TIRSDAG KL. 21.15-22.15

LØB

1 km
7:05

SEATED DB MILITARY PRESS

10x12 kg
10x12 kg
6x16 kg
6x16 kg
5x16 kg
5x16 kg

HANGING LEG RAISE

3x8

WEIGHTED PUSHUP

5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg

DB SHRUG

10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

ONSDAG KL. 18.30-19.15

BURPEE

4

PULLUP

5-5-5-3-3 (21)

DEADLIFT

10x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x80 kg

Følte et stik i lænden og droppede øvelsen med det samme. Pendlay droppet af samme årsag.

MACHINE LOW ROW

8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

NG PULLDOWN

10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
+5

BACK EXTENSION

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

RONING

500 m
2:01

PLANK

1,5 min. planke
1 min. pause
1 min. planke
30 sek. pause
1 min. planke

FREDAG KL. 14.00-14.15

5 BURPEES

CHINUP

6-5-5-4-4 (24) +3

6 BURPEES

TIRSDAG KL. 18.00-18.50

DB BOR

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
+ 2 kg

CHINUP

4-3-2-2 (11)

FRONT SQUAT

5x20 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

WIDE-GRIP PULLDOWN

10x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

34 burpees.

Squat is finally back. Håber det holder.

Velkommen til logland. Kom du over dit stik i lænden?

Mange tak. Ja, det gjorde jeg. Det er en gammel skade, den i lænden, så såfremt jeg mærker det mindste usikkerhed i den, vil jeg hellere droppe et par øvelser i en uge eller to i stedet for at presse igennem. For en sikkerheds skyld pauserer jeg dødløft indtil næste uge og regner derefter med at det kører normalt igen.

ONSDAG KL. 08.40-09.15

BB Military Press

10x20 kg
5x40 kg
(3+1)x40
(3+1)x40
(3+1)x40
(3+1)x40
3 strict, 1 pushpress.

Straight Leg Raise

5x5

Derudover en masse leg med pullup, ropeclimb og håndstand. Er ikke supergod til morgentræning, så valgte at løsne lidt op med nogle alternative øvelser.
Squat fra i går kan i øvrigt mærkes - Jesus Kristus!

TORSDAG KL. 13.10-14.00

11 burpees

PULLUP

5
5
5
5
3+2 --> sidste to med kippers
(23) + 1

PENDLAY ROW

5x20 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

12 burpees

BACK EXTENSION

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

NG PULLDOWN

10x60 kg
9x60 kg
8x60 kg

Ville have kørt lidt machine row, men min skulder var ved at være ristet, så droppede den del. Jeg er sgu lidt en søjle af ustabile led, men jeg arbejder rundt om det. Fin træning.

TIRSDAG KL. 13.40-14.20

FRONT SQUAT

5x20 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

SEATED DB SHOULDER PRESS

10x10 kg
5x18 kg
5x18 kg
5x18 kg
5x18 kg
5x18 kg

Pause fra arbejde kunne gøre plads til et hurtigt træningspas. Squat var fint, hvilket er skønt. Har sgu savnet at gå ATG igen.

ONSDAG KL. 20.20-21.30

DEADLIFT

10x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x85 kg
5x80 kg

PULLUP

5-5-5-5-4 (24)
+1

PENDLAY ROW

5x40 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

NG PULLDOWN

10x60 kg
8x60 kg

MACHINE ROW

10x30 kg

ROTATOR-CUFF ØVELSE 1

2x10x2,5 kg

ROTATOR-CUFF ØVELSE 2

2x8x2,5 kg

Knæet er på plads, lænden ligeså, nu er det skulderen der drillede under machine row og pulldown. No worries, jeg prøver at smide lidt til rotatormanchetten ind. Fik dødløftet, lavet pullups og pendlays uden problemer, så ganske godkendt session.

TIRSDAG KL. 22.00-22.25

LØB

4 km
25 min.

Måtte skifte til gang omtrent halvvejs på turen. Gik 400 meter, satte igen i løb.

ONSDAG KL. 22.30-23.15

ROTATORCUFF VERTIKAL

10x2,5 kg
10x2,5 kg
10x2,5 kg

ROTATORCUFF HORISONTAL

8x2,5 kg
8x2,5 kg

PULLUP

5-4-3

FRONT SQUAT

10x20 kg
5x40 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

BB MILITARY PRESS

10x20 kg
4x40 kg
1x40 kg

RONING

1,5 km
6:15

Rækkefølgen fuckede pga. mangel på ledige squatracks. Albuen (den var ny) døjede under pres, så kastede mig over lidt stille roning med 3 indlagte 100 meters spurter.

MANDAG KL. 15.00-16.00

DL

10x40 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg

PENDLAY ROW

5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

BB MP

10x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x35 kg

PULLUP

4-3-3-3-3 (16)

RONING

400 m

AB WHEEL

3x5

PLANK

3 sæt á 1 minut med 0,5 minuts pause imellem.

Lidt mobilitet til sidst. Længe siden jeg har opdateret herinde, og et stykke tid siden jeg har styrketrænet, så kører stille op igen.

TIRSDAG KL. 17.55-18.30

LØB

5 km
34:17

Varierede lidt mellem hastighederne. Løb er ikke yndlingsøvelse, men kunne godt tænke mig at gøre lidt mere i det.

ONSDAG KL. 13.10-14.10

BB MP

10x20 kg
6x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
4x35 kg
4x35 kg
1x40 kg

CHIN-UP

5-4-4-3-2 (18)

RUSSIAN KB SWING

100x20 kg
6:00

FOAMROLLING

Lidt til indersiden af venstre lår, der er fuldstændigt ristet efter i går.

AB WHEEL

3x5

PLANK

65 sek. - 65 sek. - 50 sek. - 30 sek.
30 sekunders pause efter første to sæt; jeg gav op for tidligt på tredje sæt, lagde mig ned i 10 sekunder, blev vred over at jeg ikke havde gennemført og hapsede de sidste 30.

Fin nytårstræning.

TORSDAG KL. 14.00-14.55

CLEAN - en blanding af hang power clean og alm. power clean.

10x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x40 kg
10x40 kg

PENDLAY ROW

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

BB MP

5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
4x35 kg
2x35 kg

ROTATORCUFF

Lidt forskellige øvelser.

PLANK

Ørnens 3 minutter - 1.05 minut; 45 sekunders pause imellem.

LØRDAG KL. 18.40-19.45

DEADLIFT

10x40
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

PENDLAY ROW

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

BB MP

10x20 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
4x37,5 kg
2x37,5 kg
2x37,5 kg

PULLUP

4-4-3-3-3 (17)

PLANK

Ørnens 3 minutter

KB SHRUG

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Fin træning. Følte mig svag i dødløft med 60 kg, men 80 var overraskende nemt. Weird stuff. Supersettede pullups med MP.

FREDAG KL. 16.15-17.00

DEADLIFT

10x40 kg
10x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x90 kg

PENDLAY ROW

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Fuldstændig crowded i centeret. Dødløft kører fint opad, så skulle gerne op og få de 5x5x105 kg der er mit tidligere max. Fik lidt mere squeeze i ryggen på pendlay.

LØRDAG KL. 20.35-21.20

ROTATORCUFFØVELSER

BB MILITARY PRESS

10x20 kg
10x30 kg
8x30 kg + 1 jerk
7x30 kg + 1 jerk
6x30 kg + 1 jerk

CHINUP

4-5-4-4-2 (19)

KB SWING

100x20 kg
6:55

KB SHRUG

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Samlede lidt op fra i går og legede ellers bare rundt. KB Swing noget langsommere end sidst; ved ikke lige hvad der skete der. Shrugs var noget nemmere end sidst.

SØNDAG KL. 12.00-13.15

WIDE-GRIP PULLDOWN

10x30 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
Dropset:
1x70 kg
2x65 kg
2x60 kg
3x55 kg
2x50 kg

ROTATORCUFF

Med elastik.

AB WHEEL

4x5

PLANK

Ørnens 3 minutter
30 sek.
60 sek.
45 sek.
60 sek.

BACK EXTENSION

12xBW
12xBW
12xBW

CABLE CRUNCH

10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

TRICEPS ROPE PUSHDOWN

10x15 kg
10x15 kg
8x15 kg

DB CURL

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

CYKLING

100 kcal
9:03

Hyggedag med abdomen og isolationsøvelser. Fokuserede på langsom kontraktion og lav vægt i lænd, crunch og armøvelser.

Glemte lige at opdatere, men det har også været et par stille dage. Tirsdag var primært udstrækning, foamrolling, rotatorcuff-øvelser og lidt powerclean. Onsdag lavede jeg lidt pullups herhjemme.

TORSDAG KL. 11.45-12.30

SVØMNING

1150 meter brystsvømning

KL. 17.30-18.00

50 pullups

100 one-handed KB swings, 16 kg

I morgen bliver en lidt spøjs dag med træning opdelt over 2-3 gange. Vi må se hvordan det går.

MANDAG

50 pullups

En spøjs forlænget weekend uden træning. Fik snuppet lidt pullups herhjemme i dag over 10 sæt.

TIRSDAG KL. 14.15-14.55

DEADLIFT

10x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

ROTATORCUFF

Min skulder døjer igen, så kun dødløft.

ONSDAG KL. 14.15-15.20

CYKLING

50 kcal

WIDEGRIP PULLDOWN

10x30 kg
10x55 kg
10x55 kg
8x55 kg

CABLE CRUNCH

10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

TRICEPS ROPE PUSHDOWN

10x15 kg
10x15 kg
9x15 kg

DB CURL

10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

DB SHRUG

10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

BACK EXTENSION

12xBW
12xBW
12xBW

CYKLING

80 kcal

KL. 21.50

50 KB Swing, 16 kg

TORSDAG

KL. 8.30

50 KB Swing, 16 kg

KL. 11.00-12.00

RONING

1K langsom
4:49

ROTATORCUFF

DEADLIFT

10x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x90 kg

POWER CLEAN

10x40 kg
10x40 kg

PENDLAY ROW

10x40 kg
1x40 kg

BB MP

4x40 kg
3x40 kg
2x40 kg

DB BOR

10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

Lidt en mental sejr i dag. Gik ind uden anden morgenmad end en proteinbar, og dødløft føltes TUNGT. Da fjerde sæt oprandt tænkte jeg "Fuck it" og smed 5 kilo mere på og fik dem med skrig, gråd og tænders gnidsel revet op. Svimmel trådte jeg tilbage til de 90, men det var fedt at jeg fik presset mig selv over træthedstærsklen. Min skulder er til gengæld noget værre skidt, så pendlay er ude i et stykke tid, og MP må sættes gevaldigt ned. DB BOR er dog problemfrit, så den må jeg jo fortsætte med. Knæet døjer også, så stadig hverken squats eller løb. Ak ja, sjælen er villig, men kroppen er slap.

TIRSDAG KL. 18.20-19.00

RONING

1K
4:22

ROTATORCUFF

DEADLIFT

10x60 kg
5x80 kg
4x95 kg

BACK EXTENSION

12xBW
12xBW
12xBW

RONING

1K
4:05

Kunne lige nå en hurtig træning mellem aftaler. Og hvilken træning. Tænkte målet måtte være dødløft, men teknikken var sløj. Da jeg så alligevel hev i rep 4 med de 95 kilogram kanonerede jeg gasarter fra en overfyldt tarm, der bragte mænd til deres knæ i respekt. Jeg vurderede hastigt at den kål-frembragte affære ville gentage sig, og da jeg hverken havde medbragt prop eller sy-grej, og løftene desuden havde været af mistænkelig karakter, sprang jeg videre til anden øvelse. Ikke en prangende træning med andre ord. Vi må jo håb' det bli'r bedre i morn.

ONSDAG

KL. 19.15

50 KB Swing, 16 kg

KL. 20.30-21.50

BURGENER WARM-UP

BB MP

10x20 kg
5x35 kg
5x35 kg
4x35 kg + 1 pushpress
4x35 kg + 1 pushpress
5x35 kg

POWER CLEAN

10x35 kg
10x35 kg --> hang PC
10x40 kg
10x40 kg --> hang PC

PENDLAY ROW

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

PULLUP

4-4-3-4-3 (18)

KB SWING

39x20 kg

PLANK

Ørnens 3 minutter
30 sek.
70 sek.
45 sek.
65 sek.

TRICEPS ROPE PUSH-DOWN

10x15 kg
10x15 kg
9x15 kg

SANDSÆK

Ca. 10 minutter med let til middel intensitet

Døjer med lænden, hvilket blev forværret under swings. Den får ro over de næste par dage, så fokus må blive cardio, core og DB.

TORSDAG

KL. 12.10-13.25

CYKLING

50 kcal

ROTATORMANCHET

PLANK

2 min.

FRONT SQUAT

5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg

DB ROW

5x22 kg
5x22 kg
5x22 kg
5x22 kg
5x22 kg

DB SHRUG

10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

DB CURL

10x12 kg
10x12 kg
8x12 kg

CYKLING

200 kcal
20:27

Lænden lidt bedre, men venter til søndag-mandag med at udfordre den. Lidt back extension i morgen, måske. Squat stadig lort; kørte til omkring parallel, og det var nok til at der var en mærkelig fornemmelse i dem. Cykling var brutalt, masser af intervaller. Dejligt.

FREDAG

KL. 12.15-13.00

CYKLING

25 kcal

BB MP

10x20 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg

CABLE CRUNCH

10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg

TRICEPS PUSH-DOWN

10x15 kg
10x15 kg
9x15 kg

ROTATORCUFF

Forkølet, så fik ikke sovet igennem i nat. Ret sløj, hvilket træningen bar præg af med fuldstændig manglende energi. Efter press var jeg solgt. Lavede lidt småøvelser og så hjem og putte!

SØNDAG

KL. 13.35-14.25

RONING

500 m

DEADLIFT

10x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg

PENDLAY ROW

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

BB MILITARY PRESS

10x20 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
4x37,5 kg + 1 pushpress
4x37,5 kg

PULLUP

6-4-4-3-3 (20)

Lænd stadig ikke super, selvom den ikke gør ondt. DL henlagt til onsdag, så ser vi på den igen. Pendlay lidt noget skulderdøj. Ellers fint.