral raises
- 12x3 25 kg

CGB
- 10x1 40 kg
- 10x1 50 kg
- 6x6 65 kg

Tricep rope pushdowns
- 12x3 20 kg

boooooom.

Har ikke fået logget på det sidste pga. SRP og julestress, men træningen har ikke stået stille. Men nu vil jeg skrive mine mål op for træningen i 2011.

Mission minus 25 SKAL lykkes, og det gør den også
Minimum 4 træninger om ugen
100 kg i sæt i bænk 5x5
finde teknikken i dødløft og få nogle gode kilo på denne øvelse

Dette skal lykkes og det gør det

chest og delts

Er tilbage i mit normale center, selvom vægtene er de samme som i Power Gym, så regner de bare håndtagene med i Power Gym, så der plusses 1,5 kg til hver håndvægt derude. I mit normale center tager jeg bare efter hvad der er på siderne, og lader være med at plusse håndtag. Har lagt syg i nogle dage, så forventede dårlig styrke, men det gik nu meget godt

lidt rotator opvarmning - 4 øvelser

BB flad bænk
- 10x1 40 kg
- 10x1 60 kg
- 5x5 85 kg (meget nemme, var dog alene i centeret så ville ikke gå højere)
- 1x1 102,5 kg
- 8x1 80 kg

DB flad bænk
- 8x4 30 kgs håndvægte REP PR
- 8x1 32,5 kgs håndvægte

DB flies
- 12x3 12,5 kgs håndvægte
- god pump

Military
- 5x4 37,5 kg (Rep PR?)
- 5x1 40 kg (Rep PR?)
- god omgang, rigtig god styrke.

DB skulder pres
- 10x1 15 kgs håndvægte
- 10x1 17,5 kgs håndvægte (Rep PR)
- 10x2 20 kgs håndvægte (Rep PR)
- teknikken sidder der, og nu er det tid til at få nogle kilo på. god styrke i dag.

Side laterals
- 12x3 5 kgs håndvægte

Rear delt row
- 12x3 70 kg
- lort, der er intet som rammer min bagerste delt, hjælp!!! Har brug for inspiration (hvor man ikke bare skal kigge de øvelser igennem, for det har jeg prøvet) men nærmere folks egne erfaringer.

Rigtig god træning, gode prs og god styrke. glæder mig til det næste år

Hjul, ryg og nakke

Absolut en lorte træning, kan stadig mærke feberen og blev nødt til at stoppe tidligere da jeg fik det dårligt igen - ØV

Squat
- 10 x 60 kg
- 10 x 65 kg
- 10 x 70 kg
- 6 x 80 kg
- 2 x 90 kg
- 2 x 95 kg
- 1 x 105 kg
- 10 x 60 kg
- Faktisk en meget god omgang - kunne være bedre.

WG pulldowns
- 12 x 40 kg
- 8 x 47,5 kg
- 8 x 2 x 50 kg
- 8 x 52,5 kg

Cable close grip pulldowns
- 12 x 50 kg
- 8 x 57,5 kg
- 8 x 2 x 60 kg
- 8 x 62,5 kg

DB rows
- 12 x 20 kgs håndvægte
- 8 x 25 kgs håndvægte
- 8 x 2 x 30 kgs håndvægte
- 8 x 32,5 kgs håndvægte

Hyperextensions
- 10 x 3 x BW

Lidt forskellige shrugs.

dagens træning blev med lidt champagne, træning af gunzzz og vi ønskede godt nytår.

Ikke noget specielt, det blev nogle lette øvelser og lidt godt pump

Slankekuren starter fra i morgen. Der bliver målt morgenstats i morgen, som vil blive postet. Møde med diætisten på tirsdag og starter på "bliv stærk i bænkpres på 7 uger" det skal sku lige prøves

Der vil næsten være cardio hver dag de næste 7 uger. Der er håndbold tirsdag og torsdag, og alle de andre dage er der bodybuilding, og jeg smider en halv times cardio ind hver træning.

Kosten skal også ændres og der bliver bare i mindre mængder og mere af det rigtige. Ingen sodavand, slik og junk f.eks.

bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Første træning i 2011 og min slankekur er startet i dag. Jeg vil måle mit bryst ved brystvorterne og mave ved navlen, og morgenvægt hver mandag. Et forventet vægttab er minimum 500 g om ugen, da jeg så vil nå 25 kilo på et år. Dette er klart muligt. De første uger vil jeg køre Bliv stærk i bænkpres på 7 uger - en af mine venner ville køre det og vi træner sammen, så har lovet at køre dette med ham mens han holder mig oppe på slankekuren.

Uge 1
Træningspas 1
Træningspas 2011 1

Stats
Vægt 125,4 kg
Bryst 123 cm
Mave 124 cm

Bænk
6x1x75 kg
5x2x80 kg
4x2x80 kg
- nem omgang

DB skulderpres
8x1x17,5 kgs håndvægte
8x2x20 kgs håndvægte
- faktisk en god omgang.

DB side laterals
8x3x7,5 kgs håndvægte
- det er mig en kæmpe gåde når folk herinde skriver de kører 20 kgs f.eks., det er altså sygt voldsomt, ellers er jeg bare utrolig slap.

Benchdips
8x3xBW

Cardio
30 minutter på crosstraineren.

Det blev til halvanden times håndbold i dag.

I morgen er der træning og en halv times cardio og en 7-8 timers spansk

ryg, biceps

Uge 1
Træningspas 2
Træningspas 2011 2

Dødløft
- 10x1x60
- 6x3x80
- stille og rolig omgang, men kroppen skal lige vænnes til bevægelsen igen. Meget styrke tilovers, minimum 90 kg næste gang

BOR
- 8x3x60 kg

Pulldown
- 12x1x35 kg
- 8x4x50 kg
- god omgang med god kontakt.

Barbell curls
- 8x3x27,5 kg
- absolut ingen styrke i denne øvelse.

(Lidt hammer curls og nogle blandede shrugs til sidst)

Cardio
. 5 minutters powerwalk til crosstraineren blev fri
- 30 minutter på crosstraineren.

Vil bare give dig et held og lykke med træningen og vægttabet. Har selv smidt 20 kg det sidste år, og skal nu have smidt det sidste fedt.

Tusinde mange tak

Held og lykke med vægttabet! Kører du "bliv stærkere i bænk på syv uger"? Jeg kan ihvertfald anbefale det hvis du vil stige i bænk. Dog tror jeg ikke du skal regne med en vanvittig forbedring, hvis du samtidig vil smide kg.

Nej, men det er primært også for min makkers skyld. Det får mig i centeret og får lidt blod i musklerne og så kan jeg lave lidt cardio. Er dog spændt på at se, den siger jeg skal slutte på 120. Jeg er godt tilfreds hvis jeg rammer de 115.

bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Uge 1
Træningspas 3
Træningspas 2011 3

Bænk
- 3x2x85 kg
- 2x2x90 kg
- 1xNx100 kg
- nemt og med god power

Military
- 8x4x40 kg
- super god omgang og PR.

DB rear laterals
- 8x3x5 kg
- første gang jeg kørte øvelsen, og den kunne jeg godt blive fan af.

CGB
- 8x3x65 kg

Cardio
- 30 minutter på crosstraineren

ben, ryg

Uge 1
Træningspas 4
Træningspas 2011 4

prøver at holde mig mest muligt til programmet, men har modificeret det en smule.

Squat
- 8x3x70 kg

Leg curls
- 8x3x15 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

DB rows
- 8x3x30 kgs håndvægte

Pulldowns
- 8x3x50 kg

Lidt trapz og der røg lidt db curls og hammer curls ind.

Cardio
- 30 minutter på crosstrainer.

bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Uge 2
Træningspas 1
Træningspas 2011 5

Stats
Vægt 123,3 kg
Bryst 122,5 cm
Mave 122 cm

Bænk
- 6x1x75 kg
- 5x2x80 kg
- 4x2x85 kg
- nem omgang

DB skulderpres
- 8x3x20 kgs håndvægte PR

DB side laterals
- 8x3x7,5 kgs håndvægte

Bench dips
- 8x3xBW

Cardio
- 15 minutter på crosstrainer
- 15 minutter powerwalk på incline løbebånd.

håndboldtræning og idræt på gym. Aftenvægten siger 122,7, det ser godt ud.