ryg, biceps

Uge 2
Træningspas 2
Træningspas 2011 6

Dødløft
- 6x4x90 kg
- der er til lidt mere næste gang

Hyperextensions
- 10x3xBW

BOR
- 8x3x60 kg

Pulldown
- 8x3x52,5 kg

BB curls
- 8x3x30 kg

(lidt blandet biceps og trapz)

Cardio
- 30 minutter på crosstrainer

bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Uge 2
Træningspas 3
Træningspas 2011 7

Bænk
- 2 sæt af 3 reps 90 kg
- 2 sæt af 2 reps 95 kg
- 1 sæt af 1N rep 105 kg
- dejlig nem omgang

Military
- 3 sæt af 8 reps 40 kg

Dumbell rear laterals
- 3 sæt af 8 reps 5 kgs håndvægte

CGB
- 3 sæt af 8 reps 65 kg

(en del core øvelser og lidt bench dips)

En improviseret træning, det var ikke meningen jeg ville træne, men min onkel kom forbi og lokkede mig med.

Uge 2
Træningspas 4
Træningspas 2011 8

Benpres
- 12x1x100 kg
- 12x1x150 kg
- 6x3x200 kg
- Et sæt til failure på 250 kg, det blev til 10 reps.

Rackpulls
- 6x4x150 kg
- nem omgang, første gang jeg kører denne øvelse

DB rows
- 8x4x34 kgs håndvægt

Lat pulldowns
- 12x1x30 kg til hver arm
- 6x4x45 kg til hver arm

En masse trapz og læg fin nok omgang faktisk

bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Uge 3
Træningspas 1
Træningspas 2011 9

Stats
Vægt 121,1 kg
Bryst 122 cm
Mave 120 cm

Bænk
- 6x1x80 kg
- 5x2x85 kg
- 1 sæt til failure på 90 kg. Havde regnet med 4-5 reps, men jeg fik hevet 6 ind.

DB skulderpres
- 8x3x20 kgs håndvægte
- vil forsøge mig med lidt ekstra næste gang

DB side laterals
- 8x3x7,5 kgs håndvægte

Bench dips
- 8x3xBW
- flere reps næste gang

(lidt ekstra triceps og mave - dog ingen cardio i dag, pga tidsmangel - derfor er det skruet lidt ned for indtag af kcal)

Håndbolden var aflyst i dag, så derfor tog jeg en times cardio i centeret.

Cardio
- 30 minutter på crosstrainer
- 15 minutter incline power walk
- 15 minutter let løb

Derudover lidt DB squat, lunges og lidt calf extensions

Går efter de 95 i sæt i dødløften i morgen, måske et sæt på 100

Uge 3
Træningspas 2
Træningspas 2011 10

Dødløft
- 10x1x40 kg
- 10x1x60 kg
- 6x3x95 kg

BOR
- 8x3x65 kg

Pulldowns
- 8x3x52,5

BB curls
- 8x3x30 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

(Lidt hammercurls og lidt core)

Cardio
- 30 minutter på crosstrainer

En aftenvægt det siger 120,4. Så et vægttab på 5 kilo. Det kan allerede tydelig ses omkring nakke, øvre bryst og skuldre. 20 kg to go.

bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Uge 3
Træningspas 3
Træningspas 2011 11

Bænk
- 10x1x40 kg
- 10x1x60 kg
- 3x2x90 kg (meget nemt)
- 2x2x100 kg (den første rep i hvert sæt var utrolig nem, men den anden kunne jeg ikke selv få op, så den blev lidt forced, sådan var det i begge sæt. Røv skuffet over styrken!!!)
- 2xNx110 kg (rev godt)

Military
- 8x2x40 kg
- 8x3x40 kg (gik død allerede på 3. rep og der blev jeg så sur at jeg skred)


Kæft en lorte træning!!!!)"((/¤/&(?=?"=¤
Vurderer nu om jeg skal droppe vægttræningen under min slankekur. Hvis styrken ikke er bedre og bliver så dårlig, så vil jeg hellere starte på en frisk når jeg har smidt de 25 kg. Jeg er jo ikke bare igang med at cutte, men det er et større vægttab. Det var sku træls, nu hvor jeg lige gik og glædede mig over 6 kg er smidt. Har mest lyst til bare at spise igennem og gå ned og løfte vægte som "plejer" at være nemme.

A) Bryst,skuldre og triceps

Uge 4
Træningspas 1
Træningspas 2011 12

Stats
Vægt 120,3 kg (lidt skuffende, men håndbold har været aflyst, og jeg har været meget stresset. Dog er jeg utrolig tilfreds med det overall vægttab - kan uden problem nå de 25 kg her i 2011)
Bryst 121 cm
Mave 119 cm

Efter træningen i fredags har jeg indset at træning for styrke ikke er godt for mig under det vægttab, og det vil give mig for mange nedture. Derfor skifter jeg nu til et simpelt 2 split, med et A og B pas til hver af træningerne.

Bænkpres
- 10x1x40 kg (uden lock-out)
- 10x1x60 kg (uden lock-out)
- 6x1x80 kg
- 6x1x85
- 4x1x90 kg
- 2x2x95 kg
- 12x1x60 (uden lock-out)

DB bænkpres
- 6x4x30 kgs håndvægte

DB fly
- 12x3x10 kgs håndvægte

DB skulderpres 8x4
- 8x3x20 kgs håndvægte
- 8x1x22,5 kgs håndvægte (PR - regner med at køre sæt i denne, næste gang)

Barbell upright row
- 12x3x25 kg

Rear lateral
- 12x3x5 kgs håndvægte

Fransk pres
- 12x3x8,75 kg på hver side af EZ stangen

Pushdown
- 12x3x60 kg

Cardio
- 30 minutter på crosstrainer
- lidt crossfit inspirerede runder, faktisk en rigtig god cardio-form. Bare lidt lette runder, giver sved på panden.

A) Ryg, ben og biceps

Uge 4
Træningspas 2
Træningspas 2011 13

Squat
- 10x2x60 kg (uden lock out, rev godt)
- 5x5x75 kg

SU DL
- 8x4x60 kg
(første gang jeg kører denne, kanon øvelse og der er til mange flere kilo i denne øvelse - tror endda styrken er bedre end i konventionel dødløft)

Hyperextension
- 10x3xBW

Bend over row
- 8x4x50 kg (med underhåndsgreb og squeeze i toppen - tror jeg vil til at køre den sådan)

Pulldown
- 8x3x52,5 kg
- 8x1x55 kg (PR - endelig er jeg ved at få noget styrke i denne øvelse og der er god kontakt)

BB curl
- 8x4x30 kg (et par forced reps til sidst og cheat)

DB hammercurl
- 8x4x12,5 kgs håndvægte

(lidt læg, core og trapz)

En meget god træning, ingen cardio i dag da der er håndboldtræning i aften

Uge 4
Træningspas 3
Træningspas 2011 14

Ren motion i dag, god omgang med masser af sved på panden + lidt crossfit inspireret træning.

Cardio
- 30 minutter på crosstraineren
- 15 minutter incline power walk på løbebånd

Derefter kom der lidt crossfit inspireret træning, da jeg var dernede med en kammerat som er crossfitter og vi havde centeret for os selv. Vi kørte 3 runder af:

1 minut sprint
5 air squats
10 lunges
5 armbøjninger med bred håndstand
5 armbøjninger med smal håndstand
10 mavebøjninger
10 rygsvaj
5 pushpres
farmerswalk 2x20 m. med 32,5 kgs håndvægte (der er ikke mere, så der var god fart på)
10 englehop

Der var godt nok smæk på.

poster lige mit 2 split - til nysgerrige sjæle og til mig selv.

A) Bryst,skuldre og triceps
Bænkpres (tung bænk)
DB bænkpres 6x4
DB fly 12x3
DB skulderpres 8x4
Upright row 12x3
Rear lateral 12x3
Fransk pres 12x3
Pushdown 12x3

B) Bryst, skuldre og triceps
Decline bænk 10x3
Incline DB bænk 12x3
Flies pec-deck 12x3
Military (tung military)
Side lateral 8x4
Rear lateral 12x3
CG bench 6x4
Bench dip 10x3

A) Ryg, ben og biceps
Squat (tung squat)
Sumo dødløft 8x3
Hyperextension 10x3
Bend over row 8x4
Pulldown 8x4
BB curl 8x4
DB hammercurl 8x4
Shrug 25x3

B) Ryg, ben og biceps
Front squat 10x3
Dødløft (tung dødløft)
Hyperextension 10x3
DB row 6x4
NG pulldown 8x4
DB concentration curl 8x4
Preachercurl 12x3
Shrug 10x5

Det skal bare kører igennem en gang om ugen, hvilket giver 4 træninger. Det vil være sådan:

Mandag - A) Bryst, skuldre og triceps + cardio
Tirsdag - A) Ben, ryg og biceps + håndbold
Onsdag - Cardio
Torsdag - B) Bryst, skuldre og triceps + håndbold
Fredag - B) Ben, ryg og biceps + cardio
Lørdag - (måske kamp denne dag, lidt cardio eller off)
Søndag - (måske kamp denne dag, lidt cardio eller off)

B) Bryst, skuldre og triceps

Uge 4
Træningspas 4
Træningspas 2011 15

Decline bænk
- 15x2x40 kg (uden lock-out)
- 10x3x70 kg
længe siden jeg har kørt denne øvelse, med det kunne mærkes.

Incline DB bænk
- 12x2x22,5 kgs håndvægte
- 12x1x20 kgs håndvægte
har ikke kørt denne incline i et halvt år, så styrken var dårlig med kan mærke den kommer igen.

Flies pec-deck
- 12x3xKlods 10
kørt meget langsomt og gav god burn.

Military (tung military)
- 10x1x20 kg
- 5x5x37,5 kg
(kørte lidt lavere end de 40 som jeg plejer, men efter sidste fiasko ville jeg lige sænke kg lidt)

Seated side lateral
- 8x2x7,5 kgs håndvægte
- 8x3x5 kgs håndvægte
den kan mærkes noget meget når man sidder, da jeg synes man trækker mere isoleret med delts. Har set Dorian Yates' video, og prøvede at køre nogle reps med halv motion, efter jeg var gået død i sidste, med succes.

Rear lateral
- 12x3x5 kgs håndvægte
få ekstra reps som før.

Fransk pres SS CG bench
- 7,5 kg på hver side af EZ-stangen og så 8 reps med fransk pres og så samme stang for 8 reps - af 3 sæt.

Bench dip
- 10x3xBW

God træning!!

A) Bryst, skuldre og triceps

Uge 5
Træningspas 1
Træningspas 2011 16

Kom for sent op i morges, så blev ikke vejet og fik heller ikke målt, så det kommer i morgen. Håber på at jeg har smidt 6 kg i Januar.

Bænk (tung)
- 10x2x60 kg (uden lock-out)
- 5x3x85 kg
- 3x2x90 kg
- 2x2x95 kg
- 1x2x100 kg
- 12x1x70 kg

DB bænk
- 6x4x30 kgs håndvægte

DB flies
- 12x3x10 kgs håndvægte

DB skulderpres
- 8x1x22,5 kgs håndvægte
- 8x3x20 kgs håndvægte

Upright row
- 12x3x27,5 kg

Seated laterals
- 8x4x5 kgs håndvægte

Rear laterals
- 12x3x5 kgs håndvægte

Franskpres
- 12x3x8,75 kg på hver side af EZ-stangen

V-bar pushdown
- 12x3x65 kg

Cardio
- 30 min high incline gåtur
- 5 minutters løb

Super duper omgang, håber på at jeg har smidt de første 6 kg her i januar, men det må vi jo se på i morgen

A) Ryg, ben og biceps

Stats
Vægt 119,2 (samlet vægttab i januar er 6,2 kg)
Bryst 119,5 cm
Mave 118 cm

Uge 5
Træningspas 2
Træningspas 2011 17

Squat (tung)
- 10x1x60 kg
- 5x2x75 kg
- 3x3x85 kg
- 2x1x95 kg
- 1x3x105 kg (PR) Går efter 110 næste gang

Sumo dødløft
- 8x3x75 kg (80 næste gang)

Hyperextensions
- 10x3xBW

BOR (underhand grip)
- 8x4x55 kg

Pulldown
- 8x4x52,5 kg

BB curls
- 8x4x27,5 kg

DB hammer curls
- 10x3x10 kgs håndvægte

Shrugs
- 25x3x20 kgs håndvægte

(lidt blandet core)

Ingen cardio, men løb og håndbold i aften.

B) Bryst, skuldre og triceps

Uge 5
Træningspas 3
Træningspas 2011 18

Træningen idag blev lidt anderledes end programmet, men samme princip.

Military (tung)
- 12x1x25 kg
- 10x2x27,5 kg
- 5x3x40 kg
- 3x3x45 kg
- 3 singles på 50 kg
- 10x1x30 kg

Seated laterals
- 8x4x5 kgs håndvægte

Rear laterals
- 12x3x5 kgs håndvægte

Incline smith press
- 15x2x50 kg (uden lock-out)
- 8x3x70 kg
- 10x60 kg (uden lock-out)

Decline DB press
- 12x3x17,5 kgs håndvægte

Flies pec-deck
- 12x3xKlods 11

Cable standing flies
- 10x4x25 kg til hver hånd

CGB
- 6x3x65 kg
- 6x1x70 kg

Bench dips
- 10x3xBW

B) Ryg, ben og biceps

Uge 5
Træningspas 4
Træningspas 2011 19

Squat
- 10x3x60 kg (overskud - nem)

Konventionel dødløft (tung - uden straps, bælte osv. Det vildeste udstyr jeg bruger er mine dejlige Converse sko)
- 10x1x40 kg
- 10x1x70 kg
- 5x3x90 kg
- 3x3x100 kg
- 1x1x105 kg
- 1x1x110 kg
- 1x1x115 kg
- 1x1x125 kg (overskud - mente bare det var nok for i dag. Tror der er til 140 - vil prøve 130 næste dødløft dag.
- 10x1x60 kg

DB rows
- 6x4x30 kgs håndvægte

NG pulldowns
- 8x1x50 kg
- 8x2x55 kg
- 8x1x60 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

DB concentration curls
- 8x4x7,5 kgs håndvægte

Preacher curls
- 12x3x7,5 kg på hver side af EZ stangen (jeg har absolut ingen styrke i mine biceps. Men det er heller ikke ret vigtigt for mig)

(blandet læg, core og nakke)

A) Bryst,skuldre og triceps

Stats
Vægt 117,6
Bryst 118 m
Mave 117 cm

Uge 6
Træningspas 1
Træningspas 2011 20

Bænk (tung)
- 10x2x60 kg
- 5x3x87,5 kg
- 3x92,5
- 1x1x100 kg
- 10x60 kg

DB bænk
- 6x3x30 kgs håndvægte
- 7x2x32,5 kgs håndvægte

DB flies
- 12x3x12,5 kgs håndvægte

BTN pres
- 8x4x40 kg

Upright row
- 12x3x30 kg

Rear laterals
- 12x3x7,5 kgs håndvægte

Fransk pres
- 12x3x8,75 kg på hver side af EZ stangen

Pushdowns
- 12x3x65 kg

Cardio
- 10 minutter løb (træt efter håndbold kamp igår, hvor det blev til beskedne 13 mål af undertegnede)

A) Ryg, ben og biceps

Uge 6
Træningspas 2
Træningspas 2011 21

Squat (tung)
- 10x2x60 kg
- 5x3x80 kg
- 3x190 kg
- 1x3x100 kg
- 10x1x60 kg

Sumo dødløft
- 8x3x80 kg
- 1x1x100 kg
- 1x1x120 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

DB rows
- 6x4x30 kgs håndvægte

Pulldowns
- 8x4x52,5 kg

T-bar rows
- 1 dropsæt

Bb curls
- 8x4x30 kg

Fullbody

Uge 6
Træningspas 3
Træningspas 2011 22

Squat
- 10x3x60 kg

DB bænk
- 10x1x20 kgs håndvægte
- 5x5x32,5 kgs håndvægte (PR)

Military
- 8x4x32,5 kg

Dødløft
- 10x60 kg
- 10x80 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg (PR)
- 1x140 kg (PR)
- 10x70 kg

DB rows
- 8x4x30 kgs håndvægte

Pulldowns
- 8x4x52,5 kg

DB concentration curls
- 10x3x10 kgs håndvægte

Pushdown
- 12x3x70 kg

(blandet core og læg mellem sættene)

Håndbold kamp i aften og en legendarisk bytur i morgen

Fullbody

Uge 6
Træningspas 4
Træningspas 2011 23

DB bænk
- 10x1x15 kgs håndvægte
- 10x1x20 kgs håndvægte
- 5x2x32 kgs håndvægte
- 5x1x35 kgs håndvægte
- 5x2x32 kgs håndvægte
- 3x1x37,5 kgs håndvægte
- 10x1x20 kgs håndvægte

Squat
- 10x3x60 kg

Dødløft
- 10x1x60 kg
- 10x1x80 kg
- 5x3x100 kg
- 5x1x120 kg (med straps)
- 1x1x140 kg (med straps)
- 1x1x150 kg (med straps og bælte - PR)
- 10x1x60 kg
- vil ikke søge yderligere 1 RM PR, vil gerne gøre mine 5'ere bedre og nogle rigtig tunge 3'ere.

DB rows
- 10x1x20 kgs håndvægte
- 6x4x35 kgs håndvægte

Barbell skulderpres
- 8x3x40 kg
- 8x1x45 kg

(lidt brystpres, benpres, raises, læg og trapz)

A) Bryst,skuldre og triceps

Stats
Vægt 117,6 Uændret i forhold til sidste uge. Overraskende, troede faktisk jeg ville have taget på. Det har været en meget stresset uge + jeg lå i druk hele weekenden.
Bryst 118 m
Mave 116,5 cm

Uge 7
Træningspas 1
Træningspas 2011 24

Mærkelig træning, virkelig mange mennesker i centeret og jeg var ramt af tidspres.

DB bænk
- 10x1x15 kgs håndvægte
- 10x1x20 kgs håndvægte
- 5x5x30 kgs håndvægte
- 12x1x20 kgs håndvægte

DB flies
- 12x3x12,5 kgs håndvægte

Smith slight incline bænk
- 12x4x60 kg
- hvis man søger pump, så er smith stativet faktisk godt til bænk.

DB skulderpres
- 8x4x20 kgs håndvægte

Smith skulderpres
- 10x4x40 kg

Nogle laterals og noget triceps.

A) Ryg, ben og biceps

Uge 7
Træningspas 2
Træningspas 2011 25

Squat
- 10x1x60 kg
- 10x1x65 kg
- 5x2x80 kg
- 3x3x90 kg
- 1x1x100 kg
- 1x1x105 kg
- 10x1x60 kg

SUDL
- 8x3x90 kg

BOR
- 8x4x50 kg

DB rows
- 12x3x15 kgs håndvægte

Pulldowns
- 8x4x52,5 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

BB curls
- 8x4x30 kg

DB hammer curls
- 8x4x12,5 kgs håndvægte

Concentration curls
- 12x3x7,5 kgs håndvægte

B) Bryst,skuldre og triceps

Uge 7
Træningspas 3
Træningspas 2011 26

Decline bænk
- 10x5x70 kg

Incline DB bænk
- 12x3x20 kgs håndvægte

Smith incline bænk
- 10x5x60 kg (alle uden lock-out - giver mig et godt pump)

Pec flies
- 12x3xklods 10
- alt i alt en rigtig god bryst træning.

Military (tung)
- 10x1x25 kg
- 10x1x27,5 kg
- 5x3x35 kg
- 5x2x40 kg
- 3x1x42,5 kg
- 1x1x50 kg
- 10x1x25 kg

Side og rear laterals
- 12x3x5 kgs håndvægte
- kørte først alle sæt side laterals og derefter rear laterals.

Lige stang pushdown
- 12x45 kg

V-bar pushdown
- 12x3x65 kg

B) Ryg, ben og biceps

Uge 7
Træningspas 4
Træningspas 2011 27

Squat
- 10x3x65 kg
- god power, overvejede om jeg skulle køre tungt idag, men valgte at holde mig til dødløften.

Dødløft
- 10x60 kg
- 10x80 kg
- 5x3x100 kg
- 3x2x120 kg
- 3x3x120 kg (med straps)

Hyperextensions
- 10x3xBW

NG pulldown
- 8x1x55 kg
- 8x2x57,5 kg
- 8x1x60 kg

DB rows
- 6x4x32,5 kgs håndvægte

BOR
- 12x3x40 kg

DB concentration curls
- 12x3x10 kgs håndvægte

EZ preacher curls
- 12x3x8,75 kg på hver side af EZ-stangen

Fullbodyish

Uge 7
Træningspas 5
Træningspas 2011 28

DB bænk
- 10x9x20 kgs håndvægte
- 10x1x30 kgs håndvægte (Rep pr)
- tror jeg vil prøve 10x3 næste gang med 30 kilos håndvægte, det ville være PR!

DB skulderpres
- 8x4x20 kgs håndvægte

Front, side og rear laterals.
- kører dem lige efter hinanden, 5 reps til hver, kørt meget strict og 3 sæt med 5 kgs håndvægte.

Pulldowns
- 8x4x52,5 kg

NG pulldowns
- 12x1x50 kg
- 12x2x45 kg

Reverse grip pulldowns
- 12x3x35 kg

Vi var en 3 kammerater som var alene i centeret og vi eksperimenterede lidt med nogle rackpulls, og vi fandt en fin måde at opstille det på. Derfor kørte vi nogle sæt, og jeg tror godt jeg kunne blive glad ved denne øvelse.

Rackpulls (alle kørt med straps og fra lige under knæ)
- 10x1x60 kg
- 10x1x80 kg
- 6x4x100 kg
- 3x3x120 kg
- 1x2x140 kg
- 1x1x150 kg
- 10x1x70 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

DB concentration curls
- 10x3x10 kgs håndvægte


En meget sjov træning, og har på fornemmelsen at ved mandagens vejning har jeg smidt 10 kilo i alt

Ben

Uge 7
Træningspas 6
Træningspas 2011 29

Warm-up
- 10 minutter på crosstrainer

Squat
- 10x3x65 kg

SUDL
- 8x3x90 kg
- meget nemme, 100 kg næste gang.

Aner ikke hvad denne øvelse hedder, men jeg stod på sådan nogle stepbænk, og gik ned med en dumbbell.
- 10x1x20 kg
- 10x1x25 kg
- 10x1x30 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

Leg extensions
- 12x5x20 kg

Leg curls
- 12x3x15 kg

A) Bryst,skuldre og triceps

Stats
Vægt 115,9 (9,5 kg smidt i alt - passer med 10 kg efter de første to måneder )
Bryst 117 m
Mave 116 cm

Uge 8
Træningspas 1
Træningspas 2011 30

Dagens træning er intet at prale af, men det blev da til lidt, var i tidspres og havde lovet at hjælpe en kammerat med nogle ting, så stod lidt på stand-by. Men der blev kørt lidt:

DB bænk
DB skulderpres
Nogle laterals
Lidt flies
og fransk pres.

I morgen er der ingen træning, for der er det til parken for at se FCK - Chelsea, glæder mig til at se den nye og udvidede Sektion. København - mod stjernerne!

A) Ben, ryg, biceps

Uge 8
Træningspas 2
Træningspas 2011 31

- ben træningen må vente til i morgen, har aftalt med en ven at vi skal tæve wheels sammen + manglende energi, har muligvis tilegnet mig en sygdom efter stadion igår

SUDL
- 8x1x60 kg
- 8x1x70 kg
- 8x3x100 kg (også nemme, tror jeg vil prøve 105 næste gang + teknikken bliver bedre og bedre)
- 3x1x120 kg
- 1x2x140 kg

Yates rows
- 6x4x60 kg
- 2x1x80 kg
- 1x1x100 kg (den var ikke så pæn )

DB rows
- 12x3x15 kgs håndvægte
- 6x1x32,5 kgs håndvægte

Pulldowns
- 8x4x52,5 kg

Hyperextensions
- 10x3xBW

T-bar rows
- et dropsæt

DB concentration curls
- 10x4x10 kgs håndvægte

(Nogle shrugs og noget core) god nok træning, trods den manglende energi.

B) bryst, skuldre og triceps

Uge 8
Træningspas 3
Træningspas 2011 32

trænede med en kammerat i dag, og vi trænede i hans center, så kan ikke helt huske de vægte der blev løftet, men kan huske lidt.

DB slight incline bænk
- 12x1x20 kgs håndvægte
- 8x4x35 kgs håndvægte (PR)

Smith incline pres
- 10x4x??

High incline cable flies
- 10x4x?? med squeeze i toppen!

BTN smith pres
- 8-10x4x??

Seated side laterals
- 8-10x4x??

CGB
- 8x4x65-70 kg

DB triceps extensions
- 8x4x??